ok grazie spike :)
approposito oggi super sgarro panettone con nutella e latte :O____ stavo sbavando |
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questa era la quarta settimana conclusa dopo l'ultima settimana concludo lo step mav e poi inizio con
VO_BO grrr non vedo l'ora di riandare in palestra cio una voglia !! me lo stavo studiando adesso però non ho ben compreso qui dice Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie. Es. Panca piana (miglior mav 80kg) Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà. Mercoledì: Come lunedì Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1. Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione. Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni. Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico. Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene. Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto. Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo. in teoria dovrei fare solo squat e panca quindi gli altri complementari non li devo piu fare? o continuo a seguire lo schema imposto dal mav? cioe lun squat panca merc stacco ven panca squat? |
Quote:
casomai fai solo un po' di trazioni leggere leggere... complimenti per come ti alleni e per i risultati, per i video ti consiglierei di tagliarli un po' con movie maker anche per aumentare di upparne 10. ciao |
ciao show7ime ti ringrazio per la risposta :)
quindi lo schema di multiarticolari deve rimanere quello? tu hai seguito lo stesso schema multiarticolari? probabilmente le trazioni non le tralascerò dato che li scarseggio grazie dei complimenti gentilissimo :) |
oltre al fatto che mi pare soprattutto che nell'ultimo video tu tenga il bilanciere storto, durante l'inversione del movimento tendi sempre a far partire prima il culo e poi le spalle quando invece dovresti essere tutto d'un pezzo, non ti scusare nanche un millimetro. La panca non riesci a farla stando fermo: le gambe sono veramente ballerine, il fermo al petto è troppo breve
per lo schema da utilizzare metti pure due trazioni magari con prese diverse, ogni giorno metti un complementare o un ausiliare di spinta, puoi mettere un complementare per le gambe e se coinvolge molto la schiena basta così altrimenti ci puoi mettere anche delle iperestensioni. Non metterei altro |
con la panca ho allargato la presa spike è stato un inferno come faccio a tenere quelle dannate gambe ferme?
:( aiuto |
devi tenere i piedi ben piantati interra, culo duro e cosce dure sempre
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tenere l'aria in dentro anche spike può migliorare la situazione?
intendo pancia testa |
certo: prendi aria quando hai le braccia tese e rimani in apnea fino a 10 cm dal petto durante la concentrica (lì butterai fuori l'aria con forza)
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inteso
grazie spike :) |
1 allenamento 5 settimana
squat 54x5 64x5 66x5 68x5 70x5 74x5 76x5 78x5 80x5 84x5 84x2x3 panca 38x5 44x5 46x5 48x5 50x5 54x5 56x5 58x5 60x5 64x5 64x4x3 trazioni dorsali 6x5 solito hyperextension 3x10 15kg YouTube - V291210 16 51 YouTube - V291210 16 55 YouTube - V291210 17 03 YouTube - V291210 17 07 YouTube - V291210 17 35 YouTube - V291210 17 39 YouTube - V291210 17 43 YouTube - V291210 17 55 YouTube - V291210 17 59 |
quest'oggi ho deciso che non mi allenerò stanotte passerò una notte dedicata al cazzeggio con gli amici e voglio fare un eccezione anche se so che me ne pentirò..... ritorno in palestra il 3...
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domani 3 gennaio si ritorna in palestra e decido di non sgarrare per un mese intero quindi sabato e domenica li considero come giorni off per vedere se noto miglioramenti rimuovendo del tutto gli sgarri dalla mia dieta
domani mattina mi peso e poi posto i dati qua :) domani 5 settimana 2 ndo allenamento auguro un buon anno a tutti e un grazie infinito a quelli che mi seguono tra cui doc spike principe tutti xD!!! :D |
Quote:
Buon anno anche a te... :) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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