c'è troppo poco tonnellaggio per mettere massa....
c'è tantissima intensità senza kg... non capisco il motivo di alternare un monoarticolare con un multiarticolare??!! cosi butti nel cesso il multiarticolare..... è una scheda di rifinitura questa, non ne metti muscolo facendo sta roba.... prendi tutti i multiarticolari e falli da soli all'inizio work distribuiti su 3 giorni prendi tutti i monoarticolari e falli a fine work otterresti sicuro risultati migliori.... |
Quote:
i metodi tipo sheiko nn sono la panacea x tutto e quello nn è l'unico nè il miglior metodo.. allarga un po gli orizzonti, sperimenta, nn fossilizzarti |
Quote:
certo che puoi figurati anzi ben venga... però io non ti proponevo niente dipo sheiko carico distribuito o altro... solo mi puoi spiegare quale sarebbe il vantaggio di alternare, ad esempio, croci con panca? mi interessa davvero eh.. lo fai per il lattato? pre affaticamento? o cosa? fatti 2 serie ad esaurimento di panca con un bel peso poi 2 serie ad esaurimento di croci e otterai più risultati se cerchi l'ipertrofia.... (e ci sono mille migliorie cmq) che servono i multiarticolari e molti kg per mettere massa non lo dice sheiko... è cosi..... poi puoi giocare su intensità percepita, volume, frequenza ma kg e multiarticolari servono sempre... vedi biio o german volume training........ oh visto che scrivi pubblicamente le tue intenzioni mi sento libero di commentarle, se ti disturbo dimmelo pure, nessun problema davvero.... |
sheiko no, ma il distribuito per il natural è il miglior metodo (nella sua complessità) in senso assoluto tipo Los Angeles Lakers vs. Pierantonio.
Dai un occhio al programma che si è buttato giù Gian nel suo diario. Nel complesso credo che si siano poche cose più ipertrofiche. (forse toglierei un paio di serie). |
no gian che nn disturbi.
si lo faccio x il preaffaticamento, che ritengo molto interessante x lavorare su muscoli particolarmente carenti. di lavoro ad esaurimento sui multiarticolari ne ho già fatto.. il programma che sto facendo ora era troppo voluminoso x me e l'intensità era troppo bassa. sicuramente ci può stare anche questo tipo di lavoro, ma ora è il caso di aumentare i carichi. x quanto riguarda il tuo progr linkamelo pure qui ;) |
Dico io Baio ma un 4x8 panca + 3x12 alle croci faceva così schifo?
Oppure un bel piramidale rovesciato sul multiarticolare + 1 stripping sul mono? O ancora un GVT non rimaneggiato? Cioè non capisco perchè fare 4 work col volume di due e mezzo...con esercizi poco utili alla massa (il giorno 3 è ridicolo) e nemmeno alla forza. Da quando mi alleno quelli che ho visto crescere davvero usano tutti strategie semplici,concentrando sul multiarticolare la maggior parte delle serie,tutte a zero buffer e lasciando uno spazio per il mono alla fine con qualche tecnica di intensità. Opinabile o meno ha funzionato tanto anche per me,se invece la tua è voglia di sperimentare quel che ti pare allora ok. |
mat ho provato questo e nn mi è servito..
x ora voglio provare il preaffaticamento e vediamo che succede. |
Bon,vediamo che succede.
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versione definitiva:
giorno 1 AM - push a1)croci cavi 2x12 a2)p inclinata bil 2x8 b1)alzate lat 2x12 b2)lento dietro 2x8 c1)pullover man 2x8 c2)wide chest 2x20 ____________ PM - pull a1)croci rov manubri 2x12 a2)pulley stretto 2x8 b1)croci ad x 2x12 b2)lat triangolo 2x8 c1)alzate front supino 2x12 c2)rowing mach larga 2x20 giorno 2 AM a1)seated l.curl 3x6 a2)iperext 3x12 b1)donkey calf 3x6 b2)lying leg curl 3x12 PM a)squat 3x8 b1)leg ext 3x12 b2)pressa 3x8 ___________ giorno 3 AM x)bulgarian ss 4x10 a1)pushdown 3x8 a2)french press 2 mani 3x12 b1)kickback 3x12 b2)french cavo 3x8 PM x)soleo stripping 3x10/10 a1)hammer curl su scott 3x8 a2)curl su incl 3x12 b1)curl cavo basso 2x12 b2)bb curl 2x8 |
sera doccia calda + foam e palletta arti superiori
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ti posto il programma giusto per curiosità... magari un giorno ti vien voglia di sperimentare anche questo:D
programma maxi volume: sett1 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco 10sx6 ; 10sx6 sett2 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco 10sx6 ; 10sx6 sett3 panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6 squat 11sx6 ; 10sx6 stacco 9sx6 ; 8sx6 sett4 panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5 squat 10sx5 ; 10sx5 stacco 8sx5 ; 8sx5 sett5 panca 12sx4; 12sx4; 12sx4 squat 10sx4; 10sx4 stacco 8sx4 ; 8sx4 quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco distribuzione: 1) squat panca comp: trazioni sbarra supine 5x5 2) panca stacco sumo comp: trazioni orrizzontali 5x10 3) squat panca comp: flessioni a terra con peso 5x10 4) stacco sumo comp:military press 5x5 trazioni sbarra prone 5x5 le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo. in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg. (del 2,5% circa circa) quindi partenza pesi bassissimi per abituarsi al volume. recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo. ciao! |
allenamento di oggi primo di questa 3 split.
7 min camminata a1)croci cavi 2x12@45, a2)panca inclinata 12@32, 8@41, rest 2-2.15 min aumentare la panca b1)alzate lat 12-11@8kg, b2)lento avanti 8-6@41kg, rest 2-2.15 min secondo set ho sempre sto drop off pazzesco c1)pullover man 8@20-24kg, c2)wide chest 18-16@20kg, rest 2-2.15 min pullover 1° set su panca piana, poi legg inclinata. prox fare così 7 min camminata decompressione colonna postWO postWO 30gr maltodex 30gr whey 5gr bcaa + gluta 3gr taurina 1.5gr vitC 1cps rhodiola, 1 ginko, 1 gingseng, 1 antiox durata circa 30 min dopo un paio di orette: a1)croci rov man 2x12@7kg, a2)pulley stretto con allung 2x8@55kg, rest 2-2.15 min b1)croci ad x 2x12@35, b2)lat mach triangolo 7@60, 8@50kg, rest 2-2.15 min qui accuso sempre tantissimo le serie lunghe, lo stesso problema che ho nel lento c1)alzate front prono 2x12@4kg, c2)rowing mach larga 18-16@20kg, rest 2-2.15 min |
secondo allenamento, gambe
AM WU 5 min camminata AIS x ileopsoas e ischiocrurali x)squat 3x6@80, 12@50kg, rest 2 min nn ero proprio al limite, ma cmq l'ho sentiti. pensavo che le settimane precedenti mi avrebbero dato qualcosa di +..mah vediamo i prox wo a1)seated leg curl 6@62.5, 2x6@62.5kg, no rest a2)iperext 3x12@+5kg, rest 2 min bene, durissime le iper come 2° ex b)pikes 4x6@bw, rest 1 min postWO 20gr maltodex 30gr whey 5gr bcaa + gluta 3gr taurina 1.5gr vitC PM WU: AIS x ischiocrurali a1)donkey calf 6@80-90-100kg, a2)lying iso-lat leg curl 3x12@5kg, rest 2 min dura la macchina x i femo della panatta b1)lex ext iso-lat 3x12@15kg, b2)pressa PL 8@120-140-160kg, rest 2 min leg ext duretto, e la pressa micidiale in ss c)sitting calf 14-13-11-12@20kg, rest 1 min poi sauna e jacuzzi 20 min omelettes proteiche __________________ |
jeri sera allenamento core
side bend 10@11.5 windmill 2x10@11.5, 3x10, 2x5 + 15" iso@20kg, rest 30" side bend 20-15-iso 60"@20kg, rest 30" side plank 2x45" dopo 1 oretta circa front plank 80-55-35"@bw, rest 60" sono una pippa lo so. ____________________________________ ho dormito 3 ore, ho gli abs devastati. 1° wo a1)dips 3x8@bw, +4, +8, a2)db seated french press (2hands) 2x12@20kg, rest 2 min buone sensazioni b1)JM extension 3x8@20, 24-24, b2)2 db kickback 3x12@8kg, rest 2 min postWO 30gr maltodex 30gr whey 5gr bcaa + gluta 3gr taurina 1.5gr vitC _________________________ 2° wo a1)trazioni hammer 3x8@bw, a2)db curl su incl 3x12@8kg, rest 2 min ultimo set di trazioni tutte reps con aiuto. i curl durissimi b1)hammer curl su scott 3x8@8-9-8kg, b2)curl cavo basso 3x12@12.5kg, rest 2 min c)standing db hold 45-40-35"@28kg, rest 90" |
ieri dopo pranzo 3 ore di corso shiatsu.. scomodo stare tutto quel tempo in ginocchio.. cmq interessante credo proprio che me lo farò.
la sera extra in piedi 3x5@5.5kg, no rest extra sul gomito 3x5@5.5kg, no rest extra sul fianco 3x5@5.5kg, no rest poi mangiato fino a scoppiare, tanti carbo. oggi a pranzo lo stesso a casa AIS x arti inferiori e busto. acnora grossi doms agli obliqui. qualche doms ai bicipiti dal wo di jeri , quasi nulla ai trici fatto qualche video di varianti dei bulgarian split squat poi uni lat bulgarian ss 3x8@13.5kg, 1 leg rdl 3x10@5.5kg, bulgarian GM 4-5 set da 10@bar difficilissimi.. lavoro x il gluteo medio 4x12@bw YouTube - Seduta 30-11-08.wmv postWO 40gr whey |
la sera doccia calda, foam su tutto il corpo e palletta su upperbody
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oggi OTTIMO ALLENAMENTO miglioramenti evidenti, dovuti forse anche all'integrazione
mattina carbo + fat preWO 20gr maltodex 5gr bcaa, gluta e taurina 5gr crea tamponata (3gr bic di k e na) a1)croci ai cavi 12@35-40kg, a2)panca inclinata 6@42-52kg, rest 2 min tra il primo ed il secondo ex ci sn almeno 20" di pausa x questioni organizzative, cmq credo che sia meglio così quindi ho tenuto sempre un minimo di pausa nei superset b1)alzate lat 2x12@8kg, b2)lento avanti 8@41-37kg, rest 2 min c1)pullover man 8@26-28 c2)wide chest 20-16@20kg, rest 2 min postWO 30gr whey 30gr maltodex 5gr creatina normale a1)croci rovesce 2x12@7kg a2)pulley presa stretta 2x8@55kg, rest 2 min b1)croci ad x cavi 12@35-40kg, b2)lat triangolo 8@55-50kg, rest 2 min c1)alzate frontali supino 2x8@6kg, c2)rowing machine larga 20-26@20kg, rest 2 min d)shrugs 12@30, 13@24kg, rest 1 min 2° postWO carbo e prote |
ho avuto dei problemi di organizzazione. dato che ho dovuto accompagnare mia nonna in ospedale, ho dovuto prendere il beverone in macchina, nn avendo tempo di digerire.
ero di fretta e quindi ho anche fatto un riscaldamento moolto breve. si è sentita parecchio la differenza. cmq... preWO x) squat 3x6@86, 12@56kg, rest 2 min ultima reps del set da 6, nn sono riuscito a salire a1)seated leg curl 6@65, 2x6@67.5kg, a2)iperext 3x12@5kg, rest 2 min b)sitting calf 20-17-17-14@20kg, rest 1 min postWO dopo 2 ore a1)donkey calf 2x6@90, 6@100kg, a2)iso-lat lying leg curl 12@5, 2x12@7kg, rest 2 min b1)iso-lat leg extension 3x12@15kg, b2)pressa PL 3x8@180kg, rest 2 min MORTO!! barretta proteica bagno turco a contrasto con doccia fredda, 15 min a casa iper-ricarica di carbo.. |
ieri circa 4 minuti di extrarotazioni iso al cavo alto, poi altri 3 minuti di extra con man
oggi almeno 45 min di lavoro x il core usando tantissimi ex diversi: iso ponte gt, e gf, woodchop high to low e low to high, band twist, windmill, unilat situp, cable trunk rotations, unilat sprinters, russian twist on swiss ball etc.. alla fine stanco morto, durante la decompressione mi tremavano le gambe.. doccia calda, foam roller e palletta. __________________ |
anche oggi dormito pochino.
colazione solo shake con prote e 5-6 nocciole/mandorle oggi uno dei miei clienti nn c'era quindi tra il primo ed il secondo wo è passato solo 1 oretta ed un quarto circa. solito preWO a1)dips 8@10, 2x8@12kg, a2)french man 12-12-10@24kg, rest 2 min b1)karonte extensions (LOL) 3x8@28kg, b2)kickback 3x12@7kg, rest 2 min solito postWO, e dopo 1 ora altro allenamento a1)hammer pullups 2x8@bw, 8@bw con aiuto dalla prima reps, a2)curl su inclinata 12-12-10@8kg, rest 2 min b1)hammer curl su scott 8@8kg, 2x8@9kg, b2)curl cavo basso 3x12@12.5kg, rest 2 min c)db holds 45-30"@30kg, rest 1 min d)farmer's walk 45"@22-20kg, rest 2 min jacuzzi 10 min, bagno turco a contrasto 15 min |
oggi allenamento fun.
20 min WU corsa varie direzioni, andature, stretch attivo poi tempo runs 18x30mt@10min, tempo dai 5.20 ai 6.50" med ball lanci oh + slam 50 circa a1)hammer slam 3x(2x6)@5kg a2)kb swing 3x(2x5)@20kg, no rest a casa 3 min front plank. postWO 30gr whey 30gr malto 5gr crea poi doccia calda, incontrato una mezz'oretta con lugi colbax, poi a casa 30 min di stretch x arti inferiori, bacino, colonna e collo. |
oggi era il matrimonio di mia zia e ho attuato uno degli sgarri + grossi della mia vita probabilmente. a fine pasto pesavo quasi 82 kg, incredibile.
cmq da domani cambio leggermente la scheda di allenamento. farò post affaticamento su petto, spalle, dorso e gambe, mentre pre sulle braccia, al contrario di quello che stavo facendo questi giorni. |
ieri pranzo del matrimonio di mia zia. abbuffato come non mai. a fine pasto pesavo 82kg, dopo essere andato al bagno 78.9 e la sera, dopo circa 3 orette, senza aver mangiato nulla 76.8kg..
prima di uscire foam su tutto il corpo e palletta torace e avambraccia. |
azz che ti sei mangiato la zia??!!:D
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praticamente.. cmq mi stanno girando veramente i cosiddetti, nn ho preso nemmeno 1 etto tra grasso e muscolo.. boh forse avrò migliorato la composizione, nn ho fatto pliche e nulla quindi potrebbe essere.
ho un metabolismo del cavolo, ieri avevo la trippa tirata come la pelle di un tamburo oggi gli abs squartati.. mah! |
mattina solito preWO
a1)pulley neutro 2x8@65kg a2)alzate lat rovesce 12@5-6kg, rest 2 min questo pulley nn mi piace proprio, da troppa resistenza.. b1)lat triangolo 8@75-65kg, b2)croci ad x 12@30-35kg, rest 2 min bah sento molto + pesanti 8 reps di lat che 8 di trazioni (FATTE BENE) con la stessa presa.. c1)rowing machine larga 2x12@35kg, c2)alzate front prono 20-18@3kg, rest 2 min entrambi gli ex con un po di cheat alla fine RDL ad 1 gamba. 5-6 set da 10-6 reps@4-20kg, con la gamba sx a terra sempre la metà delle reps fatte a dx. solito postWO a1)panca inclinata 8@56kg, a2)crossover cavi 2x12@40kg, rest 2 min b1)lento seduto 8@45-41kg, b2)alzate lat man 2x12@6kg, rest 2 min c1)wide chest 12@35, 9e1/2@40kg, c2)pullover man 18@22, 20@20kg, rest 2 min i 40 li avrei fatti tranuqillamente ma il pullover mi aveva cotto i tris.. |
oggi
parecchio stretch degli arti superiori. ais, pnf e statico poi iso extra a terra 3 min totali iso extra à la poliquin 3 min totali extra rot con elastici 4x16-20, rest 30" movimenti PNF high 2 low e low 2 high, 4 set totali da 10-15 reps il tutto solo per il braccio sx. estensioni dei polsi singole 6-7 x 20-10 @6kg flessioni dei polsi singiole 4 x 18-12 @12kg a casa doccia calda, foam roller su tutto il corpo, palletta su arti inferiori, e 20-30 min di ais per gli arti inferiori. |
dormito 4 ore x cause di forza maggiore :D
allenamento AM solito preWO x)squat 3x6@88kg, 12@60kg, rest 2 min ci ho messo parecchio x scaldarmi, avevo gli psoas un po contratti ed ero assonnatissimo, ma continuo a migliorare (anche se sn sempre una pippa) a1)iperext 3x6@15-20-30kg, a2)seated leg curl 3x12@52.5-50-47.5kg, rest 2 min b)seated calf 15-17-13@25kg, rest 1 min solito postWO (con aakg) fatto 2 ore di PT, mangiato, poi 4 ore in sala (durante le quali ho fatto tantissimo stretch x tutto il corpo ma soprattutto x gli arti inferiori)e secondo allenamento preWO a1)lying iso-lat leg curl 3x6@10-12-15kg, a2)donkey calf 3x12@60-65-70kg, rest 2 min b1)pressa PL 2x8@240, 8@220kg, b2)iso-lat leg extension 2x12@12kg, 12@10kg, rest 2 min c1)adductor machine 3x10@45-55-65kg, rest 30" c2)abductor machine 3x10@30-40-50kg, rest 30" postWO solito + 30gr vitargo pure jacuzzi, bagno turco a contrasto e jacuzzi again. ghiacchio su gambe |
Quote:
Dissenteria? Baio se non dormi non serve ad un cazzo che ti alleni,altro che palle. Tanto valeva fare mezz'ora di aerobica. |
devil i ritmi che ho sono quelli, ho 20 anni nn penso che sia questo che mi impedisca di crescere.
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Come procede il meso?
p.s. Gli orari che hai sono effettivamente pesanti... |
Quote:
Non dico di non fare tardi qualche sera o di rinunciare alla gnocca ma devi settare i work in funzione dei tuoi reali recuperi...miseria sei ultrapignolo e pugnetta su particolari insignificanti e poi mi trascuri il sonno? |
si ragazzi avete ragione ma considerate cmq che la storia delle 8 ore è eccessiva, 6 ore sono più che sufficienti..
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concordo: 6 ore dormite bene (sonno di qualità continuativo ) sono più che sufficienti. troppo sonno a volte "rimbambisce" (perlomeno a me)
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si vero la qualità conta moltissimo....
ovvio dormire 4 ore a notte è poco in ogni caso... se capita spesso... cmq per me conta più allenarsi che dormire... io ragiono cosi: mi alleno in ogni caso. se sono a pezzi perchè non ho dormito niente cazzi miei, però non salto l'allenamento per questo... |
oggi alla fine dell'orario di lavoro lavoro per il core.
per ogni esercizio 2 set da 15-5 reps. WU: mobilità colonna e anche woodchop high to low side bend 10@24, 10@30 woodchop low to high crunch unilat su panca @20kg windmill 5@24, 10@20 russian twist su sb elastic band standing twist unilat extension/rotation on hpx |
anche oggi ho dormito 4 ore, nn ho potuto fare diversamente.
allenamento ore 9.30 preWO solito unica differenza palatinose 20gr veloce WU a1)curl su inclinata 6@12-14, 5@16kg, a2)trazioni orizzontali supine 3x12, rest 2 min la prossima volta inizierò direttamente con i 16. trazioni orizz dure, con il prestancaggio. b1)curl cavo basso 8@20-25-27.5kg, b2)hammer curl su scott 12@6-7-7kg, rest 2 min postWO solito unica differenza 15malto/15 vitargo dopo 2 orette e 1 caffè a1)st french press 1 man 8@30-32, 5@32kg, a2)dips 12-12-11@bw, rest 2 min b1)kick back 8@10-12-12kg, b2)karonte extensions 12@24-24-26kg, rest 2 min poi jacuzzi 10 min bagno turco a contrasto 15 min |
come dicevo, questa mattina dopo aver dormito circa 11 ore doms molto forti ad adduttori, ma nulla a braccia ed upperbody in generale..
preWO 10gr mix taurina, bcaa, gluta (rapporto 1:1:1) 20gr palatinose 2gr taurina 8gr crea tamponata verso le 17 allenamento in "pista" 10 min cc. 15 min mobilità attiva poi 4x200mt@52-49", rest 90" 4x100@20.1-19", rest 90" all'andata era in discesa al ritorno salita, anche se molto leggera. toccati picchi di 197 bpm rest 10 min, tempo runs 18x30@5.50"-6.2", rest circa 20" raggiunti circa 185 bpm, moooolto meno faticosi dei 200mt.. TUUT meno di 6 minuti, escludendo il WU poi lavoro x il core hammer slam 2x10 x lato@5kg, 1 arm swing 2x5 x lato@20kg, hammer slam 10 x lato, 1 arm swing 5 x lato, hammer slam 10 x lato, raggiunti 190 bpm postWO 30gr whey 5gr crea 1cps ginko, 1cps rhodiola, 1cps gingseng, 1cps antiox, 3 di vitC |
a casa doccia calda, foam roller, ghiaccio su arti inferiori
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palatinose...ho letto qualcosa...come ti trovi?
Perchè prendi malto+vitargo? Sapevo ke il vitargo non va assolutamente mischiato ad altri carbo... |
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