intendi dire che anche se aumentano i carichi ci possono essere cali di massa? :eek::eek:

non lo sapevo questo...

i carichi mi continuano ad aumentare senza sbafare la tecnuca..

però allora se c'è rischio che cali la mass allora potrei passare al max7550 visto che son due mesi che faccio 5x5??

.

allora in ipocalorica nn sono di sicuro perchè seguo una dieta da 2600kcal in media (giorni on 2650, giorni off 2550), il mio livello è basso :o, quindi non mi resta che pesarmi più spesso..

insomma magari continuo un altro po' per aumentare ancora i carichi poi passo al programma di ado..

dici che possono andare altre 3-4 settimane (ovviamente stando attento che non si verifichino le ipotesi da te elencate sopra)? in quel modo raggiungerò le 12 sett di scheda che direi siano abbastanza..

guarda, sono stato troppo frettoloso nel risponderti e mi rendo conto che magari sei in eccessiva apprensione. Vai tranquillo, alza i carichi e controlla di mangiare abbastanza, così puoi tenere una scheda anche 4 mesi ;)

già che ci sei ti disturbo solo con un'ultima domanda :p:

leggendo il diario di nettun (dato che sta facendo il max7550) mi è venuto il dubbio se con quel tipo di allenamento (ma anche con il successivo mav5 + 3x3) si debba, col susseguirsi dei wo, aumentare le reps (tenendo fermi i carichi) o i carichi (lasciando invariate le reps)..

quale delle due opzioni è giusta? :confused:

quand'è così...;)

bene allora, mangerò, mi peserò più spesso e continuerò un altro mese; poi si vedrà..(valuterai le mie condizioni se saranno disastrose o meno :D)

wo di oggi:

8a (o 9a devo ancora deciderlo :p) di scheda ; sett bab ; 3° giorno (b)

stacco 5x5@90kg rest 2'/2',30''/2'/2',30''
lento dietro 5x5@48kg rest 2,30''
curl bil 5x5@38kg rest 2',30''


impressioni:

ho avuto un discreto senso di debolezza e stanchezza dopo la doccia. evidentemente comincio ad aver bisogno di una pausa (per fortuna che avevo appena detto di voler continuare la scheda un altro mese :mad:)

pensate che possa derivare dal fatto che sono alla 9a settimana?:confused:



tolgo le trazioni e le metterò nel giorno a al post del rematore che metterò nel giorno b (sperando che la fatica dello stacco non lo comprometta)

stacco: abbastanza soddisfatto; devo concentrarmi di più però; mi son venute qualitativamente meglio le ultime tre serie dato che ho aumentato la concentrazione.. per il movimento niente da segnalare

lento dietro: ho dovuto aspettare almeno 2 min e mezzo perchè sennò andavo subito al limite

carico da aumentare solo se le prime due serie verranno bene

curl bil: non sono soddisfatto, ho la tendenza ad allargare i gomiti

carico da ridurre

io dopo la doccia sono sempre stanco, se tocco il letto cado morto....ciò non indica di certo che sei arrivato a darti uno stress esagerato

è vero che si è stanchi dopo l'allenamento e ci si addormenta subito una volta coricati, ma ho sottolineato questa cosa perchè è la prima volta che mi è capitata da quando ho ricomiciato a settembre..

comunque era una sensazione strana proprio di debolezza con del formicolio alle spalle (che di solito sento nei miei momenti di stress maggiore)

mah..vedremo nei prossimi due allenamenti, e se continuerò ad averlo mi fermerò..

oggi nottata insonne (sono andato a letto alle 24,15 e mi sarò addormentato non prima delle 2,30 con sveglia un po' prima delle 9)..di bene in meglio..:mad::mad:

chissà che bel recupero muscolare..si si..:mad::mad:

wo di ieri:

9a sett di scheda; sett bab ; 2° giorno (a)

squat 5x5@80kg rest 2'/2'/2'30''/2'30''
panca 5x5@70kg rest 2'/2'/2'30''/3'
trazioni inv 6x4@bw rest 2'/2'30''/2'30''/2',30''/2',30''
dips strette 5x5@zavorra 10kg rest 2'


impressioni:

sta volta meno male non ho avvertito quel grosso senso di debolezza a fine allenamento che tanto mi preoccupò la volta scorsa; probabilmente aveva ragione spike (vedremo dopodomani come mi sentirò)


squat: soddisfatto per movimento e carico (che è confermato)

panca: meglio della volta scorsa (che faticai più del previsto), ma le ultime due serie ero al limite nonostante l'ampio recupero tra le serie

carico da aumentare solo se le prime due serie vengon bene

trazioni inv: buone le prime due serie (finalmente mi avvicino molto col petto), discreta la terza (ma il petto comicia ad allontanarsi), coì così la quarta, male le ultime due

c'è ancora da lavorare con sto benedetto 6x4

dips strette: si può pensare di aumentare, ma anche di provare le flessioni tra due panche dato che non è molto comodo nella mia palestra fare le dips strette

allora ho deciso che questa settimana testerò i massimali e la prossima comincerò il max7550 di ado gruzza..

mi fermo dunque a 9settimane con il 5x5

mi potreste dire come si fa a testare i massimali che non l'ho mai fatto? :):p

thanks! :D

ho letto questo nel programma di ado:

Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

intende che bisogna riscaldarsi, poi fare una serie, per es, di 5 reps oppure devo fare molte reps all'inizio?), poi una di 4, poi una di tre 3, e infine una di 2 con l'80% (di un massimale ipotetico?), prima di proseguire per singole?

e comunque le serie fino a quella da due rep con l'80% devono esser fatte tutte con fase negativa lenta e concentrica esplosiva?

eccentrica semplicemente controllata...non contata

non andare mai sopra le 5 rep, parti dal 50% circa e sali di peso scalando le rep fino appunto a 2 all'80%

molto bene spike! :D

allora la negativa la farò un po' più veloce di quando facevo il 5x5 (ovviamente sarà controllata)


stasera farò i massimali di squat e panca, dopodomani invece di stacco e magari anche lento dietro..

o è forse meglio fare un solo massimale al giorno?

grazie!!:):)

anche tutti insieme ma ti prego lento dietro NOOOOOOOOOOOOOOOOO

ok niente lento dietro :p:p (ma intendi che non è un buon esercizio?)

ma io cavolo ho sempre fatto il lento dietro durante il 5x5 :eek::eek::(:(

dalla prossima volta farò il lento avanti..:rolleyes:

bravo:)

allora ho testato i massimali:

panca dovrei essere 85kg
squat siamo sui 100kg
stacco 105-110kg
lento avanti non l'ho ancora fatto

lunedì comincio il max7550 che dura 3 settimane e cui farà seguito il mav5+3x3

domanda urgente:

nel max7550 devo tenere sempre il 70% del massimale e puntare ad aumentare il numero di reps (quando possibile) oppure devo tenere invariato il numero di reps otenuto col primo allenamento e nei successivi allenamenti aumentare il carico (sempre se possibile)??:confused:

grazie!

perché non hai scritto nranche un numero certo per i massimali? come li hai calcolati?

Il carico nelle prime 3 settimane non si aumenta, possono però variare le rep a seconda della condizione del giorno

dunque io i massimali li ho calcolati come mi hai detto tu..

dopo essermi ben riscaldato ho cominciato con 4 reps, poi 3 poi 2 poi son salito a singole

nello squat ero arrivato a farne due con 95kg, poi ne ho fatta 1 con 100 ed una con 102kg, decidendo che il massimale vero e proprio dovesse essere al massimo 100kg

per la panca riscaldamento poi sono arrivato a 3 reps con 74kg poi 2 con 84kg poi 1 con 88kg, ma quest'ultima non mi venne molto bene (nel senso che dopo l'eccentrica ben fatta e il fermo al petto, per iniziare la concentrica mi dovette dare un colpettino quello che mi controllava, e così l'ho fatta poi tutta io)

e allora, anche secondo il ragazzo che mi guardava, il peso massimale che avrei potuto sollevare in totale autonomia si poteva ritenere aggirarsi attorno agli 85kg

per lo stacco stesso discorso

bene allora vediamo di postare l'ormai inflazionato (:D) max75-50 che eseguirò nelle prox 3 sett.


wo A

squat
panca
trazioni sup
iperestensioni

wo B

stacco
military
prallele tra due panche
calf seduto

wo A

panca
squat
trazioni
iperestensioni


tutti gli esercizi saranno eseguiti col metodo max7550:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

l'obiettivo è far si che nella 2a e 3a serie di ogni esercizio, l'atleta abia il solo pensiero di imprimere la massima forza al bilanciere.

le serie devono essere:

Veloci= l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.

Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione.


il 70% dei miei massimali:

squat: 70kg
panca: 60kg
stacco: 77kg
military: non l'ho calcolato, mi toccherà improvvisare, ma penso che dovrebbe essere un massimale di circa 55kg (dato che un 5x5 con 43kg lo riesco a fare) e con un 70% uguale a 39kg, ma partirò con meno, magari 36kg.

1a sett max7550 ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 3x12/9/6@70kg rest 2'
panca 3x14/10/7@60kg rest2'
trazioni sup 3x5/4/4@bw rest 2',30''
iperestensioni 3x12@20/25/25kg rest 1'


impressioni:


squat: ho fatto poca fatica, nel senso: le reps erano quelle, non ne avrei potuto fare di più, però rispetto al 5x5 mi sembra di aver sentito molto meno lo sforzo, eppure il movimento è stato come quello descritto da ado..

panca: ho sentito un po' più fatica rispetto allo squat ma anche qui siamo ben lontani dai livelli del 5x5 scorso; cmq anche qui il fermo c'è stato, il movimento era controllato nella eccentrica ed esplosivo nella concentrica.

trazioni: qui invece male, faccio a malapena 5 reps senza neanhe toccare col petto; quindi non si riesce a fare il metodo max7550

è meglio se passo al lat machine o se faccio un 6x4?

iperestensioni: faccio un 3x12 con un min di rest e mi viene bene

la prox volta magari aumento il carico e la pausa


quindi vi chiedo se secondo voi è normale sentire meno lo sforzo rispetto al 5x5 e se è giusto che si senta meno perchè è una preparazione al mav

che dite?? come devo comportarmi??

è normale, il dubbio però è che tu abbia tirato troppo! Non dovevi arrivare a cedimento ma appena rallentavi dovevi interromperti....tu invece hai scritto "non ne avrei potute fare di più"

ciao spike!

mi ero spiegato male..

nello squat non sono arrivato a cedimento ma mi sono fermato quando ho visto che rallentavo (più concretamente alla 11esima rep ho notato un piccolo rallentamento, alla 12esima il rallentamento era rimasto e allora mi son fermato, ma avrei potuto continuare fino al cedimento)

nella panca invece alla 13a rep ho notato un rallentamento e ho voluto vedere come sarebbe andata la 14a e li si ero al limite, quindi ne volevo contare 13 di rep ma ho visto che 10 mi eran venute

bene allora..quindi insomma se è normale sentire poca fatica allora continuerò così
magari se riesco a tenere un numero così alto di reps non lo aumento più e provo ad aumentare un poco il carico..

poi per quanto riguarda le trazioni che faccio??

None!

tieni il carico invariato e non fare prove per vedere quanto ti manca al limite, concetrati a fare ripetizioni veloci e corrette. non ce la fai? allora fermati subito anche se l'altra volta hai fatto 2 rip in più!

Lascia perdere il mav per le trazioni: quante rip fai di fila toccando il petto e stendendo le braccia completamente fra una rep e l'altra?

ok rimaniamo così..

nelle trazioni le braccia le distendo sempre al massimo ma il petto non tocca che per 2/3 rep al massimo e neanche in tutte le serie

allora ti devi allenare a singole, vediamo se riesci a farne una decina la prossima volta

ciao a tutti,
una domandina veloce che potrebbe interessare anche a mick singole significa che se ne fa una e ci si riposa?
per quanto tempo?
grazie

ue unika! :)

si vuol dire questo..

per la sosta vedi tu a seconda di quanto ritieni aver bisogno, a me per es ci vorrà circa 2'

wo di oggi:

1a sett max7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)


stacco 3x9/7/5 78kg
military 3x9/7/5 38kg
flessioni tra due panche 3x10/8/5 zavorra 35kg
calf seduto 3x10 35kg rest 1'

rest 2'


impressioni:

tutti gli es: mi pare che anche qui ho fatto meno fatica che per il 5x5 cmq proseguirò normalmente senza aumentare nessun carico..

lo stacco forse è da fare un poco meglio dato che per cercare l'esplosività avevo l'impressione (non la certezza) di dare dei colpetti col dorso e di non spingere solo con le gambe..

wo di oggi

2a sett max7550 ; sett aba ; 1° giorno (A)

squat 3x12/9/6 @70kg
panca 3x13/10/7@60kg
tazioni 2x2@bw

rest 2'

maledizione sono andato tardi così mi han cacciato e nn ho potuto fare che 2 misere serie di trazioni e manco l'iperxtension..:mad::mad::mad:

troppo arrabbiato :(:(

wo di oggi

2a sett max 7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 3x9/7/5@78kg
military 3x9/7/5@40kg
flessioni tra due panche 3x12/9/6@35kg zavorra
calf seduto 3x/14@35kg rest 1' abbondante

rest 2'


impressioni:

tutti gli es sono stati svolti un po' meglio della volta precedente.

Ciao Mick
una domanda sul military
per quanto riguarda la posizione i piedi li metti paralleli oppure è possibile metterli anche uno avanzato rispetto all'altro?
in questo modo sembra che la schiena si sforzi meno.
inoltre per quanto riguarda i tuoi 40 kg. sono compresi di bilanciere?

Si, ma il bacino e' sotto sforzo in maniera asimmetrica.

Mi scuso per l'intromissione.

buona giornata.

quindi....meglio paralleli?
E' da escludere farlo seduto o alla multipower giusto?

Puoi mettere i piedi come vuoi.
Ma se non sono paralleli, non e' una Military. Se cominci a fare variazioni al modo di fare un esercizio, e' poi difficile fare confronti o chiedere consigli ad altre persone.
Con i piedi alla stessa altezza l'esercizio e' piu' difficile per il tronco, certo, ma e' proprio quello uno degli aspetti piu' importanti del movimento.

Questo mi pare tu lo abbia gia' chiesto almeno sei volte, cosi' come se nelle notazioni del diario va incluso anche il peso del bilanciere.

La risposta e' simile a quella sopra: fallo come vuoi, ma sii conscio delle limitazioni e dei potenziali pericoli di ogni variazione rispetto al modo standard di fare l'esercizio.

Personalmente, il Multipower non lo uso per alcun esercizio. E la Military mi piace cosi' com'e'.

Buona giornata.

grazie

posto qui un'idea di mav 5+3x3

durata 5 settimane

Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana esattamente come squat
3. Trazioni
4. Parallele
5. Curl bil o manubri inclinato

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military
4. Rematore o Affondi o Iperestensioni
5. CALF

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni
4. Parallele
5. Curl bil o manubri inclinato



dubbi:

a) può andare?

b) va fatto aba-bab oppure solo aba?

c) che tipo di serie x rep posso fare per parallele, curl e military?

d) va bene una rest pause di 2'?

e) cosa è meglio nel punto 4 del mercoledi e al punto 5 del lunedi? nel punto 2 del mercoledì devo aumentare il peso nelle serie da 2 e poi calarlo nella serie da
4 e poi riaumentarlo nelle serie da 2 (non è forse meglio fare più reps e meno serie?)?

f) la fase negativa deve essere controlata ma non troppo lenta?

g) una volta fatta la serie col 60% del massimale si può aumetare anche un po' più del 3% (perchè sennò diventa un po' laborioso e impreciso caricare il
bilanciere)?

h) il "massimo dinamismo" del 3x3 significa che devo andare veloce anche nella fase negativa?

wo di oggi:

2a sett max7550 ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 3x12/9/6@71kg rest 2'
panca 3x13/10/7@60kg rest 2'
trazioni 12x1/1/1/1/1/1/1/1/2/2/3/3 rest 1',30''/1'
iperestensioni 3x12 rest 1'


impressioni:



iperestensioni, squat e panca: tutto regolare

trazioni: soddisfatto: nelle serie da 1 rep tocco sempre col petto salendo dritto senza mandare le gambe in avanti durante la salita, e senza dondolare durante la discesa, e distendendo completamente le braccia a fine discesa

nelle serie da 2 tocco ma faccio già più fatica

nelle serie da 3 (un po' anche perchè son le ultime) non tocco alla terza rep

quindi la prox volta che faccio? un 8/10x2?