Il fatto che un metodo soddisfi non vuol dire che non ci sia di meglio.



Poi vedendo obbiettivi e allenamento la mia idea era quella.

infatti!

ah senti hai letto il mio post precedente per spike?

secondo te se calo i cho di un 25gr-30gr max, ma aumento pro e fat in modo da mantenere più o meno le stesse kcal di prima di ridurrre i cho, potrei risentirne in termini di forza?

te lo chiedo perchè vorrei affrontare al meglio la seconda parte del programma di allenamento che prevede carichi consistenti (almeno per me ;))..

1 modifica alla volta.

Se inserisci del cardio lascia la dieta così. Al massimo se vedi che il programma non ne risente provi a tagliare dei cho.

ok allora a sto punto, dato che ho già cominciato coi meno cho, finisco la settimana senza aggiungere il cardio, poi valuterò a partire da lunedì prossimo quando mi sarò pesato nuovamente..:)

è che io credo di avere molta ritenzione idrica, perchè lunedì scorso mi son pesato e la bilancia ha segnata un kg in meno (:eek::eek:) del lunedì precedente stessa ora (mattino appena alzato dopo pipi stomaco vuoto)..

secondo me ho perso molta acqua perchè avevo ridotto un po' di cho tuttsa la settimana (ma col grosso errore di aver quasi azzerato i cho alla domenica, quindi il giorno prima di pesarmi: mi son limitato a 5 macine a colazione, e a un etto di spaghetti di grano duro a pranzo) senza però aumentare gli altri macro (anzi la domenica mangiai davvero poco anche con gli altri macro: 2etti di salmone fresco, 3 etti di merluzzo surgelato, 60gr di bresaola, niente frutta secca, solo un filo d'olio ai pasti, nient' altro):rolleyes::rolleyes:

sempre domenica poi ho camminato per diverse ore e ho fatto anche 20' di addominali..

quindi sicuramente il kg in meno è dovuto anche alla domenica, però noto che quando abbasso i cho perdo peso in fretta, e secondo me si tratta di gran ritenzione idrica (io tra l'altro ho sempre i segni delle calze sul polpaccio, ogni tanto mi vedo i segni del pigiama sulle spalle, anche l'orologio mi lascia il segno sul polso:o)..ecco perchè sta volta voglio calare i cho ma aumentare gli altri macro..

lo faccio perchè ho paura di perder forza riducendo i cho..:(

Non è che i cho siano così fondamentali per la forza. Molti preferiscono fare masse con meno cho e molti più grassi. E' soggettivo, io i cho non li toglierei mai, nemmeno li abbasserei troppo. Però è un fatto che si può ottenere risultati anche con quote basse.
Se metti del cardio però in quei giorni terrei però la quota di cho maggiore.

Poi qui sto divagando, lascio la palla a spike

grazie mi hai già dato ultimi informazioni..quindi non mi resta che provare con un po' meno cho e un po' più di grassi..

secondo te aumentare le pro ha senso? io le ho aumentate un po' ma son poco convinto..

Ha quanto sei ora?

163gr/die (prima dell'aumento, effettuato ieri, stavo a 158gr/die) tra animali, vegetali e whey..

peso 78,3kg sporchi, quindi si siamo a 2,6gr per kg di massa magra sicuramente..

Se hai calcolato anche quelle non nobili non sei mica altissimo.
Se in genere si consiglia tra i 2 e i 2,5 per kg tu sfori di 0,1 conteggiando tutto.
Poi diete troppo proteiche non fanno male, sono solo inutili.(cmq non è il tuo caso)

si anche se le vegetali non arrivano a 45gr direi..:D:p

ultimissima cosa poi non ti rompo più: secondo te è meglio pesarsi una volta alla settimana oppure ogni due settimane?

o almeno se dopo una settimana il mio peso risulta invariato (mi è successo più volte) è meglio aumentare di 100kcal oppure aspettare un'altra settimana con le stesse kcal, prima di provvedere?

Pesati tutte le settimane e segnati il peso, poi le valutazioni e le modifiche le puoi fare sulla media bisettimanale.

bueno! grazie :)

Spike, senti cosa posso fare se lunedi prossimo mi capita di stallare con l'8x2@83kg alla panca?

se per es stallo alla 3a serie, mi fermo oppure faccio le rimanenti serie con meno peso?

poi le settimane successive come mi comporto? aumento di 2kg o 3kg (non ho a disposizione i dischi da 2,5kg)?

8a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 7x3@98kg rest 1',30''
Military 4x6@44kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x10@6/8/6kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@37kg
Calf in piedi 3x20/20/16@18kg


impressioni:


bel wo, nel senso di ben eseguito..ero pure gonfio durante il wo, ma poi mi son sgonfiato subito, 10-15 minuti dopo aver finito l'allenamento..che cosa è può esser stato a causare questo effetto gonfiamento-sgonfiamento??:confused::confused:


stacco: comincia ad esser un po' pesantino, ma l'ho cmq ben gestito, e son soddisfatto..forse ho persino fatto una serie in più..

military: bene, magari provo a rallentare un po' la negativa, che al momento, come in tutti gli esercizi, non raggiunge i 2 secondi (è troppo poco?:confused:)

pulley: migliorato, fra poco otterrò un buon buffer anche nelle ultime due serie

alzate: non le ho fatte leggere, ma mi sembrava di non sentire il deltoide..

peccato che in palestra non ci sono i manubri da 7kg..cmq la prox sett provo a mantenere la successione 6-8-6kg

curl: migliorato, manca ancora il buffer nell'ultima serie dove l'ultima rep ancora viene faticosa..

calf: solita roba

Ma se l'ultima serie di curl ti viene a cedimento , non è che muore qualcuno :D
Il buffer lo devi mantenere sui multiarticolari , se qualche monoarticolare lo fai al limite , non succede nulla , anzi forse è meglio ;)

wow bene! :)

allora che dici aumento di un kg? anzi magari aspetto la prox sett e se mi viene bene aumento la sett seguente, se mi viene molto bene aumento giàù la serie successiva...

secondo te è normale vedersi gonfio durante il wo e poi passati 10-15 min vedersi sgonfio? :(

I carichi devi gestirteli tu , io di norma con i bicipiti concentrati arrivo al limite , ma è una mia metodica .
Per quanto riguarda il "pompaggio" è più che normale , quasi tutte le volte che faccio panca, quando finisco il petto sembra esplodere , poi si normalizza tutto .

ok afferrato! :)

molte grazie, come sempre..

8a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@78kg rest 2'
Squat 7x3@88kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@20/17.5/17.5/17.5kg
Push down fune 3x10@22/20/20kg


impressioni:


panca: migliorato rispetto a lunedì e ho pure tenuto il riposo a due minuti anziche due e mezzo come lunedì..

speriamo bene per lunedi che avrò l'8x2@83kg..

coach se vedo che non va bene metti dopo anche solo un paio di serie, proseguo con 80kg anzichè 83kg? poi, sempre in caso di stallo lunedì, va bene se gli aumenti successivi li faccio di 2 o 3 kg anzichè 5kg?

squat: ok, il peso comincia a sentirsi, ma lo gestisco bene..

trazioni: bene, migliorate ancora..quasi quasi provo il 6x4 lunedi e vedo cosa viene fuori..

petto basso cavi: ok

tricipiti: ok

sì. meglio meno che più. Ricordati che la discriminante non è il "ce la faccio" (che di solito fa usare troppo peso) o "questo peso lo sento e mi stanca" (che di solito fa usare meno peso), ma se le ripetizioni sono esplosive, cioè se riesci volontariamente a forzare lo sticking point in un momento fluido

molto bene!

che cos'è lo sticking point? :)

ultima domanda: ho notato che la negativa nella panca e nel military non raggiunge i due secondi (direi che sia tra il secondo e mezzo e i due secondi a seconda delle volte), mentre nello squat è di due secondi..

è troppo poco (cioè è troppo poco controllata)?

non stare a pensare al tempo, tinei una velocità negativa in cui puoi decidere in qualunque momento di invertire la direzione, poi soddisfatta questa condizione più veloce è e meglio è.

Lo SP è quella zona dell'alzata in cui il bilanciere rallenta la risalita e passata quella zona riprende velocità: nello squat ad esempio è poco sopra il ginocchio, nella panca è 10cm sopra il petto

perfetto! :)

con la definizione di SP che mi hai dato ho finalmente un ottimo metro di valutazione delle mie spinte..

invece cosa intendi quando dici "tinei una velocità negativa in cui puoi decidere in qualunque momento di invertire la direzione": che significa poter cambiare la direzione? direzione di cosa? e di conseguenza la velocità, maggiore è meglio è che significa?

significa che quando fai squat tu sai il momento che vuoi cambiare direzione....ma se per qualche motivo tu la volessi cambiare prima sei in grado di farcela? Se la risposta è sì significa che è sufficinetemente controllata e va bene...posto questa clausola vai più rapido possibile.

vediamo se ho capito bene..

se mentre scendo, facendo lo squat, mi gira di tornare a salire io devo esserne in grado..nel senso che non devo star precipitando verso il basso..detto questo più scendo velocemente (sempre rimanendo in grado di tornare a salire in qualunque momento), meglio è..

è giusto?

giusto

9a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 8x2@93kg rest 1',30''
Panca 8x2@83kg rest 2' prima metà, 2'30'' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 4x6@34kg


impressioni:


squat: discreto e non buono prchè nelle prime serie mi son concentrato poco e andavo sulle punte..dopo ho messo il bilanciere sulle scapole e ho sentito i talloni finalmente..

cmq l'esecuzione ha dato segni di un inizio di rallentamento..non ero stanco a fine squat per niente, però la esecuzione è un pochetto rallentata..

panca: grande attesa per vedere come sarebbe andata..devo dire che è andata peggio di quanto sperassi ma meglio di quanto mi aspettassi: in altre parole, temevo seriamente di ritrovarmi col bilanciere inciodato sul torace stremato dalla fatica, invece ho completato tutte le serie senza aiuti..solo con uno che mi guardava per prudenza..

però la fatica c'è stata, diciamo che la prima rep era sempre discreta, buona nelle prime 5 serie, discreta nelle altre 3..ma la seconda rep era sempre dura a parte le prime 2 max 3 serie..addirittura nella 4a,5a,6a serie ero al limite, per superare lo sticking point non ci mettevo mezz'ora ma cmq un po' di più del dovuto..stranamente nella 7a e 8a serie è andata un po' meglio che nelle 3 serie precedenti..

spero che venerdì la situazione migliori un po'..ma ormai aspetto solo di stallare, poi riduco gli aumenti..

aaaahhh quanto vorrei poter usare la creatina malato per avere un po' di forza in più nell'allenamento!! la sola beta alanina non credo mi serva a molto..:(

trazioni: ho provato le 4 trazioni e c'è da lavorare..

spinte inclinata manubri: migliorata, la prox sett sarà cmq l'ultima le farò, poi le sostituirò con i pettorali bassi pesanti fatti con lo stesso 4x6...penso che li farò alla smith mettendo uno o due steps sotto la panca..

tricipiti: torno a 34kg e vengono discreti così torno a fare 4 serie..quasi quasi la prox sett faccio la prima serie con 34kg e poi se vien bene continuo con 36kg..

9a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 8x2@103kg rest 1',30''
Military 4x6@44/46/46/46kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/8kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20/20/16@18kg


impressioni:


ieri ero un po' stanco e ho sentito di più la stanchezza durante l'allenamento, ciò però non mi ha impedito di svolgere un buon wo..

stacco: l' esecuzione s è un pochino rallentata..ma il carico l'ho gestito bene..

military: migliorata, ho aumentato di 2kg, dopo la prima serire col carico precedente che era venuta bene..

low pulley: uguale a prima, mi aspettavo qualcosa di meglio, ma deve aver ontribuito la stanchezza

curl: migliorato molto, ho aumentato di un kg e non ho avuto i problemi di due settimane fa, problemi che mi costrinsero a tornare a 37kg..era ora!

alzate: forse son state faticose..però ho voluto provare ugualmente la 3a serie con 8kg, visto che la 1a con 6kg era stata facile, e la 2a con 8kg me la aspettavo peggio..

vedrò la prossima volta come regolarmi, se tenere gli 8kg o tornare a 6kg..se ci fossero i manubri da 7kg sarebbe l'ideale, pazienza..

calf: sempre bloccato con quel carico..non miglioro..

9a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x2@83kg rest 2',30'' poi anche oltre 3'
Squat 8x2@93kg rest 1',30''
Trazioni sup. 6x4@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10@18.5/17.5/17.5kg
Tricipiti ai cavi fune dietro nuca 3x10@32kg


impressioni:


panca: purtroppo niente miglioramenti, o cmq marginali rispetto a lunedi..:(:( ormai la progressione di 5kg nella panca non riesco più a seguirla, non c'era più buffer, ero al limite nella seconda rep già a partire dalla 3a-4a serie..cmq insomma se penso che il mio massimale era 90kg, mi consolo..

ora vedremo come va lunedì col 6x4@78kg, poi comincerò una nuova progressione con aumenti di soli 2kg (3kg, visto che non ci sono i 2,5kg, solo se vado bene).

squat: qui invece vado ancora discretamente, devo solo star più attento nella seconda rep dove tendo a perdere i talloni..

trazioni: ok da lavorarci ancora un po' su..ma già non c'è male..

petto cavi: ok

tricipiti cavi: devo imparare meglio l'esecuzione, è la prima volta che lo faccio, la prossima volta mi farò guardare e correggere dall'istruttore o da qualcuno bravo..

10a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Panca 6x4@78kg rest 2' prima metà, 2'30''/3' seconda metà
Trazioni sup. 6x4@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 4x6@36kg


impressioni:


allenamento al cui termine sono pieno di interrogatvi..

sono indeciso su tutto..spike mi dissolvi qualche dubbio? :):p

squat: unica sicurezza dell'allenamento..

panca: il dubbio più grande è nella panca..dunque, le serie sono state altalenanti come qualità dell'esecuzione..la 1a serie discreta, la 2a e 3a fatica nell'ultima rep, la 4a e 5a buone, la 6a al limite (unica serie in cui lo spotter NON ha fatto il gesto di metter le mani a metà strada tra me e il bilanciere, mentre in tute le altre l'ha fatto.)..

quindi venerdi sono indeciso sul da farsi: va bene se faccio 76kg e poi lunedì faccio il 7x3@79kg? (in questo modo aumenterei di 3kg, visto che di 5kg non posso più amentare, farei un carico minore il venerdi con miglioramento dell'esecuzione, e il 7x3 lo potrei fare con 79kg, mentre se aumentassi di 2kg lo dovrei fare con 78kg e già l'ho fatto e fui pure abbastanza soddisfatto)

altrimenti le altre possibilità sono di fare venerdi 77kg e aumentare di 2kg lunedi così da avere sempre il 7x3@79kg.

oppure fare una cosa drastica cioè fare venerdì 76kg e lunedi aumentare solo di 2kg ripetendo un 7x3 già fatto e piaciuto cioè il 7x3@78kg

quale opzione suggerisci? :confused:

trazioni: male, torno al 7x3 :mad:

spinte inclinata: un pochino migliorato ancora, ma rimango al limite nell' ultima serie..cmq dalla prossima sett lo sostituisco con i pettorali bassi su panca declinata ed ecco un altro dubbio: meglio con bilanciere guidato (nel caso, meglio 4x6 o 3x8?) o con manubri (3x8)? :confused:

french press: bene carico divenuto più che gestibile, potrei aumentare, ma qui c'è l'altro dubbio: si è rimanifestato un po' di dolore ai gomiti, quindi se decido di sostituire sto esercizio con cosa lo sostituisco? (tenendo conto che i tricipiti del lottatore ho visto che sono un french press sdraiato per terra con il bacino sollevato, e quindi preferirei non farli). :confused:

per la panca fai gli incrementi minori consentiti dall'attrezzatura che possiedi

le spinte su inclinata falle con i manubri abbassando pure il carico di 2kg per parte

prova i tricipiti del lottatore prima di dire che non funzioneranno

ciao coach immagino che le spinte su inclinata le intendessi su DECLINATA visto che io le sostituisco dalla prossima settimana a quelle su inclinata..

i tricipiti del lottatore però hanno il movimento del french press, non è che mi fanno male ai gomiti pure quelli? altrimenti i video che ho visto non erano corretti..ne avresti uno da postarmi?

per la panca allora venerdi faccio 6x4@76kg e poi lunedì faccio 7x3@78kg (che però avrei già fatto e pure discretamente, non è meglio 7x3@79kg?)

si è una french su declinata (ma lo stress è diverso perché cambia l'angolo fra omero e busto. In ogni caso sforzati a tenere i gomiti ben stretti

si è vero il male è tanto minore quanto più son stretti i gomiti..

allora proverò a farli..solo che è veramente complicato nella mia palestra dato che non abbiamo panche declinabili..ma è un problema che avrei avuto ugualmente, dato che voglio fare le spinte su panca declinata per i pettorali..

dovrò metter la estremità della panca su uno sgabello :p:rolleyes:


p.s. nella panca piana (come in tutti gli altri es con bilanciere) l'aumento minimo è di 2kg (un kg per parte), volendo posso anche aumentare di 3kg dato che disponiamo di un bilanciere da 17kg, oltre agli altri che sono da 14kg, che rende possibili le cifre dispari..

infine nelle spinte declinata (che metterò al posto delle spinte inclinata previste ogni lunedì, mentre di conseguenza i pettorali bassi ai cavi, previsti di venerdì, li sostituirò con le croci su inclinata) è meglio farle coi manubri (e nel caso farei con un 3x8) o col bilanciere guidato (e nel caso è meglio un 4x6 o un 3x8)?

il multipower non lo usare mai.
Per quanto riguarda i tricipiti del lottatore guarda che si possono fare anche senza panca: sarai tu ad inclinare il corpo

ok allora per i pettorali userò i manubri. per i tric del lottatore prima proverò con la panca su sgabello visto che già ci faccio i pettorali e quindi è già pronta..

per il french press e i tricipiti del lottatore mi son sempre chiesto se sia meglio il bilanciere angolato o quello dritto: tu quale mi consigli? :)

se non hai fastidio ai polsi prendi quello dritto

wo di ieri:

10a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)

Stacco 6x4@98kg rest 2'
Military 4x6@48kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@38kg
Alzate laterali 3x10@6/8/8kg rest 1',30''
Calf in piedi 3x20@16kg


impressioni:


stacco: il carico comincia a farsi sentire anche nello stacco accidenti, è un po' rallentata l'esecuzione, ma ancora non c'è niente di allarmante..posso ancora procedere..

military: mi son sbagliato e ho fatto 48kg anzichè 46kg, ma devo dire che non mi è dispiaciuto..a parte l'ultima serie in cui c'è stato un rallentamento..

nonostante ciò forse è meglio tornare a 46kg la prox sett, e poi valutare..

pulley: piccolo miglioramento

curl: un po' peggio della volta scorsa nelle ultime due rip delle ultime due serie uffa! :mad:

alzate: un pochino meglio della volta precedente..mi sono inestardito sugli 8kg, vediamo se la prox sett riesco ad avere l'intelligenza di usare i 6kg :rolleyes:

calf in piedi: qui decido di calare di 2kg dato l'immobilismo del carico da più di un mese..e finalmente riesco a fare tutte e tre le serie con 20reps, tuttavia non senza fatica nell'ultima serie..

come mi devo regolare con il carico di sto calf coach? :confused:
poi devo cambiare esercizio per il calf o tengo sempre questo?

non ho capito non riesci a fare tutte le rep se alzi il carico? allora quello che hai scritto è il carico giusto. Vai pure a cedimento nell'ultima serie anche se devi fare 2 reps in in più

si quando usavo il manubrio da 18kg non riuscivo a completare mai l'ultima serie ed ero a cedimento nella seconda..

ora col manubrio da 16kg completo tutte le serie (che sono da 20reps) ma sono ancora a cedimento nella terza serie che è l'ultima..

va allora bene se faccio l'ultima serie a cedimento?

per i polpacci devo variare gli esercizi? io adesso sto facendo il calf in piedi con manubrio da più di 10 settimane: devo sostituirlo con un altro esercizio o continuo? se devo sostituirlo con che esercizio lo posso sostituire ? il sitting calf? lo standing calf alla macchina?