mercoledì

MP 10x4@40kg
stacco 10x4@100kg
trazioni supine 10x4@-20kg
stacco sumo 4x6@60kg
alzate laterali in piedi 3x12@6kg
croce di ferro seduto 3x12@6.25kg
rotary calf 12@25,30,30kg

venerdì

panca piana media fat 6x6@50kg
squat frontale 6x6@50kg
rematore supino 6x6@60kg
GM 6@60, 3x4@70kg
croci a 30° 3x12@8kg
croci rovesce ai cavi 3x12@2.5kg

sabato fuori tutto il giorno per il corso di mobilità articolare a vicenza. tornato un po raffreddato.

oggi test massimali di merda
squat 115kg (pensavo peggio)
panca 90kg (falliti miseramente i 95 2 volte)
stacco 170kg ma brutti

BW 78.5kg
260,2wilks

luned' 3 inizio 2° meso

squat 6x4@70kg
panca 6x4@57.5kg
rematore 6x4@62.5kg
squat sumo 4x6@50kg
panca 15°man 6@22,24,24,24,22kg
pulley @ chest 6@30,35,35,35,35kg
standing calf al MP 8@40,60,60,60kg
crunch inv ascelle su sbarra 4x10@bw
acro pikes 4x8@bw

martedì riposo

mercoledì
MP 6x3@42.5kg
stacco 6x3@115kg
trazioni supine 6x3@-15kg
lento seduto manubri 5@12,16,16,16,16kg
stacco sumo 5@70,80,80,80,80kg
lat front 5@45,50,50,50,50kg
1)iperestensioni 4x8@bw
2)crunch completo su panca 4x8@bw
crunch abs 3x20

giovedì allenamento fun

bb windmill 7x5@20kg
db windmill 4x3@30kg
lato dx sempre circa metà delle reps
unilateral farmers 3x45"@28kg
verticale sul collo 4-5x40-50"
abs alla sbarra + giravolta
calf unilat 6-7x5@bw
fat unilat db hold 3x20"@20kg
unilateral squat on unstable 3x10@bw

venerdì

front squat 6x@55kg
panca media fat 6,4,4,4,4@55kg
remo supino 6,4,4,4,@65kg
squat con pausa in basso 5" 6x4@40kg
panca media fermo 5" 6x4@40kg
pulley fermo 5" 6x4@35kg
leg curl 5" fermo 3x4@35kg

sabato
calf alla prestt 5x8@90kg
tricipiti su panca 45° 5x8@8,10,10,10,10kg
curl su inclinata 5x8@8,10,10,10,10kg
iperestensioni curvo 4x4@bw
panca piana 7x3@52.5kg
rematore 7x3@62.5kg
stacco parziale 3@100,115,115,115,115,115kg

domenica solo sauna + bagno turco e poi SMFR poi strech
oggi
squat 8x4@70kg
panca 8x4@52.5kg (mi sono sbagliato invece di 57.5)
rematore 8x4@62.5kg
squat sumo 6x6@50kg
panca 15°man 6@22,24,24,24,22,22kg
pulley @ chest 6@30,35,35,35,35,35kg
standing calf al MP 8@40,60,60,60,40kg
crunch inv ascelle su sbarra 5x10@bw
acro pikes 5x8@bw

martedì

soleo raise unilaterali 3x10@20, 3x10@30, 3x8@40, 3x16@8, 2x12@20kg
gamba dx sempre circa metà reps

scrollate inverse appeso alla sbarra (straps) 15,15,12,6,10,10@bw

dentato su panca piana 4x15@30,40,40,40kg

rotary calf unilaterale 3x10@15, 3x6@20, 16@12.5kg
sempre metà reps gamba dx

partial bent press 5x5@10kg
windmill bilanciere 5x4@20kg
abduttori sul fianco 3x15@bw

mercoledì

MP 8x3@42.5kg
stacco 8x3@115kg
trazioni supine 8x3@-15kg
lento seduto manubri 5@12,16,16,18,16,16kg
stacco sumo 5@60,80,80,90,80,80,70kg
lat front 5@40,50,50,55,50,45kg
1)iperestensioni 5x8@bw
2)crunch completo su panca 5x8@bw
crunch abs 4x20

giovedì sauna, poi SMFR e strech

venerdì

front squat 8x4@55kg
panca media fat 8x4@55kg
remo supino 8x4,@65kg
squat con pausa in basso 5" 7x4@40kg
panca media fermo 5" 7x4@40kg
pulley fermo 5" 7x4@35kg
leg curl 5" fermo 4x4@35kg

sabato

calf alla prestt 6x8@90kg
tricipiti su panca 45° 6x8@8,10,10,10,10,10kg
curl su inclinata 6x8@8,10,10,10,8,8kg
iperestensioni curvo 4x4@bw
panca piana 8x3@52.5kg
rematore 8x3@62.5kg
stacco parziale 3@100,5x3@115,2x5@100kg
abs al multipower 6x10 circa@10kg

oggi

un po di massaggio per l'upper body a casa
sauna + bagno turco etc
SMFR

side plank 4x20/10"
front plank con 1 gamba 2x20"
bird-dog 2x20"
curl up una gamba tesa 2x10
curl up isometrico una gamba tesa 2x20"
side bend 8@22, 3x8@26
side bend al cavo alto braccia oh 3x15@3.25kg

lunedì 17

squat 10x3@75kg
panca 10x3@60kg
rematore 10x3@65kg
squat sumo 7x5@55kg
panca 15°man 7x5@22,24,24,24,24,22,22kg
pulley @ chest 6@40,40,40,40,35,35kg
standing calf al MP 7@50,50,60,60,60,60,40kg
crunch inv ascelle su sbarra 5x10@bw
acro pikes 6x6@bw
tergicristallo alla sbarra 2x10