sabato invece allenamento FUN (o primal come preferite chiamarlo)di circa 3 ore


almeno 40 minuti di lanci, passaggi, in tutte le modalità e con vari attrezzi

poi locomozioni quarupediche di vario tipo, scivolamenti

capriole, capovolte, rotolamenti

lavoro alla sbarra camminate, tergigristalli, skin the cat.

2 persone su 3 (non io) con i calli aperti :D

lunedì inizio nuovo meso alte reps come suggerito da ado

panca piana 3x8@40, 3x8@50, 3x8@57.5, 3x12@45
stacco 2x8@60, 2x8@80, 3x8@90, 3x12@70kg
remo 3x8@45, 3x8@55, 3x8@62.5, 3x12@50kg
parallele 5x8@+8kg
stacco sumo 5x8@80kg
lat front larga inclinato 5x8@45kg

martedì
allenamento extra
propedeutici TGU e poi windmill
polpaccetti

mercoledì
MP 3x10@20, 3x10@30, 2x8@35, 2x8@40kg
squat 2x10@40, 3x10@50, 2x8@60, 3x8@70kg
trazioni supine 3x10@-45, 3x10@-40, 3x8@-35, 3x8@-30kg
pressa 2x8@90, 3x8@120, 5x6@140kg
french press 3x8@8, 4x8@12, 5x6@14kg
curl panca inclinat 3x8@6, 4x8@10, 5x6@12kg

giovedì rest completo

oggi venerdì 16
rematore 5x6@50, 6x6@60, 4x10@50kg
panca 5x6@45, 6x6@55, 4x10@45kg
stacco dai rialzi 5x6@80, 6x6@100, 4x10@80kg
pulley schiena curva 3x12@30, 3x12@35, 3x10@40kg
panca manubri 30° 3x12@16, 3x12@18, 3x10@20kg
croci manubri 30° 3x10@10kg
1)HPX rotondo 3x8@bw, 3x8@5kg, 3x12@bw
2)crunch completo 3x8@bw, 3x8@oh, 3x12@bw
rotary calf 4x12@27.5kg

sabato 17 solito allenamento primal.

domenica dovevo fare la sauna ma era tutto chiuso quindi ho finito per fare allenamento per la verticale, verticale sul collo, mobilità dinamica con sovraccarichi etc

lunedì 19

panca piana 3x8@40, 3x8@50, 3x8@57.5, 4x12@45
stacco 2x8@60, 2x8@80, 3x8@90, 4x12@70kg
remo 3x8@45, 3x8@55, 3x8@62.5, 4x12@50kg
parallele 6x8@+8kg
stacco sumo 6x8@80kg
lat front larga inclinato 6x8@45kg

martedì
allenamento extra
mobilità dinamica con sovraccarichi

mercoledì
MP 4x10@20, 3x10@30, 3x8@35, 4x8@40kg
squat 3x10@40, 3x10@50, 3x8@60, 4x8@70kg
trazioni supine 4x10@-45, 3x10@-40, 4x8@-35, 4x8@-30kg
pressa 3x8@90, 4x8@120, 5x6@140kg
french press 4x8@8, 4x8@12, 5x6@14kg
curl panca inclinat 4x8@6, 4x8@10, 5x6@12kg

giovedì rest completo

venerdì

rematore 6x6@50, 6x6@60, 5x10@50kg
panca 6x6@45, 6x6@55, 5x10@45kg, 2x4@65kg
stacco dai rialzi 5x6@80, 6x6@100, 5x10@80kg
pulley schiena curva 4x12@30, 4x12@35,
panca manubri 30° 4x12@16, 4x12@18,

ho dovuto tagliare praticamente metà dei complementari per questioni di tempo..

sabato solito allenamento extra

lunedì 26
panca piana 4x8@40, 3x8@50, 4x8@57.5, 4x12@45
stacco 4x8@60, 3x8@80, 4x8@90, 4x12@70kg
remo 4x8@45, 3x8@55, 4x8@62.5, 4x12@50kg
parallele 7x8@+8kg
stacco sumo 7x8@80kg
lat front larga inclinato 7x8@50kg

morto cazzo

oggi allenamento extra

windmill con bilanciere
2 set da 5-4@20kg
fino set da 3 reps con 30kg... problemucci per il lato dx
altri 2-3 set da 5-4@20kg
calf in piedi unilaterali
4-5 set da 5-6@10kg
4-5 set da 5-6@20kg
4 da 10@bw
crunch a terra unilaterali 4x12@12kg

scordato lavoro di verticale sul collo sulla panca e poi
un po di decompressione e posture a terra alla fine del wo..

scordato lavoro di verticale sul collo sulla panca e poi
un po di decompressione e posture a terra alla fine del wo..

venerdì tutto il giorno da ikea

sabato 1 dicembre
rematore 6x6@50, 6x6@60, 6x10@50kg
panca 6x6@45, 6x6@55, 5x10@45kg, 3x4@65kg
stacco dai rialzi 5x6@80, 6x6@100, 6x10@80kg
pulley schiena curva 4x12@30,
panca manubri 30° 4x12@16,
1)crunch completo 4x8
2)iperestensioni schiena curva 4x8

domenica allenamento extra
mobilità capovolte varie, lavoro al pavimento, verticali, lavoro di sbarra

FUN

lunedì inizio nuovo meso più intenso, carichi decisamente più alti..

sto pensando a curare un particolare tecnico nello squat (varizzazione della caviglia dx e valgizzazione di compenso della sx)

panca piana 3x6@50, 3x6@60, 3x6@67.5, 3x10@50kg
stacco 3x6@80, 3x6@95, 3x6@110, 3x10@80kg
rematore 3x6@55, 3x6@65, 3x6@72.5, 3x10@55kg
parallele 6x6@+12kg
stacco sumo 3x6@90kg
lat frontale inclinato 6x6@60kg

martedì allenamento tecnico sul windmill,
riesco a farlo con il bilanciere con 30kg
con i manubri da 40kg ma ho una notevole asimmetria che voglio curare

prima il mio problema era il braccio sinistro, mentre ora avendolo allenato maggiormente il deficitario è diventato il destro SHIT, anche se la problematica è diversa , ossia più di anca/bassa schiena che di scapolo/omerale.

un po di polpacci e abduttori dell'anca (hip tilts)