sabato 23

squat 3@67.5-77.5-72.5-75-80-82.5-87.5kg,
5x1@87.5kg

panca stretta fat grip 3@50-57.5-52.5-60-62.5-67.5-70kg
5x1@70kg

trazioni presa neutra stretta 3@4-10-6-8-12-14-16kg
5x1@16kg

1)GM in piedi 5@40-50-55-57.5kg
2)crunch su SB 8@14-20-24-28kg

panca 30° unilaterale 8@10-16-20-22-24kg

lat pulldown unilaterale 8@15-20-25-20kg

french press unilaterale in piedi 8@8-10-12-10-10kg

hammer curl su inclinata 8@8-10-12-10kg

lunedì 25

1)lento man seduto 5@20-22-24kg,
5x3@24kg, 2x5@22kg

2)lat pd frontale 5@55-65-75kg,
5x3@75kg, 2x5@65kg

stacco 3@80-90-95-100-105-120kg
5x1@120kg

sumo DL 5@60-70-80-80-85kg

1)pullover man 30° 8@16-20-24-28kg
2)alzate front complete in piedi 8@6-8-8-7kg

1)adductor machine 8@30-40-50kg
2)abductor machine idem

pikes 4x8

retrazioni e depressioni scapola varie 6x8-10@6.25-12.5kg

oggi
20 min tapis solo camminata

windmill 8@6-10-16kg, 6@20-22kg

side bend 10@22-24-28kg

soleo raises 10@60, 6@80-100-120, 16-12@60, 16-12@50, 2x20@40kg

rotatory calf 10@27.5-32.5-35kg

poi massaggio alle gambe

più tardi in serata
rot calf 3x15@20-25kg

allenamento di jeri diviso in 2 per problemi di tempo..

sono parecchio influenzato, non sto per nulla bene..

squat 5@50-55-65-70-75

1)piana manubri 5@20-24-26-28-30-32-34kg
buono
2)pulley 5@30-35-40-45-40-55-60kg
troppo leggero

1)front squat 3@40-50-60-65-67.5kg
2)leg curl 3@45-55-65-70-75kg
bene

rest di circa 3 orette

pressa piedi stretti 10@80-90-110-100kg

piana bila presa larga 10@40-45-42.5-42.5kg

pulley largo al petto 10@15-25-30-30-25-25

alzate lat complete 10@6, 2x7@7, 6@6, 10@4kg

croce di ferro ai cavi 10@6.25-7.5-10-7.5kg

alla fine anche
depressioni scapola sx da varie angolazioni 5-6x10-12@15-25kg

oggi
adduzioni scapola da varie angolazioni 10-12 x 10-12@6.25-12.5kg

1)military press 5@35-40-45-47.5-50kg
2)trazioni supine larghe 5@bw-6-8-10-12kg

dl sul rialzon 5@40-60-70-80-82.5kg

CMJ 6x5@bw

1)rematore manubrio 8@24-28-32-38 ultimo con straps
2)lento 1 man in piedi 8@14-18-22-22kg

1)poliquin step-ups 15@10, 15@10+5, 15@10+5 step + alto
2)leg curl 1 gamba 8@17.5-22.5-27.5kg

powell raises 8@4-6-5kg

allenamento di ieri

1)trazioni presa neutra 3@bw-4-6-8-12-16-20kg,
5x1@20, 6@10kg
2)Close fat grip bench press 3@50-57.5-60-65-67.5-70-75kg
5x1@75, 6@60kg

molto bene su entrambe

1)squat 3@60-67.5-72.5-75-80-85-90kg,
5x1@90
2)scrollate manubri 5@16-18-20-22-24-26-28-30-32-34kg

1)lat unilaterale 8@15-20-25-30kg
2)spinte piana unilaterale 8@20-24-26-28kg

1)pwr GM 5@45-55-60kg
2)crunch su sb 5@18-24-30kg

ottimo allenamento

oggi invece:

rotatory calf 3x8@25kg
soleo 8@60-70-80-90-100-100kg, 20-17-15@60kg, 25-20@50
rotatory calf 25-20-19@15kg

woodchop H2L da varie posizioni 7-8x10@6.25-7.5kg
woodchop L2H 3x10@7.5kg

la sera dopo circa 6-7 ore
soleo stripping 2x 6+6+6+6@55-50-45-40kg

allenamento stamane

1)lento manubri seduto 5@18-20-22-24, 5x3@24, 8@20kg
2)lat pd avanti 5@60-65-70-75, 5x3@75, 8@65kg

DL 3@90-100-105-110-100-120-127.5, 5x1@127.5kg

sumo DL 5@70-80-90-100

1)pullover man a 30° 8@18-24-28-30kg,
2)alzate frontali complete in piedi 8@5-6-7-8kg

1)estensioni gomiti da supino 2x8@8kg,
2)hammer curl seduto 2x8@8kg

le depressioni della scapola servono per la sua stabilita' vero?

ho un problema nella parte frontale della spalla sx, abbiamo provato vari approcci e dato che è risultato che il trapezio medio ed inferiore ed i romboidi da quel lato sono deboli ci sto lavorando.

allenamento jeri pome

depressione scapola sx 10x10@10-15-20kg

1)soleo raises 8@80-100-120, 2x15@60kg, no rest
2)rotatory calf 8@25-27.5-30, 2x15@20kg

windmill 6@10-14-18-22kg
cambiando ogni volta posizione

side bend 10@24-26, 6@28kg

unilateral farmers 2x60"@20kg

allenamento splittato
stamane:

1)panca piana manubri 5@24-26-30-34-34-32-32kg
2)pulley 5@45-50-60-70-70-65-65kg
ottimo veramente ottimo

squat 5@52.5-57.5-65-70-75kg

1)front squat 3@45-55-65-70kg
2)leg curl 3@55-65-75-80kg

1)p.piana wg 8@40-43.75-47.5-50kg
2)pulley @ chest 8@25-30-35-35kg

dopo 6-7 ore, questa sera

1)alz lat complete 10@4-5-6kg
2)croce di ferro ai cavi 10@6.25-7.5-10kg

1)alz lat cavi bassi 3x10@2.5kg
2)croce ad x ai cavi 10@6.25-5-5kg

bb ss ffe 10@25-30-33-34.5kg

allenamento di jeri di rest.

retrazioni scapola sx prono su panca 10@12, 15-12-15-15@14, 3x20@10kg

superset abs
1)pikes 8-6-6@bw, no rest
2)crunch inv mod 12-8-6@bw, no rest
3)crunch su palla 8-8-6@bw, rest 2-3 min

22 min di camminata light su tapis.
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allenamento oggi pome

1)trazioni supine 5@bw-8-10-14-12kg,
2)mp 5@37.5-42.5-45-52.5-50kg

DL onto box 5@60-80-90-100-90kg

CMJ 5x5@bw

1)rematore 1 manubrio 8@26-30-36-40kg
ultime 2 con straps
2)lento 1 manubrio 8@14-16-18-20kg

1)leg curl 1 gamba 8@20-25-30kg
2)high poliquin s.ups 16-15-15@10+5kg
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Ciao Daniele, ti volevo chiedere una cosa...
Ho visto ora che sei liv 4 alla fipcf, ti volevo chiedere: c'è molta differenza fra fipcf e csen? meglio la fipcf/csen In caso perchè?
Grazie e scusa per averti imbrattato il diary. ;)