Ma no vabè, però 1100 non ce li ha manco Pudzianowski.... :D

Tu non parlare, che se ti decidi a ingranare fai dei numeracci pure tu!! :D :D Dai che ti aspettiamo ;)

martedì 28/06/2011
 

Oggi cardio, riscaldamento seguito da scatti a massima accelerazione su 50m, con ritorno camminando e ripartenza. 7 serie complete, ben stancanti. Purtroppo non avevo né cronometri né orologi con crono per avere qualche tempo....
Al ritorno stretching, un pò di decompressione.

:confused::confused::confused:...allora lo faccio io il conto:p:
- Squat: 225kg (nuovo PR);
- Panca: 152,5kg
- Stacco: 260kg (nuovo PR)
- Panca: 170kg
Tot: 807,5kg di carichi validi
sono sempre carichi abnormi:eek::eek::eek:

Si ma son due gare :p magari a farle in una :D :D

Ora ci sono! :) Ma erano Km, mica Kg...1100km avanti e indietro 4 volte da san zenone, fossero convertibili in kg andrei a far tutte le gare a reggio calabria :D

Pensavo che avevi sbagliato a scrivere:p... invece sono io che ho sbagliato ad interpretare, chiedo scusa:o.
Cmq complimenti;) ("anche se son 2 gare"... ma va là che son un botto di ghisa:))

mercoledì 29/06/2011
 

Distensioni 40°
2x6 25+25Kg
2x12 20+20Kg (1,5m) mi punge il romboide a stare in posizione, a meno che non adduca moltissimo le scapole e spinga il gomito ben sotto il manubrio (anche un pò oltre)

Lento dietro seduto
3x12 30-35-35Kg (1,5m)

Press manubri seduto
3x10 20+20Kg (1m)

Distensioni declinate manubri
3x12 20+20Kg (1,5m)

Alzate laterali
4x15 10+10Kg (in rest pause)

Preacher curl EZ
2x6 50Kg
2x12 30Kg (1,5m)

Curl cavo
3x12 20Kg (in rest pause)

YouTube - ‪Workout 29/06/2011‬‏

Vacuum
4x40sec

extrarotatori elastico
4x15


81 minuti, più 10 di stretching mirato

Giovedì 30/06/2011
 

Oggi finito tardi al lavoro, mi sono accontentato di 20 minuti di cyclette.
Sto riprendendo un certo regime alimentare, riesco a bere di più più facilmente e ho ripreso una certa regolarità nei pasti, vedendo un significativo miglioramento. In già 4 giorni ho perso liquidi e mi sembra che molti tessuti si siano leggermente ri-volumizzati. Proseguiamo e vediamo cosa esce.

E sulla cintura? :D :D :D


:*

Magari si saranno svitati i tappi un pochino :D ;)

Venerdì 01/07/2011
 

Nonostante la giornata di festa (patrono) ho dovuto girare e muovermi con annesse rotture, più del solito anche. Allenamento iniziato a fatica, tardi, svogliato e demotivato oltre al caldo bastardo in palestra. Perlomeno ho provato le Pignatti.

Affondi manubri
5x6 20+20Kg (1,5m)
non male, ma era previsto col bilanciere. Non ce la faccio, a piazzarmi il bilanciere la scapola mi fa un male cane finché non si "smolla"...e sinceramente non dovendo esercitare il back squat non vedo perché torturarmi, lascio perdere ma devo rimettermi a posto, non posso lavorare così. Le scarpe un pò aiutano, ma spesso sbaglio io piazzando il tallone troppo poco avanti (nella serie ripresa avevo già corretto molto).

Front squat
2x10-8 80Kg
2x10 70Kg (2-2,5m)
buono, le scarpe mi facilitano la verticalità del busto e mi sento molto stabile. Nonostante fosse moltissimo che non lo facevo mi è venuto discretamente, anche l'incastro è quasi decente...anche se non è un peso altissimo. Invece la mia condizione anaerobica è ai minimi termini, 10 colpi mi sembrano 25.

GHR
5x3 BW (1,5m)
prestazione insperata, serie da 3 ma potevano essere più lunghe, meglio non calcare la mano però. Quello che mi preoccupa è che in eccentrica sentivo delle "scalettature", dei salti e dei nodi come se avessi fior fior di aderenze muscolari ed attriti. Not too good....

Stacco GT (altezza 10cm)
2x15 70Kg (1,5m)
andato, a guardarmi non mi piace la posizione della schiena ma come stretching per i femorali ci può stare, poca roba del resto anche se molto faticosa.

Calf + inverso
saltati, poco tempo ma previsti...

Sissy squat
3x12 BW (1m)
Previsto un 3x15, ma per oggi non riesco

YouTube - ‪Workout 01/07/2011‬‏

Crunch + vacuum
2x10 + 2x40sec (previste 4 serie)

Totale una settantina di minuti con un pò di stretching molto rapido, ho iniziato tardi e dovevo finire in fretta per la cena.


Questo è il percorso settimanale, chiuso oggi. Tanta roba, troppa pure... taglierò diverse cosette, specie nei giorni prima: perdo un mare di tempo a saltare da un esercizio all'altro.

Questo è lo schema di allenamento coi pesi che avevo buttato giù:

Sessione A
Trazioni 5x7
Rematore bilanciere EZ 3x8-12-15
Lat machine 3x15
T-Bar 3x12
Aperture manubri 4x15
Dip tra panche 3x20
Skull crusher 3x12
pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15

stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione

Sessione B
Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12
Lento dietro seduto 4x12
Press manubri seduto 3x10
Distensioni declinate manubri 3x12
Alzate laterali 4x20
Curl EZ 4x6-6-12-12
Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15
vacuum 4x40sec
stretching - pettorali, cuffia, bicipiti

Sessione C
Affondi bilanciere 5x6
Front squat 4x10
GHR 5x3-4
Stacco GT 2x15
Calf in piedi 5x8
+ calf inverso 5xmax
Sissy squat 3x15
Addome 4x10
vacuum 4x40sec
stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione

E vista la settimana di prova vediamo di darci una sistemata:

Sessione A
Trazioni 7x5
Rematore bilanciere regolare 4x8-8-12-12
Lat machine 4x15
(T-Bar 3x12)eliminato
Aperture manubri 4x15
Dip tra panche 3x20
Skull crusher 3x12 eliminato
french press manubrio 3x12
pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15

stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione

Sessione B
Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12
Lento dietro seduto 4x12
Press manubri seduto 3x10
Dip parallele 3x10
Distensioni declinate manubri 3x12eliminato
Alzate laterali 5x15
Curl bilanciere regolare 4x6-6-12-12
Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15
vacuum 4x40sec
stretching - pettorali, cuffia, bicipiti

Sessione C
Front squat 4x8
Affondi manubri 4x6
GHR 5x3-4
Stacco GT 2x15
Calf in piedi 5x8
+ calf inverso 5xmax
Sissy squat 3x15
Addome 4x10
vacuum 4x40sec
stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione

Cosa ho cambiato: volume per serie, a cui non sono allenato ancora. Ho tolto gli esercizi più "brigosi" da preparare ed allestire, come gli esercizi con la barra EZ e la T-Bar. Per le gambe punto più sul front che sugli affondi, che mi danno noia alle ginocchia (per la mia esecuzione) ed inoltre passo ai manubri. Questa contrattura mi massacra, dovrò risolverla prima di potermi anche solo sognare il back squat (il front non ne risente affatto, sfruttiamolo). Eliminato qualche esercizio superfluo, aggiustato un pò il volume complessivo. Lo scopo è rendere le sessioni più sopportabili, tramite queste metodiche BB mi auguro di recuperare una valida capacità anaerobica perché pensavo oggi a come è cambiato il mio allenamento. Qualche anno fa ero altamente prestante sulla soglia 75-85%, mentre avevo difficoltà a maneggiare i massimali o submassimali per lunghe serie. Ora, dopo un periodo discretamente impegnato stile PL la situazione si è invertita: mi spaventa molto di più un 2x15 di squat che un 10x2 a carico massimale. Ovviamente per perfezionare la tecnica devo macinare serie di media durata (4-6 ripetizioni) con carichi che siano superiori all'85% ed al momento una prestazione simile dimezzerebbe la mia forza. Quindi meglio darsi da fare.... :)

Lunedì 04/07/2011
 

Buona festa dell'Indipendenza!

Trazioni supine
7x5 BW (1,5m) molto meglio dell'altra volta, tecnicamente più pulite e meno tirate per il collo

Rematore Yates
2x8 80Kg
2x12 70Kg (1,5m) pulito, senza sbavature

Lat machine
4x15 40Kg dietro la nuca (1,5m)

Aperture delt posteriori manubri
4x15 10+10Kg (1m) petto poggiato alla panca inclinata, in scarico colonna.
Molto più orizzontale dell'altra volta, aperture più ampie e controllate

Dip tra panche
3x20 BW (1m) belle intense

French press 2 mani manubrio
3x12 25Kg (1,5m) belli tosti, temevo mi scivolasse e mi fracassassi il cranio... il gesso non fa che creare impasto ma non aiuta

Pushdown al cavo
3x15 25Kg + extrarotatori elastico doppio 4x15 (recuperi minimi)

64 minuti di workout molto più tollerabile del precedente, stimolante e non fracassante. Al termine 10minuti di stretching mirato.


Ieri sono stato tutto il pomeriggio ad un parco acquatico con amici, migliaia di scalini! Per sfida ho pure fatto due volte di fila una corsa + salita da 100 scalini, alla sera ero veramente stanco ed i DOMS micidiali ai femorali che già avevo mi han davvero fatto tribolare, ma ho fatto tutto lo stesso :)

martedì 05/07/2011
 

a causa della contusione/abrasione sul dorso del piede mi da fastidio indossare scarpe e camminare,sicché ho declinato gli scatti in favore di 30 minuti di cyclette più stretching. Al mattino dovevo andare a camminare,idea rimandata causa pioggia.Ieri sera caricando il camion dovevo salire sul cassone, i pantaloni legavano così mi sono tirato su senza slancio con una mano, attaccato in qualche modo e mi si è torto un pò il pollice... Che ora mi duole un pò.

mercoledì 06/07/2011
 

workout minato dalla contrattura,comincia a diventare seccante...

distensioni 40° manubri
2x6 30+30kg
2x12 20+20kg (1,5m)

Lento dietro seduto
4x12 35kg (1,5m)

Press manubri seduto
3x10 15+15kg (1,5m)

questo romboide mi da continua pena...o meglio gli elevatori scapolari sono in frantumi ormaii. Se mi concentro al massimo a tenere la scapola assolutamente depressa (e non solamente addotta) durante le spinte verticali riesco a controllare il dolore, altrimenti le fitte sono davvero notevoli. Nelle spinte inclinate invece non trovo un metodo efficace....

dip
3x10 bw (1m) vedi sopra

alzate laterali in piedi
5x15 10+10kg (40sec) belle toste

curl bilanciere
2x6 50kg (1,5m) sporche,un pò
2x12 30kg (1,5m)

curl martello manubri
3x15 10+10kg + exrrarotatori elastico 4x15 (1,5m)

vacuum
4x40sec

75 minuti,più stretching.

post intero scritto con il cellulare, che fatica :D