Luk4 Diario
 

Ciao a tutti ragazzi..mi son già presentato nel' aposita sezione.
sono Luk4 ho 25 anni, mi alleno da 4/5 anni....
sono alto 1,73/74 e peso 64kg.
per tanto tempo mi son allenato a cedimento friggendo sempre i miei muscoli e son stato sempre seguito male.
il mio unico risultato è stato mettere un bel pò di carne che prima nn avevo... ero 54 kili 4 anni fà...
ma riguardo alle BELLE FORME.... ho avuto solo un 2% di risultati sul 100%.

da 2 mesi mi son approcciato alla multifrequenza con multiarticolari.

ho iniziato venerdi 22 aprile a seguire la scheda consigliata da Doc.

credo dovrò usarla per 6 settimane..

sarei grato che voi più esperti di me mi aiutaste nel mio percorso di "crescita" quella vera....

ho perso troppo tempo con gente che si fà chiamare "istruttore" quando poi ti abbandona a te stesso.

spero di crescere con voi e ricevere sempre consigli e imparare..

cercherò di postare anche video per l'esecuzioni.

il mio programma è questo:

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Squat 5x4x55%
Military press

C)
Panca
Squat 5x5x65%
Rematore/trazioni
Crunch con eventuale sovraccarico




Venerdi ho iniziato con l'allenamento C...e oggi con la seduta A....


volevo chiedere una cosa.


in tutti gli esercizi.. bisogna stare fermi un secondo nella fase eccentrica?.

ad esempio nella panca piana quando stacco..stò fermo un secondo quando arrivo al petto..e poi tiro sù.... lo stesso vale anche nelle trazioni o altri esercizi?

Buon diario!
Sto seguendo anche io il programma che fai tu.
In bocca al lupo!

Ciao Luk4 e buon diario!

Il fermo nella panca può avere una sua motivazione ma non è un dogma (anche solo per stabilizzare il bilancere, ma i motivi possono essere anche altri, per esempio i regolamenti ufficiali di gara), in altri esercizi fare il fermo li rende un esercizio diverso: nello squat fermarsi dopo l' affondo si può fare ma è un esercizio diverso in cui utilizzare carichi molto inferiori.
La cosa va valutata a seconda dell' esercizio, allora Panca si, Trazioni ci può stare un fermo quando la sbarra è al petto, Squat per ora direi di no, nello Stacco si effettua la chiusura portando indietro le spalle quando il bilancere è salito e poi lo si lascia scendere a terra solo non staccando le mani, nel military si può fare ...

Grazie doc!

Nella panca ho notato che quando faccio il fermo mi lavora di più il pettorale...

Nello stacco volevo un chiarimento.

quando scendo..lo faccio sempre con la schiena dritta.....mentre vedo molti che scendono di botto come quasi a chiudersi il petto col bacino...

qual'è la posizione corretta per scendere?... dritti o come fanno gli altri...?

Lo stacco è un movimento solo di sollevamento, dopo aver sollevato il bilanciere lascialo pure "cadere sul pavimento" se puoi, senza però staccare le mani; l' eccentrica nello stacco non si fa.

Questo è lo stacco di Shade (non butta proprio per terra il bilanciere se no bucherebbe il pavimento a lungo andare, ma lo lascia scendere solo accompagnandolo, senza trattenerlo):
YouTube - Wk 27/03/2011

27 aprile 2011:

Stacco: a volte mi capita che il bilancere stia per ficcarsi nelle ginocchia e quindi stò molto attento.. non sò se sia dovuto al fatto che tengo le tibie troppo attaccate al bilancere...quindi sposto i piedi leggermente più indietro per far si che la linea (immaginaria) verticarle sia dritta.

Quando parto nell'alzata... mi sembra che il mio culo sia leggermente più in baso...invece dovrebbe partire parallelamente alla schiena giusto?...
non credo sia un problema di dischi...
i dischi da venti per lato sono abbastanza alti rispetto alle a quelli da 10 ( non sò i cm esatti ) ...lessi un articolo di iron paolo su questo discorso che ho stampato nella mente.

lento avanti: fatto cosi cosi...le prime 3 serie erano "pulite" ...poi appena ho visto che c'era qualche "porcata" nell'esecuzione... mi son accertato di fare solo le reps corrette ..ovviamente senza andare ne a cedimento accumulativo serie dopo serie...ne a cedimento normale....

suggerimenti?

Si, alcuni:

- nello stacco la sbarra parte da 22.5cm di altezza da terra. Se i tuoi dischi sono piu' piccoli, usa dei rialzi.

- indica per ogni esercizio peso (incluso il bilanciere), ripetizioni e serie, incluse le alzate di riscaldamento. Scegli una notazione ed usa sempre quella. Le classiche sono peso x reps x sets, e peso x sets x reps.

- Ultimo, ma non ultimo: fai dei video e mettili nel diario. Difficile dare delle indicazioni tecniche partendo da una semplice descrizione a parole.


Buona giornata.

Oltre a tutto il resto detto da Principe, questo è un punto importantissimo se vuoi delle indicazioni precise;) in più scommetto che riguardandoti scoprirai tante cose che le semplici "sensazione" che hai durante l'allenamento non ti possono dare:)

eccoti qua! buon diario! :)

buon diario :)

buon diario :)

nella panca ricordati che spike dice che il pettorale lavora di più proprio quando non lo senti lavorare

non chiedermi perchè....il perchè è che lo dice spike :D

Grazie ragà ; ) ...

mi sento parte della famiglia :D

Vorrei mettere qualche video , li ho caricati su youtube......ma non ho capito come metterli qui :confused: ... per cortesia me lo spiegate nel dettaglio?

ok..ho capito come si fa'!:

Panca 5 reps x 60kg

YouTube - 29042011 004


Panca 5 reps x 60kg

YouTube - 29042011 003

55kg panca per 5 reps...sicuramente è stata la peggiore perchè pensavo se la telecamera era messa bene..quindi le ho fatte male senza concentrarmi.

YouTube - 29042011 002



Trazioni a corpo libero ( peso 64kg )
YouTube - 29042011 005


....massacratemi :D

Ragà..ho tolto i guantini per avere una presa migliore....ma i calli sono paurosi :D ....però mi sudano anche le mani...come posso rimediare?...specialmente in estate....però noto che in tutti gli esercizi..senza i guanti la presa è migliore..anche se sento poi "bruciare".... per via del caldo e del sudore..presa ecc..

ho un'altro problema.... il rack non c'è più.... e non sò come cavolo fare lo squat.... oggi nel panico ho fatto lo squat con un manubrio di 32 kg...

ho aperto le gambe a sumo e tenevo il manubrio di 32 kg con tutte 2 le mani.....

mi dite come faccio squat senza rack? O_O
se lo sostituisco con gli stacchi ? che soluzione posso adottare?..... forse potrei mettere il bilancere sulle parallele...che palle ste palestre...

ps: l'allenamento è durato 2 ore.... devo cagarmi sotto per il cortisolo? ..mi son concentrato tanto..e quando ho potuto ho fatto i video... succede niente 2 ore di allenamento?

allego anche delle foto per capire da dove parto...farvi vedere da dove parto e motivarmi ancora di più.:mad: :D

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