25/06/2007

Panca Piana 52,5x5, 68,5x4, 73,5x3x2s, 90x2x4s
Squat 70x5, 85x4, 97,5x3x2s, 112,5x3x3s
Panca Piana con elastici 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x4s
Aperture su Piana 4 x 8 @ 22,5 Kg per manubrio
Trazioni Presa Supina 4x4 @ BW
GM (No Sitting Back) 3x6 @ 30 Kg

Note:
Molto buona la panca, ottima la compattezza e la velocità, ho solo un pelo di difficoltà a sfruttare il leg drive, la mia panca è troppo alta e devo procurarmi un paio di rialzi in legno di misure adeguate per appoggiare i piedi.
All'andata ho sbagliato il peso delle due triple, avrei dovuto mettere 5 Kg in più.
Al ritorno, visto che mi sentivo davvero bene, ho messo su gli elastici. Tutto ok.
Lo squat ha fatto schifo, traballo dappertutto, sono poco reattivo nell'uscire dalla hole e durante una serie a 85 senza cinta ho pure perso la tenuta di schiena, finendo in avanti col busto... per ora non sento quasi niente, vediamo domani.
Ho cercato di tenere le ginocchia in fuori, forzandole quasi come se stessi facendo la macchina per gli adduttori. Scendendo la sensazione era quella che il busto "entrasse" in mezzo alle gambe. Scarsi risultati.
Tenere lo sguardo basso non mi aiuta, devo necessariamente tenerlo alto, anche perchè mi viene naturale alzare la testa nella risalita, e meno roba si muove meglio è.
Ho fatto un video frontale, lo posto, ma c'è poco da dire, si deve reimpostare tutto il movimento.
Con calma si farà, non faccio tragedie.
Quello che un po' mi preoccupa è che, a tratti, l'adduttore rompe già le palle... domani stretching, credo che basti questo.
Buono tutto il resto, GM molto leggero per evitare di sovraccaricare la schiena ancora lontana dal top.

Il video si blocca ad ogni serie e non so perchè, lasciate scorrere che comunque si vedono tutte e tre.

Squat 112,5x3x3s
Squat 112,5x3x3s

va molto meglio. la prima ripetizione è pressochè perfetta.
continuo ad avere l'illuminato sospetto che quelle scarpe per te non vadano bene, visto che hai giustamente ibridizzato il movimento (sinceramente vorrei vederti dal vivo ma proiettando i ricordi ti vedo più compatto di un tempo) potresti aver bisogno di una scarpa da squat. Quando verrai da noi ti faccoi provare, che non costa nulla. Il movimento è ottimo, ok, chiudi le gambe ma credo che sia una questione di carico eccessivo e di moviemento nuovo, il miglioramento lo vedo.
Tieni anche presente che sei fermo da quasi 2 mesi di squat. 110 sono comunque un carico importante. Forse è anche quello. Le caviglie sono a posto, adesso. La strada è giusta. sono molto più contento di quello che appariva leggendo il post, molto bene.
a proposito:
stai già parlando di infortuni futuri ogni post. Poi non ti chiedere "come mai?"

Ah meno male. Allora continuo a lavorare su questa strada.

No aspe Ado, chiariamo la questione infortuni. La schiena non è ancora al top, ma è normale, solo che devo starci attento. Ieri, quando ero senza la cinta, ho perso per un attimo la concentrazione e stavo per pagarla. Ho rischiato, ma niente di che.
L'adduttore invece, sta scassando le palle anche stamattina. Fidati, non mi invento nulla. Te lo dico perchè ogni volta che mi alleno ho voglia di fare squat e stacco sumo, non è che mi viene da dire "no che noia, un'altra serie". Però giuro che da fastidio.
Oggi faccio una doppia seduta di stretching, perchè è vero che da fastidio ma è anche verso che secondo me se lo allungo spesso non succede nulla.

Scarpe con tacco proprio non ne ho... la prossima volta posso provarne un altro paio, ma sono simili.

P.s.= di piede ho il 41, sicuro che riuscirai a trovare il mio numero? :D

è solo un idea quella delle scarpe.
io come ti dicevo squatto meglio senza tacco, altri no. Però conviene eliminare il sospetto.

Cosa hai rischiato con la schiena?? come puoi sapere se hai rischiato?? e poi cosa, un ernia? uno strappo? come fai a dirlo??

oppps importante:
i pesi suggeriti nel programma sono puramente immaginari (squat e stacco da terra) perchè non ho idea di come tu stia dopo settimane di stop. per cui non fidarti troppo, cerca di replicare il perfetto lavoro fatto nella panca piana e non esitare a scendere o aumentare nel caso fosse necessario.

Per i pesi: ok, mi regolo a sensazione. Per lo squat i pesi di ieri pensavo fossero azzeccati, evidentemente per fare delle belle triple con 112,5 deve passare qualche altra seduta.

Per il rischio: senza la cinta finisce maggiore pressione sulla schiena. Ero all'ultima serie senza cinta e sono finito con il busto troppo avanti. Per rimettermi in posizione ho dovuto fare quasi un GM, stessa cosa fatta in gara quando mi feci male... anche la sensazione è stata identica.
Essendo solo 85 Kg non è successo nulla.

27/06/2007

Stacco Sumo sui blocchi 130x1x6s
Stacco Sumo 130x1x2s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x5, 73,5x4x2s, 85x3x2s, 90x2x2s, 95x1x2s, 90x2x2s, 85x3x2s, 78,5x4, 73,5x5, 62,5x6, 52,5x7
Board Press (7,5 cm) 95x2x3s, 100x2x3s

Note:
Stamani avevo un esame scritto, perciò sono arrivato all'allenamento molto stanco. Sono saltati i pasti sia di metà mattina che metà pomeriggio, e la notte scorsa avrò dormito 5 ore scarse.
Dapprima ho perso circa 30 min per settare gli elastici allo stacco. Non c'è stato versi, o non tiravano o tiravano troppo. Per ben due volte ho fallito un tentativo a 130 Kg sui blocchi, a causa della trazione spaventosamente esagerata. Alla fine ho deciso di toglierli.
In breve: malissimo. Non riesco assolutamente a spingere di gambe, per staccare devo alzare il culo fintanto che non mi ritrovo con la schiena parallela al pavimento. Solo a quel punto il bilancierte parte.
Perdo moltissima esplosività e si vede anche dai video dove il movimento sembra quasi spezzato in due: arrivato al ginocchio ho già le gambe tese e mi blocco per poi ripartire e arrivare a chiudere.
Ogni ripetizione tentavo spasmodicamente di appoggiarmi sul core e spingere di gambe: zero assoluto.
Il mio sumo è, nella pratica, un classico fatto tutto di schiena, ma a gambe larghe. La sensazione che ho è quella di non riuscire ad esprimere potenza, non so se mi sono spiegato bene.
Addirittura, tolti i blocchi, i 130 da terra sono saliti malissimo, 140 li fallivo, sicuro come il sole.
Non ho potuto fare, per questioni di tempo, il ritorno di stacco, ma avrei caricato max 80 Kg, giusto per vedere se almeno con quelli tenevo fermo il culo (ne dubito).
Lo stacco sumo mi intrippa parecchio perchè, IMHO, è un tipo di tirata più "raffinata" del regolare: più difficile perchè più tecnica, ma più bella da vedere. Però, diamine, sembra non ci siano versi.
Sono arrivato alla panca molto provato, però, nonostante avvertissi il peso come elevato quando lo staccavo dagli appoggi, spingerlo è stato facilissimo. Le singole a 95 erano quasi aria fresca.
Board non troppo pesante, vista la lunghissima marathona.

Domani posto i video (pessimi) del sumo.

Vuoi aggiungere estremo ad estremo?
vuoi imparare il sumo?
5x6s 58% poi 60 poi 62 poi 64 dalle due alle 3 volte a settimana. tieni 150 come3 lurido massimale e lo fai alla fine di ogni allenamento, almeno di alla fine delle 2 sedute di stacco da terra e facoltativamente alla fine di una seduta di squat.
Al posto degli addominali. Certe forzature funzionano. 3-4 settimane.
Non potendoti seguire in diretta, l'unica via è quella di rendere il tuo corpo insegnante naturale.

ho messo nella sezione video quello di Julia Zaugolova, che per altro è anche la moderatrice dei powerlifting.ru
stessa tua categoria 230 x ripetizioni solo fasce.

Visto... che dire, pauroso.
A proposito, su AOS Silvas ha postato uno squat di Furazhkine o come diamine si scrive... sono ancora qui a chiedermi come faccia ad essere così stabile nell'esecuzione. Sembra un filmato fatto al computer.

Adesso scendiamo un po' (un po'....) di qualità e vediamo i miei video...

Stacco Sumo sui blocchi 130x1x6s
Stacco Sumo sui blocchi 130x1x6s

Qui, tolti i blocchi, la prima singola quasi la fallisco... se non tiro di schiena non c'è versi:

Stacco Sumo 130x1x2s
Stacco Sumo 130x1x2s

non è malissimo, chiusura fiacca, alcune sono pessime ma la prima da terra non è assurda.
devi insistere.

Hai notato che proprio nella prima, dove tiro un po' meno di schiena, quasi la fallisco?

si ma la cosa che ho notato maggiormente è che se vieni da me ti correggo in meno di 15 minuti, compreso caffè.
vai tranquillo, già visto e rivisto. Tenta la strada della prima, quasi fallisci perchè non sei abiutato ad usare i cazzo di muscoli che hai.
Viktor Furazhkine davvero spaventoso, imbattibile.

29/06/2007

Box Squat 70x5, 85x4, 97,5x3x2s, 112,5x2x2s
Panca Piana con elastici 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x5s
Front Squat 70x3, 80x2, 85x1
Croci su Inclinata 4x8 @ 12,5 Kg per manubrio
Trazioni Presa Prona 4x4 @ BW
Addominali 3x10

Note:
Oggi mi sentivo davvero carico. Il box è salito su IMHO benissimo, il peso lo ho percepito molto leggero, e ho avuto una grande sensazione di stabilità. Come muoversi su un binario. Buona la spinta di gambe. Prima però di gioire vi lascio valutare il video, l'ultima volta venne fuori che non ero per niente compatto.
In panca ho deciso di mettere gli elastici, avevo voglia di spingere. 5 ottime doppie, molto veloci. Gli elastici sono impareggiabili nell'insegnarti a spingere per tutto il ROM e per acquisire esplosività.
Ho provato, nella panca, a seguire il consiglio di Ado, cioè allargare le gambe in fase di discesa, o meglio, immaginarsi di farlo. Con mia sopresa mi sono accorto che lo stavo già facendo, istintivamente. Oggi, in particolare, mi sentivo davvero molto compatto anche in panca.
Poi passo, tutto carico, al front squat. Stavolta non vincerai, maledetto esercizio. E' finita 1-1 e palla al centro, perchè dopo la prima onda 3-2-1 il polso sinistro mi faceva un male cane. Alla singola mi è venuta l'idea del secolo: "come posso usare le fasce THP per le ginocchia quando non le metto alle ginocchia? Ai polsi". Lo so, faccio venire i brividi. Cmq sono contento, finalmente qualcosa riesco a fare. Appena sistemo la posizione del bilanciere sono convinto che posso spingere molto di più.
Buono il resto.

Il video è venuto particolarmente scuro e con la solita "pausa" nel mezzo, abbiate pazienza:

Box Squat 112,5x2x2s
Box Squat 112,5x2x2s

Ado, con il front vorrei insistere perchè credo sia un ottimo esercizio per me che non ho il concetto di "spinta di gambe". Che ne pensi se dalle prossime volte che dovrò rifarlo metto un carico che gestisco bene (70 - 75 Kg) e ci faccio serie da 4 - 5 reps per abituarmi a stare comodo con il bil in quella posizione?

Bravo Fabio, davvero. Magari stacci un pelino di più seduto sul box, come nell'ultima ripetizione del video.

giusto il commento di Mr Bench press, però ti ho visto davvero bene. Bravo. se a novembre non fai 145 sei una minchia.

@ Paoloca: hai ragione, ci facevo caso mentre acquisivo i video.
@ Ado: fosse per me farei anche 150, è il bilanciere che tende ad essere restìo nello spostarsi. :D

30/06/2007

Stacco Regolare 90x5, 110x4, 125x3x3s
Lento Avanti in Piedi 5x5 @ 45 Kg
Board Press (7,5 cm) 90x3, 95x3x2s, 100x3x2s
Parallele 6x4 @ BW
Stacco Regolare sui blocchi 100x5x4s

Note:
Causa solito fastidio all'adduttore si torna definitivamente alla tirata regolare. Cosa sia questa cosa resta ancora parzialmente un mistero. Nel frattempo, molto stretching per adduttori, femorali e lombari. A breve visita dal fisioterapista.
Piuttosto buono lo stacco, dove ho cercato di spingere bene con le gambe e non alzare il culo in partenza. Cosa devo fare mi è chiaro, ma c'è da mettersi in pratica. Sicuramente acquisendo maggiore flessibilità potrò rimanere più comodamente nella posizione iniziale.
Un po' traballante il lento, non mi è piaciuto un granchè.
Ottima invece la board, facendoci caso ho notato che qui non allargavo le gambe come per la panca. Finalmente riesco ad essere perfettamente stabile, le triple a 100 Kg erano davvero facilissime.
Parallele leggerissime, giusto un recupero attivo.
Discreto lo stacco sui blocchi, ma niente di più. Qui è più difficile tenere la schiena e non alzare il culo, ci devo lavorare un po'.

Mi ha detto Pipp su MSN che ti devo dire che sei un bastardo per aver infierito così sulla pochezza della mia panca.

a me pippolo mi ha detto che dovevo risponderti che ado ha ragione (scherzo)

non scherzi.
ho ragione.

Però un po' cattivo sei eh... oddio, un po' il negriero se lo merita!

02/07/2007

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x5s
Squat 70x5, 85x4, 97,5x3x2s, 112,5x3x2s, 120x2
Panca Piana 57,5x5, 68,5x5, 78,5x4x2s (presa stretta) 78,5x4x2s
Aperture Manubri su Piana 4x8 @ 27,5 Kg per manubrio
Trazioni Presa Supina 6x3 @ BW
GM (No Sitting Back) 30x5, 40x5x3s
Addominali 3x10

Note:
Allenamento da Paoloca, insieme ad altri due simpatici ragazzi, uno dei quali era alla sua prima sessione. Son troppo nostalgico, mi rivedo quando entrai per la prima volta in una palestra...
Molto buona la panca, Paoloca mi dice che faccio un ottimo arco e che ho una chiusura molto veloce.
Buono anche lo squat, anche i 120 son ben gestibili, ci stava tranquillamente la tripla con buffer. Però, c'è ancora qualcosa da rifinire: a tratti perdo un po' la schiena. Ci lavorerò, sento che ho trovato il mio movimento e l'esplosività me lo conferma. Sono già in ottica di miglioramento del massimale.
Inoltre, sempre sullo squat, Paoloca mi ha detto che scendo molto.... meglio, non intendo limitare la profondità, sono convinto che darà i suoi frutti.
Molto buono anche il ritorno di panca piana, ultime due serie a presa stretta, veloci anche quelle.
Nelle aperture ho caricato un po' di più, bene anche qui. Ok anche il resto, molto contento.

bravo benissimo.
sms che mi è arrivato ieri da un ragazzo di 18 anni che ha iniziato ad allenarsi con noi da poco (era anche a modena negli 82)
"ciao ado, stasera non sono in palestra perchè mi hanno accoltellato in una rissa, forse passo domani".

Vabbè dai, dovessero esserci dei problemi alle gare sappiamo a chi rivolgerci.....

Ma che gente gira alla Audax Turma?

04/07/2007

Stacco Regolare 100x4, 120x3x2s, 135x3x3s, 140x1x3s
Panca Piana con elastici 52,5x6, 62,5x5, 73,5x5, 78,5x4x2s, 85x3x2s, 90x2x2s, 85x3x2s, 78,5x4, 73,5x5, 62,5x6, 52,5x7
Board Press (7,5 cm) 100x2x5s
Stacco Regolare sui blocchi 100x5x4s

Note:
Oggi ero un po' fiacco a inizio allenamento. Ho preso il brutto vizio di fare la pennichella pomeridiana e la notte fatico ad addormentarmi, così sono sempre un po' assonnato.
Lo stacco non è ancora al top. Oggi ho tirato un po' troppo di schiena, devo cercare maggiormente la spinta di gambe e in partenza non devo alzare quel maledetto culone che mi ritrovo. Facile a dirsi, difficile a farsi.
Le singole le ho fatte a 140, non ho aumentato molto e mi sono concentrato sulla tecnica, seppur senza grossi risultati. Prima di Peregallo facevo 150x3x5s senza cinta e con ottimo buffer, adesso non li valgo ancora. C'è anche da dire che allo squat sono bastate 3 sedute per tornare in pista con i vecchi pesi.
Tocca alla panca e decido di mettere su gli elastici. Scelta forse un pelo azzardata, visto il bel volume con lo stacco.
Alla fine ho sofferto di più le triple a 85 che le doppie a 90. In generale molto contento, ma alla fine ero stremato, stavo sudando all'inverosimile.
Ottima la board, 100 vanno su davvero come niente, effetto della mancanza degli elastici.
Stacco sui blocchi discreto. Data la stanchezza per tutto il resto nemmeno male.

Panca Piana con elastici 90x2x2s
Panca Piana con elastici 90x2x2s

Stacco Regolare 135x3, 140x1x2s
Stacco Regolare 135x3, 140x1x2s

06/07/2007

Squat 70x5, 85x4, 97,5x3x2s, 110x3x2s
Squat con fasce 120x2x3s, 130x1x2s, 140x1
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x5s
Box Squat (25 cm) 95x5x2s, (30 cm) 95x5x2s
Trazioni Presa Prona 6x3 @ BW
Parallele 5x6 @ BW
Addominali 3x10

Note:
Allenamento devastante. 3 h 15 min in totale.
Solita fiacchezza all'inizio per caldo/dormito poco/ultimo giorno a bassi carbo.
Lo squat RAW non dispiace ma tendo sempre a perdere un po' al schiena. Meglio la seconda tripla a 110, quella che ho filmato.
Metto su le fasce e comincio a macinare serie. Qui i difetti sono vari. A tratti continuo un po' a perdere la schiena, ma non sempre perchè ci sto attento il più possibile. Altre volte non do il colpetto sulle fasce e non prendo bene il rimbalzo, ma credo cmq di aver capito definitivamente come affondare bene. Le prime serie sono un po' traballanti, le ginocchia si muovono un po' avanti e indietro, meglio le ultime invece. Secondo me una buona esecuzione è la seconda reps della terza (l'ultima) doppia a 120.
Poi faccio 3 singole a salire, metto 2 volte i 130 che come spinta escono bene, salvo i difettucci citati sopra. Infine 140, secondo me accettabili.
Considerando che vengo da un lungo fermo allo squat, e che ogni volta debbo fasciarmi da solo (in totale oggi erano 6 fasciate), sono abb soddisfatto. Certo ci sono diverse cosette da rivedere se voglio una bella prestazione a novembre, però non mi sembra da buttare.
IMHO i 150 andavano su lisci, e potevo fare anche 160.
Buona la panca, tutto ok.
Arrivato al box ero decisamente stanco, le prime due serie le ho fatte col box a 25, poi mi sono accorto che è un pelo troppo basso e ho messo quello da 30. IMHO il box bassissimo insegna molto a spingere con le gambe, cosa che ancora non faccio, però ho notato che l'adduttore sx era affaticato e ho preferito finire con quello da 30 cm.
Leggero il resto perchè ero uno straccio.

Squat RAW 110x3
Squat RAW 110x3

Squat con fasce 120x2x3s
Squat con fasce 120x2x3s

Squat con fasce 130x1x2s, 140x1
Squat con fasce 130x1x2s, 140x1

Ado ho notato che domani, nella scheda, non ho alcun tipo di lavoro per lo stacco? Come mai?

nell'ultima reps da 135 kg di stacco hai appoggiato il bil a cazzo di cane! stai attento sei andato giù tutto di schiena.

per il resto hai lo stesso mio difetto, come abbiamo notato.

il commento x lo squat lo lascio ad ado..è roba da pl

Scusa Baiolo, ma la discesa, nello stacco, cosa importa?
E' sufficiente riappoggiare il bil, senza aprire le mani prima che sia a terra.

Esatto, ho il tuo stesso difetto, probabilmente più accentuato. Ci sto lavorando ma ci vuole un po' di tempo.

Dai, commenta anche lo squat :D:D

lo so io che difetto ha pippolo!

Stacco da terra:
perchè voglio che recuperi. period.

Squat:
non mi piace neanche per il cazzo il movimento che ti fanno le caviglie. Quando sei in massima accosciata le caviglie ti fanno Yo Yo, non ci avevo mai fatto caso dai video, me lo ha fatto notare Enrico. Però continui ad avere quel problema,
ed è lo stesso sintomo id poca compattezza che mi davi dal vivo in gara.
LA CAVIGLIA NON DEVE CHIUDERSI VERSO L'INTERNO, NELLA MANIERA PIù ASSOLUTA. Io stringerei intanto le punte. Però è tutta fantasia perchè dai video non si capisce la realtà del problema. Flessibilità? Riflesso incondizionato da pauretta psicologica da universitario pippaiolo?

Ok, penso che mi faccia bene recuperare, visto che c'è anche l'adduttore di mezzo.

Ado non so che dire, i piedi li tengo paralleli, anche se dal video non sembra ma è un effetto di prospettiva.
Senza le fasce quel movimento non lo faccio, ho controllato. Credo dipenda anche dalla flessibilità ma secondo me è la semplice instabilità data dall'uso delle fasce, che ancora non so gestire al meglio.

fabioz quanto tirano gli elastici?

20 Kg in chiusura. Praticamente nulla al petto.
Sono 2 elastici gialli (da fitness) presi al decathlon!

Sabato 7/7

Panca Piana 52,5x5, 62,5x5, 73,5x5x5s
Board Press 7,5 cm 2x3 @ 95 Kg

Note:
Allenamento di mattina poco dopo sveglio, oltretutto tagliato a metà per questioni di tempo. Fiacco, vista l'ora. Cmq 73,5 è un peso leggero, le ho spinte veloci lo stesso.

Lunedì 9/7

Squat 105x4x2s, 115x3x6s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x5s
Squat 105x5x4s
Croci su Inclinata 4x8 @ 12,5 Kg per manubrio
French Press 2x8 @ 30 Kg, 2x8 @ 25 Kg

Note:
Il weekend di mare appena passato mi ha steso. Oltretutto mi son beccato una scottatura, il bilanciere sui trapezi, oggi, era una gioia che non vi dico. Lo squat non mi è piaciuto per niente, mancava un po' tutto. Gambe che cedevano in discesa, poca tenuta di schiena, spinta fiacca, poca esplosività. Ho provato a spingere di più con la parte esterna del piede per evitare che le caviglie si chiudessere all'interno, ma mi trovo decisamente poco bene. La causa è, oltre alla scarsa flessibilità, il dolore all'adduttore che ancora è presente. Poca roba ma superati i 100 Kg rompe.
In questi giorni farò molto stretching, Venerdì voglio rifarmi.
Buona la panca, davvero li ho sentito pochissimo. Avrei potuto fare la stessa cosa con 10 Kg in più e rimaneva comunque un buon buffer. Non ho però aumentato, mi fido dello zio Boris, poi non era giornata.
Ritorno di squat leggi sopra, a tratti un po' meglio ma la spinta non era la solita.
Ok il resto, addominali tagliati perchè non ne avevo veramente voglia.

Altro giro, altro regalo, il nuovo ciclo per le prossime 3 settimane:

Lunedì 9/7

Squat 105x4x2s, 115x3x6s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x5s
Squat 105x5x4s
Croci su Inclinata 4x8
French Press 4x8
Addominali 3x10

Mercoledì 11/7

Stacco sui blocchi 125x2x5s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x2s, 95x1x3s, 85x2x2s
Panca Stretta 52,5x4, 62,5x3, 73,5x2x5s
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 110x4x4s
Trazioni Presa Supina Stretta (con carico) 6x3
Deltoidi Oxford 3x8

Venerdì 13/7

Panca Piana 57,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x5s
Squat con catene 120x1x6s
Squat 1x5s a salire
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3, 85x2x5s
GM (pesante) 5x5
Aperture su Piana 4x8
Trazioni Presa Prona 5x6
Addominali 3x10

Sabato 14/7

Stacco dalle ginocchia 125x4, 140x3, 150x2, 170x2x2s
Panca Inclinata 5x3
Board Press 7,5 cm 5x4
Parallele 5x5
Rematore Bilanciere 50x5, 60x4x2s, 70x3x2s, 80x3x2s

Lunedì 16/7

Squat con catene 110x3x2s
Squat 120x3x2s
Squat con fasce 140x3x2s
Panca Piana 57,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x5s
Trazioni Presa Supina Stretta (con carico) 6x3
Deltoidi Oxford 3x8

Mercoledì 18/7

Stacco sui blocchi con catene 135x1x6s
Stacco 1x4s a salire
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x8s
Board Press 7,5 cm 5x3
Croci su Inclinata 4x8
Stacco Rumeno 5x10
French Press 4x8
Addominali 3x12

Venerdì 20/7

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x2s, 95x2x3s, 85x3x2s
Box Squat 120x3x6s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x5, 73,5x5x4s
Trazioni Presa Prona 5x6
Deltoidi Oxford 3x8

Sabato 21/7

Panca Piana 52,5x6, 62,5x6, 68,5x6x5s
Front Squat 3x5s
Aperture su Piana 4x10
Parallele 5x4
Rematore Bilanciere 50x5, 60x4x2s, 70x3x2s, 80x3x2s
French Press Manubrio 5x8
Addominali 3x10

Lunedì 23/7

Squat 100x5, 120x3
Squat con fasce 140x3x2s
Squat con fasce e costume 160x3x4s
Panca Piana 57,5x5, 68,5x3, 78,5x3x2s, 90x2x5s
GM con manubri 5x10
Trazioni Presa Supina Stretta (con carico) 6x3
Addominali 4x10

Mercoledì 25/7

Stacco fino alle ginocchia 120x4x4s
Panca Piana 52,5x3, 62,5x3, 73,5x3x2s, 85x3x7s
Board Press 7,5 cm 5x2
Croci su Inclinata 4x8

Venerdì 27/7

Panca Piana 52,5x3, 62,5x3, 73,5x3x2s, 85x2x2s, 95x1x4s
Box Squat 120x3x7s
Panca Piana 57,5x4, 68,5x4, 78,5x4x4s
Trazioni Presa Prona 5x6
Addominali 3x10

Sabato 28/7

Stacco sui blocchi con catene 125x2x5s
Panca Inclinata 5x3
Board Press 7,5 cm 5x3
Parallele 5x5
Rematore Bilanciere 50x5, 60x4x2s, 70x3x2s, 80x3x2s
Deltoidi Oxford 5x8

Con la panca si prosegue con FOLLIA RUSSIA dello zio Boris, il resto è opera del buon Gruzza.
Sono convinto che mi divertirò.

il gm del 13 lo sposti al 14.

lo stacco rumeno del 18 lo sposti al 21

il gm del 23 lo fai come ultimo esercizio in superset con gli addominali.

Valuta i pesi nello squat. Nello stacco da terra direi che ci siamo.

Hai il sospetto che i pesi nello squat siano troppo elevati, troppo bassi o semplicemente si tratta di seguire il mio istinto?

ho il sospetto di essere andato a caso, nel senso che non ti vedo da una vita. Però fasce e costume vanno bene.

Anche sulla lunghezza non aver paura a ridurre sulle trazioni oppure le seconde sedute di stacco da terra, se sei cotto non aver paura a tramutarle in rematore (usa le %medie della panca piana) oppure a non farle del tutto.

Stai attento a non sovraccaricarti, anche se ti vedo benissimo.

RIFLETTIAMO: Non ci piove che tu sia una qualche forma di hardgainer, stai avendo il miglior risultato della tua vita, -scommetto anche da un punto di vista muscolare- facendo non meno di una 40ina di serie a settimana di panca piana x 4 volte, unita ad un sacco di serie (5 x volta) di lavoro complementare + squat e stacchi da terra.
Non ci dice nulla tutto ciò? Hai messo 10 kg di max di panca piana in un mese e qualcosa malgrado tu abbia negli ultimi 3 perso qualcosa come 6-7kg.
NOn ci dice nulla tutto ciò?
che il segreto è frequenza tecnica e velocità.

Si, su quello siamo d'accordissimo, me ne convinco sempre più ogni giorno che passa.
Anche da un punto di vista muscolare sono al mio personal best, per quanto scarso possa comunque essere.
Come dicevo a Paoloca, sono straconvinto che appena risolvo le ultime beghe tecniche con lo squat, potrò decollare come (e forse più) della panca. Purtroppo c'è di mezzo il recupero dell'adduttore, ci vuole un po' di pazienza.