Diario di Desperate Gymwife

[DesperateGymwife]

Nel mio vecchio diario
test di crescita muscolare su caso disperato

Ma non ti aspettare granchè, il loro scopo è appunto dimostrare che io e lo squat non andiamo molto d'accordo .

Però adesso ci sto riprovando, anche perchè nella mia palestra a settembre hanno messo il rack per farlo libero, e almeno posso provare senza rischiare di slogarmi una spalla oltre che le ginocchia...è già un vantaggio, no?

[DesperateGymwife]

Allora, lunedì volevo cominciare un programma di allenamento un po' diverso, ma ho avuto un contrattempo e ho saltato la palestra.

La tabella degi esercizi è in via di definizione con l'aiuto di Greatescape, ma lo schema base è questo:
A) cardio + addominali
B) gambe + 15' camminata in salita o stepper
C) parte alta + addominali

Poi si ricomincia. Non fisso i riposi perchè questi di solito li faccio quando mi è necessario per via di impegni o perchè sono stanca. L'ideale sarebbe fare comunque 5 allenamenti a settimana o almeno 4.

Un'alternativa potrebbe essere
A) cardio + addominali
B) gambe + 15' camminata in salita o stepper
C) parte alta + addominali
D) cardio
E) full-body
ma per ora parto con la prima versione.

La scelta di dividere parte alta e bassa nel lavoro coi pesi è dettata da 2 motivi:
1) per obiettivi estetici mi voglio dedicare di più alle gambe che tendo sempre a trascurare
2) se alterno esercizi per le gambe e cardio le gambe hanno troppo poco tempo per recuperare e sono sempre stanche.

Ho deciso di modificare anche la dieta, alzando le calorie totali e concentrandole il giorno prima dell'allenamento cardio, che per me è quello risente di più delle riserve di glicogeno scarse.
Non ho ancora però fissato i totali calorici, voglio vedere come va a sensazioni, e fare un po' di prove.

[DesperateGymwife]

Martedì ho fatto l'allenamento cardio che avrei dovuto fare lunedì, ma che mi è saltato fra pausa pranzo troppo corta e dentista alle 19.

Rimandare mi aveva molto seccato, anche perchè domenica sera avevo sgarrato di brutto con il mezzo pretesto di ripristinare il glicogeno in vista dell'allenamento del giorno dopo, e quindi non spendere una sola caloria mi faceva sentire terribilmente in colpa.
Però forse è stato meglio così: le gambe erano più riposate dopo un giorno di riposo, e le scorte di glicogeno probabilmente erano ancora quasi integre.

15' camminata veloce a pendenza 5,5%
15' corsa a 10 km/h con progressione fino a 12,5
15' interval training 1' corsa/1'camminata veloce
15' camminata a pendenza 10%, velocità 6

Sensazioni molto migliori di domenica, a parte l'ultimo quarto d'ora dove ero ancora stanca per l'IT (ma comunque meglio di domenica )

Addominali soliti

Colonna sonora: sono partita con tali Dream Evil, di cui non so assolutamente nulla perchè me li son trovati in un mucchio di metallo passatomi da Gioiellino, ma che rappresentano perfettamente un onesto heavy metal senza infamia e senza lode.
Anni fa avrei saputo riconoscere da chi hanno preso ogni riff, ogni arpeggio e ogni ritornello, ma ora la mia memoria è un po' arrugginita.
A quel punto sono tornata alle origini con Killers degli Iron Maiden, a riascoltare superclassici come Murders in The Rue Morgue e Wrathchild con la nostalgia dei tempi in cui sognavo gli occhi azzurri di Paul Di Anno.

[DesperateGymwife]

Ieri avevo tempo, così invece di fare solo le gambe ho fatto anche la parte alta, per andare a pari col lunedì saltato e riprendere oggi col cardio.

Ci è venuta fuori una bella full-body abbastanza massacrante, ma se sto bene a me piace proprio allenarmi così, anche se non è che avessi molta energia da spendere...ma ognuno ha le sue perversioni...

Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 10-8-10 a 40
(sarà meglio tornare a 35? lo sento così pesante...)
Pectoral Machine 3 x 12 a 30
Low Row 3 x 12 a 35
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Curl manubri 3 x 12 a 7 + 7 (calato, 8 sarebbe stato troppo)
Kickbacks 3 x 15 a 6

Prima di ripiegare sui soliti kickbacks ho riprovato a fare i tricipiti fra le due panche, esercizio che mi piace molto (l'unico per i tricipiti). Purtroppo mi fa molto male alla spalla destra, che risente ancora di una vecchia frattura, e l'ho abbandonato quasi subito.

Poi ho provato la prima scheda gambe proposta da Great, con l'eccezione della glute ham raise che nella mia palestra manca, in ordine un po' diverso visto che lo squat era occupato. Quindi

Affondi con 13 kg. 3 x 12 circa
Stacchi a gambe semitese 3 x 15 con 33
Squat 3 x 15 a 20
Step Up 3 x 10 x gamba con 10 kg.
Gluteus Machine 3 x 12

Con grande soddisfazione, nelle prime rip dello squat riuscivo a scendere appena sotto il parallelo. Piano piano è come se si stesse sbloccando un fermo di fine corsa, anche se da lì a uno squat completo ce ne passa ancora molto.

Poi un po' di crunch su bosu, obliqui e non.

Nel frattempo si erano fatte le 16.30 del pomeriggio, e avendo mangiato solo una barretta ai cereali prima dell'allenamento non sognavo altro che il mio tè delle cinque, con relativi biscotti .
Al quale però stavolta, perchè non si dica che non faccio una dieta da palestra, ho aggiunto 20 gr. di whey (in un'altra tazza, beninteso!)

E vista la bontà di questo mio recente acquisto, sarà bene che cerchi sul forum il modo migliore di renderle commestibili...

[DesperateGymwife]

Oggi di nuovo cardio, anche se meno intenso di martedì perchè le gambe non hanno del tutto recuperato da ieri.
Ho anche un po' di doms al gluteo destro (chissà perchè solo al destro?), ma dopo aver ricominciato dopo mesi e mesi di pausa affondi e stacchi rumeni temevo anche peggio.

15' camminata veloce in
15' corsa a 10 km/h
1' recupero al passo
15' corsa a 10 km/h
15' cyclette al liv. 5

All'inizio mi sembrava di non risentire dell'allenamento di ieri, ma poi la fatica ha cominciato a farsi sentire dopo una decina di minuti di corsa, e ci ho dovuto piazzare in mezzo una pausa anche se ero partita con l'idea di fare 30' filati.

Anche sugli addominali ero piuttosto stanca e ho fatto solo i crunch.

Colonna sonora: Wings of the butterfly degli HIM
Brave New World degli Iron Maiden
All for the Glory dall'ultimo dei Kiss
Ordinary Life dei Liquido (boh...mi piace quel pezzo, ma non è il mio campo e potrei dire cavolate)

[Trokji]

ah come mai metti la colonna sonora degli allenamenti?

[DesperateGymwife]

Non so, mi viene spontaneo mettere tutti i dettagli di quel che faccio in palestra.
E la colonna sonora nell'allenamento cardio è fondamentale, se non ho l'ipod con me non mi ci metto neanche.
Invece i giorni dei pesi mi accontento di quello che passa la radio, perchè non so dove mettere l'ipod (i miei pantaloni da palestra non hanno tasche).

In compenso ultimamente mi porto un libro da leggere. Ovviamente mi guardano come se stessi commettendo un sacrilegio, e come se mentre riposi il bicipite non si potesse pensare di far funzionare il cervello. Passi da intellettuale snob anche se leggi Luciana Littizzetto .
L'ideale sono i libri con mini -capitoli da una paginetta che leggi giusto nel recupero fra le serie...

[zac]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

In compenso ultimamente mi porto un libro da leggere. Ovviamente mi guardano come se stessi commettendo un sacrilegio, e come se mentre riposi il bicipite non si potesse pensare di far funzionare il cervello. Passi da intellettuale snob anche se leggi Luciana Littizzetto .
L'ideale sono i libri con mini -capitoli da una paginetta che leggi giusto nel recupero fra le serie...

questa cosa l'avevo già notata nel tuo diario e mi ha fatto proprio sorridere....devo confessarti che anche io guarderei un po' strano uno che si mette a leggere tra un esercizio e l'altro..

ma ti fai delle miniletture di 1 minuto?

io durante il recupero vado in giro per la palestra a "rompere" un po' a tutti....dall'istruttore agli altri che sia allenano...sono il nemico numero uno di nettun: lo scocciatore da palestra

dato che alcuni di loro sono colleghi ma anche quasi-amici di solito mi concentro su di loro

[DesperateGymwife]

Oddio, non guardo i recuperi col cronometro (sono dieci anni che non porto più l'orologio), quindi vado a sensazione, e comunque sì, funziona circa così.

Anche io a volte trovo un mio collega e amico (identificato nel diario come Boccasanta) e con lui parlo (e soprattutto sparlo, da qui il soprannome... ) volentieri, oppure anche con uno degli istruttori, il cui compito fondamentale pare essere quello di allietare la permanenza dei clienti con le sue chiacchiere .

Però a parte questi due non ci sono molte altre persone con cui vado oltre le due parole in croce, quindi mi sono attrezzata. Ero partita con le riviste, ma poi mi trovavo a leggere cose di cui non me ne fregava assolutamente niente.
Quest'estate ho preso un libro di racconti lunghi ciascuno una pagina, e ho pensato che per la palestra era perfetto. Finito quello sono andata su cose similari, che non richiedono la lettura filata di pagine e pagine. Insomma, la Littizzetto va benone, Marcel Proust lo sconsiglierei anch'io .

[DesperateGymwife]

Oggi solo parte alta, e le gambe ringraziano la pausa perchè in realtà un certo indolenzimento ai femorali è venuto fuori oggi anzichè ieri.

Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 12-10-12 a 40
Pectoral Machine 3 x 10 a 30
Low Row 3 x 12 a 35
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5+ 5
Curl manubri 3 x 12-12-10 a 8 +8
Kickbacks 3 x 15 a 6

Quando sono arrivata in sala pesi non c'era nessuno. L'unico altro essere vivente era una specie di cimice o scarafaggetto grigio accanto alla panca, che sentendosi comprensibilmente solo ha pensato bene di arrampicarsi sulla mia scarpa. E io, pietosa, nonostante abbia pensato subito a G2-20, non l'ho nemmeno schiacciato...

Dopo un po' è arrivato qualcuno, 2-3 tizi in tutto.
Donne neanche una, e chiamale sceme: facevano tutte walk up con quel pezzo di gran gnocco dell'istruttore del venerdì pausa pranzo. Il quale tutte le volte si presenta con un paio di shorts così sgambati che è praticamente in mutande...
Mi unirei anche io, se non fosse che dovrei spendere circa 150€ per estendere l'abbonamento ai corsi, e l'unico che mi interessa è quello .

Boccasanta è raffreddato e non viene da un po'...meno male che ho Pulsatilla da leggere, altro che chiacchiere.

[greatescape]

ehi col nuovo allenamento devi metterti sotto pero

[DesperateGymwife]

Ah, ma non credere che non lo faccia già. D'altra parte non posso mica passare il tempo dei recuperi a guardare il soffitto, no?
Oggi provo la tua seconda versione della scheda gambe suggerita a Fiorellina, cioè

hack squat inverso (con la macchina)
squat prendendo un manubrio
Butt Blaster (macchina)
interno esterno coscia in super serie alla macchina
leg curl

Visto che mancano l'hack squat e la butt blaster(?) pensavo di fare:
Squat con un manubrio
Al posto dell'hack squat: leg press + leg press polpacci
Hyperextension
Glutei allECD (macchina delle trazioni facilitate)
Adductor e abductor machine in superserie
Leg curl

Poi camminata in salita, lenta ma con pendenza alta.

E nel frattempo dovrei anche riuscire a finire il libro . D'altra parte non è colpa mia se l'unica "distrazione" che meritasse attenzione ha cambiato palestra...

[DesperateGymwife]

Seconda scheda gambe sull'idea di Great, come detto sopra

Squat con manubrio 4 x 15 con 14 kg
Questo esercizio io lo preferisco allo squat normale, perchè mi sembra di riuscire a lavorare molto meglio i glutei, che nello squat mi rendo conto che non riesco ad usare granchè perchè il peso va troppo in avanti.
In questo invece tengo le gambe più aperte, e riesco a scendere sotto il parallelo con la schiena più dritta che nello squat col bilancere, e a sentire il peso sui talloni.
Infatti devo usare anche un peso più basso rispetto allo squat, anche se pure quello è infimo .

Leg press 4 x 15 a 60
Leg press polpacci 3 x 15 a 80
Hyperextension 4 x 15 con 10 kg

Glutei all'ECD 2 x 15 a 60, 1 x 15 a 70
Questo è un esercizio che è solo la seconda volta che faccio. Nella mia palestra va per la maggiore fra la clientela femminile, e in effetti lo voglio continuare a fare perchè non mi sembra male.
Si fa in piedi su uno step davanti alla macchina delle trazioni facilitate, una gamba alla volta, e la gamba che lavora spinge giù la pedana che di suo tenderebbe a risalire per effetto del contrappeso...

Adductor e abductor machine 4 x 15 in superserie a 40

Leg extension e leg curl in 3 x 10 in superserie
(esercizi che non mi piacciono molto, ma già che c'ero...)

A questo punto la mia scheda era teoricamente finita, e dovevo fare la camminata in salita.
Ma naturalmente per me era un po' poco, visto che avevo tempo di fare altro, quindi ci ho aggiunto altre cosine divertenti e non troppo stancanti.

Crunch 3 x 30 e altri addominali vari che non so come definire
Obliqui su un gomito e su bosu (tremendi...)
Croci orizzontali 3 x 15 a 10+10
Rematore singolo 3 x 12 a 12
Distensioni sopra la testa con rotazione 3x 12 a 6+6
Deltoidi post.ai cavi 3 x 12 a 2,5 + cavigliera
Curl ai cavi in superserie con spinte in basso ai cavi 3 x 12 a 12,5

Infine, appagata, ho fatto 15' di camminata in salita, a 13% e velocità 5 km/h, ascoltando le prime 2 canzoni di Death Magnetic.

Però, nonostante non ci fosse nessuno con cui chiacchierare, non sono riuscita a finire il libro...

[DesperateGymwife]

Da ieri non sono più a dieta.
Ovviamente ieri e oggi ho mangiato scandalosamente, oggi quasi solo dolci, e di questo passo dovrò tornare a dieta molto presto....
Intanto però per una decina di giorni non mi farò problemi, visto che mi attende una settimana con molte occasioni di mangiare parecchio, a partire dalla sagra del maiale a cui andrò domani .

Comunque sono sempre più convinta che il mio corpo abbia un suo "peso-forma", che guarda caso corrisponde a quello con cui il ciclo mestruale è più regolare.
Quando ingrasso di qualche chilo, se mi metto a dieta non ci metto molto a tornare a quel peso, circa 30-40 gg.
Poi, però, scendere oltre mi è difficilissimo, anche se continuo la dieta. Probabilmente dovrei fare dei sacrifici maggiori, scendere sotto le 1200 kcal, eliminare tutti i dolci e quasi tutti i grassi, aumentare il cardio...insomma, una faticaccia.
L'allenamento poi verrebbe uno schifo, visto che già col regime che ho tenuto nell'ultimo mese e mezzo facevo più fatica.

Quindi per ora faccio una pausa, sperando di non recuperare subito i 2-3 chili persi.
Però nel complesso sono abbastanza soddisfatta: non vedo il numerino che vorrei sulla bilancia, ma allo specchio mi vedo meno gonfia, più asciutta e con le gambe più snelle.

[Trokji]

quasi solo dolci?
Cmq desp condivido l'idea di fare un periodo di relax anche alimentare, però cercherei comunque di farlo con un po' di equilibrio, anche se qualche sgarro può starci