si dai il cedimento cumulativo per i polpacci ci sta. prova le varianti che vuoi per i polpacci ma per adesso li farei solo da in piedi

10a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@75kg rest 1',30'', 2' nelle ultime due-tre serie
Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@17.5kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 4x10@32.5kg


impressioni:


panca: scalo 3kg e metto 75kg..vado quindi meglio che con 78, esecuzione più rapida e più corretta, praticamente azzerato l'intervento della spalla sinistra (che con gli 83kg e con i 78kg si sentiva)..però l'ultima rep della 3a e della 6a serie è stata al limite..

che faccio, coach? :rolleyes: :p col 7x3 della prossia settimana aumento di un solo kg o di 2kg?

squat: ok la profondità, ok l'esecuzione che è stata più rapida nella concentrica rispetto a lunedì..come al solito devo star sempre attento a non spostare il baricentro dai talloni (cosa che non succede in maniera eclatante, ma è come se tendessi a spingere colla parte centrale della suola in certe rep, anzichè coi talloni..

trazioni: ritornato al 7x3, ed è andata meglio, ma devo rimanere al 7x3 ancora un po'..

petto basso cavi: ok

tricipiti cavi fune dietro nuca: ok, ma devo ancora capire bene l'esecuzione, e regolare quindi meglio il peso..

cit. per la panca fai gli incrementi minori consentiti dall'attrezzatura che possiedi

eh lo so è che mi sono accorto ieri che hanno comprato i mezzi kg in palestra :)

cmq vabbè lunedi aumenterò di un solo kg..

11a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@93kg rest 1',30''
Panca 7x3@76kg rest 2' prima metà, 2'30''/3' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 4x8/10/8/8@24/27/29/29kg
Tricipiti lottatore declinata 4x6@35kg


impressioni:


Squat: ok, sta volta son stato di più sui talloni e infatti l'esecuzione comincia a rallentare un pochino..per ora cmq vado ancora discretamente..

panca: ho effettuato l'aumento minimo di 1kg ed è andata discretamente, anche se quando rallentavo la negativa, faticavo nella concentrica..faccio ancora fatica a capire quando la negativa è troppo lenta o troppo veloce..

trazioni: un po' migliorate, ma le ultime 2 serie faccio ancora fatica

spinte declinata: ci ho messo un po' a trovare il carico giusto..all'inizio era troppo leggero..

tricipiti lottatore: anche qui ho sentito male ai gomiti, poi sparito quando ho stretto moltissimo i gomiti..devo stare molto concentrato sui gomiti e tenerli il più stretti che posso..

carico da confermare o aumentare di un kg se la prima serie viene molto facilmente..

wo di ieri:

10a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 7x3@103kg rest 2'
Military 4x6@46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@16kg


impressioni:


ieri ero un po' stanchino, nel senso che un po' di stanchezza si è fatta sentire durante l'allenamento

stacco: abbastanza faticoso, esecuzione cmq corretta, speriamo di non stallare la prossima settimana accidenti :mad:

military: ho fatto bene a tornare a 46kg..però manca poco per tornare a 48kg..

pulley: migliorato un altro po'..dai che fra poco si va a 57,5kg

curl: un po' meglio della volta scorsa..

calf: ho rallentato un po' la negativa e non ho completato la 3a serie..calerò a 15kg o 14kg..:mad:

wo di ieri:

10a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@76kg rest 1',30'', 2' nelle ultime due-tre serie
Squat 7x3@94kg rest 2'
Trazioni sup. 7x3@bw rest 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg


impressioni:


panca: migliorata rispetto a lunedì..da segnalare anche il miglioramento nel controllo della negativa

squat: per sbaglio ho usato il bilanciere da 14kg anzichè quello da 17kg così mi è venuto un kg in più di lunedì, ma ho fatto la stessa fatica..

da segnalare che nelle ultime due serie è migliorato il controllo della negativa e la tenuta del torace che son riuscito a mantenerlo meglio nella stessa posizione senza che tendesse a cadere sulle ginocchia..

ho cmq paura per la prossima settimana in cui avrò l'8x2@98kg (il mio ultimo massimale è stato 100kg)..spero di non stallare..:(

trazioni: ok, ma bisogna ancora rimanere sul 7x3

croci: le ho sentite poco, eppure il carico era quello giusto, altrimenti se fossi salito non sarebbero più state un po' leggere ma sarebbero andate sul pesante..

tricipiti: solita indecisione nell'esecuzione, ma il carico va bene così e non va aumentato, pena il discorso delle croci..

12a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 8x2@98kg rest un po' meno di 2'
Panca 8x2@77kg rest un po' meno di 2'
Trazioni sup. 7x3@bw rst 2'
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 4x6@35kg


impressioni:


squat: molto contento :); ho retto bene il carico (il mio ultimo massimale era 100kg) e son stato anche discretamente sui talloni.. speriamo che anche venerdi vada bene..

panca: tutto ok, relativamente poca fatica..

trazioni: un po' migliorate, vedremo venerdì, prima di azzardare il 6x4..

spinte declinata: ok carico da mantenere anche la prox sett.

tricipiti lottatore declinata: dolore ai gomiti limitato grazie alla concentrzione totale sui gomiti al fine di tenerli stretti..carico da tenere anche la prox sett.


p.s.: coach è possibile che l'egcg (che sto assumendo 40mmg al giorno) mi tolga acqua anche dai muscoli, facendomi vedere meno pieno o più piccolo, o è solo un' impressione? (io addirittura credevo che l'egcg non fosse tutto sto che come diuretico)

mai visto questo effetto, anche se non sei la prima persona che lo scrive

wo di ieri:

12a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 8x2@108kg rest 2'
Military 4x6@46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@15kg


impressioni:


ieri ho sentito un po' di fatica dopo i primi due esercizi, e infatti ho fatto un po' più fatica in tutti gli esercizi nonostante il peso fosse lo stesso della volta precedente..

uniche note:

stacco: sono ormai arrivato al limite..la prossima settimana ho il 6x4@103kg: coach, se vedo che faccio fatica anche li di quanto devo aumentare e da che carico devo ripartire nel 7x3 della successiva settimana?

military: m'è parso di aver fatto più fatica della volta scorsa, in compenso l'esecuzione era buona, anche come controllo della negativa..però il carico va mantenuto..

tutti gli altri es sono stati eseguiti con un po' più di fatica rispetto alla volta precedente..

la prossima settimana pensavo di sostituire il low pulley col rematore con manubrio: va bene?

stacco: semplicemente abbassi gli incrementi e fai il 6x4 con il carico del 7x3

nessun problema nel cambiare i complementari

ok grazie! :)

intendevi dire che il 7x3 lo faccio col carico del 6x4, vero?

vanno bene incrementi di 3kg nello stacco? o è meglio di 2kg soltanto?

no, il futuro 6x4 lo farai come sempre con il carico del vecchio 7x3

12a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 8x2@77kg rest 1',30''
Squat 8x2@98kg rest 2'
Trazioni sup. 4x3@bw rest 1',30''/ 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg NON ESEGUITO
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg NON ESEGUITO


impressioni:


in questa settimana son stato più stanco, ho fatto più fatica ad eseguire gli allenamenti, nonostante i carichi siano rimasti invariati..penso sia dovuto al fatto che ho dormito poco nelle ultime due settimane (vado a letto alle 2 del mattino da 15gg ormai) ed ora ho ceduto..

inoltre ho abbassato un altro po' i carbo per vedere se, alzando contemporaneamente i grassi, riesco ad esser meno sporco..(questa settimana son stato con 280gr cho gg on e 260gr cho gg off, le pro le ho abbassate da 160gr a 150gr al giorno; i grassi sono circa 120gr gg on e circa 130gr gg off; le calorie direi che non raggiungano le 2800 giornaliere) forse ho anche mangiato poco..mah..ho le idee confuse..:mad:

venerdi ero troppo stanco, ho rinunciato all'allenamento, che ho eseguito oggi, ma solo in parte per non stancarmi ulteriormente..

panca: direi più che discreta..

squat: ho retto bene anche sta volta, ma devo sempre cercare di non abbassare il busto sulle gambe altrimenti imbroglio perchè mi aiuto coi quadricipiti a salire poichè sposto un po' il baricentro sulle punte..

cmq l'esecuzione sta rallentando, temo che al prossimo aumento stallerò anche qui..

trazioni: ne faccio solo 4 serie e vengono discrete..

wo di ieri

13a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@94kg rest un po' meno di 2'
Panca 6x4@76kg rest 2'; 2',30'' ultime 2 serie
Trazioni sup. 7x3@bw rst 1,30''
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 3x6@35/32/32kg


impressioni:


ieri ero ancora stanco, mamma mia non riesco ad andare a dormire presto, e la qualità del sonno resta non buona dato che mi sveglio ancora varie volte..

cmq allenamento svolto discretamente, pur sentendo fatica..

squat: bene! poca fatica, esecuzione abbastanza veloce nella concentrica e controlata nella eccentrica..non pensavo..forse è perchè era il primo esercizio, mah..

panca: qui è stato un po' faticoso, la concentrica è rallentata un po' più del dovuto nell'ultima rip nelle seconde 3 serie (nell'ulima serie anche nella penultima rip)

trazioni: mi son piaciute molto, nonostante mi sentissi ormai già stanco le ho fatte tutte abbastanza bene inarcando la schiena pochissimo (mi è capitato poche volte di andar così bene)..se sabato vengono di nuovo bene, la prox sett potrei riprovare il 6x4..

spinte declinata: un po' meglio della volta precedente, nonostante la stanchezza

peso però da tenere anche la prox sett

tricipiti declinata: ho calato il peso, perchè 35kg è troppo..con 32 va un po' meglio..

i gomiti però continuano a dar fastidio anche con i tricipiti del lottatore..:(
che posso fare? :confused:


domandina:

coach, a me è parso che, a parità di calorie, nella settimana del 7x3, ma spt in quella dell'8x2, di ingrassare di più che in quella del 6x4..è solo un'impressione? o è dovuto al numero inferiore di ripetizioni? :confused::confused:

per i tricipiti avita di fare esercizi isolanti per un po'. La tua sensazione sull'ingrassare di più la settimana con un volume minimamente inferiore mi pare un po' ancestrale

wo di ieri:

13a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 6x4@103kg rest 2'
Military 4x6@46/48/48/48kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@14kg


impressioni:


continua la stanchezza generale..

stacco: ultima serie esecuzione rallentata, specie nelle ultime due reps in cui ero al limite..

la prox sett c'è il 7x3@108kg, potrei vedere la prima serie come viene e poi eventualmente calare a 106 o 104..oppure è meglio partire subito con 105kg? che ne pensi coach? :confused::confused:

military: mi viene facilmente la prima serie con 46kg allora riprovo i 48kg e l'ultima serie viene con l'ultima rep al limite..uffa! voglio i 48kg non ho più pazienza :p:o

che faccio? :confused::confused: la prox sett tengo i 48kg o i 46kg? forse è meglio i 46kg..:rolleyes:

pulley: un pochino meglio della volte precedente..

la prox sett metto il monorematore..

curl: ultima rep dell'ultima serie al limite

la prox sett faccio il curl manubri inclinata sempre in 4x6 (o è meglio il 3x8? :confused::confused:)

calf in piedi: 14kg mi pare il peso giusto da cui ripartire..finalmente un' esecuzione mai al limite e con eccentrica ben controllata e non precipitata..

per i curl è indifferente, per la progressione valuta al momento quello che riesci a fare, dato che sei in difficoltà dopo l'8x2 aumenta ulteriormente il carico e fai un 10x1 e la settimana dopo scarico e massimali

di quanto lo potrei aumentare il carico per il 10x1? 5kg? o meno? o più?

13a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@76kg rest 2'/2',30''
Squat 6x4@94kg rest 2'
Trazioni sup. 5x3@bw rest 1',30''/ 2'
Croci inclinata 4x10@12/14/14/14kg NON ESEGUITO
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32.5kg NON ESEGUITO


impressioni:


non ho eseguito gli ultimi due esercizi e ho fatto le trazioni ridotte perchè mi allenerò lunedì

panca: pesante coll'avanzare delle serie; ultima rep dell'ultima serie al limite

squat: ho fatto più fatica di martedì, ma mi consolo con, a mio avviso, il miglioramento della tecnica: schiena più ferma (nel senso che non andavo a stamparla sui quadricipiti, una volta giunto al parallelo, evitando così, nella concentrica, di sollevare il carico anche con il busto, e quindi non c'era quella brutta scena del dorso che si alza a mo di rematore, durante la risalita, per tornare come nella posizione di partenza; in altre parole, penso che il busto fosse finalmente parallelo, o cmq più parallelo del solito, con i polpacci)

trazioni: soddisfatto :) finalmente la schiena non si inarca più come prima e rimane dritta e iperestesa, quasi al massimo..

lunedì riprovo il 6x4..

up per la domanda oggetto del quote :p

domanda che vale non solo per lo stacco ma anche per la panca e lo squat

14a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@98kg rest 2'
Panca 7x3@77kg rest 2'; 2',30'' ultime 2 serie
Trazioni sup. 6x4@bw rest 2'
Spinte declinata manubri 3x8@29kg
Tricipiti lottatore declinata 3x6@35/32/32kg SOSTITUITI CON TRIC LEGGERI


impressioni:


mi aspettavo maggiore stanchezza, visto il pessimo sonno della notte precedente, e vista la condizione generale, non ottimale..invece è andata meglio..

squat: soddisfatto :) non mi aspettavo di andare così, pensavo che avrei arrancato..invece la fatica e il rallentamento dell'esecuzione sono arrivate nelle ultime 2,3 serie..

cmq l'esecuzione è ufficialmente migliorata..sono contento sia per i talloni che ora sento che spingo di più con essi, sia per il busto che riesco a tenere più saldo, con un bel lavoro degli addominali che mi impedisce di tendere ad appoggiare il busto sui quadricipiti una volta giunto al parallelo..

panca: pesante..ormai la panca mi è diventata pesante..non so perchè..:(cmq non sono mai stato al limite se non nell'ultima rep della 4a serie..

trazioni: riprovato il 6x4, meglio aumentare la sosta a 2' e 30'', per il resto discrete le prime 3 serie, le altre sono state un progressivo declino

spinte declinata manbri: bene, si può aumentare a 30kg per manubrio..:)

tricipiti: due scemenze al push down: un 2x10@20/25kg

coach, oltre alla domanda di cui al primo post di queta pagina, ne ho un'altra :D

siccome dopo l'8x2 dovrò fare una settimana col 10x1, una di scarico ed una di test dei massimali, come mi devo regolare con loa dieta nella sett di scarico e in quella del test dei massimali?

devo mangiare un po' meno? o uguale a prima?

lo chiedo perchè vorrei sapere se lavorando meno pesantemente in palestra io abbia bisogno di una dieta meno calorica rispetto a quella che seguivo durante il programma..

stessa identica alimentazione

grazie coach :)

che mi dici invece della domanda oggetto del quote?

domanda che vale per panca (8x2@78kg) squat (8x2@103kg, ma solo in teoria; secondo me stallerò; il mio massimale era 100kg) e stacco (8x2@113kg, ma il discorso è lo stesso dello squat, dato che penso che non sarò in grado di fare neanche il 7x3@108kg).

dovresti alzarlo degli incrementi che hai utilizzato fra il 7x3 e l'8x2, e non è detto che in tutte le alzate sia lo stesso incremento

ok!

allora alzo di 1kg per la panca, poi vedrò di quanto alzerò in squat e stacco, nei quali non ho ancora stallato, ma temo che stallerò questa settimana per lo stacco e la prossima per lo squat..

ciao coach!

volevo dirti che io per un mese mi trasferisco in un posto dove non avrò internet a disposizione quindi non potrò aggiornare il diario (ma tanto l'epilogo del programma me lo hai già delineato)

ti volevo quindi fare un paio di domande adesso, su argomenti ceh mi servono per l'estate:

1) per la settimana di scarico mi basta fare un 3x10 leggero in tutti gli esercizi giusto? meglio fare una settimana con gruppi muscolari separati tipo scheda split, oppure è meglio fare ABA con gli esercizi del programma?

2) qual è una buona progressione da seguire per i massimali? quella che utilizzai io non piacque nè a me nè a te..

no un 4x3 al 70%
2 volte panca
una volta stacco e una volta squat

una progressione potrebbe essere

5@50
4@60
3@70
2x2@80
1@90
1@100 (vecchio massimale)
e poi singole a salire

per lo stacco abbassa tutto del 10%

ciao spike!

scrivo velocemente i miei nuovi massimali, dato che devo già ripartire..

squat 119kg (100kg) miglioramento enorme, stra contento per il carico e per la tecnica..
panca 93kg (85kg) sono indietro..
stacco 136kg (128kg, fui molto stupito all'epoca per quel massimale che mi pareva esagerato, ed infatti, visto che in questo nuovo massimale la tecnica era sensibilmente migliorata, credo che in quello vecchio tirassi molto anche con la schiena e il movimento fosse peggiore in generale)

Ora ti volevo chiedere come regolarmi con la dieta (per quanto possa, visto che sono in villeggiatura per tre settimane) nelle prossime tre settimane: mi bastano solo due dritte generiche tipo se mangiare spesso, quanto ridurre i carboidrati, quante pro e fat mangiare, ecc..

te lo chiedo perchè sono un po' grasso (panza e cosce spt come al solito), se riesco posterò qualche foto che mi son fatto..e perchè non voglio fare la fine dell'anno scorso, quando, con un dimagrimento eccessivo e scriteriato, persi grasso, ma anche tutta la massa in un mese scarso..

qundi hai qualche dritta al proposito?

e poi come potrei regolarmi appena tornerò ad allenarmi fra tre settimane?

ti chiedo tutto ora perchè anche per il prossimo mese non avrò internet

grazie mille! :)

visto che sei in vacanza non preoccuparti più di tanto dell'alimentazione, stai solo attento a non mangiare troppo poco, anche se la composizione un po' cambia, rimani con lo stesso peso corporeo, poi sarà più facile la ripresa

Ciao Spike, ecco delle mie foto scattate il 16 luglio, prima dei massimali:

http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000298.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000314.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000310.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000309.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000305.jpg
http://i2.photobucket.com/albums/y1/...7/P1000298.jpg

Qualche risultato l'ho ottenuto, ma come puoi vedere sono un po' grasso, specialmente nelle gambe e nella pancia.
Massimali a parte (19-20 luglio), è dal 16 che non tocco un manubrio, e credo di avere già perso qualcosina, mentre sono ancora grassoccio.

Il 10 agosto ricomincio ad allenarmi, cosa dovrei fare?
Dimagrire o fare massa? Che allenamento potrei seguire?

Grazie mille!

normocalorica, parti da un volume altinoi con carichi bassi

Ciao, grazie per la risposta.

Secondo te sono molto grasso?
Va bene se seguo il programma Bettati?

Per quanto tempo dovrei seguire il programma e la dieta, almeno un mese?

Ciao Spike di nuovo, avrei un altro dubbio oltre a quelli:

- Per quanto riguarda la dieta normocalorica che devo seguire, devo tenere i caboidrati bassi o molto bassi?
Oppure devo solo abbassare le calorie, regolando a piacimento le quantità dei macronutrienti?

- Per tenere carichi bassi, che percentual del massimale devo utilizzare?
70% o meno?

- Per il programma dell'allenamento, va bene se seguo uno schema full body?
O devo seguire uno schema split?

Grazie mille!

fullbody va benissimo, io all'inizio comincerei con al MASSIMO il 60%.
La normocalorica significa che non deve farti variare di peso, mangia una quota appropriata di proteine e grassi, ma decise quelle, il resto deve essere carboidrati, non c'è affatto bisogno di mangiarne pochissimi (certo rispetto all'Italiano medio è ovvio che li devi tegliare)

Grazie mille, ultima cosa.

Come alto volume, è meglio se faccio un 10x5 e simili o un 4x10 e simili?

per es va bene questo schema che mi hai sempre fatto fare e con cui mi son sempre trovato bene?

lunedi

squat
panca
lat machine
pettorali bassi o alti
tricipiti
iperestensioni o rematore o monorematore

mercoledi

stacco
military
rematore
bicipiti
alzate laterali-90 gradi-ecc
polpacci

venerdi

panca
squat
lat machine inverso
pettorali bassi o alti leggeri
biucipiti leggeri

1. se va bene dovresti dirmi che volume mettere come da domanda posta ad inizio post

2. ho notato che ho perso massa e mi è rimasto però abbastanza grasso quasi tutto in pancia e gambe..secondo te rischioi di perdere altra massa?

3. quanto deve durare questo allenamento?

ma se fai già molta panca che ti importa dei pettorali alti e/o bassi, al più un po di inclinata il mercoledì. il rematore lo toglierei mentre lo stacco è ad alto volume

come volume iniziale starei in un 10x8/6 oppure un 20/15x4 tento per fare un paio di esempi

la massa se mangi poco e non fai pesi la perdi per forza, viceversa no

dai un occhio al diario di apprendista mi pare che avesse fatto qualcosa di simile in passato

lunedi

squat
panca
lat machine
pettorali bassi o alti
tricipiti
iperestensioni o rematore o monorematore

mercoledi

stacco
military
bicipiti
alzate laterali-90 gradi-ecc
polpacci

venerdi

panca
squat
lat machine inverso
biucipiti leggeri

Allora lunedì parto così con il volume che hai detto, grazie mille!

Dopo i massimali pesavo 79,5kg, dopo peso 78,3; vedo che ho perso molta massa (per cattiva dieta durante le vacanze, ecc..), sono più piccolo nel corpo ma mi è rimasta la pancia.

Ciao e grazie ancora.

Ciao spike, ho fatto il calcolo della normocalorica facendo il mio peso (78,3kg) x 33.

Non so quanto sia attendibile il risultato, comunque parto da 2510 kcal al giorno.
Potrebbero essere troppe (anche se varierò a seconda dei riscontri che avrò pesandomi ogni settima) ?
In ogni caso le variazioni del peso ogni settimana devono essere minime (ordine di 1 etto) perchè sia una monocalorica?

Questo mesociclo lo faccio durare almeno un mese?