Diario di Mick

[Mick]

wo di oggi:

5a sett di scheda ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 5x69/69/71/71/71kg rest 2',30''
panca 5x66/66/68/68/68kg
rematore inv. 5x5@53kg
dips strette 5x5@zavorra 9kg

rest 2'


impressioni:


squat: molto soddisfatto; le prime due serie mi vengono bene a tal punto che decido di aumentare di un paio di kg. le altre tre mi vengono bene pure quelle (buone le fasi negative, vado sotto il parallelo, non male le fasi concentriche che vengono piuttosto fluide, anche se ovviamente non come le prime due serie che erano estremamente fluide)

carico da confermare

panca: mi viene bene la prima serie; non ricordo se ho fatto o meno la seconda; nella terza (o seconda?) decido di aumentare di due kg, forse ho avuto fretta: buona la fase negativa, buono il fermo al petto, ma ad ogni serie faccio sempre più fatica, e l'ultima rep della 4a e 5a serie è al limite..

carico da confermare o addirittura da riabbassare se sarò al limite già nelle prime serie

rematore inv: soddisfatto, carico assimilato, anche se nella 4a serie l'ultima non ho ben trattenuto il bilanciere, meglio la 5a serie della 4a serie..

carico da aumentare di 2kg

dips strette: soddisfatto, carico già assimilato

carico da confermare od aumentare di 1kg

[Mick]

wo di ieri:

6a sett di scheda ; sett bab ; 1°giorno (b)

stacco 5x5@80/82/82/82/82kg rest 2'/2'/2',30''/2',30''
military 5x5@44/46/48/48/46kg
trazioni inv. 6x4@bw
curl bil. 5x5@39kg rest 2'/1',30''/1',30''/2'

rest 2'


impressioni:

stacco: soddisfatto; ho dato proprio il massimo, ho sentito davvero tanto il lavoro delle gambe, e son riuscito a tenere ben riposata la schiena facendo penetrare i piedi nel terreno (quanto alle sensazioni della schiena sembrava che non avessi ancora cominciato l'allenamento)

unica pecca: l'istruttore ha detto che devo tenere la schiena iperestesa anche nella parte finale della fase eccentrica, quindi dovrò lavorare su questo..

carico da confermare

military: piacevolmente sorpreso; da tanto faticavo a caricare, e la volta precedente (con43kg) mi lamentavo del buffer ridotto, mentre oggi provo con 44kg e mi viene con facilità, allora metto 46kg e non mi sembra affatto male, allora (ed era meglio di no) metto 48kg e vado subito al limite, così l'ultima serie la faccio di nuovo con 46kg, ma bene.

carico (46kg) da confermare

trazioni inv: dopo un discreto 8x3 decido di passare ad un 6x4 e si vede che ci sarà da lavorarci su; discrete le prime 3 serie, le altre 3 da migliorare, perchè non sono abbastanza verticale nella salita.

rimasto anche il problema che non tocco col petto la sbarra dopo la seconda serie.

curl bil.: decido di non aumentare il carico, e di tenere ben ferma la schiena e bloccate le braccia per far muovere solo gli avambracci, e mi rendo conto che faccio fatica con tanto di piccole sbavature nella tecnica (colpettino con la schiena, braccia non del tutto bloccate)

carico da calare di 2kg

[Unika]

dici che recuperi più ampi non influiscono negativamente dopo aver fatto 4 settimane con soli 2 minuti di recupero?
lo chiedo perchè io che sono alla 5 settimana sta capitando la stessa cosa
grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Unika

dici che recuperi più ampi non influiscono negativamente dopo aver fatto 4 settimane con soli 2 minuti di recupero?

Se ti serve un recupero X per chiudere le serie con un certo peso, ti prendi il recupero X. La prossima volta, puoi aumentare il peso.

Se invece non ti prendi un recupero sufficiente, non riesci a chiudere le serie, e la volta successiva ti tocca rifare il peso, o tornare indietro.

In quale dei due scenari la tua forza aumenta ? in quello in cui continui a sollevare pesi sempre crescenti, o in quello in cui devi tornare indietro ?

Chiaro che il giochino non funziona forever, ma all'inizio lo scopo di un programma di forza e' quello di sollevare sempre di piu', non di finire l'allenamento in poco tempo.

[Unika]

per quanto mi riguarda proverò seguire il tuo consiglio.
grazie

[Mick]

@ prince:

hai proprio ragione, ho notato che ogni tanto bisogna proprio aumentare il recupero tra le serie..

farò così d'ora in poi, se sarà necessario

[Mick]

aggiornamento dieta:

da 2400kcal son passato a 2500kcal

giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
130gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

35gr. riso integrale
150gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

60gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
15gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- 2519,1kcal
- CHO 310,2gr. PRO 164,1gr. LIP 69,1gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,25% pro 26,05% lip 24,69%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

[Mick]

giorni off

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
150gr. banana
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

150gr. albume
35gr. riso integrale
10gr. arachidi
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

CENA

90gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma



NOTE

- 2459,3kcal
- CHO 298,3gr. PRO 160,6gr. LIP 69,3gr.
- percentuali sulle calorie: cho 48,52% pro 26,12% lip 25,36%
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

-- - -- - -- - -- - --

la media è 2500kcal ;

in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum

[Mick]

domandina:

ho letto che spike diceva a lolondo di non farsi troppi problemi circa la durata della scheda, nel senso che fino a che permette di aumentare i carichi va bene tenerla.

ora questo discorso vale anche per me? oppure quante settimane devo farmela durare questa scheda (al momento ho completato la 7a sett)?

[spike]

il discorso vale per tutti certo a patto che i carichi aumentino senza farti sbavare la tecnica, non ci siano regressioni fisiche (non perdi massa o non aggravi qualche acciacco)

[Mick]

Originariamente inviato da spike

il discorso vale per tutti certo a patto che i carichi aumentino senza farti sbavare la tecnica, non ci siano regressioni fisiche (non perdi massa o non aggravi qualche acciacco)

intendi dire che anche se aumentano i carichi ci possono essere cali di massa?

non lo sapevo questo...

i carichi mi continuano ad aumentare senza sbafare la tecnuca..

però allora se c'è rischio che cali la mass allora potrei passare al max7550 visto che son due mesi che faccio 5x5??

[spike]

Originariamente inviato da Mick

intendi dire che anche se aumentano i carichi ci possono essere cali di massa?

a livelli bassi, se non sei in ipocalorica e sei sano, non dovrebbe mai accadere

non lo sapevo questo...

i carichi mi continuano ad aumentare senza sbafare la tecnuca..

però allora se c'è rischio che cali la mass allora potrei passare al max7550 visto che son due mesi che faccio 5x5??

.

[Mick]

allora in ipocalorica nn sono di sicuro perchè seguo una dieta da 2600kcal in media (giorni on 2650, giorni off 2550), il mio livello è basso , quindi non mi resta che pesarmi più spesso..

insomma magari continuo un altro po' per aumentare ancora i carichi poi passo al programma di ado..

dici che possono andare altre 3-4 settimane (ovviamente stando attento che non si verifichino le ipotesi da te elencate sopra)? in quel modo raggiungerò le 12 sett di scheda che direi siano abbastanza..

[Mick]

già che ci sei ti disturbo solo con un'ultima domanda :

leggendo il diario di nettun (dato che sta facendo il max7550) mi è venuto il dubbio se con quel tipo di allenamento (ma anche con il successivo mav5 + 3x3) si debba, col susseguirsi dei wo, aumentare le reps (tenendo fermi i carichi) o i carichi (lasciando invariate le reps)..

quale delle due opzioni è giusta?

[spike]

guarda, sono stato troppo frettoloso nel risponderti e mi rendo conto che magari sei in eccessiva apprensione. Vai tranquillo, alza i carichi e controlla di mangiare abbastanza, così puoi tenere una scheda anche 4 mesi