complimenti

x cosa?

1 arm bech press 6@16-20-26-32-32-30kg
ottimo

1 arm db row 6@30-34-38-40-42-42kg
ultime 2 con straps

1 arm MP 12@12-16-16, 10@16kg

1 arm lat pulldown 12@20-30-25-20

1 arm french press 6@10-14-12-12kg

1 arm curl su incl 6@10-12-12kg

1 arm alzate lat cavo basso 10-8@5, 10@3.75kg

1 arm dorsali cavo alto 10@6.25-7.5-7.5kg

1 arm trici cavo alto presa supina 15-15-13@5kg
ultimo set solo a sx

1 arm curl cavo basso su scott 15@7.5kg
ottimo pompaggio

during/postWO
40gr whey
30gr maltodex
1cps adam

dopo quasi 2 orette..

extrarot spalla flessa 8@5.5-9.5-9.5, 15@5.5kg

extrarot braccio abdotto 8@5.5-7.5-7.5, 15@3.5kg

ieri allenamentino di una 45ina di minuti,
20 di aerobica sui 130 di media con 2-3 allunghi sui 160bpm
alla fine ais con elastici per arti inferiori e schiena.

allenamento di oggi.
A1)front squat 6@40, 3@50-60-65-70-75-77.5-62.5kg
A2)leg curl 6@30, 3@50-65-72.5-77.5-82.5-80-65kg
rest di circa 1-4 minuti

RDL 6@60-80-100 (l'ultima fatta in 4+2 reps x problemi di presa)
6@100 con straps

2 kb swing 3x8@16+16kg
durissimi

squat jump dal box 3x5@bw

squat su pedana 2x60"@50hz
duri anche questi

oggi ho vinto la sfida con me stesso.

db bench press 6@22, 4@28, 3@34, 2@38, 1@40, 3x2@42, 5@36kg
ottimo ho usato i manubri + grossi dentro la pale x fare panca

lat avanti 5@50, 3@70, 1@85, 3x2@90, 7@75kg
bene

panca stretta 6@60, 5@75-72.5, 6@70
toppati di una reps i set centrali

pulley 6@55-75-70-65kg
cheattato

spaccatesta 6@28, 3x6@33kg

ez curl in piedi 6@30.5, 3x6@33kg

pushdown cavo 6@25-30-35-38kg

ez curl su scott 6-5@33kg

buon allenamento veramente soddisfatto

bene, anche nella mia palestra i manubri più grossi sono da 42 kg e mezzo. Comunque io a lavorare con bassissime ripetizioni con i manubri non mi trovo bene (a meno di avere un ampio bufer :rolleyes:)

rotfl ecco uno dei miei colleghi alla virgin

YouTube - 20090404153248

YouTube - 20090404164207

jeri in mattinata sauna, jacuzzi, doccia a contrasto, bagno turco ecc

la sera stripping per abs

crunch su sb b. tese
a1)8-7-7-8@8kg,
a2)6-7-7-7@4kg
a3)6-7-7-7@bw,
rest 2.30'

poi un po di vacuum per il trasverso.

allenamento di oggi

front squat 2x5@40, 5@50, 3@60, 3@70, 2x3@75, 2x3@77.5, 2x3@72.5kg

DL onto box 3@70, 3@90, 5x3@110kg

1/4 squat conc 3@50-80-100, 3x3@120, t.e. 2-3.1.X.1.

a1)leg curl 12@15-20-25-30kg, rest 1-2 min
a2)leg ext 12@30-35-40-45kg, rest 1-2 min

Bene il front squat.
Bravo sono già carichi buoni

GPP

WU con corsa continua, andature varie, ex di mobilità attiva

poi tempo runs

15x30mt in 10'@5"12-5"40, rest 27-35"
morto, ***** era da troppo tempo che nn facevo nessun tipo di aerobica

poi core
a1)sledgehammer 10-10-8@4kg, 30-60" rest
a2)swing 6-6-5@20kg, 30-60" rest
tutti ad 1 mano

mb woodchop 2x5@8kg, 2x5@4kg,
per lato, quindi raddoppiare.

stanco morto!

spinte man su inclinata 6@20-26-30-32, 10@26kg

pulley @ chest 6@25-30-35-45-50, 10@40kg

c1)MP 6@50-45-42.5kg, no rest
c2)db french press 2 mani 10-8@24, 10@22kg, 2-3 min rest

d1)lat presa neutra 6@70-75kg, no rest
d2)zot curl su incl 10@8, 9@9kg, 2-3 min rest

dips 15@bw, 13-10@+5kg

shrugs15@22-26-30, 13@34kg

ottima seduta. grazie alla notaia:D

ieri sera

side bend 10@16-20-24-28-30kg

woodchop L2H 2x10@10kg
woodchop H2L 10@12.5-15kg

oggi

db RDL 8@10-16-24-30-34-36-40-42kg
ultimi 2 con straps

high db step ups 3x20@6-10-10kg

rotatory calf stripping 2x10/10@35-25kg

d1)leg curl 15@45-40kg
d2)leg curl 15@40-40kg

e1)abductor machine 15@40-50kg
e2)addcutor machine 2x15@40kg
__________________

Mi spieghi l'esercizio col martello? il suo obiettivo principale è l'addome? :confused:

serve per il core, l'ideale è farlo con la zappa cosi poi ti fai anche l'orto:D

non ti consiglio di provarlo in palestra però:D

Sabato mattina dormito per recuperare i giorni precedenti e prepararmi alla nottata insonne..
Il pomeriggio mi sono fatto la prima lampada della stagione, poi sn andato a correre al percorso verde.

Dopo un breve WU, fatto
Allunghi 5x200mt@50” circa, ritornando camminando (circa 2 min rest)
Poi
Pikes 5x8-6@bw, rest 1min

Poi sono andato in pale ed ho fatto 20 min di camminata con bpm around 130.
Alla fine isometriche per gli addominali, 8 minuti totali. Ho iniziato con il moving plank, poi sn passato al mio crunch a gambe tese, poi al crunch e poi al crunch inverso.
La sera mi sono dato da fare fino alle 2 (bisogna menzionarla, sempre attività fisica è), poi alle 2e30 sn partito con la macchina da pg fino a firenze. Arrivato alle 4e30 all’aeroporto, partito alle 6e30, arrivato alle 9, aspettato fino alle 11e30 (gulp) a francoforte, poi arrivato a Goteborg per le 14 circa. Preso il pullman che porta alla stazione, mangiato 4 panini da burger king e poi in 70 min ero a halmstad.
Ci ho messo una vita per trovare l’appartamento ma alla fine ce l’ho fatta..
Da menzionare il litri di caffè e the ingeriti in giornata e il cibo di merda mangiato.

Oggi invece è stato il primo giorno del corso di poliquin, 1° livello completamente incentrato sull’upper body. Visto l’esecuzione delle: trazioni supine, panca stretta, panca stretta inclinata, dips, scott curl, curl inverso, lento dietro, poi delle trap3 raises, Powell raises, single arm ext rotation, single arm bent over lat raise.
Lavorato a gruppi per correggere gli errori + comuni, poi lavorato (io e gli altri 2 che erano con me) sulle parallele. Arrivato fino a 1 singola con 20kg (leggera in teoria x me che facevo 8 con 30, ma l’esecuzione è diversa, praticamente x i tricipiti, e poi sto cazzo di tut mi uccide).
Poi fatto un allenamento x le braccia

A1)incline db curl 3x6-8@12kg, no rest
A2)st curl 3x10-15@20-7-5kg, 120” rest
Il primo set di a2 fatto con il bil e sn riuscito a farne a malapena 7, poi passati ai manubri da 7 e ne ho fatte circa 10, poi 15 con quelli da 5, nn sono abiutato a questi lavori.
B1)lying db exension 4x6-8@12-15-20-20kg, no rest
B2)cable pushdown 3x10-15@60-70-60lbs, 120” rest
Bene qui, fatto un set in + per scelta mia e del vichingo che si allenava con me.

Note. Qui le donne sn + grosse e forti di me (ovvio, ci vuole poco). La palestra è della eleiko ed è molto carina, si mangia bene, e gli altri sn tutti abb simpatici. Ci sn tanti personal e molti di loro lavorano in virgin in altri paesi.
Dimenticavo di dire che con la lampada nn mi sono bruciato, di +. Ora sono rosso tantissimo, tranne sulle spalle dove avevo disattivato le luci e avevo messo la crema, quindi sono di 2 colori. Poi mi sono fatto malissimo alla schiena dopo il WO di sabato pome, credo che il problema sia da attribuire all’ileopsoas che ha lavorato troppo negli abs… sabato sera mi sn dovuto fare TENS, ghiaccio e DMSO, ma ancora fa male..
Vedremo questi giorni, x fortuna bisogna allenare solo il sopra..

oggi 3plo allenamento.

in mattinata: remedial lifts
A1)elbow on knee e.r. 15@4,3x12@5kg, 4010,rest 60"
A2)b.o. trap-3 15-14@4, 2x11@5kg, 4010, rest 60"

B1)low pulley e.r. rope 10-11@7.5, 12-11@10(lbs), 4010, rest 60"
B2)side lying powell raise 11-12-11-11@4kg, 4010, rest 60"

dopo di questo breve spuntino, ma abbondante

poi structural balance test:
test max per la panca stretta (larghezza spalle)
1RM 82.5kg (mi sembra)
test x la % di FT, 5 reps con 72kg

poi 8 reps con 7kg di rotazioni esterne (ero stanco) e 5(dx) e 3(sx) di trap 3 raises con 4kg. mi inizia a fare male la spalla sx.

poi a pranzo dove mi sono veramente abbuffato... gonfio di brutto..

dopo circa 2.30-3 ore altro wo

A1)chin ups 7x6, 5-5-4@bw, 4010, rest 120"
A2)db press 10x6@24kg, 4010, rest 120"
il range era da 6 a 4 reps. dure le trazioni, troppo leggere le spinte

pensavo di nn farcela x la spalla, ma è stato ok..

dopo questo 3° wo altro spuntino nn propriamente piccolo, poi ancora a lezione

cmq impressionante, ci snn almeno 3 ragazze fortissime e grossissime che facevano trazioni con il proprio bw e panca con 22 x parte!

ieri mattino allenamento a circuito x il petto:
-dips
-panca molto inclinata
-panca inclinata
-panca piana
-croci su inclinata
-croci su piana 1e 1/4
-croci su piana
-croci ai cavi
-spinte su piana 1 e 1/4
-piegamenti a terra
-chest press

2 giri da 8 a 20 reps a seconda dell'esercizio

il pomeriggio: allenamento a circuito x il dorso
-trazioni presa neutra
-trazioni supine
-rematore presa prona
-rematore bil ez
-rematore presa supina
-rematore 2 manubri
-pulldown braccia tese
-high row cavi
-v-row freemotion
-alzate a 90°
-face pull
-rowing machine

3 set da 8 a 20 reps. durissimi i 2 set di fila di trazioni..

la sera bagno caldo con sali minerali..

oggi abbiamo fatto in mattinata il test teorico passato al 99% e poi il test pratico il pomeriggi che includeva 2 test di massimali di curl su panca scott
33/34 kg (la forma deve essere PERFETTA..)

dato che mi sta facendo male questa spalla mi sn fatto dare un'occhio da uno dei ragazzi che è un kiropratico e mi ha fatto benaccio, ma ancora sono al 60%..

oggi 2 allenamenti, il primo tutti insieme, il secondo da solo

doug hepburn modificato..

a1)cg bp 8x1@61-63-65-68-70-73.5-75-79.5kg, 3110, rest 120"
a2)st cg bb curl 8x1@20-22.5-26-30-33.5-37.5-40-43.5kg, 3110, rest 120"

b1)bp 2x5@63.5, 5@65.5, 5@70kg, ret 90"
b2)st wg bb curl 3x5@35, 5@37.5kg, rest 90"

il pomeriggio

a1)st cg bb row 8x1@60-70-70-75-80-82.5-85-87.5kg, 3110, rest 120"
a2)lying ez french press 8x1@32-37-32-32-34-35-36-37kg, 3110, rest 120"

b1)st wg bb row 2x5@65, 2x5@67.5kg, 3110, rest 90"
b2)incline ez french press 2x5@30, 2x5@32kg,3110, rest 90"

mazza che nomi:D che roba è?:D

quanto dura il corso? ma cosa tratta esattamente?

Il TUT viene considerato un elemento fondamentale durante l' esecuzione?E' un dato dominante in qualsiasi tipo di allenamento?
Dei tempi di recupero invece che applicazione viene fatta?

Quoto l'intervento di silver per quanto riguarda le domande sul TUT...inoltre, se ti è possibile posta qualche video delle esecuzioni che ti vengono insegnate. :)

silver ti puoi dare una risposta da solo alle domande che hai appena fatto.

secondo te si ha lo stesso effetto se si fanno 3 reps a 31X1, oppure a 5221?

e se si riposa 60" o 240"?

cmq oggi è iniziato il PIMS, veramente mooolto + interessante di quello appena fatto.

alcune tecniche veramente utili con risultati incredibili..

Non hai inteso bene il senso della domanda...
Intendo dire-differenze a parte che sono lapalissiane-perchè viene dato questo peso al TUT e ai tempi di recupero in ogni tipo di allenamento...Che vantaggi comportano rispetto al non considerare in maniera accurata questi 2 parametri?

ripeto le domande che ti ho rivolto prima

se una persona fa una reps in 10 secondi oppure in 3 pensi che ci siano differenze?
da qui l'importanza del tut.
stessa cosa x il rest

oggi iniziato la serie dei seminari sport specifici. ancora doppi allenamenti

mattina:
a1)end range arm abduction 5x4-6@1.25/bw, 2016, 90"
a2)split position ext rot arm oh 5x4-6@10lbs, 8010, 90"

b1)bo trap-3 raise 4x4-6@1.25/0.5kg, 2016, 75"
b2)scapular retraction 4x4-6@100lbs, 2016, 75"

il pomeriggio:

a1)incline bench press 5@50, 6@60, 5-4@62.5, 5@60kg, 40X0, rest 120"
a2)db row 7@30, 8@34, 7-6@36, 8@34kg, 30X1, rest 120"

b1)top half bench press mid grip 5-6@60, 6-5@72.5kg, 22X0, rest 120"
b2)neutral grip chin ups 6-6-5-5@bw, 40X0, rest 120"

buono

mattina allenamento plyo e pesi:

WU
jump sul posto, max frequenza lavoro di caviglie
3x20"

salti in alto sul posto, sempre dorsiflettendo la caviglia
3x20"

in avanzamento 2 saltelli preparatori e 1 in avanti
3x20mt

in avanzamento saltelli gin semitese aumentando sempre distanza
3-4x5 circa

Drop jump + 3 saltelli in avanti
3x

secondo wo mattina: pesi
GM 5@20-25-30-35-40-45-35-40kg, 5010, rest 120"
tecnica di esecuzione molto diversa. piedi + larghi, mani sui collari, bila alto

RDL 8@40-50-60-65kg, 4010, rest 120"
bene

pomeriggio ancora plyo

WU
DJ basso con saltello in avanti
5-6
pendulum, pendulum laterale 1x10 x tipo
rotazioni anca in/out in avanzamento 30mt
affondi braccia tese in avanzamento 30mt
skip 30mt
calciata 30mt

DJ con salto in avanti
2x6, 3 min rest
DJ + alto con salto in avanti
2x6, 3 min rest

devo editare

mattina allenamento plyo e pesi:

WU
jump sul posto, max frequenza lavoro di caviglie
3x20"

salti in alto sul posto, sempre dorsiflettendo la caviglia
3x20"

in avanzamento 2 salti con gin al petto e 1 in avanti
3x20mt

in avanzamento saltelli gin semitese aumentando sempre distanza
3-4x5 circa

Drop jump + 3 saltelli in avanti
3x

secondo wo mattina: pesi
GM 5@20-25-30-35-40-45-35-40kg, 5010, rest 120"
tecnica di esecuzione molto diversa. piedi + larghi, mani sui collari, bila alto

RDL 8@40-50-60-65kg, 4010, rest 120"
bene

oggi in mattinata allenamento a circuito x le gambe. veramente duro..

a1)GM 8@40-45-50, 2x6@60, 4010, rest 60"
a2)lunge/step up combo 5x12-14@bw, 10X0, rest 60"
a3)drop lunges 2x16@bw, 3x12-14@20kg, 20X0, rest 60"
a4)kb walking lunges 22-20-22-24-16@12kg, 10X0, rest 3 minuti

bestiale.
during 5-6gr bcaa
postWO
prote e 1 multimin
carbo

pomeriggio:allenamento a contrasto

a1)trazioni presa neutra 3@9-16-20-22-22 2@20kg, rest 10"
a2)med ball OH toss 6x6@4kg, rest 4 min

postWO
prote

dopo come ultimo allenamento un po di stretching PNF x arti inferiori.
that's all folks

mattina metodo medvedyeev

panca inclinata 10x1@50-53.5-54.5-56-57.5-59.5-62-65-67-68, 100X0, rest 120"
4x5@(80%)55, 5@60kg, 30X0, 120"

pomeriggio cluster

DL 5x(5x1)@120kg, 40X0, rest 15, rest 180"

mattina
circuito core ripetuto 3 volte
a1)crunch inv cavo basso 20@20-15lbs, no rest
a2)crunch su sb con manubrio 15-20@12-10kg, no rest
a3)lancio med ball contro muro 6-8@4-5kg, no rest
a4)oscillaz laterali gambe a terra 20-24@bw, no rest
a5)rev jacknife su pallone 12@bw, no rest
a6)russian twist su sb 20-24@5-10kg, no rest
a7)pikes modificati amrap@bw, 2 min rest

tornato a pg. in totale ho perso 2kg, ora sn a 74.8, abb tirato x i miei canoni.

ora è il momento di darci sotto. da domani inizio un wo 3xweek 2 al giorno.
split upper/legs/remedial, facendo molta attenzione all'integrazione.

oggi AM:
st 1 leg calf 5@8, 7@14, 5x6, 2x5, 4@16kg, 3110, rest circa 30" tra gli arti

per non infangare il 3ad in intergazione, che pro si hanno con 2 sedute al giorno invece che una?
cioe' che fondamenti ci sono?

PM1

st 1 leg calf raise7@bw, 9-7-7-7-6@12kg

PM2 12-10-10-9-(8)@bw
ultimo set solo x gamba sx

tempo circa 3110, rest circa 30"

sveglia 6.45, 10gr gluta, 1 caffè lunghissimo con latte.
allenamento AM ore 8.45:

a1)trazioni prone 4x6@bw, rest 2 min
a2)lento manubri seduto 4x6@24kg, rest 2 min
alla fine dell'ultimo set di trazioni riposato quasi 5 minuti x una chiamata

b1)pulley stretto 6@50-55, 2x6@60kg, rest 2 min
b2)spinte legg inclinata 4x6@28kg, rest 2 min

c1)crunch su sb con peso 12@12-14kg, no rest
c2)oscillazioni lat gambe 16-13@bw, rest 2 min

duringWO
2.5gr alcar
3gr b-ala
25gr bcaa

postWO
50gr mix prote
100gr mix carbo
1cps adam
2cps vitC
2cps enzimi