oggi giornata veramente incasinata e stressante.

wo di rest
20 min di camminata low hi

mattina 25 min di tapis low hi
poi 30 min di stretch statico


a1)stacco da terra 3@80,87.5,92.5,102.5,110,115,117.5,120,122.5,125kg
a2)pikes 10x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@45,55,62.5,60,55kg
b2)remo bila 10@50,65,70,70kg

c1)calf alla press 10@100,120,130,140kg
c2)pressa 10 10@100,120,130kg

ieri ricarica di carbo la sera, a cena e dopo cena
oggi idem, ricarica a cena e dopo
domani farò lo stesso poi scaricherò per qualche giorno

a1)lento bila seduto 5@35,40,45,50,55,57.5,60,55kg
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@20,22.5,25,27.5,30,35,40,35kg
set da 40 non chiuse bene ma ook

b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@50,60,70,65kg
b2)bb ss 10@40,50,55kg

c1)standing unilat calf raise 10@10,12,14,12kg
c2)ez fat bar spaccatesta 10@25.5,30.5,32,25kg

d)seated db snatch 3x15@4kg,

a1)trazioni presa prona 5@-35,-25,-15,bw,4,6,8,10,12kg
a2)bb split squat 5@40,47.5,52.5,55,60,62.5,65kg

b1)lento dietro seduto presa larga 10@32.5,37.5,40,40kg
b2)leg curl unilat punta estesa 3x10@22.5,30,30kg

c1)db bulg ss 3x10@10,14,16gk
c2)ez fat bar standing curl 10@20.5,25.5,25.5,no fat 10@23kg


d)face pull + extrarot 10@7.5,10,7.5kg

a1)stacco da terra 3@85,90,100,107.5,115,120,125,127.5,130,132.5kg
a2)pikes 10x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@50,60,65,62.5,60kg
b2)remo bila 10@52,67,72,72,67kg

c1)calf alla press 10@110,130,140,160kg
c2)pressa 10 10@110,120,130,140kg

Bellissimi i PIKES e la panca con la presa FAT

oggi lezione di joga di un oretta ;) non male ;)


a1)lento bila seduto 5@40,45,50,52.5,55,57.5,60,55,55kg
un set in più
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@22.5,25,27.5,30,32.5,35,40,37.5kg

b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@55,65,70,65kg
b2)bb ss 10@45,50,55kg

c1)ez fat bar spaccatesta 10@28,30.5,33, no fat 10@33kg
c2)single leg calf raise 10@10,14,16, solo sx 10@16kgkg

d)seated db snatch 10@4-5-5kg,

domani rest, poi ho l'ultimo giorno di questo micro, un'altra settimana come questa dove però scaricherò il volume del 20% e poi si prosegue

mi prenderò poi un paio di gg di rest e proseguirò con un nuovo meso. l'idea sarebbe di continuare a fare fullbody, ma tutte ad esaurimento

esempio

DAY1
a1)trazioni prone
a2)lento bila 4x6

b1)lat trazi al collo
b2)lento dietro 4x10

c1)standing calf raise 4x10
c2)crunch inv

DAY2
a1)squat 4x6
a2)leg curl

b1)ponte per glutei
b2)rotary calf 4x10

c1)pullover manubrio
c2)alzate frontali supino 4x10

DAY3
a1)panca piana
a2)remo presa supina 4x6

b1)panca 45° manubri
b2)pulley al petto 4x10

c1)estensioni tricipiti manubri
c2)hammer curl seduto 4x10

d1)crunch bilanciere
d2)soleo 4x10

DAY4
a1)stacco
a2)pikes 5x5

b1)leg curl 4x10
b2)crunch su swiss ball

c1)croci ai cavi
c2)croci rovesce ai cavi 5x10

allenamento di giovedì

a1)back squats 5@55,60,67.5,72.5,77.5,82.5,90,90kg
a2)crunch a terra btese 5@6,8,10,12,14,16,18,20kg

b1)spinte 45° manubri 10@22, 5@30, 7,6@28, 10@26kg,
b2)trazi supine facil 10@-30, 6@+6, 7,6@+10kg,

c1)crunch inverso mod su panca incl 4x10@bw,
c2)standing calf raise 10@90,100,110,100kg

feeling veramente brutti, allenamento altalenante per molti versi.. buono lo squat in fondo..

Ho visto che usi spesso le trazioni facilitate a discapito della lat machine. Come mai? a me fanno un'effetto stranissimo..

allenamento di ieri pomeriggio

a1)trazioni presa prona 5@-30,-20,bw,6,10,12kg
a2)bb split squat 5@50,55,57.5,60,62.5,65kg

b1)lento dietro seduto presa larga 10@35,40,42.5kg
b2)leg curl unilat punta estesa 10@25,30kg

c1)db bulg ss 3x10@12,14,16kg
c2)ez fat bar standing curl 10@23,28, no fat 10@28kg


d)face pull + extrarot 10@7.5,10,7.5kg

ieri corso d'aggiornamento tutto il giorno, ma durante le pause avrò fatto almeno

20-30 set totali di rotary calf dalle 8 alle 30 reps

oggi non cammino lol

domenica
a1)stacco da terra 3@90,95,102.5,110,120,130,135,130kg
a2)pikes 8x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@55,65,67.5,62.5kg
b2)remo bila 10@,60,75,80,75kg

c1)calf alla press 10@120,140,150,150kg
c2)pressa 10 10@120,140,130,kg

oggi non ho avuto tempo x fare altro che

standing woodchop L2H 15@6.25,7.5kg
standing cable twist 10@7.5,10kg
standing woodchop H2L 10@12.5,15kg

poi 25 min di aerobica low intensity

Invece di fare 60 kg di panca potevi venire alla gara ieri...

hahahahah
beh considerando che lavoro anche di domenica la vedo dura
tu passi per grosseto

ps il 18 dovrei essere a bologna

RETTIFICA DI QUESTO WO

a1)lento bila seduto 5@45,50,52.5,57.5,3@62.5,6@60kg
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@27.5,30,32.5,35,40,37.5kg

b1)lat pulldown presa larghissima al collo 10@60,70,70kg
b2)bb ss 10@47.5,52.5,57.5kg

c1)ez fat bar spaccatesta 10@28,33, no fat 10@33kg
c2)single leg calf raise 10@12,14,16kg

d)seated db snatch 10@5,6,5kg

allenamento di mercoledì, ultimo meso

a1)back squats 5@60,67.5,,75,80,87.5,92.5kg
a2)crunch a terra btese 5@8,10,12,14,16,18kg

b1)spinte 45° manubri 10@22,26,26kg,
b2)trazi supine facil 10@-20,bw,bw,

c1)crunch inverso mod su panca incl 3x10@bw,
c2)rotary calf 10@25,35,45,50kg

ieri mattina SMR con palletta, soprattutto upperbody, poi 20 min aerobica.

pomer primo wo del nuovo ciclo

a1)trazioni supine 6@bw,6,10,12,12kg, rest 90-120"
a2)lento bila seduto 6@50,55,60,55,55kg, rest idem

b1)lat pd trazi bar al collo 8@60,75,75,70kg, rest 90"
b2)lento dietro presa larga seduto 8@40,42.5,42.5 7@40kg, rest
idem

c1)croci ad x ai cavi alti 12@6.25, 9@7.5, 12@6.25kg, rest 60"
c2)alzate lat cavi bassi 12@2.5, 9@3.75, 12@2.5kg, rest idem

d)squat 5@55,60,65,70,75,70,70kg

venerdì pomeggio

a1)stacco da terra 6@100,115,125,125,120kg, rest 60"
a2)pikes 5x6@bw, rest 150"

b1)standing calf raise 8@60,90,110,100kg, rest 30"
b2)mod dragon flag 5x8@bw, rest idem

c1)bb gluteus bridge 12@60,80,90,100kg, rest 60"
c2)scarecow piedi estesi 4x12@bw, rest idem

d)trazioni supine 5@-25,-20,-20,-15,bw,bw-20kg,

e)lento seduto 5@40,45,45,47.5,50,50,47.5kg

sabato e domenica non mi sono allenato, causa raduno FU :D

allenamento di stamane

a1)remo presa supina 6@60,80,90,85,85kg, rest fino 120"
a2)panca piana 6@60,75,80,75,75kg, rest idem

b1)pulley trazi bar al petto 8@30,40,45,45kg, rest fino 90"
b2)panca 30° manubri 8@24,28,28,26kg, rest idem

c1)croci rovesce ai cavi bassi 4x12@2.5kg, rest 60"
c2)croci a 30° manubri 12@10,12,12,10kg, rest idem

d)stacco da terra 3@82.5,92.5,102.5,110,105,100kg
scalzo, mi sn scordato il set tra 92.5 e 102.5kg..

f)curl seduto a martello sx 8@8,10,10kg

g)tricep extension sx 8@8,10,10kg

il pomeriggio, mentre allenavo una bella avvocatessa ;)

a)windmill 5@8,10,12,16,20kg
both sides

b)kneeling woodchop H2L 10@7.5,12.5,15,17.5kg
c)standing cable twist 10@12.5,15,15kg
d)standing woodchop L2H 10@10,12.5kg
questi ultimi 3 ex fatti solo da sx a dx, in senso orario
e)side plank 30"
f)front plank mod 2x30,40"
both sides

20 minuti camminata low hi

pomer primo wo del nuovo ciclo

a1)trazioni supine 6@6,10,14,12,12,10kg, rest 90-120"
a2)lento bila seduto 6@50,55,60,57.5,55,52.5kg, rest idem

b1)lat pd trazi bar al collo 8@65,75,70,65kg, rest 90"
b2)lento dietro presa larga seduto 8@40,42.5,42.5,40kg, rest
idem

c1)croci ad x ai cavi alti 3x12@6.25kg, rest 60"
c2)alzate lat cavi bassi 3x12@2.5kg, rest idem

d)squat 5@55,60,65,70,75,70,70kg
scalzo su un paio di tappetini ;)

allenamento di giovedì

a1)stacco da terra 6@110,120,130,125,120kg, rest 60"
a2)pikes 5x6@bw, rest 150"

b1)standing calf raise 8@70,100,120,130kg, rest 30"
b2)mod dragon flag 4x8@bw, rest idem

c1)bb gluteus bridge 12@80,100,100,90kg, rest 60"
c2)scarecow piedi estesi 4x12@bw, rest idem

d)lento seduto 5@40,42.5,45,40,42.5,45kg

e)trazioni supine 5@-25,-20,-15,-25,-20,-15kg,

a1)remo presa supina 6@75,85,90,90,85kg, rest fino 120"
a2)panca piana 6@70,77.5,80,77.5,75kg, rest idem

b1)pulley trazi bar al petto 8@35,45,50,45kg, rest fino 90"
b2)panca 30° manubri 8@24,30,28,28kg, rest idem

c1)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5, 12@3.75, 2x12@2.5kg, rest 60"
c2)croci a 15° manubri 12@12,14,12,12kg, rest idem

d)stacco da terra 3@82.5,87.5,92.5,82.5,87.5,92.5kg

oggi corso di aggiornamento ELAV.

durante le 3 pause allenato i polpacci alla rotary calf

fatti circa 8-12 set ogni volta
serie a salire e scendere ad esaurimento, prima gambe tese poi legg flesse.

;)

ps il mio cmj è di 41cm. non male per uno che nn salta mai;)

corso aggiornamento per quale qualifica?

nessuna qualifica, ogni tanto faccio corsi con la elav. ieri giornata sulla flessibilità e oggi sulla prevenzione degli infortuni.
a marzo faccio NSCA ed a Copenaghen la R-phase

obiettivamente ti è piaciuto il corso elav?
fai la NSCA quella per soli laureati di scienze motorie?

Non è esclusiva per scienze motorie, dovrebbero andar bene anche le professioni sanitarie

si mi sono trovato bene. la cosa positiva che danno è che portano esperienza. non riportano solo quello che hanno studiato e letto altrove, ma i risultati delle loro ricerche e di quello che hanno applicato sul campo.

nonostante io stesso dissenta su alcune cose, hanno un approccio estremamente scientifico e valido ;)
inoltre enrico guerra, il fondatore è una persona estremamente disponibile, preparata e competente. non sto facendo il leccaculo ;)

allenamento di martedì 7

a1)squat 6@65,75,85,85,80kg, rest 2 min
a2)leg curl 6@52.5,60,67.5,72.5,70kg, rest idem

b1)calf alla pressa 8@110,140,140,150kg, rest 90"
b2)pressa 8@110,130,150kg

c1)crunch bila 12@42,52,62,62kg, rest 30"
c2)leg extension 12@35,45,55kg, rest idem

d)panca piana 6@55,60,60,65,70,65,60kg

e)rematore supino 6@60,65,65,72.5,77.5,72.5,67.5kg

ultimo allenamento di questo meso

a1)squat 6@70,80,90,90,85kg, rest 2 min
a2)leg curl 6@60,70,75,77.5,72.5kg, rest idem

b1)calf alla pressa 8@120,140,150,140kg, rest 90"
b2)pressa 8@120,140,130kg

c1)crunch bila 12@62,72,72kg, rest 30"
c2)leg extension 12@45,55,60kg, rest idem

d)panca piana 6@60,65,70,60,65,70kg

e)rematore supino 6@65,70,75,65,70,75kg

a1)stacco da terra 6@115,125,135,125,120kg, rest 60"
a2)pikes 4x6@bw, rest 150"

b1)standing calf raise 8@,100,120,120,120kg, rest 30"
b2)mod dragon flag 3x8@bw, rest idem

c1)bb gluteus bridge 12@90,100,100kg, rest 60"
c2)rolling back extensions 3x12@bw, rest idem

d)trazioni supine 5@-25,-20,-15,-25,-20kg,

e)lento seduto 5@40,42.5,45,40,42.5,45kg

Come va?

ahahhah tutto bene grazie te?

ficchi?:D

:D

Diciamo che in quel campo sono stato un pò più costante che con gli allenamenti...

ahahhah bravo fai bene divertiti anche per me;)

cmq ieri pomeriggio 30 min sauna/idromassaggio/b turco,

poi massaggio schiena

poi stretching ,)