24/12
allenamento mattutino ore 10.45 preWO 1,5gr alc pre/duringWO 30gr glicerolo 8+8gr crea + bicarb bent over supine-grip row 5x2@76kg, rest 1,30 squat wide stance 5x2@94kg, rest 2 min 2a reps 3° set alta. bench press 5x2@76kg, rest 1,30 min dure, ho ancora doms da venerdì.. pulley 3x6@65kg, rest 1 min buone db bulgarian split squat 4x6@12kg, rest 45" cg bench press 3x6@56kg, rest 1 min ultimo set solo 5 reps. veramente dure reverse fly on a bench 2x12@6kg, rest 1 min quando nn riuscivo a continuare con gli omeri extrarotati, passavo alla posizione a palmi giù flys on a flat bench 2x12@12kg,rest 1 min postWO 1cps multivit/min 2cps multimin 1cps antiox 20gr whey 20gr mix 40gr maltodex |
jeri avrei dovuto correre, ma mi da un po fastidio il gin sinistro quindi meglio lasciarlo riposare.
oggi sono passato a 3 gr alc/die a1)side plank 40" a2)front plank 40" a3)side plank 40" a4)front plank 40" b1)side plank con rotazione x6 b2)abs roller x4 b3)side plank con rotazione x6 b4)abs roller x4 c1)side bend 10-12@21,5kg c2)crunch su sb x8-6 c2)side bend 10-12@21,5kg c3)crunch su sb x8-6 d1)abs "catena estesa" x10-8 d2)abs "catena estesa" x10-8 __________________ |
allenamento di oggi abbastanza light xchè poi mi dovrò allenare sia domani che (forse) venerdì, a meno che nn vada in un'altra pale sabato mattina. vedremo
preWO 1gr alc 5+5gr bicarb + crea 25gr glicerolo (FINITO) 10 min di riscaldamento con varie andature e mobilità attiva e mov con med ball allunghi in salita 2x5@30mt, rest 4 min circa 10 lanci in alto della med ball 10 slam 10 torsioni postWO 10gr gluta 10gr bcaa Dati Valore Unità Durata 0,47,38 Frequenza campionamento Intervalli R-R Consumo energetico 699 kcal Numero battiti 6940 battiti Intervallo R-R min 305 ms (197 bpm) Intervallo R-R medio 412 ms (146 bpm) Intervallo R-R max 884 ms (68 bpm) Valore di riferimento RLX 18 ms Deviazione standard 63,5 ms Rapporto max/min 2,90 Media RR ponderata 422 ms SD1 8,7 ms SD2 89,3 ms RMSSD 9,1 ms pNN50 0,3 % Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 14314,59 ms² VLF (0,00 - 0,04 Hz) 14097,77 ms² (98.5 %) LF (0,04 - 0,15 Hz) 170,57 ms² (1.2 %) HF (0,15 - 0,40 Hz) 46,25 ms² (0.3 %) Rapporto LF/HF 368,8 % |
allenamento decente
10gr di gluta in mattinata xchè avvertivo sintomi di mal di gola preWO 1,5gr alc pre/duringWO 8+8gr crea + bicarb stacchi sui blocchi 4x2@115kg, rest 3 min circa nn sentivo troppo bene la schiena. x quest'altezza potrò arrivare max a 120, ma più ho paura x la mia ernia YouTube - Stacco sui blocchi 115kg YouTube - Stacchi sui blocchi 115kg, 2nd stacchi da terra 2x2@115kg, rest 2 min circa li sentivo stranamente pesanti.. military press 5x2@47,5kg, rest 2 min bene trazioni supine 5x2@+6kg, rest 2 min benissimo pressa piedi uniti 4x8@80kg, rest 1 min sentivo che la schiena si arrotondava eccessivamente. male! pushdown cavi 5x6@55kg, rest 1 min ultimo set 5 reps curl su scott (bil dritto) 5x6@28kg, rest 1 min ultimo set 5 reps. eccessivamente duro questo ex.. standing calf 12-12-11-11-10@35kg, rest 30" postWO 1cps multivit/min 1cps antiox 2cps multimin 20gr whey 20gr mix 40gr maltodex |
x curiosità mi sono messo il cardio ed ho rilevato i dati durante il wo
Dati Valore Unità Durata 1,39,40 Frequenza campionamento 5 s Consumo energetico 1215 kcal Numero battiti 13067 battiti Recupero -41 battiti Frequenza cardiaca min 96 bpm Frequenza cardiaca media 131 bpm Frequenza cardiaca max 167 bpm Deviazione standard 13,2 bpm 1200kcal bruciate... se lo vedessero le donnine smetterebbero di fare 600 minuti di aerobica.. |
allenamento 28/12
preWO 1gr alc pre/duringWO 8+8gr crea + bicarb lying leg curl 3x6@40kg, rest 1,30 min spinte man a 45° 5x6@26kg, rest 1,30 min durette, ma buone RDL sn grip 5x6@79kg, rest 1,30 min pulley @ chest (trazi bar) 6@60, 4x6@55kg, rest 1,30 min con 60kg l'esecuzione era troppo sporca front squat 5x6@55kg, rest 2 min arrivato qui ero veramente cotto, avevo voglia di saltarlo. ho cmq dovuto diminuire di 5kg, altrimenti nn ce l'avrei fatta french press con 1 man 12-8-6@26kg, 7-6@24kg, rest 1 min x i prossimi gg i tricipiti mi faranno rimpiangere di essermi allenato zot curl su inclinata 12-8-7-6-6@10kg, rest 1 min che tristezza sto peso.. decompressione colonna solito postWO alla fine del lavoro: sit up su inclinata 4x8-10 pikes 4x6 woodchop 24@25kg, 12-16-16@40kg |
Dati Valore Unità
Durata 2,08,00 Frequenza campionamento 5 s Consumo energetico 1506 kcal Numero battiti 16778 battiti Recupero -20 battiti Frequenza cardiaca min 78 bpm Frequenza cardiaca media 131 bpm Frequenza cardiaca max 175 bpm Deviazione standard 23,9 bpm __________________ |
29/12
allenamentino nella mia vecchia palestrina a perugia. volevo fare dei video di alcuni ex ma come un coglione mi sono scordato la memory card della fotocamera.. pranzo 5gr crea + brioschi 5gr crea preWO 1gr alc 3 caffè con peperoncino extrarot 1 man in piedi10@3kg extrarot su scott 10@5kg kabat 10@3,75kg kabat inv 10@3,75kg extra al cavo 2x6@5kg extra "à la poliquin" 8@7,5kg poi mi sono fatto il montreal university track test (M.U.T.T.) riscald 2min@6,5km/h primo step 2min@8,5km/h poi ho aumentato di 1km/h ogni 2 min fino ad arrivare a 12,5km/h totale 9 min di corsa + 2 di riscaldamento + 4 di defaticamento stavo x scoppiare side bend 8@18, 6@26, 5@32kg woodchop inverso 3x10@10kg flessioni collo 12-10-8-6@5kg decompressione colonna postWO 10gr gluta 10gr bcaa 20gr whey 20gr mix 1cps antiox 1cps multimin |
idromassaggio 30 min con bicarb di na e sali
foam roller stretch statico da 20 respiri x quads (x2), ischio, calf, glutei, pecs, dorsali e collo sera sgarro sporco |
30/12
sabato sera sn andato a letto alle 5e30 tra tutto e mi sono svegliato alle 10 x chè è tornata sara a pg solo x un gg. appena sveglio mi sono messo il cardio e mi sono risteso a letto x trovare la fcmin che è risultata pari a 67bpm(sto messo veramente male) sn stato da lei fino alle 5 (allenamento extra ), poi a casa mi sono fatto questo bel wo. plio 4x5@36cm, rest 3 min circa intervallato con corda 10x(45/30")@190bpm fatti circa 1425 salti veramente impegnativo.. avevo i polpacci disturtti.. metto solo i dati della corda Dati Valore Unità Durata 0,18,53 Frequenza campionamento Intervalli R-R Consumo energetico 268 kcal Numero battiti 2715 battiti Intervallo R-R min 351 ms (171 bpm) Intervallo R-R medio 418 ms (144 bpm) Intervallo R-R max 714 ms (84 bpm) Valore di riferimento RLX 13 ms Deviazione standard 64,8 ms Rapporto max/min 2,03 Media RR ponderata 428 ms SD1 9,0 ms SD2 91,4 ms RMSSD 10,1 ms pNN50 0,6 % Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 19066,83 ms² VLF (0,00 - 0,04 Hz) 18816,51 ms² (98.7 %) LF (0,04 - 0,15 Hz) 170,78 ms² (0.9 %) HF (0,15 - 0,40 Hz) 79,54 ms² (0.4 %) Rapporto LF/HF 214,8 % p.s. da oggi sono a 4gr alc/die __________________ |
ULTIMO ALLENAMENTO 2007
preWO 1 gr alc pre/duringWO 8+8gr crea + bicarbonato panca piana 5x2@78kg, rest 2 min dure squat 4x2, 2x1@96kg, rest 2 min avrei dovuto fare 5x2, ma nn ce l'ho fatta allora mi sono sparato 2 singole rematore supino 5x2@78kg, rest 2 min meglio del solito panca stretta 3x6@58kg, rest 1 min sono scarsissimo nei biceps (db)bulgarian ss 4x6@14kg, rest 45" pulley con allungamento 3x6@63kg, rest 1 min croci su piana 2x12@12kg, rest 1 min croci rovesce 2x12@6kg, rest 1 min postWO 1cps antiox 1cps multimin 10gr gluta 10gr bcaa 20gr whey 90% alla fine del lavoro standing calf 5x6@75kg crunch inv su incl 5xamrap |
01/01
visto lo sgarro pesante di capodanno mi sn tenuto parecchio leggero. colazione parca, pranzo idem, no merenda (cioè postWO, anche x tenere alto il GH), cena decente (ancora da fare) preWO 2 tazze di the verde 2gr alc (nn insieme) riscaldamento tipo pista con ex di mobilità, andature varie allunghi in salita 3x5@30mt, rest 3 min e passa lavoro med ball: 20 slam, 20 torsioni, 20 sopra/sotto, 10 lanci frontali, 10 policoncorrenze |
02/01
preWO 1gr alc 1cps multivit/min pre/duringWO 8+8gr crea + bicarb trazioni supine 5x2@+10kg, rest 1,45 min ottime stacchi sui blocchi 4x1@120kg, rest 2 min stacchi da terra 2x1@120kg, rest 2 min oggi ho usato 2 tappetini x mettere i dischi, ma nn è cambiata molto l'altezza.. le ultime 2 singole fatte con presa mista x variare. con la sx supina benissimo, con la dx supina brutto. era anche l'ultimo set.. military press 5x2@49kg, rest 1,45 min buone curl su scott 6x6, rest 1 min primo set fatto x sbaglio con l'ez bar. rest 2 min e fatti gli altri 5 set pressa piedi stretti 4x8@100kg, rest 1 min aumentato 20kg, diminuito leggermente il rom xchè mi ruotava troppo il bacino push down corda 6x6@55kg, rest 1 min x par condicio, mi sono fatto 1 set in più pure qui standing calf 12-12-11-11-10@35kg, rest 1 min aumentate le reps totalizzate tapis roulant 5 min@6km/h pendenza 2-5% decompressione colonna postWO 1 barretta energetica 20gr maltodex 20gr whey 90% 20gr mix 1cps multimin 1cps antiox durante il lavoor mi sono fatto un po di stretch statico da 20 sec.. alla fine lampada 10 min |
03/01
allenamento cardio jumping jacks 7x(45/30") + 7x(30/30") frequenza circa 55rpm, lavoro duro. poi abs a1)side plank, 2x30", rest 30" a2)plank 2x30", rest 30" a3)side plank, 2x30", rest 30" a4)plank 2x30", rest 30" questi i dati della seduta (compreso il riscaldamento e gli abs) Dati Valore Unità Durata 0,42,00 Frequenza campionamento Intervalli R-R Consumo energetico 517 kcal Numero battiti 5552 battiti Intervallo R-R min 350 ms (171 bpm) Intervallo R-R medio 454 ms (132 bpm) Intervallo R-R max 893 ms (67 bpm) Valore di riferimento RLX 14 ms Deviazione standard 76,4 ms Rapporto max/min 2,55 Media RR ponderata 467 ms SD1 12,3 ms SD2 107,3 ms RMSSD 15,6 ms pNN50 1,1 % Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 16308,17 ms² VLF (0,00 - 0,04 Hz) 15916,89 ms² (97.6 %) LF (0,04 - 0,15 Hz) 259,60 ms² (1.6 %) HF (0,15 - 0,40 Hz) 131,69 ms² (0.8 %) Rapporto LF/HF 197,2 % |
ULTIMO ALLENAMENTO DI QUESTO MESO
04/01/08 preWO 1,5gr ALC pre/duringWO 8+8gr crea + bicarb spinte man a 45° 5x6@27,6kg (con i microcarichi), rest 1,30 min RDL sn grip 5x6@84kg, rest 1,30 min duretti pulley @ chest 5x6@65kg, rest 1,30 min proprio nn capisco. con 62 mi venivano perfette, cn 65 ho dovuto cheattare..che sega. cmq avevo traps e romboidi distrutti dagli RDL front squat 5x6@60kg, rest 2 min un martirio. sn contento di averlo fatto fino in fondo french press 1 man seduto 12-10-8-6@26kg, 7@24kg, rest 1 min zot curl su inclinata 12-10-7-7-6@10kg, rest 1 min PERCHè SONO COSì PIPPA SUI BICIPITI!!?!?!?!?! lyingl leg curl 3x6@40kg, rest 1 min bene postWO 1barretta energetica 20gr whey 20gr mix 20gr maltodex 1cps antiox 1cps multimin da jeri sono passato a 5gr alc/die. è anche stato l'ultimo gg di integrazione con crea. Dati Valore Unità Durata 1,46,26 Frequenza campionamento Intervalli R-R Consumo energetico 1318 kcal Numero battiti 14209 battiti Intervallo R-R min 338 ms (178 bpm) Intervallo R-R medio 449 ms (134 bpm) Intervallo R-R max 1066 ms (56 bpm) Valore di riferimento RLX 35 ms Deviazione standard 72,6 ms Rapporto max/min 3,15 Media RR ponderata 461 ms SD1 12,1 ms SD2 101,8 ms RMSSD 15,1 ms pNN50 0,9 % Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 20544,91 ms² VLF (0,00 - 0,04 Hz) 20157,33 ms² (98.1 %) LF (0,04 - 0,15 Hz) 266,50 ms² (1.3 %) HF (0,15 - 0,40 Hz) 121,08 ms² (0.6 %) Rapporto LF/HF 220,1 % |
alla fine dell'orario di lavoro
crunch su sb 4x15-8 woodchop alt 3x10@50kg obliqui appeso alla sbarra 3xamrap oscillaz gambe da supino 3x16-20 TVA 5x5 |
05/01
allenamento nella mia pale con la tipa ed il mio allievo preWO 1,5gr alc (più un tot di caffeina da caffè vari) test su tapis 3min a 6km/h pendenza 1% primo step 8km/h aumento di 1km/h ogni min arrivato a 13km/h aumento di 0,5km/h ogni min finito a 14,5km/h fatti video di esercizi x extrarotatori a manetta estensioni inverse delle anche 5x10@bw pikes 5x6-7@bw farmer's walk 1'@20kg, 2x30"@30kg sauna e doccia fredda a contrasto postWO solo 35gr mix pro con zafferano peperoncino e cacao devo postare tutti i video. prossimamente su questi schermi __________________ Daniele Baioletti |
domenica sera
allenamento intervallato con corda 12x(45/30")+4x(30/30") duri poi abs a1)crunch su sb 10-8-8@bw a2)oscillaz lat gambe 20-18-18 |
ultimo allenamento poi pausa completa di 5-7gg.
OHS 4x6@30kg, rest 1,30 min meglio del solito rowing presa larga 5x8@50kg, rest 1 min iperestensioni a 90° 12-12-10@bw, rest 1 min azzo se sono dure! cmq le sento parecchio su adduttori e posteriori della coscia, poco o nulla su lombi e glutei panca piana manubri 3x8@26, 2x8@24kg, rest 1 min ho spinto un po troppo qui avrei dovuto farle tutte con 24 adduttori 3x8@50kg, rest 1 min aero su tapis 25min@6km/h, pendenza 2% scrollate man 8-7@30kg, rest 1 min lat presa inversa larga 8-7@70kg, rest 1 min x colpire un po più il dorso postWO 40gr mix prote 1 barretta energetica oggi tra tutto mi sono preso una vagonata di caffeina e sto ancora a 5gr alc/die poco male dato che domani staccherò tutto. ragazzi ci si risente tra un po |
alla fine durante tutte queste vacanze nn ho fatto nulla.. solo kilometri e kilometri infatti ho visto le gambe leggermente asciugate nonostante il bere ed il mangiare male..
oggi ho fatto i test dei massimali, è stato un disastro. squat parto con le singole a 90kg 100ok YouTube - squat 100 110 falliti 3 volte... YouTube - squat 110 e pensare che i 120 li ho fatti anche se altini altre volte ed anche senza la cintura panca 80-85-90 YouTube - panca 90kg 95 falliti 2 volte YouTube - panca 95 stacco 3@90, 2@110, 1@130 YouTube - stacco 130 poi ho fallito 2 volte i 150 con presa alternata ed anche i 140 cn doppia prona.. lento dietro seduto 12@32 (mi servirà x il next meso) lat avanti 6@70, 12@50 decompressione della colonna.. insomma un vero disastro pensavo meglio, dato che ho avuto il tempo x supercompensare, ma 10gg di stravizi si fanno sentire ed hanno avuto l'effetto opposto |
jeri side bend 4x8+2x12@23,5kg rest 30" circa
oggi primo allenamento di questo meso. mediocre lat avanti 4x6@68kg, rest 2 min ultime avevo difficoltà a toccare il chest panca piana 6@75, 6-6-5@70kg, rest 2 min ho esagerato con il peso al primo set inficiando tutto il resto pulley con allung 3x8@70kg, rest 1,30 min ho margine. spinte man a 45° 8-8-7@24kg, rest 1,30 min alzate frontali a 90° 3x10@6kg, rest 1 min ultime difficoltà ad estendere del tutto pullover fuori dalla panca 10-10-9@22kg, rest 1 min bello bello bello, quanto mi piace sto ex! rowing machine larga 15-15-12@45kg, rest 1 min bene lento dietro 15-9@28 9@22kg, rest 1 min veramente un bordello qui.. ero proprio cotto. postWO 1 galletta multivit/min 40gr mix cacao 30gr maltodex allenamento ancora da calibrare. |
oggi bell'allenamentino, è stato meno duro di quello x la parte sopra di lunedì..strano..
squat WS 6-5@80kg 2x6@75kg, rest 3 min bellini. domani so che avrò gli adduttori distrutti RDL 3x6@95kg, rest 2,30 min duretti, problemi con la presa, ma la colpa è sprtt del bil che nn vale un cazzo lying leg curl 3x6@40kg, rest 1,30 min buoni step up alternati 3x20@8kg(man), rest 1 min bene lying leg curl 3x15@25kg, rest 1 min bene ancora, alla fine nn riuscivo proprio a flettere le gambe. iperestensioni inverse 15-13-13@bw, rest 1 min ho accusato parecchio i glutei standing calf 5x6@75kg, rest 1 min standing calf 15-12-12@25 15-13-12@15kg, rest 1 min decompressione colonna solito postWO verso le 20 stretch statico da 15 sec circa soddisfatto p.s. ho ancora doms a obliqui e pettorali |
24/01
a)trasverso posizione gatto/cane 6x3 b1)russian twist su sb 3x30@5kg, no rest b2)crunch su sb 8-7-7@5kg, rest 1 min c)crunch inv 12-12-9 doccia calda foam roller tutto il corpo palletta arti inferiori foam arti inferiori ghiacchio gambe |
oggi allenamento a tratti di merda a tratti decente.
parto con gli stacchi, ma i doms agli hams e glutei mi penalizzano tantissimo nn riesco a chiudere i 130 3 volte!! allora mi dedico a qualcosa di più dinamico stacco 10x1@120kg, rest 2 circa tutte fatte bene (e ci mancherebbe) b1)dips strette 3x6@+16, rest 1 min ho parecchio margine b2)curl bil dritto 3x8@28kg, rest 1 min ho del margine b3)french press 1 man 3x10@28kg, rest 2 min bene c1)trazioni supine 6@+5kg, 5@+4kg, 5e1/2@bw, rest 1 min veramente messo male qui, sn partito troppo alto c2)spaccatesta bil ez 3x8@30kg, rest 1 min bene c3)curl su panca inclinata 3x10@10kg, rest 2 min alla morte le ultime reps O_O 6 min rotex (durissimi cazzo) decompressione colonna solito postWO alla fine del lavoro a1)woodchop 10@15kg, 2x10@35kg, rest 30" a2)pikes 3x5, rest 30" a3)woodchop 10@15kg, 2x10@35kg, rest 30" a4)pikes 3x5, rest 30" lampada |
Quote:
Quote:
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mi metto a 4 zampe espiro tutta l'aria e tiro l'ombelico verso la colonna con la schiena inarcata o incurvata.
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ahahahahahah
dai ogni tanto ci stà la lampaduzza:D |
26/01
allenamento di oggi WU andature varie e mobilità pliometria 3x6@38cm, rest 3 min AIS allunghi in salita da 40mt 3x5, rest 3 min circa postWO 10gr gluta + bcaa 25gr maltodex 1cps antiox 2cps multimin_________ |
cmq WO di oggi.
WU da 15 min con andature varie al solito AIS tempo runs in 10 min 17 allunghi in 30mt effettivi bene qui, forse ho spinto un po troppo, ma tanto le gambe le devo rifare solo mercole. sn riuscito ad usare una sorta di drive x il quale mi sembrava di andare veramente veloce poi lanci della medball 10 in alto con salto 10 in dietro 16-18 woodchop 10 slam postWO 15-30gr di carbo da succo 10gr bcaa e gluta |
Gatto/cane: noi lo chiamavamo "dorso del gatto" se ho capito bene qual è l'esercizio.
SOno esercizi molto utili per la postura e ti "sciolgono" e comunuque fanno sentire meglio a livello della scapolo omerale e di tutta la parte alta del dorso Comunque fai troppe pliometrie varie, io per un po' ho provato, poi dopo infortunio eccetra son tornato alla banale corsa :) |
mi zegno:D
che deta fai:confused: |
ma nn seguo una dieta particolare. cerco di limitare i carbo nei momenti nn necessari, concentrandoli tutti postWO.
nn conto le Kcal ne le % dei macro |
dormito con la sara. qualche casino, nn sono convintissimo della direzione che sta prendendo la relazione. poi ora andrò a roma.. va be cmq discreto wo oggi
panca piana 6-6-6-5@72kg, rest 2 min lat avanti 3x6@68, 6@65kg, rest 2 min comunque problemi a toccare il petto spinte man a 45° 8-8-7@24kg, rest 1,30min pulley con allungamento 3x8@75kg, rest 1,30min pullover trasverso 10-10-9@22kg, rest 1 min alzate front a 90° 3x10@6kg (man), rest 1 min lento dietro 15-14-11@22kg, rest 1 min che schifezza.. rowing largo 15-13-11@45kg, rest 1 min decompressione colonna postWO solito __________________ |
allenamento 30/01
squat 4x6@80, rest 3 min pensavo di morire ma li ho fatti tutti. RDL 6-5@100, 4+1@95kg, rest 2-2,30 min nn mi reggevano le mani, scandaloso, cmq è anche colpa del bil cazzo! ultimo set ho scaricato ed ho fatto 1 reps in rest pause lying leg curl 3x6@40kg, rest 1,30 min tut controllato, ottime step-up 2x20@10kg (man), rest 1 min alla fine del 2° set sn arrivato a 195bpm O_O standing calf 5x6@75kg, rest 1 min lying leg curl 15-12@25kg, rest 1 min richiamino iperext inverse 14-12@bw, rest 1 min standing calf 18-15-13@15kg, rest 1 min tut controllato decompressione colonna ho cercato di fare meno volume x nn avere doms pazzeschi x il prossimo wo che prevede gli stacchi, visto il risultato disastroso della scorsa settiman.a è cmq da qualche giorno che mi fa male il gin sx, probabilmente è la nuova stance che ho adottato nello squat.. infatti dopo il wo anche x fare uno squat a corpo libero mi faceva veramente male. |
allenamento braccia
stacco 6x1@130kg, 2x1@110kg, rest 1,30 circa quelle da 130 fatte con presa inversa e quelle a 110 doppia prona stacco molto meglio con la sx supinata, cmq sn peggiorato nn ci sono cazzi a1)trazioni supine 3x6@+2kg, rest 1 min (io peso 79, avrò avuto addosso almeno 1,5kg di vestiti, la catena con la cinta saranno stati altri 2kg) a2)spaccatesta 3x8@30kg, rest 1 min a3)curl su panca inclinata 3x10@10kg, rest 2 min b1)dips strette 2x6@+18, 6@+16kg, rest 1 min brutte brutte brutte. tutto storto nell esecuzione.. b2)curl bil dritto 3x8@30kg, rest 1 min b3)french press 1 man 10-10-8@28kg, rest 2 min treadmill 12min@5,5km/H 2% incl 5min@5km/H 0,5% incl pikes 7-7-6-7-5@bw fine lavoro woodchop inverso 12@15kg e 3x12@25kg woodchop normale 3x10@35kg lampada |
dai baiolo anche io ultimamente son peggiorato nello stacco, poi ieri ho anche avuto il mal di schiena segno che il problema che avevo avuto qualche mese fa ancora non è del tutto sparito :mad:.
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jeri sera dopo essere stato tutto il g in giro x roma x cercare casa mi sn messo a fare un po di obliqui.
side bend 12@11,5-10@21,5-8-6@25,5-8@21,5kg poi doccia calda ed un po di foam |
Scusa l'OT ma essendo romano non posso non chiederti dov'è che andrai ad abitare
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dovrei andare dalle parti di grottaferrata o cinecittà..
lasciami in pvt il tuo contatto messenger se ti va ;) |
riscaldamento
jump squat 3x5@bw, rest 2 min circa partendo con le cosce parallele e riposizionandomi dopo ogni reps. no rimbalzi shock method 3x5@bw, rest 3-4 min altezza aumentata a circa 50cm intervallato con corda 10x(45/30") totale balzi 1360 (li ho contati tutti, lo so che sono schizzato..) crunch su sb 8-8-7-7@5kg, rest 1 min braccia tese quindi i 5kg si sentono di brutto sit-ups parziali 25-20-20-19@bw, rest 1 min bruciore pazzesco preWO mi ero sparato un paio di caffè e 3-4 tazze di the verde (mica tutti insieme ovviamente),postWO 10gr bcaa e gluta in succo di pompelmo (circa 20gr carbo) __________________ |
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