cos'è una monocalorica?
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Per quanto riguarda, qui sotto metto il volume che sto seguendo: lunedi squat 10x6 panca 10x6 lat machine 4x8 alzate laterali 3x10 tricipiti tra due panche 2/3x10 mercoledi stacco 8x6 military 3x8 panca inclinata man. 3x8 curl. man. incl. 3x8 polpacci 3x15/20 venerdi panca 10x6 squat 10x6 lat machine inverso 4x8 leg. curl. 2x10 iperestensioni 3x10/12 1. va bene il volume dei fondamentali al venerdì, che è uguale a quello del lunedì, o deve essere inferiore? 2. sono troppi i complementari? 3. va bene se aumento del 2,5%/5% il carico ogni settimana? Qui sotto l'ammontare dei macronutrienti della mia dieta attuale: cho: 252 gr. pro: 129 gr. lib: 111 gr. tot. Kcal: 2525 1. sono troppe poche le proteine (ho voluto abbassarle per farle arrivare a poco piu del 20% del totale; prima ero sempre sopra ai 150 gr.) 2. affinchè sia una normocalorica, le variazioni del peso devono essere minime (ordine di 1/2 etti a settimana)? |
1 va bene
2 no se stai lontano dal cedimento 3 va bene 1 è soggettivo 2 no se è normocalorica non devi variare il peso affatto |
Ciao coach, come stai? Ti sei concesso una pausa o sei sempre dietro agli allievi? :)
E' un po' che non mi faccio vivo, ma la laurea si sta avvicinando, e passo più tempo sui libri che a fuori di casa. In questo tempo, per via della stesura della tesi, ho avuto poco tempo per deicarmi a una dieta appropriata nelle calorie, quindi ho dovuto affidarmi all'istruttore della palestra del paese in cui mi trovo, che mi ha fornito una dieta per dimagrire piuttosto drastica, con un allenamento in stripping. Di conseguenza, mi peserò domani ma direi di aver perso un paio di chili in due settimane. Ora, come vedrai dalle foto, è il momento che io torni a far massa: a proposito, questo istruttore ha detto che mi lascerà uan scheda di allenamento e di dieta quando tornerò nella mia palestra abitudinaria, però non ho intenzione di seguirla perchè preferisco di gran lunga la tipologia di allenamenti che ho seguito fino ad ora. Non ho testato i mssimali, però posso dire di aver perso un po' di forza, anche se non troppa. Secondo te, potrebbe andar bene ricominciare a fare massa con un programma tipo Bill Star, oppure ricomincio con l'ultimo programma chemi hai dato, oppure è necessario fare altro? p.s. Appena torno ti pubblico sia la dieta che mi è stata data, sia le schede di allenamento in stripping e per massa. |
ricomincia con la vecchia scheda magari tagliando ulteriormente l'intensità tanto per riprendere la rincorsa
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ok coach! :)
dopo ti pubblico quello che ho fatto nelle ultime due settimane (ho perso 1,6kg in due settimane di dieta 1780kcal con 190gr di pro 40-50 gr. grassi il resto di cho..mi pare che fossero 140gr circa; e allenamento in stripping molto breve (30'-45' al max) 4 volte a settimana in monofrequenza.. questo istruttore diceva che per un ginoide come me con le gambe dal grasso localizzto ci vogliono moltissime proteine (in massa diceva che dovevo stare sui 3-4gr di pro x kg di peso corporeo..mah..:eek::eek:), mi consigliava un certo istruttore di parma di nome Spattini..,inoltre diceva che i miei workout, sempre data la mia struttura fisica dovevano essere al massimo di 45'-60'.. tutto quello che ho fatto mi ha reso molto perplesso..l'unica nota positiva è stata la perdita di peso..mi vedevo meglio rispetto a tutte le altre volte che cercavo di dimagrire (ma è perchè io non ho un metodo, essendo ignorante sulla definizione, e quindi questa è stata la prima volta che ne ho seguito uno: bisogna poi vedere quanto è corretto e se è salutare :rolleyes:) comunque tornando alla scheda, come parametro per calcolare la percentuale mi servo dei nuovi massimali, giusto? mentre per le percentuali allora, anzichè fare 70%1rm per squat e panca e 65%1rm per stacco, calo di un 5%? ultima cosa: mi potresti dire se la distribuzione dei complementari è corretta, o se ce ne sono troppi o se alcuni rendono troppo pesante la sessione? qui c'è l'allenamento: 1° giorno Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg) Panca 6x4 (idem) Trazioni sup. 10x1@bw Spinte inclinata manubri 3x8 French press 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 2° giorno Stacco 6x4 (idem) Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Low Pulley 3x8/10 / Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8 Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) / Curl inclinata manubri 3x10 Calf in piedi 3x15 / Calf pressa 3x20 3° giorno Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno) Squat 6x4 (idem) Trazioni sup. 10x1@bw Pettorali bassi ai cavi 3x10 / Croci inclinata 4x10 (leggere) Tricipiti ai cavi fune 3x10 |
Mick devi aumentare la massa magra. Punto. Ora non devi pensare ad altro anche se sei un po' sporco. Lascia perdere il ginoide....sei vicino a parma? vai da ado!
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infatti..
se devo andare a parma me ne vado da ado! ed è quello che avevo intenzione di fare subito dopo la laurea.. :) e se devo dirla tutta, mi sarebbe piaciuto ancor prima venire a trovare (o meglio, a rompere le pxxxe) a te, visto che arezzo è in toscana e io sono a modena..non ci metto molto (3 ore di treno e 2 ore di macchina) non avrei alcun problema a passarmi una giornata o due di relax post laurea a tale scopo.. a sto punto visto che ti ho già anticipato le mie intenzioni, se tu fra un mese mi dirai quandìè che hai un buco libero io verrò subito, perchè questo incontro mi chiarirebbe davvero molte cose.. |
wo di oggi:
1a sett; sett aba; 1°giorno (a) Squat 6x4@78kg Panca 6x4@60kg Trazioni sup. 7x3@bw Spinte declinata man. 3x8@27/28/28kg Tricipiti declinata bil. angolato 3x6@24/30/32kg impressioni: tutto ok. nella panca son stato più basso con la ghisa, visto che sono indietro (diciamo che ho voluto prendere la rincorsa ;)) nello squat il 70% del mio massimale sarebbe stato 83kg, ma ho fatto 78kg, e visto che venivo da due settimane di dieta da modella brasiliana, forse è stato meglio.. bene le trazioni: da tenere il 7x3 anche la prossima sett. ok i comlementari: nelle spinte declinate posso tenere i 28kg la prossima sett.; nei tricipiti declinata, il dolore ai gomiti è stato molto ridotto, grazie al carico basso..lo alzerò progressivamente.. DOMANDE: 1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi :eek:) 2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi) 3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto) ecco come ho stilato il programma intero: 1° giorno Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg) Panca 6x4 (idem) Trazioni sup. 7x3@bw Spinte declinata manubri 3x8 French press declinata 3x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8 2° giorno Stacco 6x4 (idem) Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Alzate laterali 3x8/10 Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) Calf in piedi 3x20 3° giorno Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno) Squat 6x4 (idem) Trazioni sup. 7x3@bw Croci inclinata 3x10/12 (leggere) Iperestensioni 3x8/10 |
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assolutamente si! grazie mille! :):):) Quote:
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quante trazioni massime riesci a fare?
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bella domanda, non ci ho mai provato a fare un'unica serie per vedere quante me ne vengono..magari ci provo lunedi..poi te lo dico..ma penso al massimo 6 o 7..ovviamente supine..
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wo di oggi:
1a sett; sett aba; 2°giorno (b) Stacco 6x4@84kg rest 1',30'' Military 4x6@44/44/44/42kg rest 1',30'' Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30'' Alzate laterali 3x12@6kg rest 1' Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30'' impressioni: Stacco: ok, devo stare un po' più attento nell esecuzione, è un po' che non lo facevo, ogni tanto mi sembrava di spingere poco di gambe, devo stare più concentrato Military: qui si è visto tutto il mio calo di forza dovuto alla mia orribile estate.. pazienza, recupererò, intanto la prossima volta devo ripartire da 42kg se voglio avere il buffer anche nelle ultime due serie.. Curl bil.: qui ho una domanda: va bene se lo faccio appoggiato con la schiena ad una colonna (in realtà sarebbe una delle "gambe" della struttura delle croci)? oppure è meglio farlo in piedi senza appoggiarsi? carico da confermare Alzate laterali: carico da mantenere; coach nell'ambito di questo programma va bene un 3x12 leggero? oppure è meglio un 3x8 più pesante? intendo se bisogna che il secondo giorno sia un giorno leggero (come se si volesse rispettare una suddivisione in pesante- leggero- medio) oppure se vada bene anche spingere con monoarticolari come le alzate.. Calf in piedi: carico da confermare |
per il curl fallo in piedi senza nulla: cerca di usare attivamente gli stabilizzatori e fai la concentrica immobile con il busto, per le alzate laterali va bene un 3x12
per le trazioni un giorno ti fai un 14x2 se chiudi tutte le 14 serie passi a delle triple, quando le chiuderai passerai a delle quadruple e così via nellìaltro giorno fai un 3x3 a varico corporeo la settimana dopo 4x2 +2.5kg e la seguente 5x1+5kg poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via |
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domande: 1) nel giorno del 14x2 se mi vengono tutte passo a delle triple, ma deve essere quindi un 14x3? oppure le serie devono ridursi? 2) io adesso riesco a fare piuttosto bene (con inarcamento della schiena minimo e solo nelle ultime 2 serie un 7x3@bw) con rest 2' va bene se allora parto con un 3x3@bw+2,5kg? |
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wo di oggi:
2a sett; sett aba; 1°giorno (a) Squat 7x3@82kg r. 1',30'' Panca 7x3@63kg r. 1',30'' Trazioni sup. 6x4@bw r. 2',30''/3'' Spinte declinata man. 3x8@28kg r. 1',30'' Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@30kg r. 1',30'' impressioni: tutto molto bene in squat e panca data la leggerezza dei carichi (infatti son partito la settimana precedente con meno del 70%1rm per prendere la rincorsa) nelle spinte declinata si potrebbe provare con 29kg la prossima sett; mentre coi tricipiti il carico va confermato.. solo le trazioni ho voluto provare a fare un 6x4@bw per vedere come mi veniva e devo dire che mi aspettavo peggio: ho completato tutte le 6 serie anche se con molta fatica a partire dalla 4a.. dalla prossima sett. comincio col 3x3@bw e relativa progressione al venerdì e col 14x2 e relativa progressione al lunedì.. |
wo di oggi:
2a sett; sett aba; 2°giorno (b) Stacco 7x3@88kg rest 1',30'' Military 4x6@42kg rest 1',30'' Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30'' Alzate laterali 3x12@6kg rest 1' Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30'' impressioni: settimana orribile uno stress boia! oggi infatti mi son sentito tutti i muscoli vuoti..ero stanco ho dormito poco tutti i gg della settimana sto stressandomi di più adesso che la tesi è finita che mentre la scrivevo..uffa..prima o poi arriverà il 10 ottobre santa pazienza..così potrò concentrarmi di nuovo sulla palestra.. per l'allenamento è andato tutto ok ma ero stanco e appunto i muscoli li vedevo piccoli e vuoti.. mi pare sia anche il caso di alzare le calorie..comincia a venirmi fame più spesso durante la giornata..dopo men odi tre ore dall'ultimo pasto.. del resto sto solo a 2300kcal gg ON e 2100kcal gg OFF..potrei aumentarle di 100kcal oppure è meglio di 50kcal, e solo nei gg on oa nche in quelli off? che ne pendi coach? :confused: uniche note: stacco: continua la mia sensazione di spingere poco con le gambe e di aiutarmi un pochino con la schiena... mah.. è una sensazione strana..:confused::confused: mi sembra anche di non spingere con tutta la pianta del piede ma di più con le punte.. curl: dalla seconda serie mi è calata la concentrazione e tiravo più con un braccio che con l'altro, poi ho un po' allargato il gomito destro in alcune concentriche delle ultime due serie.. ma ero stanco.. |
100 negli on
negli stacchi è normale spingere di più con le punte |
grazie spike! :)
quindi secondo te è una buona cosa tenere 300kcal di dislivello tra gg on e gg off? io voglio proprio provare a far così perchè quando avevo solo 50kcal di differenza ingrassavo molto.. |
l'importante è che il peso vari di pochissimo e che tu ti alleni bene
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si io al momento nonostante le difficoltà pre discussione mi sto allenando bene..purtroppo è la stanchezza che mi complica le cose..perchè invece gli allenamenti, grazie anche alla attuale leggerezza dei carichi stanno andando bene..
con questo programma del resto mi son sempre trovato molto bene! :) |
wo di ieri:
2a sett.; sett aba; 3°giorno (a) Panca 7x3@64kg rest 1',30'' Squat 7x3@84kg rest 1',30'' Trazioni 4x4@bw rest 2',30'' Croci inclinata 3x12@12/10/11kg rest 1',15'' Iperestensioni 3x12@20/25/25kg rest 1' impressioni: tutto ok nonostante accusassi ancora un po' di stanchezza nelle croci la prossima volta partire con 11kg coach, nelle iperestensioni è meglio fare un 3x12 leggero come ho fatto ieri oppure un 3x8/10 pesante (tieni conto che è l'unico esercizio con cui alleno i lombari)? |
rimani con buffer anche in quegli esercizi, considera comunque che non è vero che alleni i lombari solo con le iperestensioni...e i multiarticolari?
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wo di ieri:
3a sett; sett aba; 1°giorno (a) Squat 8x2@88kg r. 1',30'' Panca 8x2@68kg r. 1',30'' Trazioni sup. 3x3@bw r. 2' Spinte declinata man. 3x8@28kg r. 1',30'' Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 2' impressioni: continua la fame nei gg off, e ho cominciato ad avvertire fatica durante il wo come se avessi bisogno di fermarmi per mangiare..ho deciso di aumentare i cho di 20-25gr. passando da 168gr a 190gr. (nei gg on aumenterò i cho da 226gr a 240gr.) ancora tutto ok nei fondamentali.. oggi ho anche cominciato la nuova progressione per le trazioni e il 3x3@bw mi è venuto bene senza inarcare.. nelle spinte declinata si potrebbe provare con 29kg nel french press su declinata il carico va mantenuto..da notare che finalmente non mi han fatto male i gomiti: se mi concentro bene e li tengo il più chiusi possibile non mi fanno più male..ancora una volta coach ci hai preso..:) |
wo di ieri:
3a sett; sett aba; 2°giorno (b) Stacco 8x2@93kg rest 1',30'' Military 4x6@44kg rest 2' Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30'' Alzate laterali 3x12@6kg rest 1' Calf in piedi manubrio 3x20@15 rest 1',30'' impressioni: ieri l'altro, ieri e oggi ho mangiato più carboidrati e durante l'allenamento non ho sentito alcuna fatica al punto che non sentivo neppure il bisogno dei ramificati.. non avevo neanche più quella sensazione di necessità di mangiare qualcosa mentre mi allenavo.. spero di non star mangiando troppo: ora sono a 2450kcal gg ON e 2250kcal gg OFF. con 244gr CHO nei gg ON e 194gr. CHO nei gg OFF perlo stacco al momento sono incerto sull'altezza che la sbarra deve avere dal suolo nello stacco da terra: so che deve essere 22cm ma non ho ben in mente come fare per raggiungerla..io al momento metto sotto i dischi inseriti nel bilanciere (uso quelli da 20kg, non quelli olimpici) altri 2 dischi (per la precisione uno da 15 e uno da 10) ma non credo che sia ancora raggiunta l'altezza di 22cm.. ho anche provato a metterci gli step sotto i dischi inseriti nel bilanciere, ma mi pareva troppo..:confused::confused: circa l'esecuzione dell'esercizio mi è parsa un pelo migliorata rispetto alle due settimane precedenti.. anche il military è migliorato e ho fatto bene i 44kg; carico cmq da confermare.. migliorato anche il curl, però stavo pensando di passare, mantenendo lo stesso carico, dall'attuale 4x6 ad un 3x8: che ne pensi coach? :confused: migliorate anche le alzate laterali ma non avendo i 7kg dovrò ancora restare con i manubri da 6kg infine migliorati anche i polpacci nei quali ho aumentato di un kg. |
per i curl più vari e meglio è, per l'altezza del bilanciere è semplicissima: misurala
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se devo variare anche gli esercizi, va bene se li alterno ogni 4 settimane? o è troppo? |
più cose vari e meglio è, anche ogni seduta, ma va benissimo anche ogni meso
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wo di oggi:
3a sett.; sett aba; 3°giorno (a) Panca 8x2@68kg rest <1',30'' Squat 8x2@84kg rest <1',30'' Trazioni 14x2@bw rest 1' abb. Croci inclinata 3x12@11kg rest 1',15'' Iperestensioni 3x12@25kg rest 1' impressioni: dannazione mi son sbagliato nello squat: ho fatto 84kg anzichè 88kg :mad::mad: mi sembrava infatti che fosse un po' troppo facile..cavolo andavo a meraviglia senza la minima fatica..:rolleyes: bene la panca,buona esecuz e poca o nessuna fatica..:) trazioni: ho fatto il 14x2 e mi son venute tutte agevolmente con anche poca pausa (<1',30''). Unica nota, le ultime due serie son state più difficili, ma solo perchè ormai sentivo che i muscoli nella zona delle scapole (scusa coach ma non ricordo il nome:p) erano andati..:o che dici coach: sabato prossimo faccio un'altra seduta col 14x2? :confused: croci inclinata: ho messo 11kg, ed è andata bene, carico da mantenere iperestensioni: bene con 25kg di sovraccarico..la prox volta o faccio ancora un 3x12 con 25kg oppure farò un 3x8 con 30kg..vedrò..ma forse è meglio fare un'altra volta il 3x12. |
nelle trazioni passa pure a tentare un 14x3
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wo di oggi:
4a sett; sett aba; 1°giorno (a) Squat 6x4@84kg r. 1',30'' Panca 6x4@64kg r. 1',30'' Trazioni sup. 3x3@bw+3kg r. 2' Spinte declinata man. 3x8@29kg r. 1',30'' Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@32kg r. 1',30'' impressioni: soddisfatto del wo..:) bene squat e panca, si vede che i pesi sono ancora leggeri :D trazioni discrete con 3kg di zavorra, solo l'ultima rep delle ultime due serie era un po' più lenta ma non mi sono dispiaciute tutte le reps.. molto bene le spinte declinata, la prox volta resto con 29 e se van ancora bene passo a 30kg.. nei tricipiti nessun male ai gomiti che ho tenuto ben chiusi..forse avrei dovuto fare più pausa..infatti l'ultima serie l'ho finita con la penultima rep lenta e l'ultima al limite.. |
ops mi ero dimenticato che lo schema delle trazioni del primo giorno era questo:
3x3 a varico corporeo la settimana dopo 4x2 +2.5kg e la seguente 5x1+5kg poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via io invece ho fatto 3x3@bw la scorsa sett; poi oggi ho fatto,anzichè 4x2@bw+3kg, 3x3@bw+3kg.. :P che faccio coach la prossima settimana? se facessi un 4x2@bw+5kg? secondo me mi viene..magari un po' al limite.. oppure faccio un 4x2@bw+un po' meno? |
rifai da capo come se tu non avessi fatto nulla
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wo di oggi:
4a sett; sett aba; 2°giorno (b) Stacco 6x4@88kg rest 1',30'' Military 4x6@44kg rest 2' Curl bil. 3x8@30kg rest 1',30'' Alzate laterali 3x12@6kg rest 1' Calf in piedi manubrio non fatto impressioni: stacco: meglio le ultime 3 serie delle prime 3: probabilmente nelle prime serie cercavo troppo i talloni avvertendo così un affaticamento della schiena, scomparso invece nelle ultime 3 serie dove stavo maggiormente sulla metà anteriore del piede.. military: la prima serie è stata la peggiore.. carico da tenere anche la prossima volta.. curl: ho provato il 3x8 al posto del 4x6 mantenendo lo stesso peso: l'ultima serie era al limite..devo calare il peso? :confused: alzate laterali: bene. la prox sett potrei provare la prima serie con 8kg e le altre due con 6kg p.s. coach, sabato probabilmente non riuscirò ad allenarmi perchè lunedì ho la discussione della tesi e devo studiare come un matto:o. Volevo allora chiederti come potrei regolarmi dato che il programma prevede che al terzo giorno si ripetano squat e panca con lo stesso carico e volume del 1° giorno.. che faccio? salto il 3°giorno e ricomincio martedi dal 1° giorno col nuovo carico e volume? oppure martedi faccio il 3°giorno (però in tal caso dopo mi si sballano tutte le settimane perchè il primo giorno della prossima settimana lo comincerei giovedì, il secondo lo avrei sabato e il terzo lunedì della settimana successiva: un po' un casino insomma..:()? :confused: |
ma il 3° giorno non deve mica essere per forza il venerdì, come il primo giorno si può anche non fare il lunedì. Potresti allenarti oggi come lunedì con il 3° giorno o come il martedì per poi rifare il primo giorno il mercoledì.
Per il curl se una volta ogni tanto si cede, poco male |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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