mi sembra buono lo squat.

dovresti affondare ancora un pò per prenderela valida con sicurezza..

spara le ginocchia in fuori, se ti abitui ne guadagni in termini sia di attivazione muscolare che di leve

spingi più esplosivo che puoi fino alla chiusura, il corpo si assesta nel modo più utile alla spinta ricercando la massima esplosività

grazie

a)DL 2x3@105, 2x2@115, 2x1@122.5, 2x1@132.5, 1+1+1+@132.5-130-125-120kg, rest 2-3 min

b1)spinte man 45° 2x3@30, 3@34-32, 5-6@28kg, rest 2-3 min
b2)lat avanti inclinato 2x3@60, 2x3@75, 5-6@70kg, rest 2-3 min

c1)crunch su sb b.tese 5@12, 2x5@15, 2x5@14kg, rest 1-2 min
c2)leg curl 5@57.5, 2x5@67.5, 2x5@62.5kg, rest 1-2 min

d)extra poliquin 3x8, 6@8kg,

solito during e postWO

ieri stavo ancora di resaca dalla botta del giorno prima quindi è stata dura riprendermi..

ma mi sono fatto una bella sauna con jacuzzi et co x 40 minuti,

poi 20 minuti di aerobica su tapis senza scatti di sorta

a)twist al cavo 10@6.25-6.25-7.5kg, no rest

b)standing 1 leg calf 6@10-20-20-20, 8@10kg, no rest

c)woodchop L2H 10@6.25-7.5kg, no rest
d)woodchop H2L 10@7.5-10kg, no rest


oggi mi sarei dovuto allenare invece nulla, dato che ho lavorato tutto il giorno.

a)squat 5@55-65-70-60-72.5-77.5kg, rest 1-3 min

b1)panca piana 5@47.5-52.5-57.5-55-60-65kg, rest 1-3 min
b2)remo 5@42.5-47.5-52.5-50-55-60kg, rest 1-3 min

c1)front squat 2x3@60, 3@70, 3@75kg, rest 2-3 min
c2)RDL sn grip 2x3@90, 3@100, 3x@105kg, rest 2-3 min

during/postWO
60gr malto
40gr whey
solite capsule

dopo 2 orette circa

a1)trazioni supine 3@bw, 3, 5, 8, 10, 14, 18kg, rest 1-2 min
a2)dips 3@5, 8, 10, 14, 18, 22kg, rest 1-2 min

a)squat 2x3@80, 3x3@92.5, 3x3@85kg, rest 2-3 min

b1)bench press 2x3@74, 3x3@84, 3x3@80kg, rest 2-3 min
b2)row 2x3@60, 2x3@70, 2x3@65kg, rest 2-3 min

rest circa 30 minuti e poi

c1)pwr GM 2x3@50, 3x3@60kg, rest 2 min
c2)pikes 5x5@bw, rest 2 min
variando ogni volta presa (prona-supina, stretta-larga)

duringWO
40gr whey
60gr amido di mais

no capsule, no giramenti di testa

la colpa ricade sugli enzimi quindi?

mi sn dovuto allenare oggi perchè domani e domenica sarò in viaggio e non potrò farlo (torno da poliquin in svezia). ho risentito parecchio del wo di jeri..

a)DL 2x3@110, 2x2@120, 2x1@130, 2x1@145, 2x2@132.5kg, rest 2-4 min

b1)panca 45° man 2x3@30, 3@32, 6@28-26kg, rest 1-3 min
b2)lat al collo 2x3@65, 3@70, 2x6@60kg, rest 1-3 min

c1)crunch b.tese su sb 5@10, 2x5@12, 2x5@14kg, rest 1-2 min
c2)leg curl 5@57.5, 2x5@62.5, 2x5@67.5kg, rest 1-2 min

d1)french press man su inclinata 5@10-12-14kg, rest 30-45"
d2)curl man su incl 5@8-10-12kg, rest 30-45"

during/postWO
5gr bcaa, gluta, taurina, aakg
1gr vitC
2gr superfood
0.6gr nac
1cps antiox, multimin, joint.

sembrerebbe l'ala

sabato e domenica sono stato dovuto stare fermo. ieri ho solamente provato qualche esercizietto per le gambe.

oggi wo nel break del pranzo

a1)squat 3@77.5, 3@82.5, 1@95, 3@85, 1@98, 3@89, 1@100, 3@83, 1@103.5, 5@83, rest 1-3 min
a2)bench press 3@66.5, 3@71, 1@85, 3@73.5, 1@83, 3@75, 1@88, 3@71, 1@90, 6@71kg, rest 1-3 min

b)trazioni presa neutra 3-5-7-5-3@bw, rest 1-2 min

dopo nel pome durante la sessione di allenamento del corso

a1)RDL 2x6@90, 4@105-110-110-90, rest 2 min
a2)walking lunges 3x10@14, 3x10@10 (barbell)

la mattina un po di stretch (sia dinamici che PNF) per gli arti inferiori e test di bilanciamento strutturale.
è risalutato fuori che devo lavorare sul VMO destro, migliorare la flex dei bicipiti femorali (ham laterali) e un poco sugli psoas.

nel pome
a)regular DL 2@90-100, 1@110-120-130-140-145-150-155, rest 3 min
toppato i 160
b)stacco dai pin 4-6@160kg, rest 3 min
primo set la presa ad uncino mi ha ucciso, poi mixed grip

allenamento di jeri
a1)DL onto pod 4x4@50kg, no rest
a2)sn gr DL 4x4@50kg, no rest
a3)DL 4x4@50kg, rest 2 min

volutamente leggero ma cmq pesante fare 12 reps di stacchi

b1)cable lying ham raise 3x6-8@-50kg, no rest
b2)sb lying leg curl 3x20@bw, no rest
b3)cable pull-through 3x12@30-40kg, rest 1 min
ultimo esercizio veramente spaccanoci..

allenamento di oggi anche questo volutamente leggero..

a1)back squat sui rialzi 3x4-5@50kg, 1 min
a2)neutral cg pull ups 3x4-5@bw, 1 min
a3)bulg ss db 3x3-4@14kg, 1 min

allenamento veloce veloce.

a1)pulley trazi bar @ chest 3@60, 3@65, 1@80, 3@70, 1@85, 3@75, 1@87, 3@65, 1@90, 5@65kg, rest 1-3 min
a2)bench press 3@67.5, 3@70, 1@85, 3@72.5, 1@87.5, 3@75, 1@90, 3@70, 1@92.5, 5@70kg, rest 1-3 min

meglio di nulla.
postWO
8gr bcaa
1cps joint, multimin, antiox

Baio potresti dirmi che bilancere olimpico e che dischi hai? quelli con le maniglie hanno diametro da 45cm?

ho l'attrezzatura di lacertosus (ps ora sono in svezia, mi alleno al centro eleiko ;) )
ora i miei dischi nn li trovi più in catalogo

grazie mille!
il centro deve essere una figata :D

finalmente un allenamento decente..

preWO
5gr bcaa
1cps antiox, multimin

a)squat 3@80, 3@85, 1@97, 3@87, 1@100, 2@91, 1@102, 3@85, 1@107, 5@85kg, rest 1-3 min

b1)panca 60° man 5@24-26-28, 3@30, 2@32kg, rest 2 min
b2)trazioni presa neutra stretta 5@bw-5-10, 3@12-16kg, rest 2 min

c)reverse hyper 5@10-20-30kg, rest 1 min

d)glute ham raise 2x8@bw, rest 1 min


postWO
strafogato, e provato per la prima volta HCl, 1 cps nn mi ha fatto nulla. ho scoperto di essere deficiente di quello e di zinco

preWO
5gr bcaa

a1)DL 3@95, 3@105, 1@120, 3@108, 1@130, 3@110, 1@140, 3@105, 1@150, 5@105kg, rest 1-3 min
a2)bench 3@68.5, 3@71, 1@86, 3@73.5, 1@88.5, 3@76, 1@91, 3@71, 1@93.5, 5@71kg, rest 1-3 min

b1)lying leg curl 5@61-68, 3@68kg, rest 1 min
b2)pullups 5-5-3@bw, rest 1 min
quanto tempo che nn facevo la macchina da steso...

c1)back extension 2x8@10kg, rest 30"
c2)oh crunch on swissb 2x8@5kg, rest 30"

d)garhammer raises 8-5@bw, rest 30"

fallito il test HCl a 7cps

a1)squat 3@82, 3@86, 1@99, 3@89, 1@102, 2@93, 1@104, 3@86, 1@108, 5@85kg, rest 1-3 min
a2)row @ chest 3@55, 3@65, 1@75, 3@67.5, 1@79, 3@69, 1@80, 3@65, 1@83, 5@65kg, rest 1-3 min

b1)glute-ham raise 5@5-10kg, 1@15 (LOL) + 6 back extension, rest 1 min
b2)shoulder press 5@20-22, 3@24kg, rest 1 min

c)unilat seated cable leg curl 2x8@30kg, no rest

duringWO
15gr bcaa e caffè

a)DL 3@97.5, 3@107.5, 1@122.5, 2@110, 1@132.5, 2@112.5, 1@142.5, 3@107.5kg, rest 1-3 min

b1)panca man 60° 5@24-26-28kg, rest 1-2 min
b2)pulley 5@40-45-50kg, rest 1-2 min

c)back extension 3x10@5kg, rest 1 min

d1)glut-med raise 2x10@10kg, rest 30"
d2)side bend 2x10@22kg, rest 30"

e)poliquin step ups 3x10@bw, no rest

duringWO
30gr whey
30gr malto

dopo la serie D ho fatto
e1)db french press su inclinata 2x10@10kg, rest 1 min
e2)db h curl su inclinata 10-8@10kg, rest 1 min

ultimo alllenamento poi taper

a)back squat 3@71, 3@85, 1@97, 3@87, 1@100, 2@91, 1@102.5, 3@85kg, rest 1-4 min

b)bench press 3@68.5, 3@71, 1@86, 3@73.5, 1@88.5, 2@76, 1@91, 3@71kg, rest 1-3 min

tutti i set lenti e storti, speriamo che ora vada melgio con lo scarico

al lavoro nel pome
a)st 1 leg calf raise iso ecce 60"@6, conc 60"@6, ecce 60"@8, conc 60"@6kg,

oggi polpacci inservibili

che con carichi pensi di aprire?

non sono potuto andare, cmq oggi ricomincio a fare ipertrofia..

tecnica 6-12-24
a1)panca 45° bila 6-6-6@60-60-55kg, no rest
a2)panca 30° man 3x12@14-14-12kg, no rest
a3)chest incline 12@30, 6@20, 18@10kg, rest 3-4 min
toppatissimi gli ultimi set

7gr bcaa

b1)pulley @ chest 6@35, lat front al collo 2x6@45-55kg, no rest
b2)remo prono su panca man 3x12@6-8-8kg, no rest
b2)upper back 3x12@15kg, rest 3-4 min
ho cambiato il primo ex dopo il 1° set. il dorso ha molta più resistenza..

allenamento ieri PM

a1)croci incl ai cavi 12@6.25, 7.5, 7@10kg, no rest
a2)croci man incl 3x12@10kg, rest 2 min

b1)croci rov man 12@4-5-5kg, no rest
b2)croci rov cavi 7@3.75, 10@2.5, 12@1.25kg, rest 2 min

c1)pullover man su incl 12@24-22kg, no rest
c2)alzate front su incl 12@8-6kg, rest 2 min

d1)alzate frontali prono su panca 2x12@4kg, no rest
d2)reverse pullover 12@6-8kg, rest 2 min

during/postWO
30gr whey
30gr amido di mais
1cps antiox, multimin, joint

allenamento ieri pome

a)poliquin step ups (low)25@bw, 15@+3kg, (high) 2x15@bw, no rest

b)unilat leg curl 12-8@22.5, 8@20, 12@15kg, no rest+
destra più debole

c)split squat front foot elevated low pulley 12@5-6.25-7.5kg, rest 15"
d'ora in poi SS ffe low pulley

d)st 1 leg calf raise 12-10-10-8@bw, no rest

e)glut med raise 3x15@10kg, no rest

f)side bend 3x12@16kg, no rest

e)gluteus machine 12@20kg, no rest
destra parecchio più debole

during/postWO
30gr amido di mais
30gr whey
__________________

ieri pomeriggio
20 min tapis roulant camminata

a1)pikes 6-6-6@bw, no rest
a2)crunch oh su sb 2x12@5kg, 12@bw, rest 2-3 min

allenamento del 27
mattina

a1)trazioni presa neutra stretta 6@bw-5, 5@6kg, no rest
a2)lat presa inversa 12@45-45-40kg, no rest
a3)vertical traction 24@15-30-25kg, 3-4 min rest

b1)military press 3x6@40kg, no rest
b2)lento man seduto 12@10-10-9kg, no rest
b3)shoulder press 12@5, 20-24@2.5kg, 3-4 min rest

solito during/postWO

allenamento pomeridiano
a1)alzate lat in piedi 12@5-6-5kg, no rest
a2)alzate lat cavi bassi 10@3.75, 2x10@2.5kg, rest 2-3 min

b1)croce di ferro cavi 12@5-6.25-7.5kg, no rest
b2)croci ad x ai cavi 12@3.75-5-5kg, rest 2-3 min


c1)kickback manubri 12@6-8-8kg, no rest
c2)french 2 mani 1 man 3x12@14kg, rest 2-3 min

d1)scott curl ez bar 12@18-20.5kg, no rest
d2)curl su inclinata 2x12@6kg, rest 2-3 min
__________________

allenamento di stamane
a)poliquin step ups (high)18-15@bw, 2x15@5kg, no rest

b)unilat leg curl 12-10@22.5, 10@20, 10@17.5kg, no rest
destra più debole

c)SS ffe low pulley 12@7.5-10-7.5kg, rest 15"

d)st 1 leg calf raise 12-12-10-10@bw, no rest

e)gluteus machine 3x12@25kg, no rest
destra parecchio più debole

during/postWO
30gr amido di mais
30gr whey
__________________

a1)panca 45° bila 6-5@60, 5@55kg, no rest
a2)panca 30° man 12-12-9@14kg, no rest
a3)chest incline 24@15, 16@12.5, 24@7.5kg, rest 3-4 min
un poco meglio

b1)lat front al collo 6@60-65-70kg, no rest
b2)remo prono su panca man 12@10-14-16kg, no rest
b2)upper back 12@15, 17.5-20kg, rest 3-4 min

duringWO
30gr whey
succo d'ananas
_______________

pomeriggio

a1)croci man su incl 12@12-14-14kg, no rest
a2)croci cavi su incl 12-12-10@5kg, rest 90-120"

b1)croci rov ai cavi 12@2.5-3.75-2.5kg, no rest
b2)croci rov manubri 12@4-3-3kg, rest 90-120"

c1)pullover su incl 12@24-22kg, no rest
c2)pullover inverso 12@8-12kg, rest 90-120"

d1)alzate front su incl 2x12@8kg, no rest
d2)alzate front prono 2x12@4kg, rest 90-120"

duringWO
5gr bcaa gluta taurina aakg tirosina
2gr superfood
1gr vitC
0.6gr nac

allenamento mattina

a1)military press 3x6@40kg, no rest
a2)lento man sed 12-10@10, 12@9kg, no rest
a3)shoulder press 3x24@5-1.5-2.5kg, rest 3-4 min

b1)trazioni neutre strette 6-5@4kg, 6@bw, no rest
b2)lat mach presa supina 3x12@45-45-40kg, no rest
b3)pulldown machine 3x24@35-30-35kg, rest 3-4 min

tra i rest di tutti i set
rotatory calf 6x12@30kg,

poi nel primo pome visitina dal fisio, controllo alla spalla/gomito sx

allenamento pome
preWO
8gr bcaa
1cps adam

a1)croci ad x al cavo 3x12@6.25kg, no rest
a2)croce di ferro ai cavi 3x12@10-10-7.5kg, rest 2 min

b1)alz lat ai cavi 3x12@2.5, 3.75-2.5kg, no rest
b2)alzate lat man 3x12@7-6-6kg, rest 2 min

c1)kickback man 3x12@8kg, no rest
c2)seated french press 2 mani 1 man 10@24, 12-10@20kg, rest 2 min

d1)curl scott 6@28.5, 12@20.5kg, no rest
d2)curl su inclinata 2x12@6kg rest 2 min

allenamento ieri mattina

a)pol s-ups (Higher)3x15, (High)15@5kg, no rest

b)SS FFE low pulley 12@7.5-10-12.5kg, rest 30"

c)st 1 leg calf raise 12-12-10-10-9@bw, no rest

d)sitting unilat leg curl 12-10@22.5, 10@20, 12@17.5kg, no rest

e)gluteus medium raise 15@12-18, 15-10@16kg, rest 20"

nel pome 2°WO

a1)tergicristalli 3x40, no rest
a2)oh crunch su sb 3x20@bw, no rest
a3)russian twist su sb 3x40@10kg, rest 2-3 min

20min camminata su tapis leggerissima.

inizia lo scarico attivo

stamane

a1)panca 45° bila 2x6@60, no rest
a2)panca 30° man 2x12@14kg, no rest
a3)chest incline 2x24@15, rest 3-4 min


b1)lat front al collo 2x6@70kg, no rest
b2)remo prono su panca man 2x12@16kg, no rest
b2)upper back 2x12@20kg, rest 3-4 min

solito postWO

allenam pome

a1)trap 3 raise 2x12@4-5kg, no rest
a2)front raise su incl 2x12@6kg, rest 2-3 min

b1)rev pullover 2x12@12-14kg, no rest
b2)pullover su incl 2x12@24kg, rest 2-3 min

c)db shrugs 2x12@20-24kg, rest 1-2 min

baio come mai hai smesso di allenarti stile PL?
non volevi farti qualche garetta?

a)pol s-ups (Higher)3x15, (High)15@5kg, no rest

b)sitting unilat leg curl 12@25, 10@22.5, 12@17.5kg, no rest

c)SS FFE low pulley 12@12.5-15kg, rest 30"

d)st 1 leg calf raise 12-12-12-10@bw, no rest

e)glut machine 12@27.5-32.5kg, no rest

f)calf stretch 2x60"@bw, no rest

mattina

a1)military press 6@40-42.5kg, no rest
a2)lento man sed 2x12@12kg, no rest
a3)shoulder press 2x24@2.5kg, rest 2-3 min

b1)trazioni presa neutra stretta 6@bw-4kg, no rest
b2)lat mach presa supina 2x12@50kg, no rest
b3)pulldown machine 2x24@30-32.5kg, rest 2-3 min

tra i set
rotatory calf 13@32.5, 10-10-12@32.5kg,

pome

a1)alzate lat man 2x12@7-8kg, no rest
a2)alzate lat cavi 2x12@2.5kg, rest 2 min

b1)croce di ferro ai cavi 2x12@10kg, no rest
b2)croci ai cavi ad x 2x12@5.25kg, rest 2 min

c1)french press 2 mani 1 man 12-10@24, 8@22kg, no rest
c2)kickback man 3x12@8kg, rest 2 min

d1)curl man su incl 2x12@8kg, no rest
d2)curl su scott con ez 2x12@20.5, 18kg, rest 2 min

fine dello scarico attivo
__________________

putroppo lo scarico è durato più del dovuto causa febbrona da cavallo. rinizio oggi ma poco in forma ovviamente.
beh almeno mi sono già tirato un po :D

ieri ho inziato anche lo scarico dei carbo che dovrà durare 2 settimane, vediamo come reagirò.

a1)spinte man 60° 10x10@18kg, rest 90"
a2)lat frontale 8x10, 9-9@55kg, rest 90"

b1)dips incl 3x8@bw, rest 90"
b2)pulley 8@35-40-40kg, rest 90"

postWO
40gr mix prote

stamane
a)SS FFE man 10@bw-6-10, 8@14kg, rest 20"

b)calf pressa 5x8@30kg, no rest

c)gluteus machine 8@25-35-40kg, rets 20"

d)leg curl isolat 8@20, 6@30, 8@25-22.5kg, no rest

e)leg extension isolat 8@20kg, no rest

f)side bend 8@18-22-26kg, no rest

a)standing lat raises 4x6@8kg

b)croce di ferro 4x6@10kg

c)trap-3 raises 4x10@4kg

d)rev pullover 4x10@16kg

e)zot curl su incl 3x10@8kg

f)french press 2 mani 1 man 4x10@18kg

g)ez scott curl 3x4@28kg

h)ez skullcrasher 4x4@28kg

i)pikes 3x6@bw

l)oh crunch su sb 3x10@bw

m)crunch inv su panca incl 10-8-8@bw

praticamente tutti gli esercizi con buffer, ma rest abbastanza brevi ed ad occhio

a1)spinte man 60° 8x10, 8-9@20kg, rest 90"
a2)lat frontale 10x10@55kg, rest 90"
buon miglioramento

b)rotatory calf 8-8-9-9-9@35kg, rest 30-60"

c1)dips incl 3x8@+6kg, rest 90"
c2)pulley 8@40-45-45kg, rest 90"

during/postWO
40gr mix prote

ricordo che sabato dopo cena ho fatto uno sgarro ricaricando i carbo.

today's wo

a)SS FFE db 10@8, 8@14-16kg, rest 20"

b)unilat leg curl 8@22.5, 7@27.5, 8@25-20kg, no rest

c)unilat rotatory calf 8@10-12.5-15-15-17.5-20, stretch 2x30"@20kg, no rest

d)unilat leg extension 8@22.5-25kg, no rest

e)gluteus machine 8@35-45-40kg, no rest

f)woodchop H2L 10@10-12.5-12.5kg, no rest

g)unilat rot calf contr 3x30"@10, stretch 3x30"@25kg, no rest

postWO
40gr mix prote