Com' è impostata la seduta in pista?
|
c'è scritto sopra com'è impostata..
|
oggi AIS arti inferiori e PNF x glutei, ischio, calf, quadri e adduttori.
al lavoro AIS e PNF per arti superiori, in particolare intrarotatori. prebed 5gr aakg 5gr gluta 1.5gr vitC 6cps omega 3 2cps ZMA |
stamane ennesimo colloquio con la virgin, ma è stato quello buono. finalmente sono stato preso..
solito preWO alle 12 primo WO a1)pulley 8-8-7@70kg, a2)alzate lat rovesce 2x12@6, 12@5kg, rest 2 min bene b1)lat triangolo 8@75, 8@65kg, b2)croci ad x 2x12@35kg, rest 2 min c1)rowing larga PL 2x12@35kg, c2)alzate frontali 20-18@3kg, rest 2 min in complesso buon allenamento, aumentato anche leggerm il volume. lavorato 2 ore, preso solito postWO, e poi a1)panca inclinata 62-56-52kg, a2)crossover cavi 12-12-10@40kg, rest 2 min grosso drop off.. b1)lento bil 7@47, 6@43, 8@35kg, b2)alzate lat 2x12@6, 12@5kg, rest 2 min ero veramente cotto boh.. c1)wide chest PL 12-7 1/2@37kg, c2)pullover man 20-15@20kg, rest 2 min anche qui pazzesco.. |
complimenti baio:)
stasera si festeggia? |
boh volevo festeggiare ma la tipa con cui esco è impegnata.. ci si vede solo dopo cena.. spero basti:D
|
ieri prebed solito + 4 cps zma
oggi durante la giornata 10gr crea + 30 glicerolo + 4 tirosina + 4 b ala + 2 superfood durante il lavoro stretch statico per arti inferiori e upperbody. a casa foam + palletta x arti inferiori ora solito prebed |
sveglia 9
10gr prote e poche noci. ore 10 preWO ore 10.30 1° allenamento sessione pessima.. dopo un buon WU con camminata e AIS parto con lo a)squat 3 1/2@92, 6@88, 5@86, 6@82, 9@65kg, rest 2 min dico solo che avrei dovuto fare 3x6@92 + 12@65... che schifo b1)hiperext 6@30, 2x6@35kg, b2)seated leg curl 12@52-5-50-45kg, rest 2 min solito postWO non ho avuto tempo di fare altro.. verso le 17.30 (dopo aver appurato il prossimo licenziamento LOL) solito preWO a1)lying iso-lat leg curl 3x6@15kg, a2)donkey calf 3x12@70kg, rest 2 min b1)pressa PS 6@260, 6- 4@280kg, b2)iso-lat leg ext 3x12@12kg, rest 2 min c1)seated calf 3x12@35kg, c2)pikes 9-8-8@bw, rest 2 min solito postWO jacuzzi 10 min, bagno turco con essenza al mentolo (sentivo freddo, ma sudavo!!!) ps. sembra che abbia perso il mio cardio frequenzimetro diavolo cane!!!!!! che giornatina.. |
come mai colazione cosi misera?
|
Daniele se fai colazione con bacche e radici forse spingi di più.
Come mai mangi pochissimo e zero carbo al mattino e ti abbuffi come un cinghiale la sera? |
la colazione è stata così parca xchè dopo circa mezz'ora avevo il preWO con carbo e nn avrei avuto modo di digerirla.
leggete bene i post ho scritto gli orari apposta |
Quote:
|
Quote:
cmq avevo letto gli orari;) ma non era meglio whey + malto a sto punto? o cmq meglio solo proteine e carbo, i grassi rallentano... |
oggi problemi di pianificazione
mi sarei dovuto allenare alle 11, e fare i personal dalle 12, solo che mi sn sbagliato di 1 ora, quindi il primo WO l'ho fatto con il mio cliente (che è quasi morto LOL). solito preWO a1)db curl su inclinata 2x6@16, 6@14kg, a2)trazioni orizzontali 12-12-10@bw, rest 2 min veramente durissime dopo i curl.. b1)curl cavo basso 6@37.5-35-32.5kg, b2)hammer curl su scott 3x12@8kg, rest 2 min bello gonfio as usual.. c)farmer's walk 55-44"@24kg, rest 2 min d)db holds 32-24@36, 24@28kg, rest 2 min cotto poi avrei dovuto riposare almeno 1 ora, per allenare il mio cliente che xò nn è potuto venire, allora mi sn allenato riposando praticamente solo 30 min (durante i quali ho sorseggiato metà postWO) a1)2 hands db french press 5@36, 2x6@32kg, a2)dips 3x12@bw, rest 2 min burn!!! b1)kickback 3x6@12kg, b2)karonte's extension 3x12@29kg, rest 2 min c)pushdown cavo stripping 8-6-6-6-6@25-20-15-10-5kg, 8-6-6-6@25-20-15-10kg, rest 2 min poi mi sono finito il beverone, 30 min tra jacuzzi e sauna. a casa foto e magnato come una belva:D |
oggi ottimo allenamento, mi dovevo scaricare, la storia che stavo iniziando con la tipa è stata troncata sul nascere e già ci sto di merda.. ieri a cena ho fatto faville e ho anche bevicchiato..
WU 10 min con cc, andature, stretch dinamico. tempo runs 17x30mt@5.16"-6.77", rest circa 20" arrivato 180bpm lavoro per il core a1)hammer slam 3x6, 3x6, 3x5@5kg, no rest a2)kb swing 2x5, 2x5, 2x4@20kg, no rest il tutto per entrambe le braccia. arrivato a 190bpm poi sistemato tutta la legna che avevo spaccato con il martello, preso la macchina ed arrivato al percorso verde. (tra tutto 15-20 min di rest) al p.verde 20 min di camminata come "flushing" del lattato, e in mezzo fatto 2 stop con 3 set amrap di pikes. sorseggiato la bevanda postWO in macchina 30gr whey 1bustina salinium 2gr superfood arrivato a casa abs. a1)crunch su sb b.tese 8-7-8-6-6@4kg, no rest a2)crunch su sb 10-7-6-8-6@bw, rest 1 min b1)crunch inv 12-10-8@bw, no rest b2)crunch a terra 30-30-20@bw, rest 30" doccia calda. decompressione colonna. sad |
ultimo allenamento prima stop natalizio
solito preWO (2 bustine di caridin in aggiunta) a1)panca 20°man 6@34-32-30, rest 1 min a2)rowing mach larga 6@45-45-50kg, rest 1 min pensavo meglio le spinte.. b1)lento avanti bil 10@41-35kg, rest 1 min b2)lat avanti 10@65-70kg, rest 1 min bene la lat, pensavo peggio c1)dips 14-13@bw, rest 1 min c2)tirate al mento 12@40, 13@30kg, rest 1 min sn partito troppo alto nelle tirate. sentivo una scarica lungo tutto il braccio nella fase eccentrica, superficialmente sulla parte laterale del braccio e antero/laterale dell'avambraccio. problemi di impingment? d1)alzate lat man 15-13@8kg, rest 1 min d2)chiusure lat cavi 15-13@25kg, rest 1 min questi ultimi 2 set nn ci dovevano essere, ma c'era la mia ex in giro.. alla fine gonfio come un pneumatico solito postWO 5min jacuzzi, 15 min bagno turco a contrasto con doccia gelata. postpost 1cps potassio magnesio |
leggevo questo in uno dei vecchi Question of Strength di poliquin.
? 1.0 gram of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is 80 reps or less (relative-strength workout) ? 1.5 grams of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is around 250 reps (25 sets of 10 reps) ? 2.0 grams of carbs per kg of bodyweight if total reps per workout is 400 reps or more (30 sets of 15 RM) dovrei mangiare 115 gr di carbo LOLOLOL |
Mangiati sti carbo baiolo.. con 115 g ce la fai bene una curva da carico :o:p
|
Che idee hai per i prossimi allenamenti?
|
Quote:
|
postala
|
non la trovo piu' nel pc, cmq il principio è questo:
"for every 2 work sets (assuming a set length of 30-45 seconds) or so, you’ll need 5 grams of carbohydrates to replenish the glycogen used" e da qui fai i calcoli |
allenamento di oggi, primo giorno di scarico:)
solito preWO WU (corsetta, andature, mobilità attiva) poi lanci med ball 10 back, 10 slam, 10 (x lato) con torsione, 10 (x lato) con torsione in ginocchio. 10 lanci kb da 20kg tempo runs 17x30mt@best 5.18", rest circa 20" poi circuito x core a1)hammer slam 2x6, 2x6, 7@5kg, a2)1arm kb swing 2x5, 2x5, 5@20kg, poi dopo 10 minuti camminata di 25 min sui 120-130bpm, pikes 5xmax, rest 30" solito postWO (senza leucina) |
|
ieri foam roller + palletta + ancora foam su arti superiori e busto
oggi x)plank 3.05" in 3 botte a1)crunch b tese su sb 3x8@4kg, a2)crunch su sb 3x15@bw, a3)russian twist su sb 3x50@4kg, rest 90" b1)crunch inv 10-10-8@bw, b2)oscillaz lat gambe 24-20-18@bw, rest 90" c)flessioni collo su sb 4x12@resist man, rest 90" d)collo supino su sb 2x100@bw, rest 90" tra poco cena, doccia calda, foam e palletta su arti inferiori |
oggi prima di pranzo 20 min di bagno turco a contrasto con doccia gelata.
verso le 17.30 allen GPP WU (corsa continua, andaturine, flessibilità attiva) core 10 minuti lavoro con martello (no slam) kb woodchop 5x5@20kg (per lato) 1 arm swing 5x5@20kg tempo runs 18x30mt@5.50" di media, rest circa 20" a casa dopo 10 min side plank 4x30"@bw doccia calda postWO 40gr maltodex 30gr whey 5gr crea 2gr superfood |
ieri mangiato ancora come un porco e bevicchiato, stamane non stavo un granchè.
ho ancora doms abb fastidiosi ai glutei. nel primo pome ho fatto foam + palletta + stretch (ais, pnf e statico) per arti inferiori e statico per collo |
al lavoro stretch statico per tutti i muscoli degli arti superiori (mani, avambraccia, braccia e torso)
|
|
primo test max oggi, ore 19.30
i video li posto alla fine della settimana preWO 150mg DM.. caffeina a volontà squat 5@50, 4@70, 3@90, 1@100, 1@110 avevo ancora qualcosa ma nn troppo 5x3@82.5kg, 90" panca 5@40, 3@60, 1@80, 1@90kg anche qui avevo qualcosina 5x3@72kg, rest 90" trazioni supine 3@bw, 3@10, 1@20, 1@25kg, qui pensavo un po meglio, ma ok dato che pesavo 81kg, tra vestiti e tutto 5x3@4.5kg, rest 90" |
secondo giorno di test. ore 16.30, temperatura + umana..
preWO caffeina da svariati the e caffè 1.5gr DM.. 3gr tirosina WU raccolto 3 casse di legna che ho spaccato gli altri giorni quando facevo GPP DL 5@70, 3@90, 1@110, 1@130, 1@150kg tutte in doppia prona quindi ancora è ok come peso 5x3@105kg, rest 90" trazioni supine 3@bw, 2@10, 1@20, 1@30 +5kg da ieri, anche se parecchio dure 5x3@8kg, rest 90" bene +3.5kg da jeri panca 5@50, 3@70, 1@85, 1@95kg +5kg da ieri. no fermo ma fatti bene 5x3@76kg, rest 90" +4kg postWO 30gr maltodex 40gr whey 1cps antiox, 1ginko, 1 rhodiola, 1 gingseng |
l'altr ieri nel giorno di rest 30 min di ghiaccio su tutto il corpo
oggi prima dell'allenamento un po di lavoro sui trigger point dei trapezi postWO 30min ghiaccio su tutto il corpo, poi doccia calda e altri 5 min di ghiaccio |
ieri giorno di rest
WU + stretch pettorali ed intrarotatori extra à la pol 2x8@5.5, 3x8@7.5kg a questo giro la + debole mi sembrava la dx.. bah extra gomito flesso 13-12@5.5kg a1)crunch b tese su sb 8-7-7-6@5.5kg, a2)crunch su sb 10-9-10-10@bw, rest 60" aumentato il carico b1)crunch inverso 2x10, b2)crunch a farfalla 2x30 poi doccia calda, foam schiena e palletta su cosce. sentivo gli adduttori e la parte antero lat alta di entrambe le cosce molto "dura". stretch x adduttori, ischio e quadri/ileopsoas oggi 3° giorno di test WU corsa in varie direzioni, stretch dinamico di tutte le articolazioni, stretch x pettorali ed intrarotatori squat 2x6@50, 2x4@70, 2@90, 1@100, 1@110, 2x1@115 failed non ce l'ho fatta proprio ad aumentare il precedente max 5x3@82.5kg, rest 90" trazioni supine 3@bw, 2@10, 1@20, 1@32.5kg, aumentato di 2.5kg, anche se con un po di cheat 5x3@9kg, rest 90" bene panca piana 4@50, 3@70, 1@90, 1@97.5kg aumentato 2.5kg, dovrei averli ancora i 100, anche qualcosa di + forse 5x3@78.5kg, rest 90" |
Pensavo fossi piu' forte di squat baio...
Oggi quasi quasi provo quelle baio extension :D |
anche io lo pensavo..
scherzi a parte, sta andando come prevedevo, ma aspetto domenica per trarre le conclusioni fammi sapere come ti trovi, ma nn basta farle x un solo allenamento, usali x un periodo di tempo decente |
alla fine dell'orario di lavoro circa 1h30 di stretching per gli arti inferiori con una mia assisitita.
fatto solo gli arti inferiori. a casa doccia calda, poi foam e palletta solo su busto e arti superiori |
ecco la prima parte di questa settimana di test
prego notate le a colonna sonora.. Settimana test PT 1 on Vimeo __________________ |
allenamento di ieri, verso le ore 17
WU trazioni supine 2x3@bw, 3x2@10, 2x1@20, 1@35kg new pr 5x3@12.5kg, rest 90" dure dure..ultimi set quasi al limite panca piana 4@50, 3@70, 1@90, 1@100kg bene fatte anche con microfermo 5x3@80kg, rest 90" ok stacco 3@70, 2@90, 2x1@110, 1@130, 1@150, 170 failed, 160 failed, 150 ok, 157.5 ok sapevo che i 170 nn li avevo + ma mi sn stupito che nemmeno i 160 sn riuscito a fare.. probabilmente ero anche stanco da prima. presa inversa dai 110 kg 5x3@105kg, rest 90" 20gr vitargo 40gr whey 2cps enzimi, 1 rhodiola, 1 ginko, 1 gingseng prebed 5gr gluta e aakg 1.5gr vitC 2cps msm/condro/gluco 1cps antiox 1cps arnica |
oggi avevo un bel dolore alla schiena, derivato dal massimale di stacco di ieri.. ho avvertito un leggero picco durante la prova..
dopo essermi scaldato molto bene ho provato a squattare ma mi sono dovuto fermare ad una tripla con 90kg.. sinceramente nn mi dava troppo fastidio, ma sentivo la schiena poco stabile. invece avevo dolori quando allungavo la schiena, facendo esercizi tipo stacchi.. cmq poi ho fatto db bulg ss 3-6-5-5@21.5kg (x2) incredibilmente debole! MP 4@40, 1@60, 70 failed, 1@65kg pensavo un po meglio cmq nn malissimo fat DB row 4@21.5, 41.5 failed, 2@31.5kg normal grip 2@41.5, 2@45.5kg ho trovato il modo di farmi questa fat grip, ma il diametro è 6.5cm, un po eccessivo..40kg nn li tenevo nemmeno in mano.. poi sn passato alla presa normale, ma sul mio manubrio + di quel peso nn sn riuscito a farcelo stare postWO 30gr whey 30gr malto 1gr superfood |
riassunto della settimana di test (arriva anche il video della 2nda parte, don't worry)
squat -8% panca = stacco -7% praticamente i risultati che mi aspettavo. sapevo che nononstante abbia continuat ad allenare lo squat, sarebbe peggiorato. sapevo che di panca sarei peggiorato molto poco (invece nn ho proprio perso nulla..), questo grazie imho a tutto il lavoro che ho fatto x l'upperbody non ho toccato 1 sola variante di stacco in NOVE SETTIMANE (la cosa + vicina erano le iperestensioni lol), quindi è stato un peggioramento accettabilissimo. ora l'importante è mettersi sotto e cercare di recuperare quanto perso. bilancio: SODDISFATTO, il meso è stato fruttuoso per l'obiettivo al quale era rivolto |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:00 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013