Diario di Pippolo84

[Paoloca]

dammi /metti da qualche parte il video del GM.

Per la panca abbiamo solo cazzato il set up, non ti preoccupare, sei un fulmine.

[Pippolo84]

In effetti la board morbida e gli elastici super tirati sono stati un po' un azzardo.

Domani ti passo il video del GM!

[ado gruzza]

MAGLIA: siete dei vergognosi no global allevati ad antibiotici. Shame on you.
BILL: perchè non ha senso col resto del programma che trovi qualche pagina più addietro.
PIPP: bravo, va bene, non dar troppo peso ad ogni workout, sei in forma, stop.
PAOLOCA: dimentico dalla mail, il box ce l'ho sempre messo come serie di ritorno, (5x4 70% circa) nulla ti vieta di farlo. Ultimamemte ho letto campane molto molto interessanti che sostenevano il contrario. Per cui sperimentalmente l'ho ridotto un po', ma nulla ti vieta. Anzi può essere un ottima idea, se ogni tanto hai voglia di farlo come primo es. e spingere un po' (l'abbiamo fatto per caso ieri con a.), ma ogni tanto.

[Paoloca]

ok, ok. sono appena riuscito a mettermi le maniche da solo aiutandomi con delle calze (da uomo in modo che poi si riescono a sfilare senza strapparsi).

Pipp la prossima volta ti faccio vedere....

[BILL]

Ado, ma cosa cambierebbe? è solo un diverso modo di eseguire lo stesso esercizio!

[ado gruzza]

bill:
è un workout costruito con una certa logica. Ci sono tante ottime logiche, ma ogni programma ha e deve avere la sua. Per cui dal momento che pipp sta seguendo felicemente un certo tipo di lavoro per adesso potrebbe essere poco razionale fare dei misturotti.
Almeno dovrebbe avere una esperienza e sensibilità che forse ancora non ha.
Al prossimo giro tutto è buono. Comunque lavori di quel tipo se non ricordo male li ha fatti in preparazione estiva.

[Pippolo84]

10/09/2007

Squat 105x3x2s, (cinta penultimo buco) 120x3x5s
Panca Piana 88,5x3x5s
Squat (cinta penultimo buco) 97,5x6x2s, (cinta ultimo buco) 97,5x6x2s
Panca Piana con elastici 82,5x4x4s
Manubri su Inclinata 2x10 @ 15 Kg per manubrio

Note:
Il riposo di Sabato mi ha fatto bene, nonostante dorma poco da qualche giorno e mi stia dando parecchio da fare per un esame.
Lo squat va bene, ricerco la massima compattezza con una discesa lenta (mi trovo meglio) e la trovo quasi sempre. Qualche imprecisione, ma sporadica. Solite cose, in particolare caviglie un po' troppo ballerine.
In generale, 120 spinti bene, con buon margine.
Discreta anche la panca, ma migliore il ritorno con gli elastici, dove sono stato più compatto ed esplosivo, con traiettoria più verticale.
Il ritorno di squat comincia male, poi stringo bene la cinta, pianto i piedi per terra e tengo la schiena: ottime le ultime due serie.
Manubri solo 2 serie per mancanza tempo.
Nonostante l'alto volume mi stia mettendo a dura prova, mi sento bene. Insisterò per consolidare i movimenti, cercando maggiore compattezza ed esplosività (ma va?).

Paoloca domani ti faccio 16 giri di fasce. Alla prima serie ovviamente, poi le stringo davvero.

Panca Piana 88,5x3x5s, Squat 120x3x5s (qualche serie a caso)
http://video.google.it/videoplay?doc...64843367&hl=it

[ado gruzza]

bravo.

[Pippolo84]

12/09/2007

Stacco da Terra (cinta terzultimo buco) 125x3x2s, (penultimo buco) 145x3x2s, 152,5x1x7s
Panca Piana 57,5x6, 70x5, 80x4x2s, 86x3x2s, 92,5x2x2s, 97,5x1x2s, 92,5x2x2s, 86x3x2s, 80x5, 65x7 (sbagliato a caricare il bil), 70x9, 62,5x11, 57,5x13
Lento con Manubri 3x10 @ 12,5 Kg per manubrio
Stacco da sotto le ginocchia (cinta penultimo buco) 135x5x2s, (cinta ultimo buco) 152,5x4x4s

Note:
La schiena è sempre un po' stanca, ma tutto nella norma. Per sicurezza, metto la cinta (molto lenta) dai 125 Kg. Lo stacco va su abb bene, un pelo di fatica a incastrare la schiena, ma neanche più di tanto. Cmq le singole sono tutte veloci.
Ottima la panca, dove mi sentivo in vena e ho calcolato le percentuali su 115 e non su 110. Le singole a 97,5 sono velocissime, davvero facili. Fermo abbondante e bil staccato da solo (scivolone tipo paperissima sulla seconda singola, mentre stacco dagli appoggi).
Lento con peso ridicolo e poche serie, ero stracotto dalle alte reps della panca.
Ottimo lo stacco da sotto le ginocchia, velocissimo e con enfasi sulla chiusura (spalle e scapole indietro).

Domani i video.

[ado gruzza]

bene, 115 ok.
ottimo lo stacco, faccio senza vederlo.

[Pippolo84]

Originariamente inviato da ado gruzza

bene, 115 ok.
ottimo lo stacco, faccio senza vederlo.

Poi vedi i video e mi dici che fa schifo.

Stacco 152,5x1x7s (Serie 1 - 4 - 7)
L'ultima credo sia la migliore, il culo rimane più basso e il passaggio al ginocchio è più veloce.

Panca Piana 97,5x1x2s
Bellissimo lo scivolone del piede alla seconda serie

[Pippolo84]

Ecco la seconda fase dell'attuale programma. (le percentuali della panca sono calcolate su 115 Kg di massimale).

Lunedì 24/09

Panca Piana 57,5x5, 70x4, 80x3x2s, 97,5x2x4s
Squat 75x5, 90x5, 105x(2, 4, 6, 8, 7, 5, 3)
Panca Piana 57,5x6, 70x6x2s, 80x6x4s
Parallele 5x10 + Bicipiti Bilanciere 5x6
Front Squat 75x5, 90x5x2s, 97,5x4x4s
GM 5x5

Mercoledì 26/09

Stacco fino alle ginocchia 90x4, 107,5x4x2s, 125x4x4s
Panca Piana con elastici 57,5x5, 70x5, 80x4x2s, 86x3x2s, 92,5x2x2s, 97,5x1x2s, 92,5x2x2s, 86x3x2s, 80x4, 75x6, 70x8, 62,5x10, 57,5x12
French Press 5x8
Stacco da sotto le ginocchia 107,5x5, 125x4, 145x3, 162,5x1x2s, 170x1
(tra le serie: Lento Avanti (leggero) 5x10)
Affondi o Pressa 5x5 + Addominali 3x10

Venerdì 28/09

Squat 75x5, 90x4x2s, 105x3x2s, 120x3x2s, 127,5x2x2s, (fasce) (142,5 – 150)x1x2s
Board Press 57,5x5, 70x4x2s, 92,5x2x6s
Floor Press 80(circa)x6x5s
Squat 82,5x5, 97,5x5, 112,5x4x4s
French Press 5x8
GM seduto 5x5

Sabato 29/09

GM 5x6
Panca Inclinata 5x4
Lento Avanti 5x5
Dorsali 5x8
Addominali + Bicipiti 3x10

Lunedì 01/10

Panca Piana 57,5x5, 70x4, 80x3x2s, 92,5x2x2s, (maglia) (125 – 130)x1x3s
Squat 75x5, 90x4, 105x3, 120x3, (fasce) 140x2x2s, (fasce costume giù) 160x2x3s
Panca Piana 62,5x5, 75x5, 86x5x4s
Manubri su Inclinata 5x10 + Trazioni Supine 5x6
Hyperextension con peso 5x5

Mercoledì 03/10

Stacco sui blocchi 90x3, 107,5x3x2s, 117,5x3x4s
Panca Piana 57,5x6, 70x5, 80x4x2s, 86x3x2s, 92,5x2x2s, 103,5x1x2s
Parallele 5x10
Stacco da Terra 100x3, 125x3, 145x2, 152,5x1, (costume giù) 170x1, (costume su) (190 – 200)x1x3s
Tricipiti 5x10

Venerdì 05/10

Squat 75x5, 90x5, 105x5, 120x5, 125x4, 127,5x3, 132,5x2, 135x1, 105x5
Panca Inclinata 6x4
Floor Press 82,5(circa)x5x5s
French Press 5x10
GM seduto 5x10

Sabato 06/10

RIPOSO

Lunedì 08/10

Panca Piana 57,5x5, 70x4, 80x3x2s, 92,5x3x5s
Squat 75x5, 90x5, 105x(5, 8, 3, 6, 2, 7, 4)
Panca Stretta 62,5x5, 75x5, 80x5x5s
Lento con Manubri 5x10
Affondi 5x5
GM 5x5

Mercoledì 10/10

Stacco fino alle ginocchia 90x4, 107,5x4, 125x3x2s, 145x2x2s
Panca Piana con elastici 57,5x8, 62,5x7, 70x6, 75x5, 80x4, 86x3x2s, 92,5x2x2s, 97,5x1x2s, 92,5x2x2s, 86x3x2s, 80x4, 75x5, 70x8, 62,5x10, 57,5x12
Tricipiti 5x8
Stacco dalle ginocchia 107,5x4, 125x4, 145x3, 162,5x2x2s
(tra le serie: Bicipiti 5x6)
Squat a braccia alte 5x6
Addominali 3x10

Venerdì 12/10

Panca Piana 57,5x5, 70x4, 80x3x2s, 92,5x3x6s
Squat 75x5, 90x4, 105x3, 120x3, (fasce) 135x3x2s, (fasce costume giù) 160x3x2s, (fasce costume su) 170x2x3s, (raw) 120x3x3s
Panca Piana 57,5x5, 70x5x2s, 80x5x5s
Parallele 5x10
Addominali 3x10

Sabato 13/10

GM 5x6
Lento Avanti 5x5
Panca Inclinata 5x3
Trazioni Sbarra 5x8

Lunedì 15/10

Squat 75x5, 90x4, 105x3, 120x3, (fasce) 140x2x2s, (fasce costume giù) 160x2x2s, (fasce costume su) (180-190)x1x3s, (raw) 120x2x2s
Panca Piana 57,5x5, 70x4, 80x3x2s, 92,5x3x2s, 97,5x2x4s
Floor Press 82,5(circa)x5x5s
Manubri su Inclinata 5x10
Hyperextension 4x10

Mercoledì 17/10

Panca Piana 57,5x5, 70x4, 80x3x2s, 92,5x2x2s, (maglia) 125x1x3s, (raw) 92,5x2x2s
Stacco da Terra 100x3, 125x3, 145x2, 152,5x1, (costume giù) 170x1, (costume su) (190 – 200)x1x2s
Dorsali 5x10
Affondi 6x5 + Addominali 3x10

Venerdì 19/10

Squat 75x5, 90x4, 105x3x2s, 120x3x5s
Board Press 75x5, 87,5x5, 102,5x4x5s
Floor Press 82,5(circa)x5x5s
Parallele 5x8
Squat 75x5, 90x5, 105x5x4s
Leg Curl 3x6 + Bicipiti 5x6

Sabato 20/10

RIPOSO

[Pippolo84]

14/09/2007

Panca Piana 80x3x2s, 92,5x3x6s
Squat 105x3x2s, (cinta) 120x3x2s, 127,5x3x3s, 120x3x2s
Panca Piana 80x5x5s
French Press Manubri 4x10 @ 10 Kg per manubrio
GM (seduto) 60x5, (in piedi) 60x5

Note:
Buona la panca. 92,5 li sento, ma li gestisco bene, specie nelle ultime triple. Buona velocità.
Squat non perfetto. A 120 vado abbastanza bene, a 127,5 insomma. Qualche rep è valida al pelo, le altre ok. Non sono riuscito a stare perfettamente stabile con piedi e caviglie. Comunque discreta la velocità.
A 127,5 avrei dovuto fare 2 triple. Invece, ero convinto di aver scaricato il bil e ho fatto un'ulteriore tripla (tra l'altro mollando la cinta di un buco). Questa profonda e con buon esplosività tant'è che prima di scoprire che erano sempre 127,5 mi sono detto "con 120 non ho problemi". Purtroppo non il video. Le ultime due triple a 120 sono state buone.
Buono anche il ritorno di panca.
Il GM seduto mi ha dato dei problemi, anche perchè ero a pezzi. Quindi l'ho finita lì.

Il Venerdì, a fine settimana, inevitabilmente sento la stanchezza, perciò sono ugualmente contento. Anche sulla panca mi è pesata la super marathona di Mercoledì, nonostante abbia mantenuto una buona velocità.
La cosa che un po' mi preoccupa nello squat è che, a tratti, mi sbilancio un po' in avanti. Ok la stanchezza della schiena, ma non deve succedere, rischio di pagarla poi col costume. Ci farò attenzione, magari aiutandomi con una discesa più controllata, si è già rivelata utile.
Paragonando cmq con Venerdì scorso (seduta fiacca da Paoloca), direi che è andata molto meglio.

[Pippolo84]

Panca 92,5x3x6s (Serie 1 - 4 - 6)
Squat 127,5x3x2s

[ado gruzza]

giuste le tue sensazioni (di panca piana stai diventando un vip) sullo squat, ha qualche piccola imperfezione che dai video è impossibile correggere. Comunque credo che adesso sarai perfettamente capace di porvi rimedio. Buttandola lì non mi piace la rigidità che hai nella parte alta (dorali trap collo). Ma da un video non voglio spingermi oltre.