a)squat 3x5@57.5, 3x5@67.5, 3x5@75kg, rest 1-3 min
ho caricato un po troppo b1)bench press 3x5@55, 3x5@65, 2x5@70kg, rest 1-3 min primi 6 set con fat gripz b2)row 3x5@45, 3x5@55, 2x5@60kg, rest 1-3 min primi 3 set con fat gripz c1)front squat 6x5@50kg, rest 1 min c2)db shrugs 6x5@27.5kg, rest 1 min during/postWO 30gr malto 30gr maiz 40gr whey 2cps ala 4cps enzimi 1cps ginko, gingseng, rhodiola |
a1)lat frontale inclinato 5@55, 2x5@60, 2x5@65kg, rest 1 min
a2)spinte man 45° 5@18, 5@20, 5@24, 2x5@28kg, rest 1 min b)stacco regular 4x5@75, 3x5@95, 3x5@105kg, rest 2-3min c1)scarecow 2x10@5, 10@bw, rest 1 min c2)extrarot al cavo 3x10@3.75kg, rest 1 min d1)crunch btese su sb 5@8, 2x5@10, 2x5@12kg, rest 1 min d2)leg curl 5@50, 2x5@55, 2x5@60kg, rest 1 min e1)curl man su scott 8@10kg, rest 30" e2)pushdown 8@25kg, during/postWO 30gr malto 30gr maiz 40gr whey 2cps ala 2cps enzimi 1cps antiox, multimin |
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baio niente arco nella panca?
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si che c'è l'arco.
nn sono sicuramente un contorsionista.. |
90" preWO
5gr bcaa gluta taurina 1gr vitC e superfood a)RDL sn grip 5@70, 2x5@80, 2x5@90kg, rest 1-3 min primo set senza straps b1)MP FG 5@40, 4x5@50kg, rest 1-2 min b2)trazioni supine 2x5@bw, 3x5@+5.5kg, rest 1-2 min c1)squat conc 5@45, 2x5@55, 2x5@65kg, rest 1 min c2)pikes 5x5@bw, rest 1 min duringWO 30gr malto e maiz 40gr whey 5gr aakg 1cps antiox, multimin, joint 2cps enzimi __________________ |
preWO
lavoro fasciale su tutto il corpo primo e penultimo WO di recupero 20min tapis con allunghi ogni circa 3-4 minuti a1)woodchop L2H 10@10-12.5-7.5kg, no rest a2)woodchop L2H 10@15-17.5-12.5kg, no rest a3)side bend 2x6@28, 10@22kg, no rest b)standing 1 leg calf raise 5@10-14-18-20-22-22-18kg, no rest poi jacuzzi, bagno turco, doccia scozzese, jacuzzi, sauna/bagno turco e doccia gelata |
test massimali
squat 5@50 RDL 6@20 squat 3@60 RDL 4@20 squat 3@70, 2@85, 1@92.5, 1@97.5, 1@100, 1@110kg, forse un poco alti arrivano i video bench press 4@40, 3@60, 2@75, 1@85, DL 2@50 bench press 1@92.5 DL 2@80 bench press 95kg con fermo DL 2@100, sx 120, dx 140, sx 155 fallita, dx 150 sx o dx indica il braccio supinato |
che programma pensi di fare per la gara?
mancano solo 5 settimane, 4 escludendo l'ultima di scarico..... |
ora farò un po di intensità per finire con del volume.
sembra un controsenso, ma credo che x me funzionerà lo scarico saraà relativo, in quanto ho fatto solo 2 mesi di training consecutivo, ed ho già mezzo scaricato prima dei test. |
si non è un controsenso in effetti. anche io ti avrei consigliato qualcosa di diverso da un classico accumulo-trasmormo-scarico-gara. semplicemente perchè non c'è il tempo
però non dividerei le fasi ma farei un misto. o coniugato o tipo sheiko ma un allenamento al 90% uno al 80% uno al 75, x 2 sett. poi test 80% 75%, 90% 80% 75%. 80% 70% gara questo per panca (3 all a settimana) x squat qualcosa di simile ma 2 x week. per stacco invece semplice tutto seguendo la tabella prilepin |
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Lo squat è alto, la dinamica non è male, ma te la danno nulla.
La panca piana, a parte l'attivazione neuromotoria non correttissima (ma li semplicemente perchè probabilmente fai troppa poca panca) l'ultima pesante non ha il fermo. Quella prima si. Ma hai sfarfallato coi gomiiti per chiudere l'alzata. Mentre si deve rimanere sempre compatti e in posizione nel compimento dell'alzata. Altrimenti si arriva ad attivare scrorrettamente le MU. Lo stacco da terra ti sbilanci un pochino in avanti, usando poco i posteriori. Anche se dal video si vede male. Nel complesso l'esercizio migliore a livello motorio è lo squat. Dovresti solo farlo più profondo e allenarlo un po' di più. |
cosa sono le MU?!
comunque baio io se fossi in te mi ridarei agli allenamenti PL style... |
unità motorie gian! unità motorie!!!
ah ah |
ci avevo pensato ma assendo le lettere al contrario avevo scartato l'ipotesi :D
non vedo l'ora sia dicembre :O |
ragazzi fare gli allenamenti stile sheiko è UNA GROSSISSIMA SEGA.
-mi devo allenare solo, quindi sono poco spronato -mi devo allenare a casa (con i suoi pro e contro) -ora che arriva il buio è tristissimo rinchiudersi per 1h30 in un garage male illuminato.. cmq grazie ado x le dritte. ho visto che lo SP nella panca è parecchio alto, cosa consigli? tricipiti? |
no ma infatti non devi fare uno sheiko imho, qualcosa di più tosto
però devi mantenere un minimo di frequenza delle alzate da PL e farle in maniera rigorosa (cioè curando la tecnica e senza menate strane da pseudo fitness bodibuilder:D) ciao e buon allenamento in ogni caso |
Quote:
tipo il programam bettati che ti aveva proposto ado e non hai mai fatto... |
oggi allenameto moscio.
a)squat 3x3@77, 3x2@88, 3x3@82.5kg, rest 1-3 min pesantuccie. b1)bench press 3x3@71, 2@88.5, 3@80, 2x3@76kg, rest 1-2 min il set ad 88.5kg è stato un errore. set da 71 con FG b2)row 2 sternum 3x3@55, 2x3@65, 2x3@60kg, rest 1-2min set da 55 con FG c1)pwr GM 3x5@40, 2x5@50kg, rest 1min c2)pikes 5x5@bw, rest 1 min ogni set cambio presa. |
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lo squat sei alto devi fare l'affondo
perchè la panca in ss con quell'inutile rematore?? se vuoi preparare una gara fallo bene dai che roba è? poi leva quelle fat grip devi abituarti all'esercizio da gara. e fai il fermo sempre |
oggi 20 min di aerobica tranquilla (camminata) con 3 allunghi sui 13.5km/h per 45"
poi abs leggeri a1)woodc L2H 10@7.5kg,no rest a2)cable twist 10@10kg, no rest a3)wooch H2L 10@12.5kg, no rest |
mi ero scordato questo
b1)peterson step ups 4x5-6@bw, no rest b2)hip tilt 4x5-7@bw, no rest __________________ |
Baio non è per criticarti ma attualmente fai più di panca che di squat, forse la tua programmazione andava rivista tempo fa in ottica gara.
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devil nn sapevo nemmeno qualche mese fa che ci fosse la gara.
o meglio lo sapevo ma nn ci ripensavo. nn faccio + di panca che di squat, ma eccoci:D |
a)DL 2x3@100, 2x2@112.5, 3x1@127.5, 2x1@120, 1-2-3@120-110-100
ultimo set drop set. ho usato quasi sempre la presa inversa x abituarmi b1)spinte man 45° 2x3@26, 2x3@28, 2x3@30kg, rest 1 min b2)lat avanti inclinato 3@60, 3@65, 2x3@70, 2x3@75kg, rest 1 min c1)leg curl 2x5@57.5, 2x5@62.5, 2x5@67.5kg, rest 1 min c2)crunch btese su sb 2x5@12, 2x5@14, 5@16kg, rest 1 min d)extra b su gomito 3x8@6kg, no rest duringWO 20gr malto e maiz 40gr whey 1cps adam, joint |
oggi 20 minuti aerobica poi
bagno turco doccia fredda ripetuto x 20 minuti |
a)back squat 5@50-60-65-62.5-67.5-72.5kg, rest 1-2 min
b1)panca piana 5@ 45-50-55-52.5-57.5-62.5kg, rest 1-2 min b2)row 5@40-45-50-47.5-52.5-55kg, rest 1-2min c1)RDL sn gr con fasce 2x3@90, 2x3@100kg, rest 2 min c2)front squat 2x3@60, 2x3@80, rest 2 min solito postWO |
oggi 22 minuti di tapis con allunghi ogni 3-4 minuti
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a)squat 2x3@78.5, 3x3@90, 3x3@83.5kg, rest 2-3 min
b1)panca pianca 2x3@72.5, 3x3@82, 3x3@78kg, rest 1-2 min b2)rematore 2x3@56, 3x3@66, 3x3@62kg, rest 1-2 min c1)pwr GM 2x3@45, 3x3@55kg, rest 1-2 min c2)pikes 5x5@bw, rest 1-2 min solito during/postWO |
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nella panca vai a J?
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Baiolo mi spieghi quel laccio quando fai squat? serve a capire quando scendi a parallelo (se così potrebbe essere una buona idea anche per me..) ?
Anch'io la panca la faccio in quel modo ma c'è chi tipo simmons pensa che la traiettoria dritta implicando un rom minore sia più vantaggiosa |
senza superare l'oaceano anche ado da quel che so consiglia di stare il piu' verticale possibile
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sicuro simmons dica cosi? mi risultava il contrario....
cmq la traiettoria dritta (spingere verso i piedi) non è vantaggiosa in quanto la strada è più breve ma proprio perchè l'attivazione muscolare è decisamente migliore.. |
@baiolo:nella panca hai bruciato il fermo.
La traiettoria a J è tipica del Ws-non so se viene anche consigliato il contrario-anche perchè con il tipo di maglie che usano possono guadagnare ancora di piu' da quel tipo di movimento. |
mi sono accorto solo l'ultima volta di aver usato questo tipo di traiettoria, per ora mi trovo bene così.
lo squat come vi sembra? |
A me sembra buono,cosi' come l' idea di usare un punto di riferimento per l' accosciata.
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io la stance continuo a vederla strettina...e anche l'apertura dei piedi!
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