Diario di Mick

[Mick]

bene allora vediamo di postare l'ormai inflazionato () max75-50 che eseguirò nelle prox 3 sett.


wo A

squat
panca
trazioni sup
iperestensioni

wo B

stacco
military
prallele tra due panche
calf seduto

wo A

panca
squat
trazioni
iperestensioni


tutti gli esercizi saranno eseguiti col metodo max7550:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

l'obiettivo è far si che nella 2a e 3a serie di ogni esercizio, l'atleta abia il solo pensiero di imprimere la massima forza al bilanciere.

le serie devono essere:

Veloci= l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.

Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione.


il 70% dei miei massimali:

squat: 70kg
panca: 60kg
stacco: 77kg
military: non l'ho calcolato, mi toccherà improvvisare, ma penso che dovrebbe essere un massimale di circa 55kg (dato che un 5x5 con 43kg lo riesco a fare) e con un 70% uguale a 39kg, ma partirò con meno, magari 36kg.

[Mick]

1a sett max7550 ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 3x12/9/6@70kg rest 2'
panca 3x14/10/7@60kg rest2'
trazioni sup 3x5/4/4@bw rest 2',30''
iperestensioni 3x12@20/25/25kg rest 1'


impressioni:


squat: ho fatto poca fatica, nel senso: le reps erano quelle, non ne avrei potuto fare di più, però rispetto al 5x5 mi sembra di aver sentito molto meno lo sforzo, eppure il movimento è stato come quello descritto da ado..

panca: ho sentito un po' più fatica rispetto allo squat ma anche qui siamo ben lontani dai livelli del 5x5 scorso; cmq anche qui il fermo c'è stato, il movimento era controllato nella eccentrica ed esplosivo nella concentrica.

trazioni: qui invece male, faccio a malapena 5 reps senza neanhe toccare col petto; quindi non si riesce a fare il metodo max7550

è meglio se passo al lat machine o se faccio un 6x4?

iperestensioni: faccio un 3x12 con un min di rest e mi viene bene

la prox volta magari aumento il carico e la pausa


quindi vi chiedo se secondo voi è normale sentire meno lo sforzo rispetto al 5x5 e se è giusto che si senta meno perchè è una preparazione al mav

che dite?? come devo comportarmi??

[spike]

è normale, il dubbio però è che tu abbia tirato troppo! Non dovevi arrivare a cedimento ma appena rallentavi dovevi interromperti....tu invece hai scritto "non ne avrei potute fare di più"

[Mick]

Originariamente inviato da spike

è normale, il dubbio però è che tu abbia tirato troppo! Non dovevi arrivare a cedimento ma appena rallentavi dovevi interromperti....tu invece hai scritto "non ne avrei potute fare di più"

ciao spike!

mi ero spiegato male..

nello squat non sono arrivato a cedimento ma mi sono fermato quando ho visto che rallentavo (più concretamente alla 11esima rep ho notato un piccolo rallentamento, alla 12esima il rallentamento era rimasto e allora mi son fermato, ma avrei potuto continuare fino al cedimento)

nella panca invece alla 13a rep ho notato un rallentamento e ho voluto vedere come sarebbe andata la 14a e li si ero al limite, quindi ne volevo contare 13 di rep ma ho visto che 10 mi eran venute

bene allora..quindi insomma se è normale sentire poca fatica allora continuerò così
magari se riesco a tenere un numero così alto di reps non lo aumento più e provo ad aumentare un poco il carico..

poi per quanto riguarda le trazioni che faccio??

[spike]

None!

tieni il carico invariato e non fare prove per vedere quanto ti manca al limite, concetrati a fare ripetizioni veloci e corrette. non ce la fai? allora fermati subito anche se l'altra volta hai fatto 2 rip in più!

Lascia perdere il mav per le trazioni: quante rip fai di fila toccando il petto e stendendo le braccia completamente fra una rep e l'altra?

[Mick]

ok rimaniamo così..

nelle trazioni le braccia le distendo sempre al massimo ma il petto non tocca che per 2/3 rep al massimo e neanche in tutte le serie

[spike]

allora ti devi allenare a singole, vediamo se riesci a farne una decina la prossima volta

[Unika]

ciao a tutti,
una domandina veloce che potrebbe interessare anche a mick singole significa che se ne fa una e ci si riposa?
per quanto tempo?
grazie

[Mick]

ue unika!

si vuol dire questo..

per la sosta vedi tu a seconda di quanto ritieni aver bisogno, a me per es ci vorrà circa 2'

[Mick]

wo di oggi:

1a sett max7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)


stacco 3x9/7/5 78kg
military 3x9/7/5 38kg
flessioni tra due panche 3x10/8/5 zavorra 35kg
calf seduto 3x10 35kg rest 1'

rest 2'


impressioni:

tutti gli es: mi pare che anche qui ho fatto meno fatica che per il 5x5 cmq proseguirò normalmente senza aumentare nessun carico..

lo stacco forse è da fare un poco meglio dato che per cercare l'esplosività avevo l'impressione (non la certezza) di dare dei colpetti col dorso e di non spingere solo con le gambe..

[Mick]

wo di oggi

2a sett max7550 ; sett aba ; 1° giorno (A)

squat 3x12/9/6 @70kg
panca 3x13/10/7@60kg
tazioni 2x2@bw

rest 2'

maledizione sono andato tardi così mi han cacciato e nn ho potuto fare che 2 misere serie di trazioni e manco l'iperxtension..

troppo arrabbiato

[Mick]

wo di oggi

2a sett max 7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 3x9/7/5@78kg
military 3x9/7/5@40kg
flessioni tra due panche 3x12/9/6@35kg zavorra
calf seduto 3x/14@35kg rest 1' abbondante

rest 2'


impressioni:

tutti gli es sono stati svolti un po' meglio della volta precedente.

[Unika]

Ciao Mick
una domanda sul military
per quanto riguarda la posizione i piedi li metti paralleli oppure è possibile metterli anche uno avanzato rispetto all'altro?
in questo modo sembra che la schiena si sforzi meno.
inoltre per quanto riguarda i tuoi 40 kg. sono compresi di bilanciere?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Unika

per quanto riguarda la posizione i piedi li metti paralleli oppure è possibile metterli anche uno avanzato rispetto all'altro?
in questo modo sembra che la schiena si sforzi meno.

Si, ma il bacino e' sotto sforzo in maniera asimmetrica.

Mi scuso per l'intromissione.

buona giornata.

[Unika]

quindi....meglio paralleli?
E' da escludere farlo seduto o alla multipower giusto?