Diario di Mick

[spike]

se hai tagliato i carboidrati probabilmente molto di quello che hai perso è acqua

[Mick]

Originariamente inviato da spike

se hai tagliato i carboidrati probabilmente molto di quello che hai perso è acqua

mi interessa molto sapere la correlazione taglio cho-perdita acqua: me la potresti spiegare (anche solo in due parole se vuoi)?

è uno di quegli argomenti che neanche i miei istruttori mi han mai spiegato esaustivamente..

[novellino]

Originariamente inviato da Mick

mi interessa molto sapere la correlazione taglio cho-perdita acqua: me la potresti spiegare (anche solo in due parole se vuoi)?

è uno di quegli argomenti che neanche i miei istruttori mi han mai spiegato esaustivamente..

Ogni grammo di glicogeno mi sembra trattenga 3g circa di acqua , quindi se tagli i carbo , consumando glicogeno perdi molto piu' peso perchè elimini anche l'acqua legata al glicogeno .
Grosso modo è così

[Mick]

si i cho li tagliati del 90%..poi però ho ridotto drasticamente anche i grassi, mentre le pro più o meno sono rimaste invariate..

insomma, in un campo di concentramento avrei mangiato di più

oh del resto o il cibo o lo skipass, i soldi erano quelli che erano

[Mick]

ah ora mi è più chiara la situazione

quindi la massa magra che si guadagna e si perde nel corso dell'anno prescinde dall'acqua trattenuta dal glicogeno?

ma questa ritenzione di acqua da parte del glicogeno comporta che se uno ha bf alte sembri più grasso e rotondo di quanto è in realtà, mentre se uno ha bf basse sembri più muscoloso di quanto è in realtà?

[Mick]

spike, sto cominciando a informarmi su cosa potrei fare dopo la fine del vobo..

all'inizio ero fissato col ciclo russo, poi, anche consultandomi con novellino, ho convenuto che in effetti forse è meglio prima rialzare il volume dell'allenamento..

e allora dopo aver guardato il korte e il 5x5 bill starr, mi stavo chiedendo se potesse esser utile fare quest'ultimo anche se cmq il 5x5 (seppur stile gian90) è stato l'allenamento che ho fatto prima delle 12 settimane gruzziane che sto per concludere..

ora, per me è meglio un allenamento tra quelli elencati, oppure ci vuole qcs di specifico, che magari potresti suggerirmi tu spike?

i carichi, al momento, continuano a crescere, seppur lentamente, e a parte la panca, che è ancora da valutare dato che ho appena calato

non ho nemmeno esigenze di smaltimento tipo nettun, quindi posso continuare tranquillamente con diete idonee a farmi sostenere allenamenti pesanti

io sento come il bisogno fisico, non psicologico, di allenamenti "pesanti".. nn so ene come spiegarlo

il punto è che io non so bene cosa devo fare: forza? continuare a migliorare la tecnica? nè in che modo: aumentare le rep? le serie? nei monoarticolari devo fare serie più lattacide o continuare con serie da 5-6 rep?

la creazione di un programma è davvero il mio tallone d'achille, non ho ancora le conoscenze sufficienti..(su dieta e integrazione ormai ci sono arrivato, ma sull'allenamento ancora sono indietro accidenti )

[spike]

da un occhio a cosa sta facendo e ha fatto lostefo

[Mick]

wo di ieri:

3a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@74kg,1x5@84kg,1x5@94kg,6x3@104/104/106/106/106/106kg)
Panca obliqua manubri 3x10@27kg
Lento avanti manubri 3x10@15kg
calf in piedi manubrio 3x15/13/13@20kg zavorra


impressioni:


stacco: comincio con 104 perchè avevo paura che aumentare di 4kg fosse troppo..poi voglio cmq provare ad aumentare a 106kg, ma divento meno esplosivo..e la concentrazione deve esser massima, infatti in un paio di ripetizioni (sparse in alcune serie, non ricordo in quali) ho dato un colpettino con la schiena nella parte finale della salita, proprio perchè mi deconcentravo..niente di impressionante, infatti non ho accusato alcun fastidio alla schiena nè durante nè dopo l'esecuzione di quelle ripetizioni..

diciamo, insomma, che avrei potuto fare ancora una rip in ogni serie, ma non di più..

panca obl. manubri: bene le prime due serie, allora, visto che non avevo aumentato, ho deciso di fare una terza serie e all'ultima rep ero quasi al limite, ma non ho avuto bisogno di nessuno spotter..

lento avanti manubri: stesso peso della volta precedente, ma esecuzione decisamente migliore..

curl manubri inclinata: aumento di un kg e vado al limite nelle ultime due rep della 2a e 3a serie..

calf: ancora non riesco a raggiungere le 15 rep nelle serie successive alla prima..


domanda:

nelle serie con 10 rep ho sempre (sia in questo wo che in tutti i precedenti wo) tenuto pause di 1', max 1',15''.. è troppo poco?

volevo provare ad ipertrofizzare un po' gli esercizi monoarticolari, lasciando cmq un margine, cosa che non mi è riuscita nei tricipiti (probabilmente perchè fin dall'inizio sono partito con un carico alto; infatti dopo la prima sett del vobo ho sempre fatto un piramidale pur di mantenere un margine e non far deteriorare la esecuzione), nel curl manubri inclinata (probabilmente perchè ieri non dovevo aumentare nemmeno di un kg) e nel calf (probabilmente perchè fin dall'inizio son partito con un carico di un kg di troppo)..ciò è forse correlato alla breve pausa?

[Mick]

ok vado subito!

lo stavo già monitorando da un po' e mi son salvato la succesione dei suoi programmi..

[spike]

guarda anche quello di heero

[Mick]

diario di lo stefo pappato

ora heero, procedo a divorarmelo!

[Mick]

bene mi son letto l'intero diario di heero

devo dire che i suoi allenamenti (specie quelli successivi all'HST, che ha svolto ad inizio 2009) sono tutti davvero molto interessanti (mi potresti dire che logica è stata seguita nella successione dei suoi programmi? è questo che vorrei imparare, non voglio limitarmi ad eseguire programmi passivamente, ma voglio capirli, e riuscire, col tempo, a capire anche da solo che tipo di programma mi serve);

ho pure visto che per un breve periodo ha fatto il bill starr e lo stone e che gli ultimi due programmi che ha seguito coincidono con gli ultimi due di lostefo..

quindi per me, che desidero alzare l'intensità dell'allenamento, e anche il volume, quale allenamento di heero può esser il più utile?
oppure faccio gli ultimi due di lostefo (che del resto coincidono con quelli di heero)?

molte grazie!

[spike]

esatto intendevo l'ultimo che hai citato

[Mick]

bene allora metto qui le versioni del 6x4 di heero e lostefo.


versione heero:


1° giorno
squat 6x4
panca 6x4
military 3x6 1x8
tricipiti del lottatore 3x8 +1x10
croci panca 45° 3x15
alertura a L 2x15

2° Giorno
stacco 6x4
trazioni prone schema 5x4-6x3-7x2
Rematore Manubrio 3x8 + 1x10
perfect curl az 3x8 + 1x10
alzate 90° 3x12
curl martello 2x20

3° Giorno
panca piana 6x4
squat 6x4
Trazioni presa varia 12x4
leg curl 3x8
front squat 3x6
calf in piedi 3x20


versione lostefo:


giorno 1
squat 6x4@80
panca 2 6x4@68
trazioni 5x3@bw
complementari di spinta
core


giorno 2

stacco 6x4@80
Military 6x4@25
complementare di tirata
Polpacci


giorno 3
Panca come giorno 1
squat come giorno 1
trazioni 10x3@bw (sempre fisse)
complementari di spinta
complementari di tirata


le variazioni per panca e stacco devono essere di 5kg
per military e per le prime trazioni di 2,5

ti faccio l'esempio per lo squat ma vale lo stesso anche per gli altri esercizi

sett 1 6x4@80
sett 2 7x3@85
sett 3 8x2@90
sett4 ritorni al 6x4 con il carico del 7x3 quindi 85
sett 5 7x3@90
sett 6 8x2@95
sett 7 6x4@90 ecosì via



per quanto riguarda me:i carichi penso vadano settati dopo il test dei massimali, a fine vobo..

bene così coach? o dovevo fare prima il pesante leggero medio?

[spike]

io intendevo di partire con il 6x4-7x3-8x2