Diario di Mick

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mick

senti te non è che mi puoi risolvere questo dubbietto che ho scritto nella pagina precedente del diario?

Direi che a meno di istruzioni contrarie, in un 5x5 le serie di lavoro sono tutte con lo stesso carico.
Si intende che prima di farle, si effettuano alcune serie di riscaldamento a carico crescente, ma questo di sicuro gia' lo sapevi.

[Unika]

con lo stesso peso tutte le serie da 5 con 5 ripetizioni.
anzi ti dirò che se eventualmente non riesci a completarle tutte da solo non devi ASSOLUTAMENTE andare avanti con i pesi nel senso che la settimana successiva non devi aumentare nulla ma piuttosto ripeti nuovamente la stessa settimana.

[ado gruzza]

Premesso che Gian è un mio pupillo, per il quale ho stima totale,
premesso che il programma che ha passato Gian l'ho fatto pure io (forse l'ho fatto proprio io), però visto e considerato tutto, io seguirei il programma alla lettera. Tutte le 12 settimane come nell'articolo:
Max7550, Mav, Vo_bo. Onestamente mi sembra una scaletta direi ottimale per uno ai tuoi livelli.

[Mick]

Originariamente inviato da ado gruzza

Premesso che Gian è un mio pupillo, per il quale ho stima totale,
premesso che il programma che ha passato Gian l'ho fatto pure io (forse l'ho fatto proprio io), però visto e considerato tutto, io seguirei il programma alla lettera. Tutte le 12 settimane come nell'articolo:
Max7550, Mav, Vo_bo. Onestamente mi sembra una scaletta direi ottimale per uno ai tuoi livelli.

quindi passo direttamente al max7550?

per calcolare il massimale devo fare varie serie con sempre meno reps fino a che non arrivo all'80%x2 e poi procedo per singole come da programma?

[Gianlu.....]

ciao mick, tu hai mai testato i massimali?

in caso negativo io farei prima la scaletta 5x5 6x4 ecc ecc e a seguire tutte le 12 settimane gruzza style...

se mi dai info sui pesi usati negli esercizi nell'ultimo ciclo in 5x5 ti dico i pesi da usare nel prossimo


se invece hai gia testato i massimali parti subito con le 12 settimane.


ti dico questo perchè credo tu possa giovare maggiormente di un programma che ti porta a carichi massimali gradualmente rispetto a testarli di botto (se sei abituato a fare minimo 5 ripetizioni da sempre)((soprattutto considerando il fatto che ti alleni da solo, se ti seguissi personalmetne avresti gia fatto i massimali da tempo))

ciao


p.s.

riguardo alla distribuzione, no, si cambia:

1)
squat
panca

2)
stacco

3)
panca
squat

complementari da aggiungere come vuoi (schema classici: 5x5 o 6x6 per quelli pesanti tipo militari o trazioni. 5x10 o 3x12 per quelli leggeri tipo croci piegamenti ecc) poca roba cmq

[Mick]

ciao gianlu!!

grazie mille per aver guardato il mio diario!

spero tu possa farmi un po' da guida, insieme a spike, dato che ormai non ho più punti di riferimento nella mia città (a parte forse uno, con il quale però ho intenzione di mettermi d'accordo fra un po', non certo a breve)

per quanto riguarda le reps, si non ne ho mai fatte meno di 5 per ogni esercizio da quando mi alleno

sui carichi che ho usato nel 5x5 te li comunicherò a fine ciclo (tra un mese) dato che sono a metà (alla 4a settimana) direttamente anche via mp se non hai tanto tempo per guardare gli aggiornamenti del mio diario..

cmq allora che faccio? prima la verticalizzazione o direttamente le 12 sett gruzza style (visto che ado ha detto di passare direttamente al suo programma, ma visto anche che io non ho mai testato i massimali nè spt so cm si faccia a testarli)?

[Mick]

intanto il wo di oggi:

4a settimana di scheda (settimana bab) (2° giorno) (a)

squat 5x5@71kg
panca 5x5@66/64/64/64/64kg
rematore inv. 5x5@49kg
dips strette 5x5@zavorra 7kg

2' rest per ogni serie di ogni esercizio

impressioni:

squat: cerco di andare sotto il parallelo, indispensabile dunque il calo del peso rispetto alla volta precedente, e ci riesco anche se non sono ai livelli di altri utenti di questo forum (es philox)

la prossima volta da confermare questo carico migliorando il movimento della fase concentrica (le negative mi vengono sempre ben controllate), oggi sacrificata per cercare di andare sotto il parallelo.

panca: prolungo il fermo al petto (prima effettivamente era meno di un sec) e quindi indispensabile anche qui il calo del carico (enorme la diff di forza tra quando faccio il fermo corretto e quando non lo faccio corretto)

la prox volta il peso è da confermare

rematore inv: bene, peso assimilato e movimento (direi) buono

dips strette: bene anche qui, potrei azzardare addirittura due kg in più la prox volta, ma partirò con uno soltanto e poi vedrò

[ado gruzza]

Gian io 12 settimane le vedo un po' lunghe.
Per uno che si allena con 65 kg nello squat sono un enormità di tempo.
Insisto, MAX7550. Fai legna tenendo presente la qualità. In 4 settimane hai gli incrementi che avresti in 12 (al tuo livello, a livelli superiori è l'opposto). NOn hai un max di riferimento?

Oggi, non domani, oggi, vai in palestra e li fai. Non sei Belyaev che ha bisogno di chissà quale preparazione neuromuscolare. Vai in palestra, sali a singole e vedi quanto hai. Poi cura la tecnica e tira.

Così la vedo io.

[Mick]

Originariamente inviato da ado gruzza

Gian io 12 settimane le vedo un po' lunghe.
Per uno che si allena con 65 kg nello squat sono un enormità di tempo.
Insisto, MAX7550. Fai legna tenendo presente la qualità. In 4 settimane hai gli incrementi che avresti in 12 (al tuo livello, a livelli superiori è l'opposto). NOn hai un max di riferimento?

Oggi, non domani, oggi, vai in palestra e li fai. Non sei Belyaev che ha bisogno di chissà quale preparazione neuromuscolare. Vai in palestra, sali a singole e vedi quanto hai. Poi cura la tecnica e tira.

Così la vedo io.

ciao ado!!

in sostanza allora devo fare soltanto il max7550?? oppure dopo faccio anche il mav e il vo-bo? (però tu ado avevi detto che avrei dovuto fare il tuo intero programma: max mav vo-bo)

per i massimali parto direttamente con serie da una rep? non faccio prima delle triple o delle doppie? (lo chiedo perchè nn ho mai testato i massimali)

[ado gruzza]

Ovviamente massimali, squat culo e aterra e panca piana col fermo.

[Unika]

ciao,
quando scrivi i carichi usati nello squat, nella panca, nello stacco ecc..
tieni anche conto del peso del bilanciere?

esempio hai scritto panca piana 66 kg.
i 66 kg sono solo di pesi o è compreso il bilanciere di 10 kg?
lo chiedo per regolare anche il mio carico
grazie

[Mick]

Originariamente inviato da Unika

ciao,
quando scrivi i carichi usati nello squat, nella panca, nello stacco ecc..
tieni anche conto del peso del bilanciere?

esempio hai scritto panca piana 66 kg.
i 66 kg sono solo di pesi o è compreso il bilanciere di 10 kg?
lo chiedo per regolare anche il mio carico
grazie

ciao unika!

come procede l'allenamento? ti stai squartando?

si io calcolo sempre il bilanciere, che nel mio caso è di 14kg e a volte di 17kg, a seconda di quello che è libero

[Unika]

ok ti ringrazio.
cerco di impegnarmi.
quindi dopo questa settimana procedi il max7550?

io ora sto cercando di trovare un integratore buono tipo quello della San "fierce" o similari.
tu ne conosci qualcuno?

[Mick]

Originariamente inviato da Unika

ok ti ringrazio.
cerco di impegnarmi.
quindi dopo questa settimana procedi il max7550?

io ora sto cercando di trovare un integratore buono tipo quello della San "fierce" o similari.
tu ne conosci qualcuno?

io ho ancora 3 settimane (dopo questa) di 5x5, poi farò 3 sett di max7550 poi 5 sett di mav 5+3x3, poi 4 di vo-bo..

circa il fierce, ho letto che è un integratore di creatina e altri aminoacidi..

io non ho mai visto di buon occhio la creatina, nemmeno per usi limitati a certi momenti dell'anno (e poi io son ad un livello che non la richiede), quindi sono molto ignorante in materia..

apri un 3d su quello specifico prodotto..

[Mick]

wo di ieri:

5a settimana di scheda ; settimana aba ; 2°giorno (b)

stacco 5x5@78kg
military5x5@43kg
trazioni inv. 8x3@bw
curl bil. 5x539kg

rest 2' (nelle trazioni 1',15'')

impressioni:

stacco: soddisfatto perchè la fatica è stata inferiore rispetto alla volta precedente, la fase eccentrica sempre buona (non sento neanche il bisogno di far cadere il bilanciere per terra), la fase concentrica invece richiede (ovviamente) concentrazione, anche se stavolta non mi sono fulminato come la volta precedente.

carico da aumentare almeno di 2 kg (non so però se riusirei ad aumentare di 4kg)

military: meglio della volta precedente, ma ancora il buffer non è ampio

carico da aumentare di 1kg

trazioni inv: meglio della volta scorsa, movimento più verticale, abbasso pure il rest, cmq a toccare col petto nelle ultime serie non sempre riesco

8x3 da confermare

curl bil: avevo le braccia stanche dalle tante serie di trazioni (in cui ho stretto la distanza tra le mani, prima era un po' più ampia del dovuto).
cmq mi è venuto bene, sono soddisfatto, la schiena è dritta (solo nelle ultime due serie l'ultima ripetizione ho una lieve tendenza a spostare la schiena ma non certo in maniera così grave)

carico da aumentare di 1 o 2kg