Ora posto il ciclo di verticalizzazione cosi impostato da gianlu che me lo ha consigliato di fare prima delle 12 settimane del programma di ado gruzza sopra postato, per un tot di 5 mesi di lavoro:eek::cool::
sett1 5x5 sett2 6x4 sett3 7x3 sett4 8x2 sett5 9x1 sett6 scarico 3x2 col peso del 5x5 sett7 test dei massimali. Dato che comincerò da questo allenamento, posto qui di seguito i dubbi: a) gli esercizi: devo fare gli stessi esercizi, e nello stesso ordine del 5x5? b) la frequenza: aba bab come il 5x5? c) le varie modalità di allenamento (5x5, 6x4 ecc..) devono esser seguite per ogni singolo esercizio? oppure solo per panca squat e stacco? d) il rest: 2 min vanno bene? e) col passare delle settimane immagino si debba aumentare il carico: quale percentuale del massimale deve essere? oppure si deve andare un po' ad occhio? f) che cosa si intende per verticalizzazione? significa che aumentano le serie e calano le reps col passare le settimane? g) qual è lo scopo di questa verticalizzazione? |
Premesso che Gian è un mio pupillo, per il quale ho stima totale,
premesso che il programma che ha passato Gian l'ho fatto pure io (forse l'ho fatto proprio io), però visto e considerato tutto, io seguirei il programma alla lettera. Tutte le 12 settimane come nell'articolo: Max7550, Mav, Vo_bo. Onestamente mi sembra una scaletta direi ottimale per uno ai tuoi livelli. |
Quote:
per calcolare il massimale devo fare varie serie con sempre meno reps fino a che non arrivo all'80%x2 e poi procedo per singole come da programma? |
ciao mick, tu hai mai testato i massimali?
in caso negativo io farei prima la scaletta 5x5 6x4 ecc ecc e a seguire tutte le 12 settimane gruzza style... se mi dai info sui pesi usati negli esercizi nell'ultimo ciclo in 5x5 ti dico i pesi da usare nel prossimo se invece hai gia testato i massimali parti subito con le 12 settimane. ti dico questo perchè credo tu possa giovare maggiormente di un programma che ti porta a carichi massimali gradualmente rispetto a testarli di botto (se sei abituato a fare minimo 5 ripetizioni da sempre)((soprattutto considerando il fatto che ti alleni da solo, se ti seguissi personalmetne avresti gia fatto i massimali da tempo:D)) ciao p.s. riguardo alla distribuzione, no, si cambia: 1) squat panca 2) stacco 3) panca squat complementari da aggiungere come vuoi (schema classici: 5x5 o 6x6 per quelli pesanti tipo militari o trazioni. 5x10 o 3x12 per quelli leggeri tipo croci piegamenti ecc) poca roba cmq |
ciao gianlu!!
grazie mille per aver guardato il mio diario! :D:D spero tu possa farmi un po' da guida, insieme a spike, dato che ormai non ho più punti di riferimento nella mia città (a parte forse uno, con il quale però ho intenzione di mettermi d'accordo fra un po', non certo a breve) per quanto riguarda le reps, si non ne ho mai fatte meno di 5 per ogni esercizio da quando mi alleno sui carichi che ho usato nel 5x5 te li comunicherò a fine ciclo (tra un mese) dato che sono a metà (alla 4a settimana) direttamente anche via mp se non hai tanto tempo per guardare gli aggiornamenti del mio diario.. cmq allora che faccio? prima la verticalizzazione o direttamente le 12 sett gruzza style (visto che ado ha detto di passare direttamente al suo programma, ma visto anche che io non ho mai testato i massimali nè spt so cm si faccia a testarli)? :confused::confused::confused: |
intanto il wo di oggi:
4a settimana di scheda (settimana bab) (2° giorno) (a) squat 5x5@71kg panca 5x5@66/64/64/64/64kg rematore inv. 5x5@49kg dips strette 5x5@zavorra 7kg 2' rest per ogni serie di ogni esercizio impressioni: squat: cerco di andare sotto il parallelo, indispensabile dunque il calo del peso rispetto alla volta precedente, e ci riesco anche se non sono ai livelli di altri utenti di questo forum (es philox) la prossima volta da confermare questo carico migliorando il movimento della fase concentrica (le negative mi vengono sempre ben controllate), oggi sacrificata per cercare di andare sotto il parallelo. panca: prolungo il fermo al petto (prima effettivamente era meno di un sec) e quindi indispensabile anche qui il calo del carico (enorme la diff di forza tra quando faccio il fermo corretto e quando non lo faccio corretto:eek::eek:) la prox volta il peso è da confermare rematore inv: bene, peso assimilato e movimento (direi) buono dips strette: bene anche qui, potrei azzardare addirittura due kg in più la prox volta, ma partirò con uno soltanto e poi vedrò |
Gian io 12 settimane le vedo un po' lunghe.
Per uno che si allena con 65 kg nello squat sono un enormità di tempo. Insisto, MAX7550. Fai legna tenendo presente la qualità. In 4 settimane hai gli incrementi che avresti in 12 (al tuo livello, a livelli superiori è l'opposto). NOn hai un max di riferimento? Oggi, non domani, oggi, vai in palestra e li fai. Non sei Belyaev che ha bisogno di chissà quale preparazione neuromuscolare. Vai in palestra, sali a singole e vedi quanto hai. Poi cura la tecnica e tira. Così la vedo io. |
Ovviamente massimali, squat culo e aterra e panca piana col fermo.
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Quote:
in sostanza allora devo fare soltanto il max7550?? oppure dopo faccio anche il mav e il vo-bo? (però tu ado avevi detto che avrei dovuto fare il tuo intero programma: max mav vo-bo) :confused::confused: per i massimali parto direttamente con serie da una rep? non faccio prima delle triple o delle doppie? (lo chiedo perchè nn ho mai testato i massimali) |
wo di ieri:
4a settimana di scheda ; settimana bab ; 3°giorno (b) stacco 5x5@74/74/78/78/78kg military 5x5@43kg trazioni inv. 5@bw/5@bw/3@bw/3@bw/3@bw/3@bw/3@bw curl bil. 5x5@39kg impressioni: stacco: soddisfatto: le prime due serie mi vengono bene come la volta precedente, allora decido di aumentare e vedo che, con molta ma molta concentrazione, riesco ad eseguire un discreto movimento (in fase concentrica, dato che la negativa è sempre ottima, a mio avviso): diciamo che mi son fatto guardare da un altro che mi ha detto che nella 1a serie da 78kg si vedeva che il carico era aumentato perchè davo un leggerissimo strappetto, nel primissimo momento in cui cominciavo a spingere, poi appena i dischi erano un millimetro da terra il movimento veniva cmq bene e correttamente. nelle ultime due serie allora mi concentro parecchio e riesco ad evitare anche lo "strappetto" il carico dovrà esser confermato la prox sett. military: mi son trovato col bilancere da 17kg e quindi ho dovuto metter 43kg anzichè 42kg: movimento buono sia come profondità nella negativa che come linearità nella concentrica; unico problema la fatica crescente con le serie, e il buffer che si riduceva rapidamente, con le ultime due serie faticose nell'ultimissima parte della fase concentrica. carico da confermare la prox sett. trazioni inv: il movimento ancora non mi piace e quindi dopo due serie da 5reps che mi convincevano poco, ho deciso di proseguire a triple, riducendo il recupero, e ho notato un buon miglioramento. la prox sett farò minimo un 8x3 curl bil.: molto soddisfatto: aumento di due kg e e mi viene un bel movimento lineare e controllato (forse giusto l'ultima rep delle ultime 2 serie, ho fatto un po' fatica) peso da confermare la prox sett. |
wo di oggi:
5a settimana di scheda ; settimana aba ; 1°giorno (a) squat 5x5@71/71/69/69/69kg panca 5x5@64/66/66/66/66kg rematore inv. 5x5@53kg dips strette 5x5@8kg zavorra impressioni: squat: mi è venuta una vera e propria ossessione per il "culo a terra" (come mi ha chiaramente fatto capire ado), e quindi ho abbassato ancora il carico perchè secondo me non andavo abbastanza sotto il parallelo, e devo dire che con 69kg si comincia a ragionare carico cmq assolutamente da confermare dato che non sempre mi concentravo a sufficienza per scendere sotto il parallelo in maniera apprezzabile panca: soddisfatto, faccio il fermo al petto e faccio bene anche con due kg in più rispetto alla volta precedente carico da confermare (magari azzardando un altro aumento di 2 kg alla 3a serie a seconda di come vengono le prime due) rematore inv.: aumento di 4kg rispetto alla volta precedente dato che mi veniva bene, ma noto che dovrei trattenere un po' di più il bilanciere attaccato al corpo quando c'è il contatto ma è cmq l'unico problema, dato che la schiena è ben dritta e il petto bello in fuori per rurro il movimento peso da confermare (magari calando 1 kg se le prime due serie non riesco ancora a trattenere il bilanciere) dips strette: soddisfatto, si potrebbe valutare l'ipotesi di un aumento di 1kg la volta successiva |
Ecco come potrebbe esser la scheda max7550 di ado gruzza:
durata 3 settimane modalitàper ogni esercizio 3 serie x rep vedi sotto x 70%massimale rest 2min lunedi squat panca trazioni sbarra o lat machine mercoledi stacco da terra lento avanti manubri o parallele venerdi panca presa stretta squat trazioni alla sbarra o lat machine il metodo max7550 prevede : Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico". Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie. Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Dopo queste tre settimane faranno seguito 5 settimane di mav 5+3x3 qui il link : Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu Dubbi: a) dovrò sempre fare squat e panca 2 volte a sett e stacco da terra una volta sola, oppure una settimana faccio 2 volte squat e panca e la settimana dopo faccio due volte stacco da terra e una squat e panca? b) la panca presa stretta la si può sostituire con la panca normale? (non lo dico perchè non la voglio fare ma perchè sennò è solo lo squat che vien fatto due volte a settimana, e non ance la panca) c) i carichi vanno aumentati (se e quando possibile) rispetto alla prima settimana, oppure no? d) le trazioni alla sbarra vanno fatte con presa supina o prona? e) le parallele sono intese presa stretta per i tricipiti? |
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grazie mille spike!:D
molto chiaro come al solito! |
ciao,
quando scrivi i carichi usati nello squat, nella panca, nello stacco ecc.. tieni anche conto del peso del bilanciere? esempio hai scritto panca piana 66 kg. i 66 kg sono solo di pesi o è compreso il bilanciere di 10 kg? lo chiedo per regolare anche il mio carico grazie |
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come procede l'allenamento? ti stai squartando? ;) si io calcolo sempre il bilanciere, che nel mio caso è di 14kg e a volte di 17kg, a seconda di quello che è libero:) |
ok ti ringrazio.
cerco di impegnarmi. quindi dopo questa settimana procedi il max7550? io ora sto cercando di trovare un integratore buono tipo quello della San "fierce" o similari. tu ne conosci qualcuno? |
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circa il fierce, ho letto che è un integratore di creatina e altri aminoacidi.. io non ho mai visto di buon occhio la creatina, nemmeno per usi limitati a certi momenti dell'anno (e poi io son ad un livello che non la richiede), quindi sono molto ignorante in materia.. apri un 3d su quello specifico prodotto.. |
wo di ieri:
5a settimana di scheda ; settimana aba ; 2°giorno (b) stacco 5x5@78kg military5x5@43kg trazioni inv. 8x3@bw curl bil. 5x539kg rest 2' (nelle trazioni 1',15'') impressioni: stacco: soddisfatto perchè la fatica è stata inferiore rispetto alla volta precedente, la fase eccentrica sempre buona (non sento neanche il bisogno di far cadere il bilanciere per terra), la fase concentrica invece richiede (ovviamente) concentrazione, anche se stavolta non mi sono fulminato come la volta precedente. carico da aumentare almeno di 2 kg (non so però se riusirei ad aumentare di 4kg) military: meglio della volta precedente, ma ancora il buffer non è ampio carico da aumentare di 1kg trazioni inv: meglio della volta scorsa, movimento più verticale, abbasso pure il rest, cmq a toccare col petto nelle ultime serie non sempre riesco 8x3 da confermare curl bil: avevo le braccia stanche dalle tante serie di trazioni (in cui ho stretto la distanza tra le mani, prima era un po' più ampia del dovuto). cmq mi è venuto bene, sono soddisfatto, la schiena è dritta (solo nelle ultime due serie l'ultima ripetizione ho una lieve tendenza a spostare la schiena ma non certo in maniera così grave) carico da aumentare di 1 o 2kg |
wo di oggi:
5a sett di scheda ; sett aba ; 3°giorno (a) squat 5x69/69/71/71/71kg rest 2',30'' panca 5x66/66/68/68/68kg rematore inv. 5x5@53kg dips strette 5x5@zavorra 9kg rest 2' impressioni: squat: molto soddisfatto; le prime due serie mi vengono bene a tal punto che decido di aumentare di un paio di kg. le altre tre mi vengono bene pure quelle (buone le fasi negative, vado sotto il parallelo, non male le fasi concentriche che vengono piuttosto fluide, anche se ovviamente non come le prime due serie che erano estremamente fluide) carico da confermare panca: mi viene bene la prima serie; non ricordo se ho fatto o meno la seconda:rolleyes:; nella terza (o seconda?) decido di aumentare di due kg, forse ho avuto fretta: buona la fase negativa, buono il fermo al petto, ma ad ogni serie faccio sempre più fatica, e l'ultima rep della 4a e 5a serie è al limite.. carico da confermare o addirittura da riabbassare se sarò al limite già nelle prime serie rematore inv: soddisfatto, carico assimilato, anche se nella 4a serie l'ultima non ho ben trattenuto il bilanciere, meglio la 5a serie della 4a serie.. carico da aumentare di 2kg dips strette: soddisfatto, carico già assimilato carico da confermare od aumentare di 1kg |
wo di ieri:
6a sett di scheda ; sett bab ; 1°giorno (b) stacco 5x5@80/82/82/82/82kg rest 2'/2'/2',30''/2',30'' military 5x5@44/46/48/48/46kg trazioni inv. 6x4@bw curl bil. 5x5@39kg rest 2'/1',30''/1',30''/2' rest 2' impressioni: stacco: soddisfatto; ho dato proprio il massimo, ho sentito davvero tanto il lavoro delle gambe, e son riuscito a tenere ben riposata la schiena facendo penetrare i piedi nel terreno (quanto alle sensazioni della schiena sembrava che non avessi ancora cominciato l'allenamento) unica pecca: l'istruttore ha detto che devo tenere la schiena iperestesa anche nella parte finale della fase eccentrica, quindi dovrò lavorare su questo.. carico da confermare military: piacevolmente sorpreso; da tanto faticavo a caricare, e la volta precedente (con43kg) mi lamentavo del buffer ridotto, mentre oggi provo con 44kg e mi viene con facilità, allora metto 46kg e non mi sembra affatto male, allora (ed era meglio di no) metto 48kg e vado subito al limite, così l'ultima serie la faccio di nuovo con 46kg, ma bene. carico (46kg) da confermare trazioni inv: dopo un discreto 8x3 decido di passare ad un 6x4 e si vede che ci sarà da lavorarci su; discrete le prime 3 serie, le altre 3 da migliorare, perchè non sono abbastanza verticale nella salita. rimasto anche il problema che non tocco col petto la sbarra dopo la seconda serie. curl bil.: decido di non aumentare il carico, e di tenere ben ferma la schiena e bloccate le braccia per far muovere solo gli avambracci, e mi rendo conto che faccio fatica con tanto di piccole sbavature nella tecnica (colpettino con la schiena, braccia non del tutto bloccate) carico da calare di 2kg |
aggiornamento dieta:
da 2200kcal son passato a 2400kcal: valuterò l'impatto. giorni wo COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte p.s. 150gr. banana 3gr. olio semi arachidi 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt magro 10gr. mandorle 200gr. mela PRANZO 110gr. riso integrale 100gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 35gr. riso integrale 100gr. albume 10gr. mandorle 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela 30 MIN. PRE WO 3cpr. bcaa POST WO 20gr. whey 35gr. vitargo CENA (1 ora dopo) 60gr. riso integrale 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 12gr. olio evo 2cpr. omega 3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2414kcal - CHO 300gr. PRO 155gr. LIP 66gr. - percentuali sulle calorie: cho 49,71% pro 25,68% lip 24,61% - la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa -le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3 -faccio fatica a rispettare gli orari e dunque spesso vado a dormire già un'ora, un'ora e mezzo dopo aver cenato - l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume |
giorni off
COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte ps 20gr. tuorlo 3gr. olio semi arachidi 150gr. banana 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt 10gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 110gr. riso integrale 150gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 100gr. albume 35gr. riso integrale 10gr. arachidi 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela CENA 90gr. riso integrale 130gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 10gr. olio evo 2cpr. omega3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2369,8kcal - CHO 288gr. PRO 149,2gr. LIP 69gr. - percentuali sulle calorie: cho 48,62% pro 25,18% lip 26,20% - ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa -- - -- - -- - -- - -- la media è 2400kcal ; in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum |
wo di oggi
6a sett di scheda ; sett bab ; 2°giorno (a) squat 5x5@70/72/72/72/72kg panca 5x5@66kg rematore 5x5@55kg dips strette 5x5@zavorra 10kg rest 2' impressioni: squat: soddisfatto; non risento tanto della devastazione per lo stacco di ieri l'altro, metto un kg in più dell'altra volta e mi vien un buon movimento (poi il culo non è a terra, ma è cmq sotto il parallelo), riesco a spingere bene coi piedi (sto finalmente imparando ad isolare bene le gambe, a renderle indipendenti) carico da aumentare panca: soddisfatto; bene il fermo al petto, il petto è in tensione per tutto l'arco del movimento, la concentrazione però devo sempre tenerla alta, perchè mi basta un attimo per fare un movimento non brillante spingendo anche coi deltoidi carico da aumentare rematore inv.: riesco a trattenere bene il bilanciere nelle prime 3 serie, poi la fatica aumenta (non vado al limite, però ci manca poco) e quindi faccio fatica a rimanere bello fermo col torace. carico da confermare dips strette: soddisfatto, per essere il terzo aumento in tre allenamenti, mi è piaciuto, magari dovrei andare più lento nelle negative (anche se non si può dire che sia andato veloce) carico da confermare --- - --- - --- - --- aggiornamento sul mio peso corporeo: 73,7kg (rimangono però tutti i miei difetti, descritti nella prima pagina, ma almeno non accentuati, giusto un pochettino di pancia in più, rispetto al momento dell'inizio della scheda, in cui mangiavo meno e pesavo 72,9kg) |
wo di ieri:
6a sett di scheda ; sett bab ; 3°giorno (b) stacchi 5x5@82kg military 5x5@46kg trazioni inv 6x4@bw curl bil. 5x5@37kg rest 2' impressioni: ieri ero un po'stanco per il fatto che eran 2 giorni che andavo a letto alle 2 del mattino stacchi: abbastanza soddisfatto tenuto conto della minor concentrazione dovuta al senso di stanchezza per scarso sonno cmq diciamo che ho fatto un discreto movimento, non ho dovuto devastarmi come la volta precedente, ma, ogni tanto, in qualche rep mi sembrava di perdere un po' la concentrazione e di non premere abbastanza i piedi per terra tirando un pochettino con la schiena. carico da aumentare di almeno 2kg massimo 4kg military: mi aspettavo qualcosa di più..ma non mi lamento, il movimento c'è ma il margine non è alto carico da aumentare di 1kg, o di 2kg se le prime serie con 1kg in più vengon bene trazioni inv: non mi sono piaciute, sto pensando addirittura di tornare alle 3 rep.. devo riuscire ad esser più verticale, a tenere le gambe più dritte, a toccare col petto sempre.. curl bil: ho abbassato il carico di 2kg e si è visto il miglioramento del movimento nel senso che son riuscito a stare bello immobile col torace. unica pecca, ancora non riesco a tenere sempre le braccia attaccate ai fianchi durante la fase concentrica, che faccio dunque? la prossima volta abbasso ancora o mantengo il peso invariato? P.s. se qualcuno mi commenta la dieta (per es se le pro son troppe o troppo poche, o se i grassi sono troppo pochi) mi fa un favore, dato che sono un po' perplesso: lo scorso anno, tra maggio e luglio, con 2200kcal (e una dieta strutturata come quella di cui sopra), ingrassavo subito, ora invece con 2400kcal (ma forse è ancora presto per valutare, boh!) non mi sembra di star ingrassando per niente, o cmq molto molto poco e lentamente (ieri addirittura sentivo fame poco prima di allenarmi, nonostante lo spuntino). |
wo di ieri:
7a sett di scheda ; sett aba ; 1°giorno (a) mi sento stanco e decido di star fermo 4 gg (oltre a sab e dom, come sempre, ora mi son fermato anche lun e mar); devo assolutamente dormire di più, ma tra una balla e l'altra nn ci riesco mai squat 5x5@72/72/75/75/75 panca 5x5@68kg rematore inv. 5x5@56kg dips strette 5x5@10kg zavorra rest 2' impressioni: squat: soddisfatto; contento del movimento, che mantengo sotto il parallelo, anche se non ai livelli di philox. carico da confermare panca: soddisfatto; bene le prime tre serie, la quarta va peggio della 5a, non so perchè, forse non ero ben concentrato; il fermo al petto c'è, il buffer è però calante con l'avanzare delle serie. carico da confermare rematore inv.: sbaglio bilanciere e mi tocca mettere un kg in più della volta precedente; cmq la fatica è identica alla volta precedente, rimane il problema della trattenuta del bilanciere al torace (che mi riesce solo con enorme concentrazione) e della piccola alzata del torace durante la trazione (che evito solo con grande concentrazione). carico da confermare dips strette: soddisfatto carico da confermare o aumentare di 1kg se vengon bene le prime serie |
wo di ieri:
7a sett di scheda ; sett aba ; 2°giorno (b) stacco 5x5@82/86/86/86/86kg rest 2',30'' military 5x5@48kg rest 2' trazioni sup. 6x4@bw rest 2',30'' curl bil 5x5@37kg rest 2' impressioni: stacco: abbastanza soddisfatto: solite considerazioni, contento per l'aumento del carico. carico da confermare military: provo direttamente con 48kg e mi aspettavo di far più fatica..cmq il movimento non era male, però ogni tanto rimanevo in apnea durante la concentrica nella ultima fase di salita carico da confermare trazioni sup: meglio decisamente della volta precedente dove ero stanco (doveva esser stata la stanchezza a farmi lavorare cosi male), però non è ancora da considerare cosi buona l'esecuzione. c'è ancora da lavorare (devo tenere le gambe ferme senza spingerle in avanti durante la risalita, devo dondolare di meno una volta sceso, devo salire più in alto perchè ancora non tocco col petto) curl bil: abbastanza soddisfatto: mi vengono bene le prime 3 serie, la 4a comincio a faticare ma riesco a tenere le braccia attaccate al torace, la 5a serie sono al limite e nella 5a rep per tenere le braccia inchiodate ai fianchi mi scappa un colpettino col torace. carico da aumentare di un kg al massimo |
wo di oggi:
7a sett di scheda ; sett aba ; 3° giorno (a) squat 5x5@75kg panca 5x5@68kg rest 2'.30'' rematore inv 5x5@56kg pull down 3x5/5/10@35/32/32kg rest 2' impressioni: squat. soddisfatto ; peso confermato carico da aumentare panca: stupito per aver fatto più fatica della volta precedente: la prima serie bene, la seconda faccio già fatica, la terza faccio ancora fatica (buffer basso), allora aspetto 2 min e mezzo e va meglio nella 4a e 5a serie strano, carico cmq da aumentare rematore inv: tengo 56kg e va un poco meglio della volta scorsa ma forse è meglio non aumentare anche perchè ho ancora la sensazione di non tirare abbastanza pull down: mi tocca far sto esercizio per mancanza di tempo e cmq riesco a fare solo tre serie prima che mi caccino.. |
Quote:
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dici che recuperi più ampi non influiscono negativamente dopo aver fatto 4 settimane con soli 2 minuti di recupero?
lo chiedo perchè io che sono alla 5 settimana sta capitando la stessa cosa grazie |
Quote:
Se invece non ti prendi un recupero sufficiente, non riesci a chiudere le serie, e la volta successiva ti tocca rifare il peso, o tornare indietro. In quale dei due scenari la tua forza aumenta ? in quello in cui continui a sollevare pesi sempre crescenti, o in quello in cui devi tornare indietro ? Chiaro che il giochino non funziona forever, ma all'inizio lo scopo di un programma di forza e' quello di sollevare sempre di piu', non di finire l'allenamento in poco tempo. |
per quanto mi riguarda proverò seguire il tuo consiglio.
grazie |
@ prince:
hai proprio ragione, ho notato che ogni tanto bisogna proprio aumentare il recupero tra le serie.. farò così d'ora in poi, se sarà necessario |
aggiornamento dieta:
da 2400kcal son passato a 2500kcal giorni wo COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte p.s. 150gr. banana 3gr. olio semi arachidi 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt magro 10gr. mandorle 200gr. mela PRANZO 120gr. riso integrale 130gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 35gr. riso integrale 150gr. albume 10gr. mandorle 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela 30 MIN. PRE WO 3cpr. bcaa POST WO 20gr. whey 35gr. vitargo CENA (1 ora dopo) 60gr. riso integrale 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 15gr. olio evo 2cpr. omega 3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2519,1kcal - CHO 310,2gr. PRO 164,1gr. LIP 69,1gr. - percentuali sulle calorie: cho 49,25% pro 26,05% lip 24,69% - la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa -le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3 - l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume |
giorni off
COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte ps 20gr. tuorlo 3gr. olio semi arachidi 150gr. banana 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt 10gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 120gr. riso integrale 150gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 150gr. albume 35gr. riso integrale 10gr. arachidi 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela CENA 90gr. riso integrale 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 10gr. olio evo 2cpr. omega3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2459,3kcal - CHO 298,3gr. PRO 160,6gr. LIP 69,3gr. - percentuali sulle calorie: cho 48,52% pro 26,12% lip 25,36% - ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa -- - -- - -- - -- - -- la media è 2500kcal ; in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum |
domandina:
ho letto che spike diceva a lolondo di non farsi troppi problemi circa la durata della scheda, nel senso che fino a che permette di aumentare i carichi va bene tenerla. ora questo discorso vale anche per me? oppure quante settimane devo farmela durare questa scheda (al momento ho completato la 7a sett)? |
wo di ieri:
8a sett di scheda ; sett bab ; 1°giorno (b) stacco 5x5@86kg military 5x5@48/48/50/50/48kg rest 2'/2'/2',30''/2,30'' trazioni inv. 6x4@bw curl bil 5x5@38kg rest 2' impressioni: stacco: carico confermato, ma mi sentivo stanco già dopo la prima serie, e col fiatone, forse anche perchè nei due giorni precedenti ho mangiato meno; era come se senitissi l'affanno da carenza di carbo, mah..:confused: military: dopo lo stacco mi riprendo un po' (e anche qui è strano: prima sono stanco, poi mi sento un po' meglio tutto d'un tratto, mah..:confused:) comunque mi vengono discrete le prime due serie e mi vien di provare ad aumentare di 2kg..non l'avessi mai fatto, son subito al limite..all'ulktima serie allora ricalo e mi vien discreta trazioni inv: un po' meglio della volta precedente (sta volta salgo dritto perchè non volevo tenere le gambe piegate, e mi trovo meglio), ma il petto non tocca la sbarra, che faccio???:confused::confused::mad::mad: curl bil: aumento di un kg e l'esecuzione rimane buona fino alle ultime due serie dove nella penultima faccio fatica nelle ultime due rep, mentre nell'ultima pure ma son proprio al limite. |
wo di oggi:
8a sett di scheda ; sett bab ; 2°giorno (a) squat 5x5@79kg rest 2',30'' panca 5x5@68/70/70/70/70 rest 2',30'' rematore inv 5x5@56kg rest 2' pull down 3@10/9/7@30kg rest 1' impressioni: squat: soddisfatto per carico e movimento che non è mai sopra il parallelo, anche se non profondissimo carico da confermare panca: il carico precedente è assimilato (la fatica della volta scorsa mi aveva fatto temere il peggio), il carico attuale mi fatto raggiungere il limite già alla 4a serie.. carico da confermare rematore inv: finalmente comincia a piacermi il movimento, direi che ormai ci siamo con sto carico che è cmq da confermare pull down: faccio di nuovo sto esercizio per mancanza di tempo e decido di farlo con una intensità maggiore, almeno così ho sentito lavorare i tricipiti |
riposto la domandina :p:
ho letto che spike diceva a lolondo di non farsi troppi problemi circa la durata della scheda, nel senso che fino a che permette di aumentare i carichi va bene tenerla. ora questo discorso vale anche per me? oppure quante settimane devo farmela durare questa scheda (al momento ho completato la 8a sett)? :confused::confused: |
il discorso vale per tutti certo a patto che i carichi aumentino senza farti sbavare la tecnica, non ci siano regressioni fisiche (non perdi massa o non aggravi qualche acciacco)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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