sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

oggi ottimo allenamento, mi dovevo scaricare, la storia che stavo iniziando con la tipa è stata troncata sul nascere e già ci sto di merda.. ieri a cena ho fatto faville e ho anche bevicchiato..

WU 10 min con cc, andature, stretch dinamico.

tempo runs 17x30mt@5.16"-6.77", rest circa 20"
arrivato 180bpm

lavoro per il core
a1)hammer slam 3x6, 3x6, 3x5@5kg, no rest
a2)kb swing 2x5, 2x5, 2x4@20kg, no rest
il tutto per entrambe le braccia.
arrivato a 190bpm

poi sistemato tutta la legna che avevo spaccato con il martello, preso la macchina ed arrivato al percorso verde. (tra tutto 15-20 min di rest)

al p.verde 20 min di camminata come "flushing" del lattato, e in mezzo fatto 2 stop con 3 set amrap di pikes.

sorseggiato la bevanda postWO in macchina
30gr whey
1bustina salinium
2gr superfood

arrivato a casa abs.

a1)crunch su sb b.tese 8-7-8-6-6@4kg, no rest
a2)crunch su sb 10-7-6-8-6@bw, rest 1 min

b1)crunch inv 12-10-8@bw, no rest
b2)crunch a terra 30-30-20@bw, rest 30"

doccia calda. decompressione colonna.

sad

[Baiolo Karonte]

ultimo allenamento prima stop natalizio

solito preWO (2 bustine di caridin in aggiunta)

a1)panca 20°man 6@34-32-30, rest 1 min
a2)rowing mach larga 6@45-45-50kg, rest 1 min
pensavo meglio le spinte..

b1)lento avanti bil 10@41-35kg, rest 1 min
b2)lat avanti 10@65-70kg, rest 1 min
bene la lat, pensavo peggio

c1)dips 14-13@bw, rest 1 min
c2)tirate al mento 12@40, 13@30kg, rest 1 min
sn partito troppo alto nelle tirate. sentivo una scarica lungo tutto il braccio nella fase eccentrica, superficialmente sulla parte laterale del braccio e antero/laterale dell'avambraccio. problemi di impingment?

d1)alzate lat man 15-13@8kg, rest 1 min
d2)chiusure lat cavi 15-13@25kg, rest 1 min
questi ultimi 2 set nn ci dovevano essere, ma c'era la mia ex in giro..

alla fine gonfio come un pneumatico

solito postWO

5min jacuzzi, 15 min bagno turco a contrasto con doccia gelata.

postpost
1cps potassio magnesio

[Baiolo Karonte]

leggevo questo in uno dei vecchi Question of Strength di poliquin.

? 1.0 gram of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is 80 reps or less (relative-strength workout)

? 1.5 grams of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is around 250 reps (25 sets of 10 reps)

? 2.0 grams of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is 400 reps or more (30 sets of 15 RM)

dovrei mangiare 115 gr di carbo LOLOLOL

[Trokji]

Mangiati sti carbo baiolo.. con 115 g ce la fai bene una curva da carico

[gian90]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

leggevo questo in uno dei vecchi Question of Strength di poliquin.

? 1.0 gram of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is 80 reps or less (relative-strength workout)

? 1.5 grams of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is around 250 reps (25 sets of 10 reps)

? 2.0 grams of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is 400 reps or more (30 sets of 15 RM)

dovrei mangiare 115 gr di carbo LOLOLOL

mi pare piu' affidabile la tabella di Lyle Mcdonald...

[silver]

Che idee hai per i prossimi allenamenti?

[Baiolo Karonte]

postala

[gian90]

non la trovo piu' nel pc, cmq il principio è questo:
"for every 2 work sets (assuming a set length of 30-45 seconds) or so, you’ll need 5 grams of carbohydrates to replenish the glycogen used"
e da qui fai i calcoli

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi, primo giorno di scarico

solito preWO

WU (corsetta, andature, mobilità attiva)
poi lanci med ball
10 back, 10 slam, 10 (x lato) con torsione, 10 (x lato) con torsione in ginocchio.
10 lanci kb da 20kg

tempo runs 17x30mt@best 5.18", rest circa 20"

poi circuito x core

a1)hammer slam 2x6, 2x6, 7@5kg,
a2)1arm kb swing 2x5, 2x5, 5@20kg,

poi dopo 10 minuti

camminata di 25 min sui 120-130bpm,

pikes 5xmax, rest 30"

solito postWO (senza leucina)

[Baiolo Karonte]

[Baiolo Karonte]

ieri foam roller + palletta + ancora foam su arti superiori e busto

oggi

x)plank 3.05" in 3 botte

a1)crunch b tese su sb 3x8@4kg,
a2)crunch su sb 3x15@bw,
a3)russian twist su sb 3x50@4kg, rest 90"

b1)crunch inv 10-10-8@bw,
b2)oscillaz lat gambe 24-20-18@bw, rest 90"

c)flessioni collo su sb 4x12@resist man, rest 90"
d)collo supino su sb 2x100@bw, rest 90"

tra poco cena, doccia calda, foam e palletta su arti inferiori

[Baiolo Karonte]

oggi prima di pranzo 20 min di bagno turco a contrasto con doccia gelata.

verso le 17.30 allen GPP

WU (corsa continua, andaturine, flessibilità attiva)

core
10 minuti lavoro con martello (no slam)
kb woodchop 5x5@20kg (per lato)
1 arm swing 5x5@20kg

tempo runs 18x30mt@5.50" di media, rest circa 20"

a casa dopo 10 min
side plank 4x30"@bw

doccia calda
postWO
40gr maltodex
30gr whey
5gr crea
2gr superfood

[Baiolo Karonte]

ieri mangiato ancora come un porco e bevicchiato, stamane non stavo un granchè.
ho ancora doms abb fastidiosi ai glutei.

nel primo pome ho fatto
foam + palletta + stretch (ais, pnf e statico) per arti inferiori e statico per collo

[Baiolo Karonte]

al lavoro stretch statico per tutti i muscoli degli arti superiori (mani, avambraccia, braccia e torso)

[Baiolo Karonte]