1) scordati delle % lo so che finora hai ragionato così, ma lasciale perdere. Mangia, segna cosa mangi e valuta i risultati e ricomincia daccapo

2)dipende probabilmente da una dieta ipocalorica o dai continui sgarri che fai anche nel fine settimana, se è la prima lo capisci dal peso che diminuisce

3)fissa le proteine e i grassi minimi, poi il resto potresti prenderlo in pari quantità

4) possibile, ma in realtà stai semplicemente consumando di più e l'effetto è di una dieta ipocalorica

wo di oggi

Squat 10x5@70kg r.1'
Panca 10x5@60kg r.1'
Rematore 3x8@55/57/57kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil.@34kg r. 1',30''


impressioni:

oggi non so perchè ma ero poco gonfio a fine allenamento..eppure non avvertivo la stanchezza che solitamente ho quando sono meno pieno..oggi era come se fossi poco pieno senza motivo..

comincio sempre di più a pensare che forse dovrei alzare un po' i cho..

coach scusa se ti rompo ancora (sono ripetitivo lo so :o:o) ma io non ho ancora capito quale sia la mia quota minima di grassi (penso cmq non inferiore a 95gr. al momento): se dunque la prossima settimana decido di alzare un 50kcal solo di carbo è meglio se abbasso un po' i grassi per non rischiare di avere troppi cho e fat contemporaneamente nella dieta?

oppure posso tenere i grassi fermi?

al momento sono a 265gr. cho e 105gr fat (gg ON) e 195gr. cho e 105gr fat (gg OFF) [pro fisse a 160gr.]

squat: oggi mi son concentrato maggiormente sulle ginocchia, anche se devo concentrarmi di più per rimanere sui talloni ed esterno piede: voglio riuscire a tenerle il più aperte possibile.

secondo te coach tenendo aperte le ginocchia al massimo si riesce ad evitare quella orribile flessione del culo nel tratto in cui si scende sotto il parallelo, ottenendo così una maggiore iperestensione della schiena?

panca: secondo me sta migliorando la simmetria dei piedi..oggi mi son fatto guardare un paio di volte da un tizio che mi ha detto in entrambi i casi che erano molto simmetrici :)

per quanto riguarda l'adduzione delle scapole spero di star andando bene, o quantomeno meglio di prima..anche se mi piacerebbe tornare a farmi vedere dal vivo :p

sulla traiettoria manca ancora da perfezionare l'appoggio sulla linea dei capezzoli: a volte capita qualche ripetizione in cui vado un pochetto sopra tale linea

infine oggi ho avvertito un problemino con la respirazione: ho avvertito un aumento del fiatone durante la serie e dopo la serie..può essere dovuto alla pressione peggiorata dal mio trattenere il respiro troppo a lungo prima di espirare?

rematore: bene, la prossima volta posso mantenere i 57kg..

spinte inclinata: bene anche qui, carico da mantenere..

curl: molto migliorato pure questo..nelle prime due serie non ho più bisogno dello spotter e la prima serie mi viene facile..ma il carico va mantenuto perchè le ultime due rep dell'ultima serie sono al limite

Mick, non ti fissare con 50kcal, fai come vuoi, impasra a conoscerti, se tanto sbagli recuperi quello e altri 100 errori in meno di 3 mesi

l'iperestensione e l'apertura delle ginocchia sono due problemi distinti, purtroppo devi riuscire a raddoppiare la concentrazione per far bene entrambe le cose

ovvio che la respirazione controllata può dera un maggior fiatone fra le setrie ma finchè le rip sono poche questro non dovrebbe compromettere nulla

ecco i video del wo di ieri:

Panca (i piedi sono abbastanza simmetrici?)

IMG 0175 - YouTube

Squat (qui mi son concentrato sulle ginocchia, la prossima volta cerco di rallentare la negativa)

IMG 0173 - YouTube

bene la panca, anche se il fermo non deve essere considerato una pausa ma un momento di sforzo attivo per tenere immobile il bilanciere come se tu dovessi contrastare una perturbazione che da un momento all'altro verrà a muoverti il bilanciere

Nello squat sei simmetrico? una discesa leggermente più controllata potrebbe facilitare la tenuta dell'iperestensione

wo di oggi:

Stacco 10x5@80kg r. 1'
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Alzate laterali 2x12@8kg r. 1', 30''
Donkey Machine 3x20@65/70/70kg r. 1', 30''

impressioni:

sono 5 gg che ho problemi enormi a prender sonno (mi addormento dopo tre ore che sono coricato) eppure oggi ho effettuato un buon wo..

stacco: bella spinta coi piedi e bel movimento omogeneo del corpo, ma solito problema: schiena dritta ma non iperestesa al punto da avere un buco..

military: un po' più di fatica della volta scorsa..

trazioni: completate tutte le serie, ed ho abbassato un pochetto il recupero ma è ancora molto dura..e mi svuotano..

alzate e polpacci: ok

wo di oggi

Squat 10x5@75kg r.1' abb
Panca 10x5@65kg r.1' abb
Rematore 3x8@57kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil.@34kg r. 1',30''


impressioni:

stanco per lo scarsissimo sonno, indebolito dal forte raffreddore, decido di andare cmq in palestra altrimenti mi sarei intristito a starmene in casa..

risultato: ho fatto un po' più fatica di quella che avrei fatto in condizioni normali..l'ho capito bene da come mi sono allenato; si vedeva che i carichi sono ancora abbastanza leggeri anche per un 10x5, ma la fatica è stata un po' maggiore a causa della mia condizione non buona..

squat: ho provato ad iperestendere di più la schiena tenendo il petto molto in fuori..e ho provato a rallentare la negativa anche se non sempre mi veniva controllata a causa dell'ancora altra concentrazione che sto tenendo per ginocchia e profondità..

panca: qui ho commesso l'errore di mettere il carico corretto solo dopo la metà delle serie (prima ho tenuto il carico della volta precedente e mi pareva infatti eccessivamente leggero)..oltre che stanco ero anche rincoglionito :D

rematore: ok ma tengo il carico un'altra volta fermo..

spinte inclinata: bene nonostante la mia cattiva forma, è migliorato..direi che posso tenere i 29kg un'altra volta e poi passare ai manubri da 30kg

curl: qui invece sono pèggiorato..non capisco il perchè, specie se penso a come mi era venuto bene la volta scorsa..mah..

coach io la prossima settimana vado in montagna a sciare..quindi ricomincio ad allenarmi la settimana successiva

tengo la dieta così com'è oppure abbasso un centinaio di kcal?

lo scorso anno commisi l'errore di mangiare come un uccellino (ma proprio nel senso letterale del termine) e persi 2,3kg in 10gg

stavolta non voglio sbagliarmi di nuovo ma neanche eccedere nel senso opposto dato che la mia morosa ha detto che mi preparerà dei bei piatti gustosi..e chi resiste? :D

per quanto riguarda l'allenamento che faccio con la gestione dei carichi? ripeto i carichi di questa settimana oppure riparto addirittura coi carichi della scorsa settimana?

non voglio pregiudicare questo nuovo lavoro che ho cominciato da un mese stallando prima del dovuto aolo perchè son ripartito con pesi troppo alti..

grazie! :)

qui un video dello squat del wo di ieri:

ho cercato di concentrarmi di più sull'iperestensione della schiena..cercavo di tenere maggiormente in fuori il petto..

devo ancora rallentare ulteriormente la negativa..

IMG 0179 - YouTube

quando riparti riparti con i carichi più leggeri della settimana precedente, non tagliare le kcal anzi se ci scappa qualche sgarro va bene lo stesso.

Si vede che hai provato a tenere la schiena. La negativa va bene così, pensa ad iperestendere al massimo ed essa rallenterà alla velocità giusta.
Attenzione però che l'iperestensione della lombare non significhi iperestensione della cerviacale.

Può aiutare opensare di tirare le ginocchia in alto anziché scendere in buca con il culo

ok grazie coach! :) che bello sgarrare con la tua approvazione! :D

quindi devo usare il peso non della settimana scorsa ma di quella prima ancora?

in altre parole, dato che alzo il carico di 5kg a sett, se questa settimana sto a 65kg panca-75kg squat- 85kg stacco, due settimane fa ero invece 55-65-75..

devo utilizzare quest'ultimo carico quando riprendo oppure il carico della settimana scorsa (ovvero 60-70-80)?

wo di oggi:

Stacco 10x5@85kg r. 1', 30''
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 1',30''/ 2'
Alzate laterali: 2x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:


stacco: ho provato ad addurre maggiormente le scapole per cercare di raggiungere la tanto agognata iperestensione..ma non so se ho ottenuto gran risultati..

military: più pesante della scorsa settimana, molto sorpreso..carico da tenere..

trazioni: più fatica della volta scorsa a causa della riduzione del rest..alla ripresa dato che sto una settimana senza allenarmi ricomincerò a fare delle doppie dopo la 7a o 10a serie a seconda della fatica..

alzate: carico da tenere

polpacci: carico da tenere

qui due video dello stacco

IMG 0190 - YouTube

IMG 0191 - YouTube

esatto

nello stacco cerca di abbassare le spalle durante il setup e non incassare il collo

cerca anche di non ascoltare le cagate che dicono i tuoi operatori e soprattutto non seguire i consigli per il pwo:D

hahahah :D

nella mia mitica palestra si sente proprio di tutto :cool:

cmq mi potresti rispiegare come devo regolare le spalle nel set up?

io ho cercato di addurre il più possibile le scapole: è stato ciò a far spostare troppo indietro le spalle e a causare l'incassarsi del collo?

secondo te, con questa mia maggior adduzione delle scapole, la schiena era un po' più iperestesa del solito?

P.s. io lunedì parto, quindi non ci saranno più aggiornamenti del diario fino al mio ritorno a causa della mancanza di internet e dell'interruzione dell'allenamento..

Pertanto, BUON NATALE COACH! :)

Buone vacanze Mick!!! :)

le spalle le hai tirate bene all'indietro però non le hai abbassate abbastanza

wo di oggi

Panca 10x5@65kg r.1', 30''
Squat 10x5@75kg r.1', 30''
Rematore 3x6@60kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12/10/12@10kg r. 1'
Pull down tricipiti 3x12/9/9@25/30/30kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo! :)

mi è piaciuto molto: i carichi cominciano a farsi sentire (soprattutto nella panca) con questo volume ma questo wo mi ha dato molta soddisfazione perchè ho lavorato bene, e a fine allenamento mi vedevo bello gonfio e pieno..poi ovviamente mi sono completamente sgonfiato :p

panca: nulla da segnalare rispetto alle solite questioni..avrei dovuto però fare più attenzione alla simmetria dei piedi..:(

squat: mi è piaciuto perchè son riuscito a controllare un po' meglio la negativa e a sentire i... piedi: ho sentito meglio l'esterno della pianta durante la negativa e la concentrica grazie ad una maggiore apertura delle ginocchia..

inoltre la maggiore iperestensione della schiena e il petto maggiormente in fuori mi han permesso di sentire meglio i glutei e i muscoli posteriori della gamba durante la discesa e la risalita..

forse ho trovato la strada giusta: ora devo lavorare bene su questi aspetti..

rematore: abbastanza bene..

croci: leggere; le ho fatte in superserie con i tricipiti

tricipiti: non c'era più tempo e allora li ho fatti ai cavi per far prima..tutto ok..

wo di oggi

Squat 10x5@65kg r.1'
Panca 10x5@55kg r.1'
Rematore 3x8@57kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@28kg r. 1' 30''
Curl bil.@32kg r. 1',30''

impressioni:

di ritorno dal soggiorno in montagna, calo di dieci kg i fondamentali come prescritto..

squat: mi pare di esser sceso bene in verticale senza abbassare troppo il torace, adducendo le scapole e iperestendendo la schiena meglio del solito.

panca: peccato non essermi potuto filmare perchè avrei voluto verificare la simmetria dei piedi

rematore: strano ma mi è migliorato nonostante il calo di forza avvertito durante il wo in tutti gli altri esercizi..

carico da mantenere nel prossimo wo (a meno che non risulti la prima serie molto facile) e da aumentare la prossima settimana

spinte: ho calato di un kg e ho fatto bene..credo che terrò il carico anche la prox sett poi tornerò a 29kg

curl: peggiorato..ho calato di due kg e ho fatto quasi la stessa fatica di quando sollevavo due kg in più :(

wo di ieri:

Stacco 10x5@75kg r. 1', 30''
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'/ 2',30''
Alzate laterali: 2x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: ho provato a tirare un po' più verso di me il bilanciere e forse la schiena si è un po' più iperestesa..la prox sett lavorerò di più anche su ciò..

poi devo lavorare anche sull'adduzione perchè faccio fatica ad addurre tenendo basse le spalle..

military: ok ho fatto bene ad abbssare..carico da mantenere la prox sett e poi tornare a 44 quella dopo..

trazioni: non capisco perchè ma ho fatto meno fatica del solito :confused:..forse è stato determinante il fatto che le prime 4 serie le ho fatte a doppie..però è strano: son stato fermo dieci giorni..mah..

alzate e polpacci: ok, un po' più di fatica del solito a causa della pausa io credo..

wo di ieri

Panca 10x5@55kg r.1'
Squat 10x5@65kg r.1'
Rematore 3x8@59kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12@17kg r. 1', 30''
Tricpiti declinata 3x8@32kg r. 1',30''

impressioni:

dopo lo stop di 10gg ho notato un calo di forza, ma immagino sia dovuto al fatto che sto facendo un allenamento basato sul volume e non sull'aumento forza..

sulla esecuzione nulla da segnalare, carichi dei complementari ok e tutti da mantenere

wo di oggi:

Stacco 10x5@80kg r. 1' abb.
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 1',30''/ 2'
Alzate laterali: 3x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:

continuo a sentire il calo di forza (a parte che nelle trazioni: incredibile, se le prime tre-quattro serie le faccio a doppie dopo le altre 10 le faccio a triple con molta meno fatica del solito..secondo te coach può essere una buona idea cominciare con le doppie e poi fare le triple? mi pare che anche tu mi avessi suggerito una cosa del genere..)

carichi tutti da mantenere: da valutare in particolare il military la prox volta per decidere se aumentare o meno a 44kg per la settimana successiva


nello stacco continuo a cercare di addurre le scapole tenendo più basse le spalle..peccato che oggi ho dimenticato di mettere il secondo disco sotto il bilanciere, così ho fatto più fatica ad iperestendere la schiena..uff!

sì, vai con le doppie, quando le riavrai richiuse tutte torna alle trile

no coach mi sono spiegato male :p

intendevo che mi basta fare 3-4 serie di doppie all'inizio che le successive 10 derie di triple le faccio con molta meno fatica di quando partivo subito a triple..

anzi sento che tra poco potrò riuscire a chiudere tutte e 14 le triple senza morire nella seconda metà come prima della sosta natalizia.. :)

la domanda era quindi se secondo te poteva essere giusto partire con 3 serie di doppie e poi fare le altre 10-11 serie con delle triple, fino a che non mi viene di partire con le triple e sentire meno fatica fino alla fine, similmente a come mi suggeristi tu tempo fa..(al momento, se dovessi fare un 14x2 le chiuderei tutte senza problemi)

ma no, se è così fai subito le triple, le difficoltà iniziali sono normali ma ti assicuro che sei lontanissimo dal tuo potenziale

wo di oggi

Squat 10x5@70kg r.1' abb.
Panca 10x5@60kg r.1' abb.
Rematore 3x8@59kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil.@32kg r. 1',30''

impressioni:

al momento nessuna novità

da segnalare solo la conferma del miglioramento nel rematore (aumenterò la prox sett di 2kg) e l'errore nelle spinte manubri poichè son passato a 29kg quando dovevo restare a 28kg e infatti l'ultima serie era al limite..vedrò la prox sett se tornare a 28 o restare a 29kg

da segnalare anche un aumento della fatica nel curl..incredibile! va sempre peggio :( dovrei forse calare ancora e risalire piano piano..

wo di ieri:

Stacco 10x5@80kg r. 1', 30''
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Tricipiti declinata 3x8@32kg r. 1',30''

impressioni:

ieri ero stanchissimo perchè ho dormito poco e mi son stancato alla scuola..

peggiorato il military..spero che sia stato per la svogliatezza che avevo..mi son conentrato poco ma cmq ho fatto fatica..valuterò la prossima settimana..

non ho potuto filmare lo stacco perchè il telefono era scarico..ma non mi è piaciuto molto perchè ancora non riesco ad iperestendere bene la schiena..

le trazioni sono invece migliorate..continua lo stupore..non ho mai fatto così poca fatica a chiudere tutte le 14 triple..speriamo di migliorare ancora..

wo di oggi

Squat 10x5@75kg r.1',30''
Panca 10x5@65kg r.1', 30''
Rematore 3x8@61kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 2x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@34kg r. 1',30''

impressioni:

ho meno forza rispetto a prima della sosta natalizia, non c'è niente da fare..

forse dovrei alzare un po' le calorie perchè mi sentivo un po' come se avessi bisogno di cibo già a metà della panca..

l'unico miglioramento continuo a riscontrarlo nel rematore nel quale la prox sett potrò già aumentare di altri 2kg..

nel curl visto che stavo peggiorando ho provato a ridurre le reps ed alzare di 2kg..poi vedrò la prox sett se tornare al 3x8 con 2kg in meno oppure se tenere il 4x6 un'altra settimana..

secondo te coach è una buona idea quella di cambiare il volume quando vedo che sto un po' stallando? :confused:

nelle spinte carico da tenere ancora la prox sett.

dei curl me ne importa moto poco in questo momento, non basare l'allenamento su di loro, pensa alle trazioni, quel che viene in più è tutto di guadagnato.

Proviamo ad abbassare un po' il volume e vediamo cosa viene fuori, nello stacco panca e squat passa ad un 8x5, togli gli esercizi per i tricipiti e metti una panca stretta in 5x4 leggerissima

ok coach!

concludo la settimana e poi se nonostante l'aumento di kcal deludo allora calo il volume..

si lo so che il curl è l'ultimo dei miei problemi.. infatti il discorso del cambio di volume non era riferito solo ai curl ma in generale a tuti complementari

qui un video dello squat di ieri

001 - YouTube

sto ancora lavorando sull'iperestensione della schiena e sul parallelismo (utopico al momento) tra torace e polpacci..

tranquillo, abbassalo adesso il volume, non è una bocciatura, prendilo come un cambio di programma, vedrai che i carichi si alzeranno da soli. Per quanto riguarda le esecuzioni, sei migliorato vedi anche il tuo ultimo squat ma stai curando la simmetria? dal video non si riesce a giudicare ma ricordo dal vivo che avevi diversi problemi e quello riesci a farlo solo se hai qualcuno attaccato che ti corregge

wo di ieri:

Stacco 10x5@85kg r. 1', 30''
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Alzate laterali 3x12@8kg r. 1', 30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1', 30''

impressioni:

solite difficoltà nell'iperestensione della schiena nello stacco

migliorato il military, finalmente la crisi sembra passata..ora devo mantenere il carico anche la prox sett e poi aumentarlo..

alzate: ok peccato non ci siano i manubri da 9kg che vorrei provare ad alzare il carico..dovrò aspettare ancora un po' per i 10kg

polpacci: proverò ad aumentare la prox volta..

wo di oggi

Panca 10x5@65kg r.1', 30''
Squat 10x5@75kg r.1', 30''
Rematore 3x8@61kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12@17.5/17.5/15kg r. 1'
Panca strettai 3x8@54kg r. 1',30''

impressioni:


panca: contento :) mi è venuta meglio che prima della sosta natalizia..e mi pare di aver addirittura migliorato un po' la esecuzione (nel senso che mi sentivo più saldo sulla panca con piedi e culo) peccato non aver fatto i video..

ho fatto meno fatica che prima della pausa, mi pareva come che mi fosse tornata la forza..

squat: deludente! e non ne capisco il motivo..è sempre stato il mio punto di forza..già stamattina facevo persino fatica a pedalare in bicicletta..secondo me oggi avevo le gambe morte e non so perchè.. mah..:confused:

rematore: da aumentare di altri 2kg e vedere come mi trovo..

croci: ok (l'ultima serie l'ho fatta da 15 perchè l'ho eseguita dopo la panca stretta e allora l'ho fatta leggera) cmq il carico è da mantenere..

panca stretta: carico da mantenere..ultima serie un pochino al limite nelle ultime due reps..
rematore

coach ho un problema con l'alimentazione :(

sto accusando da un paio di settimane dei dolori (non forti) allo stomaco che vanno e vengono con intervalli di un paio di gg..

allora ho paura come minimo di soffrire di acidità di stomaco

per ora il medico (che fa sempre l'ottimista a tutti i costi) non vuol dar peso alla situazione e mi ha solo prescritto un' analisi del sangue e delle urine per vedere il colesterolo, il glucosio, i trigliceridi, le proteine, l'urea, la creatinina, ecc.(ha giusto aggiunto la dispepsia per quanto attiene a ciò che mi interessa) per vedere se il mio corpo sta risentendo della mia dieta..

mi ha solo detto di non mangiare la frutta secca e di ridurre l'olio se il colesterolo risulterà alto..in più io ho deciso di non mangiare la passata di pomodoro, le arance, e di ridurre anche l'olio di oliva..

di conseguenza, ora non so come fare per mantenere/ aumentare le calorie indispensabili per continuare il programma senza catabolizzare e perder forza..

al momento ho alzato i cho di 30gr arrivando a 290gr ON e 200gr OFF (visto il calo di fat di 20gr scendendo a 75gr al dì)..

che devo fare? alzare le proteine? (però sto già a 160gr al dì e peso 77,6kg sporchi)

se tengo bassi i fat posso alzare i cho? o ingrasso ugualmente?

oppure devo mettermi a correre per limitare i danni dei cho?

grazie! :(

Maq se per un periodo fai una lieve ipocalorica non succede nulla. Vedi prima di risolvere i tuoi problemi e poi ripensa alla dieta. Ma l'alcol non lo bevi vero?

assolutamente niente alcol

da un bel pezzo non prendo nemmeno il caffè :)

cmq io non vorrei fare un'ipocalorica..

adesso che ho alzato un po' i cho sto andando meglio..

è che voglio concludere il programma (che se mangio come si deve le soddisfazioni me le da) e passare a quello che devo far dopo..:p

secondo te è rischioso?

e se mi limitassi ad alzare i cho?

Mick, veramente, ma veramente, ma veramente...non sono pochi giorni o poche settimane a compromettere nulla

wo di ieri:

Stacco 10x5@90kg r. 1', 30''/ 2'
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Alzate laterali 3x12@8kg r. 1', 30''
Donkey Machine 3x20@75/80/80kg r. 1', 30''

impressioni:

bisognerebbe che mangiassi un po' di più perchè i miglioramenti ci sono ma il corpo ne risente..resta come al solito il problema di cosa aumentare tra cho e fat..

stacco: niente di nuovo sull'esecuzione..dannazione alle mie braccia corte :D

per quanto riguarda il carico sarà interessante vedere la prossima settimana con 95kg cosa ci salterà fuori, altrimenti sarà ora di passare al 5x5

military: migliorato..se va bene anche venerdi allora la prox sett alzo di 2kg

trazioni: abbastanza bene..certo che dopo 10 serie di stacco fare 14 serie di trazioni è dura..cmq miglioro..certo che se mangiassi un po' di più sarebbe ancora meglio perchè mi stanno svuotando..

alzate: bene! peccato che non ci sono i manubri da 9kg..magari provo a fare un tentativo coi 10kg o la prox sett o quella dopo..

donkey machine: carico da mantenere sugli 80kg

wo di oggi

Squat 10x5@80kg r.1',30''/ 2'
Panca 10x5@70kg r.1', 30''/ 2'
Rematore 3x8@64kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@29kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@34kg r. 1',30''

impressioni:

ho provato a mangiare un po' di più e vado meglio.. lo sapevo: mangiavo troppo poco, infatti sto pedendo peso da due settimane..

cmq sto alzando i cho e tenendo quasi fermi i fat per non rischiare di aggravare lo stomaco.. tanto non sono ingrassato (se non un po' nei glutei, ma qui si sa non posso farci nulla), ho perso peso..

ora nei gg ON sto a 315gr di cho 85 di grassi e 160 di pro..prima della sosta natalizia invece avevo 50gr di cho in meno e 20gr di fat in più..

nei gg OFF invece ho 85gr di cho in meno..

ora alzerò ancora un po' cho perchè sennò continuerò a perder peso..

ALLENAMENTO:

gli esercizi sono tutti migliorati, specie la panca (ieri ho confermato anche con 70kg il miglioramento inaspettato sia nell'esecuzione che nella relativa facilità con cui ho completato le 10 serie)..sarà interessante vedere la prox sett con 75kg cosa riuscirò a fare, perchè per me 75kg nella panca son davvero tanti)

nel rematore carico da alzare ancora..

nelle spinte carico da tenere

nel curl carico da tenere