wo di oggi:

5a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@88kg r. 1',30''
Panca 7x3@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+3kg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@29kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:

ho ripreso l'allenamento dopo essermi finalmente laureato (era ora! :):):))

finalmente son tornato alla mia adorata ghisa che mi mancava tanto, nonostante non la vedessi da solo 4gg :p

(a proposito, coach a breve ti mando l'mp con la richiesta dei dettagli tutti (giorno compreso) a tua discrezione ovviamente.
Ho sentito anche ado e ci siamo accordati di risentirci a fine ottobre inizio novembre quando avrà finito le gare..non vedo l'ora di incontrarvi! :):))

Squat e panca: bene, la sosta di 1',30'' è ancora pienamente sufficiente non causandomi alcuna stanchezza nè carenza di buffer durante le serie..

Trazioni: discrete anche quelle; non mi è dispiaciuta l'esecuzione, il problema rimane la forza..cmq un po' di buffer c'è, quindi si può passare al 5x1@bw+5kg

spinte declinata: non male; la prox sett. almeno la prima serie posso farla con i manubri da 30kg (lo scorso luglio le facevo tutte e tre coi 30kg)

tricipiti declinata: c'è stato un miglioramento; cmq il carico lo manterrò anche la prox sett per valutare meglio.

intanto complimenti :)

mille grazie coach! :):)

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 7x3@88kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 2'
Curl bil. 3x8@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@8/6/6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@15kg rest 1'


impressioni:


stacco: bene. ora sono stato più sulla parte anteriore dei piedi e quindi non ho avvertito affaticamenti alla schiena e venivo su meglio nella concentrica. Bene anche la sosta di un minuto e mezzo, ancora pienamente sufficiente.

military: forse è meglio tenere ancora lo stesso carico..magari potrei provare la prima serie con 46kg..vedrò al momento..

curl: sembra esser migliorato..però il discorso è come quello del military: devo valutare al momento l'opportunità di fare la prima serie con 32kg..

alzate: non male la prima serie con 8kg..la prox sett devo fare di nuovo così..

calf: ho ridotto la pausa ad un minuto e sono stato al limite..quasi quasi la prox sett passo al calf seduto: può andar bene coach?

no, rimani al calf in piedi

errata corrige: lo stacco l'ho fatto con 94kg; 88kg era il carico del 6x4.

wo di oggi:

5a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 7x3@68kg r. 1',30''
Squat 7x3@88kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+3kg r. 1'
Croci inclinata man. 3x12@11/12/12kg r. 1',30''
Iperestensioni 3x12@25kg r. 1',30''


impressioni:


Panca e Squat: li ho fatti con un po' più di fatica rispetto a martedì, specialmente lo squat..strano.. era stato così semplice farli la volta scorsa..

trazioni: ho rifatto il 4x2 perchè non c'era tempo per il 14x3 e mi avrebbero cacciato..mi è venuto molto facilmente con sosta di un solo minuto.

croci e iperestensioni: bene le croci, magari rifaccio ancora i 12kg e poi aumento oppure provo direttamente con 14, ma non essendoci i 13 forse è troppo..vedrò..le iperestensioni vanno bene: con 25kg ho buffer..magari la prox volta provo con 30kg giusto per vedere se fatico molto..

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 8x2@93kg r. 1',30''
Panca 8x2@73kg r. 1',30''
Trazioni sup. 5x1@bw+5kg r. 1'
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:

buon wo.

finalmente mi sono allenato spensierato visto che mi son laureato e mi prenderò un breve periodo di svago..

spero quindi di recuperare la forma perchè ho notato che nonostante il mantenimento del peso invariato per tre settimane i sono inflaccidito (direi di avere aumentato un po' il grasso e perso un po' di massa nonostante il peso invariato).

squat: facile, ho solo accusato un piccolo fastidio al ginocchio sinistro mai accusato in precedenza..la prox volta ci starò attento..

panca: bene non mi aspettavo tale facilità..direi di avere anche addotto bene le scapole (che è il mio più grande dubbio nella panca: non so mai se le adduco abbastanza o troppo poco)..spero di continuare così..

trazioni: facili..buona esecuzione..

spinte declinata: finalmente sono ritornato ai 30kg di questa estate..la prima serie mi è venuta abbastanza bene (a parte che ogni tanto non univo bene i manubri a fine concentrica e in alcuni momenti son sceso precipitando) così come la seconda (migliorata nell'esecuzione), la terza un pochino al limite nelle ultime due reps.. carico da confermare..

french press declinata: migliorati..finalmente fatti senza spotter..carico da confermare..

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 8x2@99kg rest 1',30''
Military 4x6@46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@32kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@15kg rest 1',30''


impressioni:


stacco: bene, ora che ho capito che non devo stare troppo indietro col baricentro, devo solo stare attento a non andare troppo sulle punte..pausa ancora sufficiente.

military: sono stato al limite solo nella ultima rep dell'ultima serie, quindi il carico nuovo può essere mantenuto anche la prox sett senza tornare al carico della scorsa sett.

curl: stesso discorso del military

alzate laterali: ho provato a tenere 8kg in tutte e tre le serie: la prima è andata bene, la seconda ho faticato e nella terza ero al limite già alla 9a rep.. non saprei se tenere gli 8kg in tutte le 3 serie o se fare un 8kg/8kg/6kg..

calf: ho aumentato la pausa a un minuto e mezzo e mi è venuto senza troppa fatica..potrei valutare l'ipotesi di aumentare di due kg (i 16kg non ci sono :() e tenere la pausa a 1',30''..

wo di oggi:

6a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 8x2@74kg r. 1',30''
Squat 8x2@93kg r. 1',30''
Trazioni sup. 11x3@bw r. 2'
Croci inclinata man. 3x12@12kg r. 1'
Iperestensioni 3x12@25kg r. 1'


impressioni:


il terzo giorno faccio sempre più fatica che il primo nonostante l'identità di carico e volume..è normale? :confused:


squat e panca: la pausa è ancora sufficiente; semplicemente ho avvertito maggiore fatica rispetto al primo giorno dove fui sorpreso della facilità con cui sollevavo i bilancieri..

circa l'esecuzione, nello squat ho cercato di tenere le ginocchia più rivolte verso l'esterno..devo concentrarmi di più sul baricentro del corpo che a volte lo mettevo un pochino sulle punte

trazioni: ne ho fatte 11 perchè non c'era tempo per farne 14..cmq bisogna continuare con il 14x3 dato che faccio un po' fatica..

croci: ok..sento poco i muscoli però con le croci..non penso di farle male..

coach, cosa potrei fare al loro posto? potrei sostituirle con le croci ai cavi? :confused:

iperestensioni: ok. bisogna aumentare

certo, l'importante è che non siano troppo pesanti, non è il "sentire" che deve essere la discriminante di una scelta di un esercizio

wo di oggi:

7a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@88kg r. 1',30''
Panca 6x4@68kg r. 1',30''
Trazioni sup. 3x3@bw+3rkg r. 1'
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@34kg r. 1',30''


impressioni:


finalmente son tornato al lunedì mercoledì e venerdi..non ne potevo più del mar gio sab..

quindi sebbene il wo sia stato relativamente facile, lo sarebbe stato ancora di più se mi fossi riposato un altro giorno, ma ho dovuto fare questo sacrificio..

squat e panca: facili, soprattutto la panca.. cmq ha pesato, specie per lo squat, il fatto che sabato avessi fatto panca e squat e che mi sia riposato solo domenica anzichè due gg..

trazioni: qui ho risentito parecchio delle 11 serie di sabato..però mi son venute abbastanza bene..se avessi avuto un giorno in più di riposo sarebbero venute da dio..

spinte declinata: anche qui vale il discorso delle trazioni..quindi il miglioramento c'è eccome..sono pertanto indeciso se sostituire sto esercizio con le spinte inclinata, visto che le spinte declinata le faccio da 7 settimane ed ho raggiunto (e lo eseguo pure meglio) il mio massimo carico ottenuto la scorsa estate..

che dici coach?

se passo alle spinte inclinata le metto il primo giorno insieme a squat panca, trazioni e tricipiti, oppure le metto il secondo giorno (in cui però non ho mai fatto il petto, anche perchè dovrebbe essere il giorno cd. "leggero") insieme a stacco military bicipiti alzate e polpacci (tra l'altro bisognerebbe vedere a quale complementare sostituirle, il quale ultimo verrebbe spostato nel primo giorno)?

mah..forse è meglio lasciarle nel primo giorno..che ne pensi? :confused::confused:

tricipiti declinata: soddisfatto, ho aumentato di due kg e hoi fatto la stessa fatica della settimana precedente con due kg in meno..

Metti pure le inclinate leggere e togli quelle alzate laterali dal secondo giorno

wo di oggi:

7a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@94kg rest 1',30''/2'
Military 4x6@46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@32kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@16kg rest 1',30''


impressioni:


stacco: mi è piaciuto..movimento lineare, spingevo ene con i quadricipiti..anche se a volte avevo la sensazione di incurvare la schiena mentre eseguivo la concentrica..

la pausa comincia ad esser scarsa..ho aspettato 2 minuti nelle ultime 3 serie..

military: un po' meglio della volta precedente, ma il carico va mantenuto..

anche qui ho dovuto aumentare la pausa a 2 minuti..

curl: ok per la schiena che non arretrava a mo' di cheating..carico ancora da mantenere..

alzate: pesanti più della volta precedente..forse per la stanchezza dovuta al curl..

valuterò l'ipotesi di fare un 8-8-6 o addirittura un 8-6-6..peccato che non ci siano i manubri da 7kg

calf: ho aumentato di un kg e mi aspettavo molto peggio..carico da mantenere..

coach, uno che è in palestra con me e che è abbastanza (e sottolineo abbastanza, perchè anche lui cmq ripete molti luoghi comuni) esperto sostiene che i polpacci vadano allenati solo contemporaneamente e mai uno alla volta..dice che è il tipo di muscolo a consigliare l'allenamento in contemporanea di entrambi i polpacci anzichè singolarmente..:confused::confused:

a me non pare che non lavorino o che lavorino peggio se allenati singolarmente..:rolleyes:

dice anche che è più metabolico allenarli insieme..

ma che caspita vuol dire "più metabolico"?? :D

wo di oggi:

7a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 6x4@69kg r. 1',30''
Squat 6x4@88kg r. 1',30''
Trazioni sup. 10x3@bw r. 1',45''/2'/2',30''
Croci inclinata ai cavi 3x12@12/15/15kg r. 1',30''
Iperestensioni 3x12@30kg r. 1',30''


impressioni:


oggi dopo aver fatto panca e squat, mi guardavo e mi pareva di esser completamente sgonfio..mi vedevo piccolo..era come se i muscoli fossero compoletamente vuoti..

non è la prima volta che mi capita di avere questa impressione, cosa può significare? avevo forse già esaurito tutto il glicogeno muscolare? oppure significa che devo mangiare di più (in effetti ogni tanto ci sono dei momenti in cui assumo molti bcaa durante il workout perchè ho come bisogno di mangiare)? :confused::confused:


panca: bene, ancora facile, pausa sufficiente..unica osservazione: ho dei dubbi sull'adduzione delle spalle; a volte infatti in alcune serie mi pare di esser impostato in modo che i pettorali spingano meno di quanto dovrebbero..

squat: bene anche qui, pausa ancora sufficiente..devo però decidermi a prendere le scarpe con la suola piatta e non ammortizzata..solo che costano un tot e io le distruggo in breve tempo :p

trazioni: deluso; non ricordo se ho fatto 10 o 11 serie, ma ho dovuto smettere perchè ero stanco e ormai ero al limite nonostante aumentassi la pausa (forse è anche per il fatto che ho tenuto n recupero breve nelle prime 5-6 serie)..

avrei potuto arrivare a 14 serie però sarei sempre stato al limite a partire dalla 9a..

c'è ancora da fare..

croci cavi: mi son piaciute perchè qui ho potuto sentire i pettorali lavorare bene..riesco anche a chiudere il movimento meglio che con le croci manubri dato che le maniglie dei cavi non sbattono tra loro..

iperestensioni: ho messo 30kg di zavorra ed è andata bene..

coach cosa potrei fare per cambiare il volume alle ioperestensioni? oppure conviene cambiare esercizio passando al rematore o ad altro? :confused::confused:

per me è una minchiata, magari te la spiega però occhio che spesso si tendono a far tornare i propri ragionamenti.

Se vedi che fa così rispondigli a tono con un'altra stupidaggine tipo che i 100metristi hanno i polpacci grossi perché quando corrono stimolano un polpaccio alla volta

le iperestensioni sono un complementare, va bene così se già il rom è ampio io non le incrementerei

wo di oggi:

8a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@94kg r. 1',30'' abb
Panca 7x3@73kg r. 1',30''
Trazioni sup. 4x2@bw+5rkg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@30kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:


buon wo. ho alzato i cho e si è sentito.. :)

squat e panca: bene, spt la panca per la quale la pausa è ancora sufficiente (mentre per lo squat, l'ho allugata di una 15ina di secondi)..per la panca rimane ancora il problema dell'adduzione delle scapole, mentre per lo squat quello che ho ancora la tenenza a spostarmi sulle punte mentre eseguo la concentrica (ma temo sia dovuto alla mia postura: infatti ho notato che anche quando sto in piedi e cammino il mio torace è diagonale, non è dritto, nonostante la schiena sia dritta, e ho visto che tendo a stare un po' sulle punte anche normalmente mentre cammino o sto in piedi, ti farò vedere..)

trazioni: bene il buffer c'è (direi però che sia di una rep)

spinte declinata: bene..son migliorate ancora..però ho visto che è più facile quando le faccio con una presa che è come dire una via di mezzo tra il martello e la presa solita per le spinte manubri.. è normale? nel caso, devo allora mantenere la presa tradizionale con il dorso delle mani rivolti all'indietro? :confused::confused:

tricipiti declinata: ho fatto per sbaglio 2 kg in meno, ma ho fatto la stessa fatica che feci la volta scorsa con due kg in più..uff! :rolleyes:

varia pure la presa delle spinte

wo di oggi:

8a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 7x3@100kg rest 1',30''
Military 4x6@46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@34kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@16kg rest 1',30''


impressioni:


buon wo


stacco: bene il movimento (rimane al solito il problema che quando mi metto in posizione di partenza, la schiena non è del tutto iperestesa..secondo me è dovuto alla mia postura..durante tutto il movimento invece è perfettamente iperestesa, ho anche i testimoni che me lo hanno confermato..spero ci vedano bene ;)), la pausa è sufficiente, ma mi sa che fra poco dovrò alzarla..

military: migliorato, bene il movimento (anche se il bilanciere mi va non dietro la nuca ma al centro della testa..proprio nn riesco a mandarlo dietro la testa..è grave coach? :confused:)

curl: ho aumentato da 32 a 34kg e la prima serie è stata buona, la seconda son stato al limite all'ultima rep, mentre la terza serie son andato al limite già dalla terzultima rep..

però son convinto che la prossima volta ci sarà già un miglioramento..in caso contrario scalerò di nuovo a 32kg..

alzate: migliorate, buon movimento, continuare così..

calf in piedi manubrio: migliorato anche qui, carico da mantenere ancora..

quando ti vedo dal vivo ti dirò se è grave o no

ok! :p:p

wo di ieri:

8a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 7x3@73kg r. 1',30''
Squat 7x3@94kg r. 1',30''
Trazioni sup. 14x3@bw r. 2'/2',30''
Croci inclinata ai cavi 3x12@15/17.5/17.5kg r. 1',30''
Iperestensioni 3x12@30kg r. 1',30''


impressioni:


buon wo


panca: discreta..niente da aggiungere a quanto già rilevvato su esecuzione e dubbi

squat: come la panca; tuttavia c'è stata una serie in cui son stato moltissimo sui talloni e mi pareva di spingere solo coi glutei e ho fatto molta più fatica nella concentrica..

trazioni: finalmente ho fatto tutte le 14 serie e con meno fatica delle volte precedenti anche se cmq nelle ultime serie la negativa la eseguivo precipitando pià che scendendo..

croci: ora le farò sempre ai cavi, dato che mi trovo molto meglio e non ci sono i punti morti che avrei coi manubri..unica nota, forse le ho fatte un po' pesanti.. magari calo di un kg e mezzo e le faccio leggere la prossima volta..

iperestensioni: facili..

wo di oggi:

9a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 8x2@99kg r. 1',30'' abb
Panca 8x2@78kg r. 1',30''
Trazioni sup. 5x1@bw+8rkg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@30/32/32kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@34kg r. 1',30''


impressioni:

buon wo anche oggi

squat e panca: bene, soddisfatto, pensavo che avrei cominciato a far fatica, spt nella panca, e invece è andato tutto bene e la pausa è ancora sufficiente.. (spero tanto di superare i miei carichi di quest'estate..ormai ci siamo: ancora 4kg per lo squat e 5kg per la panca e sono superati)

trazioni: qui comincio a far più fatica..tecnica ancora buona cmq..

spinte decl.: contento..posso stare sui 32kg..

tricipiti decl.: carico da mantenere..nessuna nota particolare..

wo di ieri:

9a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 8x2@106kg rest 1',30''
Military 4x6@48kg rest 2'/2',30''/2',30''
Curl bil. 3x8@34kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@16kg rest 1',30''


impressioni:


stacco: mi è rimasta l'imnpressione di piegare un po' la schiena mentre sollevo il carico..ma ancora continuano a dirmi che la schiena la tengo dritta..mah..pausa ancora sufficiente (finchè si tratta di due reps)

military: ho voluto provare i 48kg e le prime due serie sono andate bene, la terza ero al limite all'ultima rep, mentre la quarta lo ero già alla penultima..

vedrò se tenere i 48kg o tornare ai 46kg..

gli altri es sono tutti un po' migliorati ma i relativi carichi van mantenuti..semmai si può provare un kg in più nel calf..

wo di oggi:

9a sett; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 8x2@78kg r. 1',30'' abb.
Squat 8x2@99kg r. 1',30''
Trazioni sup. 14x3@bw r. 2'/2',30''
Iperestensioni 2x12@30kg r. 1' abb.


impressioni:


un po' più di fatica rispetto al primo giorno.

panca e squat: nella panca unb po' più di fatica, ma la pausa andava ancora bene..nello squat a volte nella seconda alzata tendeo ad andare sulle punte..devo concentrarmi maggiormente..

trazioni: migliorate un po'.. pausa tenuta sui 2' fino alla 10a serie, poi alzata a 2 e mezzo..

iperestensioni: ok.

wo di oggi:

10a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@94kg r. 1',30''
Panca 6x4@73kg r. 1',30''
Trazioni sup. 2x3@bw+5rkg r. 1',30''
Spinte declinata man. 3x8@32kg r. 1',30''/2'
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30''


impressioni:


mi stanno scoppiando le gambe, sono piene di grasso.. allora ho deciso di ridurre i lipidi alzando un po' i cho, e già mi sento/vedo sgonfio e faccio più fatica a fare l'allenamento, specialmente i complementari (i fondamentali sono andati bene, spt se si tiene conto del fatto che li ho fatti anche sabato):mad::mad:

è una condanna!

ho una base di grasso irremovibile tale da farmi sembrare grassissimo anche se l'acquisto di grasso con le diete ipercaloriche è nella media di tutti i frequentatori di palestre..e ciò compromette moltissimo la mia crescita, a causa delle pessime conseguenze sull'estetica e sulla vestibilità dei pantaloni..:(:(

forse dovrei valutare l'ipotesi di fare dei cicli di dimagrimento tra un programma di massa e l'altro, senza aspettare la primavera-estate come fanno generalmente i frequentatori di palestre.. che ne pensi coach? magari ne parliamo più approfonditamente sab..

squat: ho cercato di stare più alto col torace, senza abbassarlo contro le gambe nel punto di massima discesa..continuo anche a sforzarmi di tenere le ginocchia rivolte verso l'esterno durante la concentrica cercando di non deconcentrarmi sui talloni..

il carico è stato abbastanza agevole..pausa ancora sufficiente..

panca: la pausa comincia a non bastare..il buffer è diminuito nella penultima serie (e sarebbe diminuito anche nell'ultima se on fosse stato per l'aiuto psicologico dello spotter che teneva le mani sotto il bilanciere senza aiutarmi: l'ho fatta da dio)..

rimangono i soliti dubbi sull'adduzione delle scapole..

trazioni: ho fatto una serie in meno in quanto ero stanco, dato che avevo fatto il 14x3 sabato..infatti ho fatto le serie con più fatica del normale a causa di ciò..

spinte declinata: fatte con più fatica della volta precedente, l'ultima serie addirittura sono andato a cedimento..

temo sia dovuto al calo dei grassi, e spt al fatto che domenica ho mangiato solo proteine, abbassato i cho e ridotto moltissimo i fat (ho sbagliato, è stata una reazione conseguente alla rabbia per la situazione del grasso nelle gambe)

tricipiti declinata: stesso discorso delle spinte, ma ho retto meglio, senza andare al cedimento totale..

ne parliamo, tranquillo

wo di oggi:

10a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@101kg rest >2'
Military 4x6@48/48/46/46kg rest 2'
Curl bil. 3x8@34kg rest 1',30''/2'
Alzate laterali 3x12@8kg rest 1',30''
Calf in piedi manubrio 3x20@17kg rest 1',30''


impressioni:


ho fatto fatica anche oggi, probabilmente sempre perchè ho risentito del fatto che ho mangiato meno e che dopo aver fatto l'ultimo wo della scorsa sett di sabato ho fatto il primo wo di questa sett di lunedi..

stacco: comincia ad esser pesante, devo alzare assolutamente la pausa o finirò col perdere il buffer e mi bloccherò..nn ho alcuna intenzione di piantarmi allo stesso peso di quest'estate..

questa stagione l'ho cominciata al meglio, ho fatto tutto meglio della scorsa estate, ho preso anche la rincorsa, non è possibile che io vada a piantarmi nello stesso carico in cui mi son bloccato la scorsa estate (poco più di 110kg)

military: torno al 46kg perchè 48 è ancora peante, spt ora che ho mangiato meno..

coach devo aspettare un secondo di fermo anche nel military? :confused:

curl: carico ancora da mantenere

alzate: più faticose della volta precedente..uffa..deve esser per via del fatto che ho mangiato meno

calf: ok per i 17kg..da mantenere..

Per il dimagrimento non ti fare problemi,mantieni quello che hai come dieta attuale e integra delle banali corsette di 20 minuti 3 volte a settimana,o gestisciti 1 ora completa per come ti pare (anche due da mezz'ora o un'ora secca a settimana),MAI fare l'errore di tagliare qualcosa dalla dieta,specialmente quando fai forza o massa.
Il consiglio ti viene dato da chi ha un metabolismo ultra-veloce e brucia tanto in poco tempo,per cui pondera bene le mie parole.

ciao lion

hai detto bene: il discorso vale per uno come te che ha il metabolismo uktra veloce..non è il mio caso..

la corsa se la inserisco devo cmq farla breve e frequentemente, causa il mio frequente stress..e al momento ahimè ho poco tempo..cmq la dieta ok che deve essere ipercalorica, ma se è troppo ipercalorica (ovvero che comporta un aumento del peso corporeo troppo elevato) va ridotta..

poi è probabile che io l'abbia ridotta troppo..ed è proprio questo il mio problema: avendo molto grasso localizzato per me è molto difficile stabilire quando la dieta è troppo ipercalorica o lo è il giusto..

Hai provato a trovare la tua normocalorica??? magari mantenendola per qualche settimana? Io ho trovato il mio punto e poi ho aumentato di 150/200Kcal...
Ti pesi una volta a settimana appena svegliato?

si ho provato e la trovai pure: solo che il peso rimae invariato per 3 settimane, ma vedevo che mi svuotavo e perdevo tonificazione..

si mi peso una volta a sett..solo che mi son pesato domenica scorsa quando erano due settimane che non mi pesavo; quindi ho pochi feedback su come reagisco a questa ultima dieta che sto seguendo..devo ancora attendere e valutare..

wo di oggi:

10a sett; sett aba; 3°giorno (a)

Panca 6x4@73kg r. 2'
Squat 6x4@94kg r. 1',30''
Trazioni sup. 14x3@bw r. 2'/2',30''
Croci inclinata cavi 3x12@16kg r.1',30''
Iperestensioni 3x12@30kg r. 1',30''.


impressioni:

sono andato un po' meglio di lunedì (non ero in gran forma neanche oggi, ma di sicuro stavo meglio di lunedì)

Panca: un po' meglio di lunedì..questa volta non ho faticato nelle ultime due serie come lunedì.. ho alzato a 2' la pausa per prudenza..e terrò 2' d'ora in poi..

unica pecca, mi si sono un po' aperti i gomiti nell'ultima rep dell'ultima serie.. rimane ancora il problema dell'adduzione delle scapole..

squat: bene sui talloni fino alla 4a serie, le ultime due facevo un po' più fatica e ogni tanto capitava di andare un po' più sulle ginocchia

trazioni: peggiorate..uffa..ho fatto fatica fin dalla 7a serie, ma ripeto che ero più stanco del solito..dalla 11a alla fine ho fatto due rep..

croci e iperestensioni ok

Ciao coach! :)

alla fine ho perso il treno e son arrivato a casa con un'ora di ritardo (mi è andata anche bene), dannazione alla mia lingua lunga :p:D

oggi mi son pesato e sono 78,8kg (esattamente un kg in più della scorsa domenica), però secondo te tutta questa differenza può esser dovuta al fatto che mi son pesato non appena sveglio ma 3 ore dopo la colazione? (secondo me se mi fossi pesato appena sveglio come sempre sarebbe risultata una differenza minore)

cmq mi peserò anche domattina


Ho pensato a uqanto mi hai detto sulla mia esecuzione e sto ripassando le varie imprecisioni che devo correggere;

per quanto riguarda il cambio di programma di allenamento allora tu hai detto che conviene passare subito al 10x5 di gian90 anzichè terminare il 6x4-7x3-8x2.

diciamo che i vantaggi sarebbero che posso cercare di correggere l'esecuzione sfruttando la fresca memoria della tua lezione,

lo svantaggio (ma più che uno svantaggio è un mio rimorso :rolleyes:) è il non poter migliorare il carico che raggiunsi questa estate col programma che sto svolgendo ora..cavolo fra tre settimane lo avrei raggiunto e alla quarta settimana superato..con relativo miglioramento dei massimali..


ecco allora il primo wo che gianlu diede a gian90 con i carichi che lui raggiunse al termine dello stesso, prima di passare al 5x5 (che seguì per molto poco tempo, per poi passare al ciclo russo):

schema aba- bab

A)
squat 10x5 - 60 kg
panca piana 10x5 - 56kg
parallele 5x4-8 - frenc press a ponte con 28 kg
rematore 5x6 - 58 kg

B)
stacco 10x4 - 90 kg
military press 8x5 - 40 kg
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8


domande:

1) ora, nella mia palestra non è possibile eseguire le parallele a presa stretta quindi io metteri il french press su declinata, va bene?

2) come complementari devo aggiungere qualcosa, oppure rischio di avere troppo volume? oppure valuto a fine wo se mi sento di aggiungere qualcosa?

3) lo stacco lo faccio con 4 o 5 reps?

4) le trazioni con che volume devo farle?

5) nel french press, curl bicipiti e rematore, va bene se faccio un 3x8? o lo alterno con un 4x6?

6) devo aggiungere i polpacci (variandoli come abbiamo detto)?

7) ora non mi trovo in una gran condizione fisica (ho perso un po' nell'upper e mi è rimasto il grasso nel lower, come ti ho detto, a causa di due brutte settimane in cui ho mangiato poco), pertanto potrebbe esser un buon momento per passare al 10x5, ma vorrei sapere se il passaggio dal mio attuale programma al 10x5 con carichi bassissimi per apprendere la tecnica, comporterà o meno la perdita di forza o anche di tono muscolare (in poche parole, perderò altra massa?)

scusa la domanda banale ma, essendo io uno che cresce poco di natura, non vorrei ritrovarmi peggio di come sono adesso..non vorrei dover ricominciare daccapo..:o

inoltre (altra domanda banale lo so) cosa rischio o cosa ci perdo se inizio il 10x5 al termine dell'attuale programma?

8) sarà fondamentale fare i video, perchè, per i ben noti motivi che ti ho detto anche ieri, nè io nè altri potranno mai valutare i miglioramenti o i nuovi errori nell'esecuzione, solo tu poui farlo..e penso anche che se non ti faccio vedere i video questo allenamento sarà inutile e avrò solo danni, perchè rischio di non migliorare l'esecuzione senza i tuoi commenti ai video..

pertanto comincio il programma non appena riesco a fare i video. il problema è che in palestra non ci sono posti dove appoggiare la fotocamera, sono costretto a chiamare sempre qualcuno a filmarmi, pertanto filemrò solo le serie centrali (che penso saranno quelle che mi verranno meglio e in cui sarò più concentrato); la domanda è da dove devo farmi filmare? da di fianco? :confused:

grazie e scusa per le mille domande :)

ci vuole un po' di coraggio e anche accettare che per fare 2 passi avanti a volte (anzi spesso) bisogna fare un passo indietro. Io te l'ho detto su cosa ti devi concentrare, il resto è nebbia che ti distrae, ti mette anzia e ti fa fallire l'obiettivo.

Per i video dai un occhio ai diari di shade

ciao

anche nella settimana b-a-b, ovvero quando ci sarà da fare le trazioni 2 volte in una sett devo tenere lo schema a 14 reps?

oppure faccio un giorno a basso volume ed uno ad alto volume?

p.s. il peso di stamattina prima di fare colazione era ancora 78,8kg..si vede che se la colazione la digerisco peso uguale e ieri alllora come minimo aveva lasciato lo stomaco..

che dire un kg iun una sett.. il mio corpo reagisce sempre così anche agli aumenti minimi di calorie..

anche quando hai trazioni 2 volte a settimana

squat 10x5@54kg r.1'
panca 10x5@44kg r.1'
rematore 3x8@45/51/51kg r. 1',30''
curl bil. 3x8@34kg r. 1' 30''

impressioni:

panca e squat: ho provato ad eseguire i fondamentali rispettando le tue indicazioni; i carichi erano davvero insignificanti, nello squat avrei potuto fare un salto, nella panca non credevo neanche di avere un bilanciere in mano..

a volte ho fatto più reps per capire bene l'esecuzione, tanto era basso il carico..

a fine wo non ero neanche stanco, che faccio aggiungo dei complementari?

cavolo ho una paura boia di perder massa e ingrassare: mi dovrai spronare un bel po'.. :D

ora sto caricando i video ma vedo che ci vuole parecchio, te li mando in mp domani nella tarda mattinata..

rematore: devo farlo con presa supina o prona? io l'ho fatto con presa supina.. la testa deve essere rivolta verso il basso o deve stare dritta con lo sguardo avanti?

sto caricando il video anche di una serie di rematore..

il carico del rematore l'ho trovato abbastanza facile, con le braccia non facevo fatica a tirare, i lombari non facevano fatica, sentivo piuttosto un leggero fastidio nella bassa schiena..

curl: carico da mantenere, al limite nelle ultime due rep dell'ultima serie..

qui posto alcuni video su squat, panca e rematore (filmati effettuati ogni due serie)

mi chiedo però: non lavorerei meglio con carichi un po' più alti? adesso non sento neanche il muscolo che lavora, e faccio più fatica a capire se l'esecuzione è corretta o meno..

squat

IMG 0109

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devo segnalare che ogni tanto sentivo un fastidio alla bassa schiena.. può esser dovuto alla mancata abitudine a scendere SOTTO il parallelo (il parallelo l'ho sempre raggiunto), oppure ad errori di esecuzione?

panca

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IMG 0113

rematore

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