venerdì mattina ho finalmente fatto il tatuaggio, quindi ora sono costretto a stare fermo, almeno fino a giovedì.
ma il brutto è che fermo vuol dire proprio fermo, ******* nn mi posso muovere troppo, sudare, o fare altro. e poi ancora fa abbastanza male. tra l'altro oggi ho anche mangiato e mi sono gonfiato come una zampogna, cmq smaltirò tutto nn vi preoccupate. pensavo anche di fare digiuno completo domani, ma visto che lavorerò 12 ore nn mi sembra il caso. spero di riuscirci x martedì e cmq da giovedì inizierò la mia scheda, volente o nolente |
ieri sn riuscito a fare un po di stretching leggero x gli arti inferiori e palletta sugli stessi.
da sabato si rinizia |
Quote:
Usa Gentalin (previene le infezioni e vasellina) Io ne ho 3, una ragnatela bella grande sul collo, un ragno sulla spalla e una scritta cinese molto grande sul braccio ti posso assicurare ke dal terzo giorno gia' giocavo a calcetto. L'importante e' usare molta vasellina quando fai la doccia e tenerlo sempre bene idratato con creme (anke la nivea puo' andare). Altra cosa importante..... dal terzo giorno in poi leva cerotto o garza e lascialo libero, puo' capitare ke vedrai uscire l'inkiostro fuori o mentre fai la doccia e' normalissimo (l'inkiostro in eccesso esce). PS: Se non e' il tuo primo tatuaggio mi scuso dell'invasione. |
sisi è il primo, ma sai com'è il mio tatuatore è molto famoso e bravo, ha imparato a fare i tatuaggi pure con il martelletto..
mi fido di lui. ho fatto 1 settimana con il domopak lavandolo con betadine + spesso possibile. ora lo lavo 1-2 volte con sebamed sapone e metto il preparato x tatuaggi.. nn mi ci alleno anche xchè mi da un po fastidio sinceramente, ancora è infiammato, se ci passo la mano sopra è a rilievo.. cmq oggi si rinizia che bellO! |
Quote:
PS: okkio a non prendere il vizio (si parte con 1 e non si finisce +) :D ciao e scusami ankora per l'intrusione:) |
grazie cmq ;)
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finalmente primo allenamentino. avrei voluto fare pesi sul serio, ma ho avuto problemi organizzativi. forse ce la faccio domani ma la vedo dura..altrimenti salterà direttamente a marte prox
il pome 1arm trap3 raise 4x10@3.5kg ext rot abduced arm 2x10@5.5 (10 in + x lato sx) qui sento qualche differenza tra lato sx e dx. la sx è più macchinosa e + debole ext rot lying on the side 9-3(!)@5.5, 10@3.5kg nessuna differenza seated ext rotation 10@5.5, 4@9.5, 8-6@7.5 (8 in + x lato sx) ho esagerato con i 9.5.. anche qui parecchie differenze tra i 2 lati. stop. giro x la fiera dei morti con sgarrone (1bomba alla crema ed 1 alla nutella, piadina con peperoni e cipolle) alle 8.30 secondo wo WU side bend 8@20kg, windmill 10@11.5kg windmill 3x8@20kg + difficoltà a scendere verso sx side bend 2x12@20kg propriocezione x spalle con flexi bar 6 posizioni x30"(sx), 3 posizioni x 20" (dx) difficilissima... estensioni polso 11@7.5, 7-7-6@9.5, 20-13@5.5kg il braccio sx è molto + debole qui.. a parità di reps nel dx avevo ancora abb margine, ma nn ho voluto farle flessioni polso 20-18@11.5kg idem prono-supinazioni 15@2, 15@4, 2x9@5kg primi 2 set lontani dal cedimento. qui invece il sx è più forte e quando supino sento qualche problemino dalla parte dei flessori delle ultime dita (mignolo e anulare) grip 3x30, 2x20, 2x20, con differenti posizioni del braccio (teso OH, teso lat, flesso) |
questo we sgarri sporchi di continuo..la sera di halloween, il sabato pomeriggio ed oggi a pranzo.
ultimamente ho sensazioni molto brutte alle gambe. sebbene nn mi stia allenando da giove scorso ho le gambe pesanti, sarà anche xchè sto tante ore in piedi e seduto in posizioni scomode. ora il tatuaggio nn dà problemi nn vedo l'ora di riniziare.. oggi durante il lavoro, prima di pranzo allen x calf donkey calf 3-5 set a salire da 10-6 reps con 20-40-60- 80kg 5-6 set @ amrap a gt, poi amrap gflesse. 3-4 set di stripping amrap scalando di 20 kg ogni salto durante il pome un paio di set leggeri di face pull+extrarot e un paio di cuban press. alla fine decompressione al muro. |
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visto
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primo allenamento del nuovo meso di massa.
WU 5 min camminata, stretch di vari tipi AIS, PNF, statico x i gruppi + "duri" avrei dovuto iniziare con lo squat ma era occupato, quindi passo al petto. croci ai cavi 20-18-16@30kg, rest 60" spinte man a 30° 10-9-8@20kg, rest 90" debole come una checca dopo le croci.. croci ecce 3x3x15"@8kg, rest 60" bene squat 5x8@60kg, rest 60" attg, con rimbalzo. non sono abituato a questa esecuzione. alla fine avevo crampi ai vasti, sprtt mediale. avrei dovuto farne 6 ma nn ce la facevo. pausa di circa 10 minuti. ero distrutto croci rovesce man 20-18-16-15@3kg, rest 60" durette rowing machine presa larga 10-9-8-8@35kg, rest 90" buone croci rov ecce 3x15"@20, 2x3x15"@25kg, rest 60" postWO 30gr maltodex 30gr whey |
ho i quadricipiti andati.. cavolo nn mi sarei mai aspettato che fosse così duro fare squat in questo modo.. domani dovrei rifarlo, vediamo cosa viene fuori..
ieri sera appena tornato a casa ho fatto doccia a contrasto poi stretch oggi intanto ho fatto stretch quando potevo (varie tipologie), poi doccia a contrasto, foam e voltaren (lo so, ma ho male a camminare..) |
...il miglior modo per fottersi le ginocchia...ma un allenamento normale, dove per normale si intende: prendo un esercizio, ci metto un carico adeguato e lavoro in maniera semplice "su e giù", è una cosa così improponibile???
Mi vengono i brividi dietro la schiena ogni volta che leggo un nuovo post di un tuo allenamento! Ringrazia Dio che hai una buona struttura di base. |
armando con rimbalzo intendo uno squat normale, diciamo come quello che ho effettuato in gara..
il problema è che prima rallentavo troppo l'eccentrica e quindi nn ce la facevo a risalire. oggi se riesco faccio i video. |
oggi avrei dovuto fare gambe ma avevo ancora doms.
dopo un ottimo WU composto da aerobica, stretch, mi faccio un paio di set da 10 reps con 30kg di squat e sento che vanno meglio, ma decido cmq di passare alle braccia. lento bil seduto 11@41, 9@35, 8@31kg, rest 90" debolissimo! lat triangolo 11@65, 11@60, 8@55kg, rest 90" dure cazzo! pushdown cavi 9-8@25, 8@22.5kg, rest 90" db hammer standing curl 10-8@16, 10@14kg, rest 90" st db french press 2 hands 15-11@24, 12@20kg, rest 60" ecce 2x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 60" hammer curl su incl 15-13@8kg, rest 60" 2x3x15"@8kg, rest 60" BRACCIA GONFIE COME NON MAI !!! che goduria.. standing 1 leg calf 3x10@bw, no rest ecce 3x3x15"@bw, no rest postWO 30gr malto 30gr whey cannella |
oggi durante il lavoro ho fatto 4 volte isometrie da circa 90-45" x almeno 3 set in extrarotazione a terra, poi 2 volte 4 set di extrarotazioni in piedi al cavo.
la differenza nel primo esercizio tra braccio dx e sx è enorme.. |
allenamento di oggi molto buono, miglioramento netto nello squat, anche perchè fatto come primo ex
ricordo che ieri sera ho fatto doccia calda + foam + palletta e stamani foam + stretch (PNF, AIS e statico x arti inferiori) squat 6x8@60kg, rest 60-90" buoni. qualche fastidietto al gin dx RDL 15-14-13-13@70kg, rest 90" da vomito o quasi. ultimo set accasciato a terra. rest circa 15 minuti x fare foto con i miei cumpa bulgarian SS (gamba dx e sx)15-12-11-10-9-9-8-8@bw forse rest troppo stretti. cmq sn una pippa LOL lying leg curl isolat 15-12-12@5kg ecce 3x3x15"@5kg, (1 set in + x la dx) gamba dx abbastanza + debole leg ext isolat 15@15 ecce 3x15"@15kg dx + forte postWO 30gr whey 30gr malto 2cps enzimi subito dopo doccia a contrasto dopo 1 ora pizza e ghiaccio sulle gambe. dopo 1 ora cena high carb ;) |
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allenamento extra dopo i (grossi) sgarri di ieri sera..
a1)crunch su sb braccia tese 8-7-7-7@4kg, no rest a2)crunch su sb 10-7-6-6@bw, no rest a3)extrarot in piedi 10-12@5.5kg, extra rot poliquin 12-10@7.5kg, no rest per il braccio dx ho sempre fatto circa la metà delle reps, lasciando anche qualche set x intero b1)plank frontale 3x1', no rest b2)extra a la poliquin 10@7.5, extra con appoggio 9-8@7.5kg, no rest c1)crunch inverso 12-10-7-7@bw, no rest c2)extra con elastico 10-10-8-8, no rest d)extra a terra OH 3x17-12@1kg veramente dure queste, ma ottime.. e)intrarot "stretch" su foam 2x10@5.5kg f)extrarot supino su sb 3x20@1kg, no rest dure g)trap-3 raises 15-12-13@5.5kg, no rest braccio destro circa 5 reps in meno h)sit up "pumping" 35-25-20@bw, rest 15" |
allenamento extra dopo i (grossi) sgarri di ieri sera..
a1)crunch su sb braccia tese 8-7-7-7@4kg, no rest a2)crunch su sb 10-7-6-6@bw, no rest a3)extrarot in piedi 10-12@5.5kg, extra rot poliquin 12-10@7.5kg, no rest per il braccio dx ho sempre fatto circa la metà delle reps, lasciando anche qualche set x intero b1)plank frontale 3x1', no rest b2)extra a la poliquin 10@7.5, extra con appoggio 9-8@7.5kg, no rest c1)crunch inverso 12-10-7-7@bw, no rest c2)extra con elastico 10-10-8-8, no rest d)extra a terra OH 3x17-12@1kg veramente dure queste, ma ottime.. e)intrarot "stretch" su foam 2x10@5.5kg f)extrarot supino su sb 3x20@1kg, no rest dure g)trap-3 raises 15-12-13@5.5kg, no rest braccio destro circa 5 reps in meno h)sit up "pumping" 35-25-20@bw, rest 15" |
questi giorni a milano nn ho fatto altro che stare seduto a sorbirmi lezioni di marketing (interessanti) e camminare (tanto). ho avuto modo xò di conoscere giogio dopo tanto tempo che ci sentiamo via msn e stefanie, una velocista del forum di francis...
jeri sgarrone pesante con aperitivo, anche la sera prima nn male.. oggi finalmente abbiamo fatto lezione nella virgin di corsico e mi sn potuto allenare verso l'ora di pranzo. WU su powerplate, squat e GM squat 8x8@60kg, rest max 90" nn c'era il rack ed i miei compagni mi dovevano pasare il bil a mano. davanti a me c'era una ragazza del corso che stava allenando i glutei.. ringrazio dio di essere nato etero croci cavi 20@6.25, 17-14@7.5kg, rest 90" spinte a 30° man 11-10-8@20kg, rest 90" buone, aumentare croci ecce 3x3x15"@8kg, rest 60" pausina.. croci rovesce man 20-16-14@4kg, rest 60" upper back 11-10-9@40kg, rest 90" leggera croci rov ai cavi ecce 3x3x15"@2.5kg, rest 60" iso extra rot a terra 3x1'@1.25kg quasi solo braccio sx decompressione colonnna |
oggi allenamento PESSIMO, non so cosa cavolo sia successo, ma boh..
dunque iniziamo lento seduto 14-12-9@41kg, rest 60" miglioramento nettissimo.. l'altra settimana avevo fatto 11con quel peso poi 9 con 35 e 8 con 31.. lat presa triangolo 14-7@65, 10@55kg, rest 60" primo set tirato alla morte, al secondo drop off pauroso, il 3° anche se ho calato di molto è stato pessimo pushdown corda 10-8@25, 8@22kg, rest 90" pausa caffè nel tentativo di svegliarmi db hammer curl 9-8@16, 10@14kg, rest 90" bene sitting db french press 2 mani 14-10@24, 10@20kg, rest 60" ecce 2x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 90" anche qui un pochino peggio dell'altra volta db curl su inclinata 15-12@8kg, rest 60" ecce 2x3x15"@8kg, rest 90" aumentare qui st 1 calf 4x8@bw, ecce 2x3x15-20"@bw, no rest |
allenamento pomeridiano nella mia tana.
mi sono pesato dopo mangiato ed ero 75.3 kg! cavolo sto sparendo nn capisco xchè.. preWO 1gr vitC squat 8x8@60kg, rest 90" o più buono RDL 15-13-12@75, 8@70kg, rest 90" mi sono dato per vinto nell'ultimo set.. se avessi spinto a manetta ne avrei potute fare altre 4 ma ho mollato..cmq migliorato.. bulgarian SS 15-14-13-12-13-12-12@bw, rest circa 30" prima dx poi sx. anche qui netto miglioramento, cmq sempre durissimo lying unilat leg curl 15-15-13@5kg, no rest ecce 2x3x15-20"@5kg (+1 set gamba dx), no rest leg extension 15@15, ecce 3x15"@15 (+ 1 set gamba sx), no rest postWO 30gr whey 30gr maltodex a casa. doccia a contrasto, ghiaccio. 1cps antiox e 1 compressa di potassio e magnesio |
durante la serata
iso extrarot 6x45" (quasi solo braccio sx) PNF x trap-3 stretch x arti superiori. a casa, dopo cena foam roller + palletta whole body |
allenamento serale, al lavoro sto avendo dei problemi di mobbing con uno dei vecchi istruttori.. vedrò di sistemare lui e i proprietari della palestra entro breve ;)
WU (aero, AIS arti inferiori) squat 10x8@60kg, rest 90" bene, faticosetti ma fatti bene. questa settimana mi aspettano circa 19.200kg di squat (considerando l'80% circa del peso corporeo). dalla prossima rinizio con 6x8 e aumento 10kg. croci cavi 15-13-12@40kg, rest 60" meno pompaggio rispetto alla volta scorsa stretch tricipiti spinte manubri a 30° 12-10-8@20kg, rest 90" aumentato le reps, ma maggiore drop off alzate lat in piedi 13-11@8, 11@7kg, rest 60" leggero cheating. croci rovesce prono 15-13-12@6kg, rest 60" bene durette rowing machine larga 11-10-8@40kg, rest 90" gomiti a 45° croci ad x 15@30, 11@35, 12@30kg, rest 60" x dorsali da circa metà wo ho iniziato a sorseggiare il drink 1gr vitC 30gr whey 30gr maltodex e sali poi jacuzzi e doccia a contrasto a casa abbuffata, dopo circa 45 min dalla fine del wo |
stamane durante il lavoro avrò fatto almeno 20 set di polpacci alla donkey calf con un peso dai 30 ai 90kg.
pomeriggio invece ho fatto addominali. primo pome 2-4 set da 6-10 reps x ognuno dei seguenti esercizi. crunch su swiss ball con peso pikes crunch su sb cavo alto crunch su sb cavo basso crunch inv crunch cavo alto in piedi (qui fino a 30 reps..) secondo allenamento solo 4 set di pikes e 4 di crunch su sb con peso (22kg), 4-9 reps a casa prima di pranzo planks (50-30-20"), rest 1 min ero cotto curl up (gambe tese e piegate) 45-30-20, rest 30" |
20 serie? baio ma ma oggi cammini?
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non ho un minimo di doms..
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Dipende come li ha fatti,il tut,la contrazione,quanti con 90 e quanti con 30.
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beh, nello scorso programma di ado io avevo 20 serie di squat all'80% (e un altro giorno 20 serie di panca all' 80%): se c'è buffer si possono fare....
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no le serie di calf erano tutte ad esaurimento anche quelle co 30kg. invece gli abs ce li ho distrutti oggi.
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allenamento ore 15e15
lat triangolo 12@70, 7@65, 8@55kg, rest 60" dopo la prima serie tirata alla morte ho avuto un drop off pazzesco.. pensare che dovevo stare nel range 10-12.. lento avanti 10@45, 8@41, 6@12kg, rest 60" anche qui cose turche..bah nn capisco cosa minchia succede.. st db curl 12-10-9@16kg, rest 90" bene pushdown cavi 12-9@27, 10@22kg, rest 90" hammer curl su incl 14-7@9kg, rest 60" metà delle reps... eccentriche 2x3x15"@9kg, rest 60" bene qui db 2 arms st french press 14-8@24, 10@20kg, rest 60" peggiorato ecce 3x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 60" during/postWO 5gr gluta + bcaa 5gr bcaa 1.5gr vitC 30gr malto 30gr whey poi doccia a contrasto, sauna/doccia fredda, jacuzzi. dopo circa 1 ora 120gr di gnocchi dopo una 30ina di min shake da 30gr di whey dopo 3 ore pasto completo con pasta integrale e ciccia. scoppioooooooooooo!! la cosa della quale nn riesco a capacitarmi è come mai abbia una così scarsa resistenza alla fatica..potrebbe essere xchè ho tagliato del tutto l'attività aerobica? la sera verso la fine dell'orario di lavoro standing 1 leg calf 4x10 ecce 4x3x10", bw |
ecco cosa avevo in mente da iniziare entro la prox sett
Giorno 1 a1)croci cavi 3x15 a2)panca piana man 3x8 b1)alzate lat 2x8 b2)lento avanti 2x15 c1)pushdown 3x8 c2)french press 3x15 giorno 2 a1)leg curl 3x8 a2)iperestensioni 3x15 b1)donkey calf raise 3x8 b2)leg curl 3x15 giorno 3 a1)croci rovesce man 3x15 a2)rowing larga 3x8 b1)croci ad x 2x8 b2)lat trazi 2x15 c1)curl scott 3x8 c2)panca inclinata 3x15 giorno 4 a1)leg ext 3x8 a2)pressa 3x15 b1)adductor 2x15 b2)soleo 2x15 |
Boh,non mi fa impazzire Daniele...discorso a parte sulla teoria sel pre/post affaticamento vedo pochi ex per il dorso ed in generale poco lavoro...non mi piace il lento nel giorno della panca,non mi piacciono le reps,non mi piacciono le consecutio,ti alleni 4 giorni per fare il lavoro di 2 e mezzo,hai parlato di massa ma qui non la vedo.
Ovviamente avrai i tuoi motivi. |
come nn ci sono esercizi x il dorso? c'è un giorno intero x quello..
x quanto riguarda le reps che faresti tu? ho voluto diminuire il lavoro xchè ora tutto quello che sto facendo nn mi porta nessun risultato.. |
Quale sarebbe,il giorno 3?
Ci sono 10 serie totali di cui 4 di esercizi pugnetta (le croci...) che non ti daranno mai nulla nemmeno se le tiri alla morte. Ora vado a dormire,domani con calma ti scrivo cosa farei poi tu vedi. |
alla fine dell'orario di lavoro
ISO extra 4x90"@5kg, braccio sx. sempre qualche problema.. 20 min aero 40 min AIS poi a casa 1cps potassio e magnesio doccia calda foam roller tutto il corpo e palletta legs |
pre/during/postWO
30gr malto 30gr whey 10gr bcaa + gluta 1.5gr vitC squat 10x8@60kg, rest 90-120" duretti oggi.. seated leg curl 6@67.5, 4x6@62.5, 16-12@42.5kg, rest 90" e 60" nell'ultimo set HPX 15-12-13@bw, rest 60" sitting calf 3x6@40, 11-14-15-14@15kg, rest 60" poi solita sauna, jacuzzi, bagno turco a contrasto. |
questi giorni sn passato attraverso varie idee..
sn giunto a quest'ultima con il buzz, spero solo di riuscire ad attuarla marte ore 12 WO push cibo poi dopo circa 2.30 ore WO tricipiti giove ore 12 WO hams cibo poi dopo circa 2.30 ore WO quads sabato ore 9 WO pull cibo poi dopo circa 2.30 ore WO bicipiti ovviamente gli allenamenti saranno brevi GIORNO 1 a1)croci cavi 2x12 a2)p inclinata bil 2x8 b1)alzate lat 2x12 b2)lento dietro 2x8 c1)pullover man 2x8 c2)wide chest 2x20 __________ x)trazioni supine 3x6 a1)french press 2 mani 2x12 a2)pushdown 2x8 b1)kickback 2x12 b2)french cavo 2x8 GIORNO 2 x)dips 3x6 a1)seated l.curl 3x6 a2)iperext 3x12 b1)donkey calf 3x6 b2)lying leg curl 3x12 __________ a)squat 3x8 b1)leg ext 3x12 b2)pressa 3x8 GIORNO 3 a1)croci rov manubri 2x12 a2)rowing mach larga 2x8 b1)croci ad x 2x12 b2)lat triangolo 2x8 c1)alzate front supino 2x12 c2)lat supina o pulley 2x20 __________ x)bulgarian split squat 3x10 a1)curl su incl 2x12 a2)bb curl 2x8 b1)curl cavo basso 2x12 b2)hammer curl su scott 2x8 |
l'alternativa al giorno 2 potrebbe essere
a)squat 3x8 b1)seated leg curl 3x6 b2)iperestensioni 3x12 __________ x)dips 3x6 a1)donkey calf 3x6 a2)lying leg curl 3x12 b1)leg ext 3x12 b2)pressa 3x8 __________________ |
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