Nettun da inverno a estate
Salve a tutti ragazzi, nettun ha deciso di tornare ai cari vecchi multiarticolari!
Sicuramente qualcuno si è chiesto vedendo questo nuovo diario perchè quel titolo. Ve lo dico subito, mi sono messo in testa di fare un diario che riguardi solo la fase di massa, che porterò avanti come meglio posso fino a maggio-giugno. Per poi andare in definizione almeno un po dato che la massa d'estate da quello che ho passato...è impossibile per me.. o almeno credo poi si vedrà :rolleyes: Premetto che sono novellino molto ino (ho iniziato ad usare la palestra 5 mesi fa e prima mi sono allenato 7 mesi di fila a casa molto ad minchiam) e i miei carichi fanno a dir poco pena quindi l'obiettivo principale sarà, si la massa muscolare al 1 posto, e il 2 sarà l'aumento dei carichi che sono penosi al momento quindi scrivo il mio status iniziale che poi ricontrollerò ogni tot di tempo :rolleyes: Status iniziale Peso 75kg Altezza 173cm BF circa 12-13% circ petto 97cm circ bic 31 cm rilassato gli altri non mi spreco neanche a scriverli, questi sono i due punti fondamentali dove miro a crescere di più. Sono i muscoli che ho meno sviluppati, cioè Petto e Bicipiti massimali Squat 110kg Panca 76kg Stacco 104kg Military Press 54kg riguardo l'allenamento che seguirò adesso appena mi ributto in palestra, sarà quello che mi ha suggerito spike in un bellissimo articolo, il primo passo sarà il Ciclo max 75 50 che viene articolato nella seguente maniera Lunedi Squat 1 serie : fai più ripetizioni veloci e tecniche possibili 70% carico 2 serie : dopo aver riposato circa due minuti fai il 75% delle ripetizioni fatte nella prima serie 3 serie : 50 % delle ripetizioni fatte nella prima serie carico sempre 70% del max Panca piana Trazioni alla sbarra o lat machine Mercoledì Stacco da terra lento avanti con manubri o parallele Venerdì Panca stretta Squat Trazioni alla sbarra o lat machine il metodo di ripetizioni e serie utilizzato nello squat viene utilizzato in tutti gli altri esercizi in questo ciclo gli altri esercizi sono Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì che adottano sempre lo stesso schema di serie e rip mentre per lo schema di alimentazione prefissato è una tipica ipercalorica ho un BMR da 1800 kcal con un attività alta nonostante siano solo tre giorni di wo non vado solo in palestra :rolleyes: ( magari fosse cosi :cool:) eccolo è un po lungo però..... 30 pros / 65 chos / 22 fat 580kcal per meal 1 Pasto - colazione sostituisco latte con 24gr pros da pros polvere = 120kcal 200gr arancia = 22gr chos 80kcal + 50gr fiocchi d'avena senza zucchero = 40gr chos 194kcal 40gr mandorle =216kcal 20gr fat tot 610kcal 2 Pasto - spuntino :eek: qui mi frega tutto perchè ho scuola e a scuola fidatevi non sai davvero cosa portarti vedi gente che si ingozza di pizza junk food a manetta tronky duplo schifezze varie patatine.... uno schifo decido di salvarmi un po portandomi 1 shake di pros-chos e 6gr fat real gains ha il minimo quantitativo di zuccheri ma mi tiene pieno fino a quando esco per poi tornare a casa con la fame giusta per ripulire il piatto 155gr real gains = 86gr chos 54gr pros + 6gr fat tot 610kcal 3 pasto - pranzo 80gr riso basmati= 65 gr chos 272kcal + 150gr pollo = 30gr pros 150kcal + 22 gr evo= 212kcal o 40gr mandorle = 216kcal tot kcal circa 630kcal 4 Pasto - spuntino idem 3 pasto 80gr riso basmati= 65 gr chos 272kcal + 150gr pollo = 30gr pros 150kcal + 22 gr evo= 212kcal o 40gr mandorle = 216kcal tot kcal circa 630kcal 5 pasto - cena 150gr pollo = 30gr pros circa 150kcal 80gr riso = 65gr cho 272kcal 40gr mandorle o 22gr evo = circa 214kcal 22gr fat tot kcal circa 630kcal 6 pasto - prenanna 600ml di latte parzialmente scremato = 282 kcal 19gr pros 30cho 9.6 fat anche qui sono indeciso se inserire la frutta la sera comunque 200gr arancia = 22gr chos 80kcal 200gr banana = 44gr chos 140kcal 20gr mandorle 108kcal 10gr fat tot 610kcal oppure uguale colazione sostituisco latte con 24gr pros da pros polvere = 120kcal 200gr arancia = 22gr chos 80kcal + 50gr fiocchi d'avena senza zucchero = 40gr chos 194kcal 40gr mandorle =216kcal 20gr fat tot 610kcal Nei giorni WO aggiungo al post WO un altro shaker di 155gr real gains = 86gr chos 54gr pros + 6gr fat tot 610kcal riassumendo totale kcal giorni off 3654 proteine totali = 192gr carboidrati totali = circa 400gr grassi totali = 106gr totale kcal giorni on 4264 proteine totali = 246gr carboidrati totali =circa 480 cho grassi totali = 112gr (verdura nei pasti principali pranzo e cena a volontà ) avrei intenzione di iniziare lunedi lo schema di allenamento e tutto, però sarà la bronchite che ho adesso a darmi il via (quando se ne andrà ):mad: per iniziare. posterò le sessioni di allenamento sul diario e diversi video memoria del cellulare permettendo :rolleyes: ma a questo cercherò di rimediare :o grazie a tutti :) |
Ciao Nettun, buon diario,
io ho solo un dubbio sullo schema di Ado: io non sarei in grado di valutare sul momento il mio "cedimento tecnico", ovvero, per fare " più ripetizioni veloci e tecniche possibili 70% carico" bisogna fermarsi non al cedimento, ma al cedimento tecnico, io mi rendo conto che non riesco a valutarmi su questo e finisco per tirare di più, ci vorrebbe un instruttore capace che mi valutasse in tempo reale. Stai attento, perchè tecnicamente anche tu non sei espertissimo! |
buon diario:)
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essi questo lo so doc infatti la concentrazione li deve stare alle stelle :rolleyes: |
buon diario nettuno:)
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grazie a tutti :)
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dimenticato di aggiungere alla routine un po di cardio che non fa mai male
Lunedi Squat 1 serie : fai più ripetizioni veloci e tecniche possibili 70% carico 2 serie : dopo aver riposato circa due minuti fai il 75% delle ripetizioni fatte nella prima serie 3 serie : 50 % delle ripetizioni fatte nella prima serie carico sempre 70% del max Panca piana Trazioni alla sbarra o lat machine Mercoledì Stacco da terra lento avanti con manubri o parallele Venerdì Panca stretta Squat Trazioni alla sbarra o lat machine + cardio 20min tapis roulant camminata veloce a fine allenamento e addominali 3 serie da 15-20 bassi e alti rest 2 min nei multiarticolari |
buon diario
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buon diario! :)
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mi associo buon diario.
ti seguirò anche perchè farò lo stesso programma dal 9 novembre. una curiosità quindi il tuo 70% del 1 RM quale sarebbe? |
io sto iniziando mercoledi 10 cioe oggi
70% di 1 rm esempio : squat 110kg 1rm = 70% 77kg stacco 104kg 1rm = 70% 72kg panca 76kg 1rm = 54kg military press 54kg 1rm = 38kg |
allenamento oggi mercoledi
Squat 77kg@6 max rep possibili 77kg@4 75% ripetizioni iniziali 77kg@3 50% ripetizioni iniziali Panca 54kg @ 6 max rep riuscite 54kg @ 4 75% 54kg @ 3 50% YouTube - V101110 19 57 so riuscito a fa solo il video della panca e fatto pure male -_- che pizza pffff :mad: avevo le fascette per le trazioni dopo gia indossate e ho provato anche con quelle :o trazioni alla sbarra prona bw @ 6 max rep riuscite bw @ 4 bw @ 3 addominali 5kg @ 35 5kg @ 25 5kg @ 18 |
77 kg e 54 kg con bilanciere compreso o senza?
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Nettun però dovresti provare a fare le cose per bene....ma se hai calcolato di dover fare di panca 54kg perché hai messo 77?
e quelle fasce che senso hanno? |
Scusami spike, ma 77kg non sono riferiti allo squat?
Per le fasce son d'accordo... non hanno senso! |
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Se un principiante non sa come si fa un esercizio o non si sa come sono stati fatti i massimali (vedi la panca senza fermo per esempio). di conseguenza non è in grado di valutare il cedimento tecnico, o meglio ancora il rallentamento dell esercizio perchè il Mav = Miglior Alzata Veloce. |
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scusate dove avete letto panca 77kg? la c'è scritto 54 kg ragazzi ho usato 54 kg nella panca!! O_O 77kg in panca non lo neanche mai fatto lol le fasce lo so >_< prossima volta non ci saran piu |
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con bilanciere compreso per forza ;) |
i massimali comunque ragazzi risalgono a 3 settimanucce fa all'incirca :/
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effettivamente la fai a fatica rispetto a quello che ci si aspetterebbe a quelle %...
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sapete mi sa che sono quei 4 kg in piu rispetto perchè dentro sta cacchio di palestra non si sa se il bilanciere sono 18kg o 14kg c'è chi dice sia 18 chi dice sia 14 io l'ho calcolati con 14kg il peso della panca forse è quello? devo scendere di 4kg?
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comunque apparte tutto da quando sono tornato questa è stata la prima sessione con multiarticolari che mi sentivo in totale sintonia con il corpo e mi sono addirittura venuti i doms il giorno dopo... una delle piu belle sessioni
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:-) Scherzi a parte. Sali sulla bilancia e guarda quanto segna. Poi afferra il bilanciere e sali di nuovo sulla bilancia, e guarda quanto segna. La differenza tra i due numeri e' il peso del bilanciere. Dopo di che puoi fare un poster con il numero, da affigere in bacheca, onde ricevere la gratitudine eterna degli altri palestrati. |
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- chi e' il dio del mare ? - Nettuno - non e' pottibile, qualcuno ci dev'ettere ! |
ma come faccio a salire sulla bilancia che mica me lo posso portare a casa :( uffi
la barzelletta non l'ho capita XD |
l'ho capita adesso ok xD LOL
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Ancora piu' semplice: il proprietario non lo sa quanto pesano i bilancieri ? |
si dice che pesano 14kg >_<
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Stacco
max rep @ 72kg 8reo YouTube - V121110_20.34.3gp 75% rep iniziali @ 72kg 6rep YouTube - V121110_20.38.3gp 50% rep iniziali @ 72kg 4rep YouTube - V121110_20.41.3gp Parallele stesso schema a bodyweight max@bw 10 75% @ bw 7 50% @ bw 5 + 15 min cardio tapis roulant pendenza 6 kmH6 battiti 152 è stato breve l'allenamento compreso cardio è durato circa 45-50 min ma intenso anche se so che l'esecuzione del Deadlift è pessima... correggetemi voi :/ |
le fascette le ho messe cosi alla cafona come si vede nei video mai usate neanche nelle parallele... mmmmh non mi fidavo a lasciarle nello spogliatoio in borsa poi se le inguattavano :p
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chiedo aiuto ai piu grandi che magari mi possono correggere l'esecuzione dello stacco? :(
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la schiena è buona in partenza ma devi incastrarla, deve rimanere così immobile dall'ossosacro alla punta dei capelli. Il sedere non deve mai salire più veloce delle spalle. Ok la spinta in terra con i piedi, ma non va bene la spinta del bacino in avanti: tu tiri indietro con le spalle, invece è il bacino che deve chiudere l'alzata. Le spalle non vanno nemmeno sollevate, facendo questo ti viene da aprire le scapole: tienile fisse strette e basse e sempre con il petto bello aperto. Anche le ginocchia devi stendele completamente
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grazie spike :)
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oggi ultimo allenamento prima settimana
panca stretta 44kg@ max 10rip 44kg@ 70% rip iniziali 7 44kg @ 50% rip iniziali 5 squat 77kg @max rep 6rip 77kg @ 75 % rip iniziali 4 77kg@ 50% rip iniziali 3 trazioni bw @max rep 5rip bw @ 75 % rip iniziali 4 bw@ 50% rip iniziali 3 |
oggi ultimo allenamento prima settimana
panca stretta 44kg@ max 10rip 44kg@ 70% rip iniziali 7 44kg @ 50% rip iniziali 5 YouTube - V131110_14.45.3gp YouTube - V131110_14.48.3gp squat 77kg @max rep 6rip 77kg @ 75 % rip iniziali 4 77kg@ 50% rip iniziali 3 YouTube - V131110_14.54.3gp YouTube - V131110_14.58.3gp YouTube - V131110_15.02.3gp trazioni bw @max rep 5rip bw @ 75 % rip iniziali 4 bw@ 50% rip iniziali 3 |
le fascette solo nelle trazioni le ho usate :p
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