in mattinata
standing ab roller (ecce) 3x5, rest 90" crunch inv 12-12-10-9@bw, rest 60" sit up 40-25, rest 30" __________________________________________________ _________ in serata dopo aver faticato tutto il g x pulire il camper e fare la spesona a1)trazioni supine 2x6, no rest a2)spaccatesta ez bb 10-8@35kg, no rest a3)db curl su incl 14-12@8kg, 4-5 min rest b1)military press 2x6@50kg, no rest b2)bb curl inverso 2x10@24, no rest b3)seated ez bb french press 15-13@17.5kg, rest 4-5 min duringWO sali minerali |
preWO
30gr glicerolo 5gr taurina 1.5gr alcar 1.5gr vitC 1bustina sali min duringWO 1bustina salinium RDL 6@50, 4@70, 3@90, 3@100, 3@120, 6@110 hills 5x10mt, rest 20" rest 60" 4x20mt, rest 40" rest 120" 3x30mt, rest 80" GM GT 3x10@50kg, rest 60" lying leg curl 6@20, 3x6@30, 9@25, 10@20, 12@15kg, rest 60" |
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baio, quante kcal bruci ad allenamento??
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mah dipende dal wo.
cmq nn è molto affidabile quello che mi dice il cardio. |
allenamento di venerdì, il primo da quando ero in vacanza. il tutto è effettuato con la kb da 20kg, tutti gli ex sono monolaterali ed effettuati di seguito. se scrivo 3x6. vuol dire 6 reps a dx, no rest, 6 a sx, no rest e via di seguito
un tot di rest tra gli ex in base alle sensazioni spinte su piana 1kb 3x6 affondi 1kb 8-8-6 row 3x6 swing 6-4 (qui stavo per vomitare, mi sn preso una bella pausa alla fine) squat kb su 1 braccio 5-4 spinte su piana 8-6 row 8-6 RDL GT 8-5 alla fine ero proprio morto.. poi allenamento di sabato spinte su piana 3x6 (primi 2 set con presa inversa) affondi su rialzo 8-8-6 row 3x6 windmill 2x6 (i vicini mi guardavano con faccia stranita :D) spinte 8-6 DL monolat 3x5 row 8-6 side bend 8-8-6 bulg ss 2x5 qui molto meglio, sensazioni migliori.. |
primo allenamento serio dopo 2 settimane.
pre 15gr di glicerolo ISO remo presa larga (+ alto possibile) 3 min totali@14kg duro parecchio, anche x la schiena ISO panca piana 3 min totali@20kg easy, nessun tremore, ma strani formicolii alle braccia ISO squat 2.40min totali@bw qui sn proprio morto, alla fine nn riuscivo a fare nemmeno 5 secondi, dovrei usare 15kg in meno, ma nn ho macchine antigravità x ora:D croci rovesce 15-15-14-13-14@5.5kg, rest 60" croci a 30° 15-15-14-12-10@11.5kg, rest 60" lying leg curl 15-15-13-12-12@15kg, rest 60" leg extension 15-15-14@45kg, rest 60" spaccatesta 15-12@27kg, rest 60" qualche fastidio al gomito sx... st curl ez bar 15-11@27kg, rest 60" ho dovuto chettare troppo alla fine pumping extremo! duringWO 3gr taurina 3gr gluta 3gr bcaa 15gr maltodex 1.5gr vitC 1cps adam |
Quote:
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dopo un paio di orette al sole:
ISO squat 3 min tot@bw, max 1min di fila ISO bench 3 min tot@20kg, max 2 min, poi 1 buono qui ISO row 3 min tot@20kg, max 1 min qui eseguito presa larga, gomiti legg flessi, posiz di allungamento. duro anche x tutta la catena post. alzate frontali supino 15-13-10@9.5, 9@7.5kg, rest 60" bulgarian SS 15-15-13-12@bw, rest 60" alzate frontali prono 15-15-12-12@6.5kg, rest 60" spinte strette su incl 10-8@50kg, rest 60" remo yates 10-9@70kg, rest 60" postWO 40gr maltodex 40gr whey 1.5gr vitC 1cps adam 2cps enzimi __________________ |
Quote:
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allenamento di jeri.
ISO lunge (alternando le gambe, sx first) 3 min tot, prima tenuta da 1 min, poi max 20.. ISO bench 3 min tot@25kg, prima tenuta 1.30 min ISO row 3 min tot@20kg, stessa del giorno prima panca stretta inclinata 12-9-7@50kg, rest 60" ISO lunge (alternando le gambe, dx first) 3 min tot, yates row 12-10-8@70kg, rest 60" seated frech press ez bar 20-16-13@17kg, rest 60" squat 5-5-5-3-3-3-1-1-1@50kg, rest 10" fatte praticamente in rest pause. accosciata max ed attenzione all'esecuzione curl man su inclinata 20-13@7.5, 15@5.5kg, rest 60" lying leg curl 20-15-15@15kg, rest 60" postWO 30gr mix prote 1.5gr vitC 1cps adam |
allenamento di jeri.
preWO glicerolo + sali minerali corsa continua variata, durata circa 25 minuti alla fine 6 set di abs alla sbarra amrap a casa crunch su swiss ball braccia tese 10-9-8-8-8@bw, rest 60" b1)crunch inverso 8-8-8@bw b2)oscillaz lat gambe 20-20-16@bw, rest 60" __________________ |
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Mi piace parecchio di più.
dovresti allargare ancora di più le ginocchia in discesa. come vedi il punto più basso dove ti cede leggermente (solo leggermente in effetti) la schiena è anche il punto dove sei più distante al baricentro. Più tieni il sedere vicino all'asse del moviemento (quinidi in linea verticale col bilancere) meno rischi la retroversione. Complicato da scrivere ma non da capire o spiegare. Comunque è quasi perfetto. |
Sei un figo pazzesco a torso nudo. Se io fossi una donna o pippolo saresti il mio mito erotico.
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ps grazie x il commento. come va x il resto che racconti? |
allenamento sabato 30, nella palestra dell'hilton
il giorno prima a copenaghen, in camera con ema ed il buzz nn avevo dormito praticamente nulla ISO row 3 min tot@20kg ISO bench 2.30 min tot@25kg qui maluccio, forse ho aumentato troppo ISO squat 2.30 min tot@bw rowing machine 5x15-10@40kg, rest 1 min spinte man a 30° 5x15-10@20kg, rest 1 min 1)hpx braccia tese 3x8, no rest 2)pressa 90° 15-18@60kg, rest 2 min ______________________________________ allenamento domenica 31 pista WU con corsa e stretch + andaturine, poi andati in una track indoor stacchi, tirate basse, tirate alte, pc, squat clean, front squat, jerk e push press, poi sn grip dl, sn grip tirate, power snatch@40kg ohs 2-3 volte 30mt a palla un po di ginnastica al suolo x divertimento. fatto e ricevuto un po di art _______________________________________ lunedì 1 in un parco di copenaghen vari esercizietti di network e cazzatelle variepoi wo all'hilton quando siamo tornati spinte man su incl 12-9@25kg remo bil 12-9@68kg HPX braccia tese 15-12@bw lat machine 10-9@70kg shoulder press 10@40, 10@45 sitting leg curl 13-12-10@40kg lat raises 20-15-12@5kg lat inverse 20-17-13@15kg pressa 15-14-12@80kg seated 1 db 2 hands french press 9-7@30kg curl su inclinata 10-7@12 poi ART pesante su tricipite sx leg ext 15-13@40kg ________________________________________ martedì 2 dopo la gara del buzz (verso le 15), cibo e poi relax. dopo un paio di orette wo sempre in hotel spinte man a 30° 6-5@30kg affondi 12-10@32.5kg remo 6-6@68kg HPX 1 gamba 10-8@bw pullover bil 10-6@32.5kg troppo pesante forse. con i manubri ce la faccio benissimo ma questo nn l'avevo mai fatto. mi ha sfondato i tris e i rotondi alzate front man da supino 8@12kg bruttissime. troppo peso. fatte a braccia quasi completamente flesse, nn so xchè postWO sauna a contrasto con doccia fredda, 3 giri estremi |
oggi primo g di lavoro nella nuova pale.buone prospettive.
dopo pranzo fino al wo solo the e caffè preWO glicerolo e vitC ISO squat 3min tot@bw benaccio ISO bench 3min tot@22.5kg aumentare ISO row 3min tot@20kg aumentare ISO hams gt a terra 2 min tot@bw, no rest ISO glutei a terra 2 min tot@bw croci a 30° 15-13-11-9@11.5kg, rest 1 min croci rovesce 15-13-12-10@5.5kg, rest 1 min lying leg curl 15-12@17.5kg, rest 1 min leg extencion 15@45kg. __________________ |
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colazione h7, merenda h11, wo h14
spinte man su incl 15-12@20kg, rest 1 min bulg SS 15-13-12@4kg (2man), rest 1 min rowing plate loaded 15-13@20kg, rest 1 min con la nuova macchina della technogym kickback x glutei plate loaded 15-14@40kg, rest 1 min sempre macchina della stessa linea. OTTIMA spinte 1 man su piana 2x15@14kg, rest 1 min remo 1 man 15-13@20kg, rest 1 min donkey calf 1 gamba 3x8 (8 sx), rest 30" croci cavo 1 braccio 30-20@30kg, rest 30" alzate lat a 90° di fianco 20-15@2kg, rest 30" french press 1 braccio 18-15@8kg, rest 30" curl 1 braccio cavo basso dietro 20@10kg |
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jeri sera abbiamo conosciuto 2 jap ed una tedesca e siamo stati in giro fino alle 5. sveglia alle 9 e poi 6 ore di lavoro
verso le 17.30 andato al percorso verde fatto 30 min di fartlek alternando jog, allunghi e camminata. un po di fastidio al gluteo sx verso l'articolazione coxofemorale. poi 6 set di abs vari alla sbarra. |
Complimenti per some acrobatics.. non credo che ne sarei mai capace :eek:
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si, belli da vedere!
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sono peggiorato tantissimo fidatevi..
speriamo di riuscire a riprendere |
oggi durante il lavoro fatto 4 volte
donkey calf 4x3 reps, poi 3 reps da 1.3.1.3 e altre 3 a gambe legg flesse (sprtt x stretchare) poi nel pome test max nella home gym buon WU mobilità attiva, AIS x intrarotatori (arti sup), OHS e GM GT e gambe semiflesse poi squat 5@50, 4@70, 3@90, 4 CMJ@bw, 2@100, 1@110, 1@120 amrap (3)@100kg scarsissimo, ho perso tanto, ma sn stato parecchio fermo con lo squat le 3 reps a 100kg erano il test con l'85%, veramente poche reps bench press 4@40, 3@60, 2@80, 1@90, 1@100 (failed x 2), 1@95, 7@81kg tutte con il fermo e comando. il test mi ha dato parecchie reps, molte più di quelle che mi aspettavo row con cheat 5@50, 3@80, 1@100, 1@115, 6@100kg PWR GM 8@50, 6@70kg postWO 30gr whey con un po di gelato 1cps antiox YouTube - Seduta 08/09/08 |
l'altro jeri dormito 4 ore, poi lavoro dalle 8 alle 14, partenza x roma 2 ore in macchina a 38gradi, poi in laboratorio x i test fino alle 19, cibo, studiato fino alle 01.00 dormito altre 4orette e qualcosa, again in laboratorio fino alle 17, tornato a pg (altre 2 h)...tanto x farvi capire che vita sto avendo sti giorni..
preWO 1caffettiera da 4 con peperoncino 2cps ginko 1cps rhodiola rosea 1cps gingseng stacco 5@70, 4@90, 3@110, 2@130, 1@145, 1@155, 1@165kg buono nn staccavo da un mese e mezzo circa (ora nn ricordo di preciso) e sn migliorato di 5 kg lol MP 4@50, 3@65kg 3RM pull-ups 4@bw, 3@+15, 3@+25kg anche questo era RM |
Baiolo ho visto il video dell'8 settembre FANTASTICO poi gli URLI alla fine di ogni esercizio mi piacciono un sacco,mi piace come ti alleni vai alla grande ciao
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grazie |
oggi allenamentino post lavoro
max squat 4@60, 3@80, 2@100, 1@110, 1@120(falliti andato troppo basso), 1@120kg, 6@90kg (circa 75%) max lat avanti trazi bar 6@40, 4@60, 6@70kg max spinte man seduto 6@14, 4@20, 6@24kg max front squat 3@60, 2@80kg l'idea era di trovare il 3RM intorno a 90kg. invece il disastro, mi sn tenuto questi 80.. il 3RM sarà 70kg circa ..esecuzione veram brutta max bb curl scott 6,5@30kg, rest 90" spinte in basso 4@30, 3@40+6@30, 6@30kg ero troppo confident ed ho messo 40kg ma nn ce l'ho fatta.. a casa crunch inv 15-10-9-10@bw, rest 60" |
baio una curiosità: a volte fai la serie backoff a volte no, da cosa dipende? vai a sensazione del momento o dipende da una tua programmazione?
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nn sono serie di back off.
questa settimana è solo di test.. voglio vedere quante reps tiro fuori all'85% x vedere l'efficienza nervosa/composizione di fibre. siccome l'ultima volta con lo squat ne avevo fatte 3 ho diminuito il peso |
ah ok:)
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che in teoria hai una buona % di fibre veloci nei femorali
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allenamentino veloce oggi.
preWO 20gr glicerolo dopo un buon WU (RDL, RDL GT@40, OHS@bb, pikes) squat (didattico) 5x5@60kg, rest <1min bello profondo e attenzione alal schiena b1)spaccatesta ez bar 6@18, 4@28 6RM@38, 2x3@38, rest 1 min b2)ez bar curl 6@18, 4@28 6RM@38, 2x3@38, rest 1 min ho sempre qualche fastidio al tendine del trici sx, devo capire che minchia ho.. qui avrei dovuto fare le salite, ma pioveva troppo.. shrugs salendo sugli avamp 6@70, 5@100, 2x4@120, 2x5@100, 2x7@90 poi a casa windmill 4x5@20kg (1 set in più x il fianco sx) side bend 20-15@20kg duringWO 5gr bcaa e gluta 3gr taurina 15gr malto |
shrug,con bilanciere o manubri,100 è un bel pesone:eek:
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