Diario di Mick

Mick · **Diario di Mick -** 29-09-2010, 07:28 PM

Ciao a tutti!

Ho deciso anche io, vista la notevole disponibilità e gentilezza degli utenti di questo forum nel consigliare e correggere i meno esperti come me, di tenere un diario aggiornato sui miei allenamenti in palestra e sulla mia dieta in generale.

Comincio con i miei dati** : studente di 26 anni, peso (73kg), altezza (176cm),circonferenza spalle (110cm) circonferenza torace (97cm), circonferenza vita (86cm), fianchi (88cm), bicipite dx e sx (33cm), coscia dx e sx (59cm)

Purtroppo mi si è rotta la macchina fotografica e dunque al momento non posso postare foto perchè mi mancano i soldi per comprarne un'altra.

** a parte peso e altezza, gli altri dati risalgono al 13/8 quando pesavo 74,2kg

Come avrete già notato sono sottile nel torace e grasso nelle gambe: questo è il mio più grande problema che mi caratterizza fin dai 14 anni (quando dimagrii sensibilmente, dato che fino ai 12-13 anni ero sovrappeso, ma mi rimasero grasse le gambe).
Io ho proprio del grasso localizzato nelle gambe, e non solo nella pancia (come invece la media degli uomini)

, e ciò, oltre oltre al fatto che si vede molto chiaramente questa mia sproporzione tra torace e gambe (ma di ciò importa poco sia a me che alla mia morosa

) mi crea problemi anche quando aumento le calorie per fare massa, dato che le gambe e la pancia mi crescono mantenendo inalterata la sproporzione (è come se avessi una base ineliminabile di grasso nelle gambe, cui si somma quello causato dall'aumento delle calorie)

Insomma, concludendo, la mia esigenza è appunto quella di ingrandire un po' il torace, senza ovviamente sacrificare esercizi come squat e stacchi e simili.

Conto molto sui vostri consigli, che fino ad ora ho trovato sempre molto utili, perchè credo purtroppo di avere dei limiti fsiologici o di costituzione (non so..) alla crescita muscolare, e ormai ho davvero esauito le mie idee..
Temo in sostanza che il mio corpo non possa crescere con la velocità e facilità, e sopratutto raggiungere le dimensioni di quello di altre persone ma mi piacerebbe comunque poter raggiungere il mio limite.

Vi ringrazio in anticipo, e siate numerosi!!

Ora procederò col postare le ultime due schede di allenamento che mi son state date e la dieta che ho intenzione di seguire a partire dalla prossima settimana.

Mick · 29-09-2010, 08:12 PM

Ecco qui la dieta che seguirò a breve:

giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc

giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc

Le diete che vi ho postato son detagliatissime, comprendono anche i calcoli sui valori nutrizionali che ho pazientemente esegito per ogni singolo alimento...

Non mangio nè più nè meno di ciò che ho scritto; la domenica la ritengo sostanzialmente libera, al sabato sera può capitare che mangi la pizza (ma ripondero un po' i dati, nel caso); ho cercato di ridurre la varietà giornaliera di fonti proteiche principali (come suggerito da manakei) ma non son riuscito a scendere sotto le tre giornaliere (e spero che le whey valgano come latticini).

le carni e i cereali cambiano a seconda del giorno (con relativo ricalcolo dei valori) per es. alterno il riso integrale col basmati, il pollo col vitellone o col tonno, o salmone, o merluzzo (su 13 pasti principali nell'arco della settimana, 8 son di carne, 5 di pesce).

gli integratori: al momento prendo solo bcaa, whey e vitargo, per quanto riguarda multivit, vit c, omega 3, zma devo ancora decidere quando cominciare.
(comunque se è corretto considerare non di differenti tipologie di integratori il multivit, la vit c e lo zma, ma ditemi voi, dovrei rispettare il consiglio di guru di non assumere più di 5 diversi tipi di integratore al giorno, sempre che guru intenda ciò, e non intenda invece in senso assoluto)

Mick · 29-09-2010, 08:32 PM

Infine le schede di allenamento per le quali, e per i relativi problemi e perplessità che ho riscontrato, e per i quali ricevetti anche alcune risposte, vi posto il link di una discussione che aprii quest'estate:

commento scheda ipertrofia

Attualmente invece, dopo un mese abbondante di stop perchè ho dovuo dare l'ultimo esame, ho deciso di seguire il consiglio di gianlu di ispirarmi al diario di gian90, e così ho deciso di fare, per almeno 6 settimane (ma anche sulla durata accetto e aspetto consigli) il 5x5 descritto nel suddetto diario:

vi scrivo i pesi (ahimè molto bassi

) che sollevo adesso:

giorno a:squat 70kg
panca piana 65kg
rematore bil. presa inversa 50kg
parallele presa stretta: no zavorra, ma poca fatica

giorno b:stacchi da terra 66kg
military press 42kg
trazioni sbarra presa inversa: no zavorra, ancora fatica dalla terza serie in poi
curl bil in piedi 35kg, fatica nelle ultime due serie

il 5x5 l'ho cominciato già da una settimana; movimenti: 3,4 sec in fase negativa, 1 sec in fase positiva; pause di 2 min;

anche stavolta nn posso postare i video perchè appunto mi si è rotta la macchina fotografica

Infine la frequenza è di tre volte a settimana con lo schema aba bab e ho intenzione anche di fare due giorni separati per gli addominali, aggiungendoci anche un 20'-30' di corsa o cyclette (anche qui ditemi se può andare)

Detto questo per ogni chiarimento sono qua, per il resto datemi tutte le vostre opinioni.

Grazie mille!!

Mick · 29-09-2010, 11:13 PM

workout di oggi (schema b-a-b, 2°giorno) :

squat 72kg
panca piana 67kg
rematore bil presa inv 51
parallele presa stretta: zavorra 5kg

IlPrincipebrutto · 30-09-2010, 11:19 AM

Ciao Mick,

Quote:

Originariamente inviato da Mick

workout di oggi (schema b-a-b, 2°giorno) :

squat 72kg

Sarebbe utile mettere anche serie e ripetizioni, usando uno dei due schemi piu' comuni:

peso x reps x sets

oppure

peso x sets x reps

E chiaramente indicando quale dei due intendi usare.

Grazie, buon lavoro, e buon diario.

Mick · 30-09-2010, 05:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Mick,

Sarebbe utile mettere anche serie e ripetizioni, usando uno dei due schemi piu' comuni:

peso x reps x sets

oppure

peso x sets x reps

E chiaramente indicando quale dei due intendi usare.

Grazie, buon lavoro, e buon diario.

ciao principe! grazie per l'intervento!

le serie sono 5 così come le reps in ogni esercizio

ho spiegato tutto sopra..

per es: faccio 5 serie di panca usando in ognuna 67kg, scendendo in 3/4 sec e salendo in 1 sec.

mi raccomando dimmi se hai trovato qualcosa che non va nella dieta o nelle mie schede passate o nel mio atuale allenamento.

per ogni altro chiarimento non c'è che da chiedere!

IlPrincipebrutto · 30-09-2010, 06:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

le serie sono 5 così come le reps in ogni esercizio
ho spiegato tutto sopra..

Certo, e' scritto sopra, ma la volta che arriverai a pagina 8 del diario cosa dovra' fare chi legge, tornare indietro 8 pagine per sapere che fai un 5x5 ?

Meglio se lo metti ogni volta; e' la prassi da queste parti, e mi sembra una prassi che rende le cose piu' facili per tutti.
Gia' che ci sono, un'altra cosa: lo do' per scontato, ma il peso che indichi e' comprensivo di bilanciere, giusto ?

Buona serata.

Mick · 30-09-2010, 06:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Certo, e' scritto sopra, ma la volta che arriverai a pagina 8 del diario cosa dovra' fare chi legge, tornare indietro 8 pagine per sapere che fai un 5x5 ?

Meglio se lo metti ogni volta; e' la prassi da queste parti, e mi sembra una prassi che rende le cose piu' facili per tutti.
Gia' che ci sono, un'altra cosa: lo do' per scontato, ma il peso che indichi e' comprensivo di bilanciere, giusto ?

Buona serata.

ops! nn ci avevo pensato hai ragione!

dal prossimo wo spiegherò tutto in maniera più completa

poi come giustamente hai detto il peso è comprensivo del bilanciere

Mick · 01-10-2010, 01:36 PM

dopo aver sentito il parere di una farmacista che vendeva sia vit c in polvere che il c tard, la quale mi ha detto che la confezione da 100gr. di vit c in polvere che ho acquistato non dura neanche un mese perchè la vit c si ossida subito

per via delle frequenti apertre del vasetto, sto pensando al c-tard...

i dubbi però sono 2:

a) io assumerò anche un multivit alla mattina, che comprende 150mcg di vit c; potrebbe allora andar bene assumere una compressa di c-tard pre wo?

b) riguardo al c-tard la farmacista mi ha detto che non ha senso assumerne più di una compressa al giorno perchè il rilascio è molto lento e dunque l'assunzione di una seconda compressa comporterebbe solo l'espulsione della vit c perchè sarebbe in eccesso..sarà vero?

(in molte discussioni che ho letto su questo forum, molti assumevano 2 compresse al giorno di c-tard)

ora mi informerò, se qualcuno ha provato il c-tard e vuol postare le sue opinioni, saranno ben accette..

Mick · 01-10-2010, 11:00 PM

workout di oggi (b) :

stacco 5x5@69kg
military 5x5@44kg
trazioni 5x5 ancora fatica ma un pochetto meno della volta precedente
curl bil 5x5@35kg; peso uguale alla volta precedente ma minor fatica

pause sempre di 2'

Mick · 05-10-2010, 10:40 PM

Il workout di oggi:

2a settimana ABA (terza di scheda) - primo giorno (a)

squat 5x5@74kg
panca 5x5@69kg
rematore presa inv. 5x5@51kg (meglio della volta precedente)
parallele presa stretta 5x5@zavorra di 7kg (fatica ultime 2 serie)

sabato (terzo giorno-a-) niente aumenti, dovrò vedere di riuscire a confermare i carichi facendo meno fatica

impressioni: mi son finalmente abituato al lavoro in palestra dopo quasi un mese e mezzo di stop; ora sento meno la fatica e stanchezza nella seconda parte del wo.

**spike** · 06-10-2010, 09:44 AM

questo me l'ero perso...buon diario

Mick · 06-10-2010, 04:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

questo me l'ero perso...buon diario

grazie spike!

aspettavo il giorno in cui ti saresti accorto del mio diario..

mi raccomando segui i miei aggiornamenti perchè fra un paio di settimane comincerò a chiedermi cosa fare dopo la scheda 5x5..

gia che son in tema, sono graditi anche i pareri di gianlu, yashiro, shevuzzo che fino ad ora mi han dato ottimi consigli

Mick · 10:24 PM

workout di oggi

settimana ABA (3a sett di scheda), 2°giorno, giorno (B)

stacco 5x5@73kg; stessa fatica della volta precedente in cui sollevai 4 kg di meno

military 4x5@48kg**

trazioni supine 5x5; ancora fatica dalla terza serie, ma almeno ho rallentato la fase negativa

curl bil 5x5@37kg; stessa fatica, in particolare nell'ultima serie, della volta precedente (in cui sollevai due kg di meno)

la prossima settimana (bab) dovrò, nel primo giorno, confermare questi carichi.

** ho eseguito 4 serie anzichè 5 perchè nella seconda e terza serie ho avvertito un dolore sotto al collo (nel trapezio) parte sinistra, probabilmente ho rischiato la classica infiammazione del muscolo che rimane contratto.

Alla 4a serie invece mi son molto concentrato e ho ben stretto l'impugnatura, e allora non ho avvertito dolore alcuno.

La prox sett vedrò se mantenere lo stesso carico o calare di due kg a seconda del ripresentarsi o meno del dolore. (peccato perchè la forza c'era

)

impressioni: lieve sensazione di stress nella seconda metà del wo, lieve sensazione di fame

Mick · 08-10-2010, 12:27 PM

sono ormai prossimo alla metà (sempre che sia corretto fare 8 settimane) di questa scheda di allenamento.

ho un dubbio atroce: cosa fare dopo questo tipo di allenamento???

devo continuare con la forza? penso di si

ma cosa fare? sul diario di gian90 ho letto che gli è stato consigliato il ciclo russo dopo il 5x5, ma dove lo trovo il ciclo russo?

oppure dove trovo ogni altro tipo di allenamento che vedo menzionato in questo forum??

sento parlare di allenamenti redatti da poliquin, mcdonald, bettati... ma dove si posson trovare?

suggerimenti?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	Diario di Mick - 29-09-2010, 07:28 PM Diario di Mick Ciao a tutti! Ho deciso anche io, vista la notevole disponibilità e gentilezza degli utenti di questo forum nel consigliare e correggere i meno esperti come me, di tenere un diario aggiornato sui miei allenamenti in palestra e sulla mia dieta in generale. Comincio con i miei dati : studente di 26 anni, peso (73kg), altezza (176cm),circonferenza spalle (110cm) circonferenza torace (97cm), circonferenza vita (86cm), fianchi (88cm), bicipite dx e sx (33cm), coscia dx e sx (59cm) Purtroppo mi si è rotta la macchina fotografica e dunque al momento non posso postare foto perchè mi mancano i soldi per comprarne un'altra. a parte peso e altezza, gli altri dati risalgono al 13/8 quando pesavo 74,2kg Come avrete già notato sono sottile nel torace e grasso nelle gambe: questo è il mio più grande problema che mi caratterizza fin dai 14 anni (quando dimagrii sensibilmente, dato che fino ai 12-13 anni ero sovrappeso, ma mi rimasero grasse le gambe). Io ho proprio del grasso localizzato nelle gambe, e non solo nella pancia (come invece la media degli uomini) , e ciò, oltre oltre al fatto che si vede molto chiaramente questa mia sproporzione tra torace e gambe (ma di ciò importa poco sia a me che alla mia morosa) mi crea problemi anche quando aumento le calorie per fare massa, dato che le gambe e la pancia mi crescono mantenendo inalterata la sproporzione (è come se avessi una base ineliminabile di grasso nelle gambe, cui si somma quello causato dall'aumento delle calorie) Insomma, concludendo, la mia esigenza è appunto quella di ingrandire un po' il torace, senza ovviamente sacrificare esercizi come squat e stacchi e simili. Conto molto sui vostri consigli, che fino ad ora ho trovato sempre molto utili, perchè credo purtroppo di avere dei limiti fsiologici o di costituzione (non so..) alla crescita muscolare, e ormai ho davvero esauito le mie idee.. Temo in sostanza che il mio corpo non possa crescere con la velocità e facilità, e sopratutto raggiungere le dimensioni di quello di altre persone ma mi piacerebbe comunque poter raggiungere il mio limite. Vi ringrazio in anticipo, e siate numerosi!! Ora procederò col postare le ultime due schede di allenamento che mi son state date e la dieta che ho intenzione di seguire a partire dalla prossima settimana.

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	29-09-2010, 08:12 PM Ecco qui la dieta che seguirò a breve: giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc Le diete che vi ho postato son detagliatissime, comprendono anche i calcoli sui valori nutrizionali che ho pazientemente esegito per ogni singolo alimento... Non mangio nè più nè meno di ciò che ho scritto; la domenica la ritengo sostanzialmente libera, al sabato sera può capitare che mangi la pizza (ma ripondero un po' i dati, nel caso); ho cercato di ridurre la varietà giornaliera di fonti proteiche principali (come suggerito da manakei) ma non son riuscito a scendere sotto le tre giornaliere (e spero che le whey valgano come latticini). le carni e i cereali cambiano a seconda del giorno (con relativo ricalcolo dei valori) per es. alterno il riso integrale col basmati, il pollo col vitellone o col tonno, o salmone, o merluzzo (su 13 pasti principali nell'arco della settimana, 8 son di carne, 5 di pesce). gli integratori: al momento prendo solo bcaa, whey e vitargo, per quanto riguarda multivit, vit c, omega 3, zma devo ancora decidere quando cominciare. (comunque se è corretto considerare non di differenti tipologie di integratori il multivit, la vit c e lo zma, ma ditemi voi, dovrei rispettare il consiglio di guru di non assumere più di 5 diversi tipi di integratore al giorno, sempre che guru intenda ciò, e non intenda invece in senso assoluto)

	(#3)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	29-09-2010, 08:32 PM Infine le schede di allenamento per le quali, e per i relativi problemi e perplessità che ho riscontrato, e per i quali ricevetti anche alcune risposte, vi posto il link di una discussione che aprii quest'estate: commento scheda ipertrofia Attualmente invece, dopo un mese abbondante di stop perchè ho dovuo dare l'ultimo esame, ho deciso di seguire il consiglio di gianlu di ispirarmi al diario di gian90, e così ho deciso di fare, per almeno 6 settimane (ma anche sulla durata accetto e aspetto consigli) il 5x5 descritto nel suddetto diario: vi scrivo i pesi (ahimè molto bassi) che sollevo adesso: giorno a:squat 70kg panca piana 65kg rematore bil. presa inversa 50kg parallele presa stretta: no zavorra, ma poca fatica giorno b:stacchi da terra 66kg military press 42kg trazioni sbarra presa inversa: no zavorra, ancora fatica dalla terza serie in poi curl bil in piedi 35kg, fatica nelle ultime due serie il 5x5 l'ho cominciato già da una settimana; movimenti: 3,4 sec in fase negativa, 1 sec in fase positiva; pause di 2 min; anche stavolta nn posso postare i video perchè appunto mi si è rotta la macchina fotografica Infine la frequenza è di tre volte a settimana con lo schema aba bab e ho intenzione anche di fare due giorni separati per gli addominali, aggiungendoci anche un 20'-30' di corsa o cyclette (anche qui ditemi se può andare) Detto questo per ogni chiarimento sono qua, per il resto datemi tutte le vostre opinioni. Grazie mille!!

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	29-09-2010, 11:13 PM workout di oggi (schema b-a-b, 2°giorno) : squat 72kg panca piana 67kg rematore bil presa inv 51 parallele presa stretta: zavorra 5kg

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	01-10-2010, 01:36 PM dopo aver sentito il parere di una farmacista che vendeva sia vit c in polvere che il c tard, la quale mi ha detto che la confezione da 100gr. di vit c in polvere che ho acquistato non dura neanche un mese perchè la vit c si ossida subitoper via delle frequenti apertre del vasetto, sto pensando al c-tard... i dubbi però sono 2: a) io assumerò anche un multivit alla mattina, che comprende 150mcg di vit c; potrebbe allora andar bene assumere una compressa di c-tard pre wo? b) riguardo al c-tard la farmacista mi ha detto che non ha senso assumerne più di una compressa al giorno perchè il rilascio è molto lento e dunque l'assunzione di una seconda compressa comporterebbe solo l'espulsione della vit c perchè sarebbe in eccesso..sarà vero? (in molte discussioni che ho letto su questo forum, molti assumevano 2 compresse al giorno di c-tard) ora mi informerò, se qualcuno ha provato il c-tard e vuol postare le sue opinioni, saranno ben accette..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	01-10-2010, 11:00 PM workout di oggi (b) : stacco 5x5@69kg military 5x5@44kg trazioni 5x5 ancora fatica ma un pochetto meno della volta precedente curl bil 5x5@35kg; peso uguale alla volta precedente ma minor fatica pause sempre di 2'

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	05-10-2010, 10:40 PM Il workout di oggi: 2a settimana ABA (terza di scheda) - primo giorno (a) squat 5x5@74kg panca 5x5@69kg rematore presa inv. 5x5@51kg (meglio della volta precedente) parallele presa stretta 5x5@zavorra di 7kg (fatica ultime 2 serie) sabato (terzo giorno-a-) niente aumenti, dovrò vedere di riuscire a confermare i carichi facendo meno fatica impressioni: mi son finalmente abituato al lavoro in palestra dopo quasi un mese e mezzo di stop; ora sento meno la fatica e stanchezza nella seconda parte del wo.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-10-2010, 09:44 AM questo me l'ero perso...buon diario

	(#14)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	07-10-2010, 10:20 PM workout di oggi settimana ABA (3a sett di scheda), 2°giorno, giorno (B) stacco 5x5@73kg; stessa fatica della volta precedente in cui sollevai 4 kg di meno military 4x5@48kg trazioni supine 5x5; ancora fatica dalla terza serie, ma almeno ho rallentato la fase negativa curl bil 5x5@37kg; stessa fatica, in particolare nell'ultima serie, della volta precedente (in cui sollevai due kg di meno) la prossima settimana (bab) dovrò, nel primo giorno, confermare questi carichi. ho eseguito 4 serie anzichè 5 perchè nella seconda e terza serie ho avvertito un dolore sotto al collo (nel trapezio) parte sinistra, probabilmente ho rischiato la classica infiammazione del muscolo che rimane contratto. Alla 4a serie invece mi son molto concentrato e ho ben stretto l'impugnatura, e allora non ho avvertito dolore alcuno. La prox sett vedrò se mantenere lo stesso carico o calare di due kg a seconda del ripresentarsi o meno del dolore. (peccato perchè la forza c'era) impressioni: lieve sensazione di stress nella seconda metà del wo, lieve sensazione di fame Ultima Modifica di Mick : 07-10-2010 10:24 PM.

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	08-10-2010, 12:27 PM sono ormai prossimo alla metà (sempre che sia corretto fare 8 settimane) di questa scheda di allenamento. ho un dubbio atroce: cosa fare dopo questo tipo di allenamento??? devo continuare con la forza? penso di si ma cosa fare? sul diario di gian90 ho letto che gli è stato consigliato il ciclo russo dopo il 5x5, ma dove lo trovo il ciclo russo? oppure dove trovo ogni altro tipo di allenamento che vedo menzionato in questo forum?? sento parlare di allenamenti redatti da poliquin, mcdonald, bettati... ma dove si posson trovare? suggerimenti?