venerdì sabato e dome fatto nulla xchè avevo un corso, cmq sto tuttora male per qualcosa che ho mangiato venerdì pomeriggio
domenica sera addominalini

ab roller 3x8
a1)crunch sb btese 3x12@4kg, no rest
a2)crunch inverso mod 3x12, rest 2-4 min

oggi nuovo meso
a1)panca piana manubri 6@28-30-32-30-30kg
a2)pulley 6@55-60-65-60-60kg,

b1)squat 6@65-70-75-80-70kg,
b2)leg curl 6@60-65-70-75-70kg,

c1)estens trici man su piana 12@8-10-12-12kg
c2)hammer curl panca 80° 12@8-10-12kg

allenamento di mercoledì 7

a)stacco convenzionale 6@100-110-120-125-115-115kg, rest 2-4 min
duri cazzo troppo duri mi devo riabituare

b1)MP 8@30-40-45-42.5kg, rest 1-2 min
b2)trazioni larghe 8@bw-6-8-4kg, rest idem

c1)rotary calf 15@20-30-35-35kg, rest 1 min
c2)iperestensioni 4x15@bw, rest idem

allenamento giovedì
stretch pecs + intrarotatori

extrarot braccio teso oh al cavo 4x10@1.25kg (1 set in + a sx)
extra rot braccio al fianco al cavo 3x10@2.5kg (idem)
end range arm abd 3x10@1kg, (idem)
woodchop H2L 10@12.5-17.5-20kg
cable twist 3x10@7.5kg

20min camminata

allenamento ieri sera

a1)squat 6@60-75-85-85-82.5kg, rest 2-4 min
a2)leg curl 6@60-70-75-70-70kg, rest idem

b1)close fat grip bench press 6@55-65-65-65kg, rest 2-3 min
b2)remo bila 6@52-67-67-67kg, rest idem

c1)french press 2 mani 1 manubrio 12@24-26-28-26kg, rest 2 min
c2)hammer curl su incl 12@8-10-12kg

d)front squat 6@40-50-55-60-60kg, rest 2-3 min

allenamento veloce veloce di ieri pomeriggio

extra gomito su gin 10@4-5-6 (+7kg sx)
powell raise 10@3-5 (+4kg sx)

a1)sb btese crunch 2x10@4kg, no rest
a2)sb gambe in alto crunch 2x10@bw, no rest
a3)crunch su bosu 2x10@bw, rest 2-3 min

allenamento intervallato 4x1'/2', 2x30"/2', 4x1'/2', 4x30"/2'@13.5km/h
totale 11 minuti a vam

lunedì 11

a1)panca piana manubri 6@30-34-34-34-32kg, rest 2-4 min
a2)pulley 6@60-70-65-65-60kg, rest idem

b1)squat 6@70-80-85-87.5-85kg, rest 3-5 min
b2)leg curl 6@65-75-72.5-72.5-70kg, rest idem

c1)estensioni tricipiti supino 12@10-12-14-10kg, rest 1-2 min
c2)hammer curl seduto 12@10-12-14kg, rest idem

d)GM seduto 8@40-50-60-60kg

martedì 12

a1)pikes 8-6-6-6@bw, no rest
a2)crunch su sb 10-10-10-9@bw, no rest
a3)calf alla pressa 6@100-120-140-150kg, rest 1-2 min

b1)verticale sul collo 3x60"
b2)calf alla pressa 6@150-140-140kg, rest 1 min

c1)soleo 12@80-90-100kg, no rest
c2)neck flexion 3x6-20, rest 1 min

camminata 20 minuti

mercoledì 14

a)DL 6@110-130-10-125-120-115kg, rest 5-6 min

b1)MP 8à@40-45-47.5-42.5kg, rest 3 min
b2)trazioni larghe 8@4-8-6-6kg, rest idem

c1)rotary calf 12@32.5-37.5-45-40kg, rest 2 min
c2)HPX 4x12@bw, rest idem

d1)spaccatesta 30° 8@23-28-33-33kg, rest 2 min
d2)curl inv ez bar con appoggio 4x8@23kg, rest idem

intanto butto giù la programmazione che ho in mente di fare. in teoria vorrei partecipare alla gara di PL di parma del 30 ottobre.

dopo il periodo passato a lavorare sui punti deboli, a bilanciare la struttura, ora ho deciso di intensificare iniziando a fare un lavoro più specifico

come avete notato ho puntato subito sull'intensità per cercare di aumentare i kg sollevati e migliorare un po il reclutamento..

prima settimana volume basso
seconda settimana aumento il volume (con dei complementari) e l'intensità sui principali
terza settimana aumento l'intensità (sia dei principali che dei complementari) e diminuisco il volume del 20% circa
quarta settimana primi 2 gg scarico (dato che vengo dal week end sono 4 in totale) e test max.

da notare che sto facendo squat 2 x week, stacco 1x, e niente panca in quanto è l'alzata che è x me meno difficile e meno specifica.

in base a quello che mi diranno i test deciderò la fase successiva che cmq sarà ad alto volume/frequenza e percentuali dal 75 all' 85%

Torni a gareggiare? grande ;)

ci provo continuo per un paio di mesi e vedo che numeri vengono fuori.
ovviamente non penso di poter vincere meglio, ma devo migliorare i miei precedenti max. altrimenti nada

Ciao Baiolo, quali sono i tuoi massimali attuali????

Ciao:)

baio per me te li puoi fumare i tuoi precedenti massimali. davvero. forza! ti faccio un in bocca al lupo per la preparazione!

p.s. non snobbare la panca!:D anzi se hai avuto problemi alle spalle, magari non centra niente, ma magari è perchè non la facevi granché bene....;)

allenamento di oggi

a1)shoulder horn 12@4-6kg,
a2)arlaud movement 12-10@bw,

b1)shoulder horn sx 2x12@4kg,
b2)kneeling woodchop 12@12.5-15-17.5kg

c)rotation lat plank 2x10

d)iso lat plank 2x30"

e)cross crunch 1 braccio 2x10@10kg, (+1 set sx)

f1)tibiali 10@10, 2x8@15*, 3x8@15*, 3x12@10*, 15@5kg
f2)standing unilat calf raise 3x8@bw
(in totale 3 set in + per il sx)

g1)standing bb wrist extension 2x12@22kg,
g2)wrist curl 2x12@32kg

allenamento maratona oggi. compreso il riscaldamento dalle 14e55 alle 18.

a1)panca piana stretta fat 6@52.5-62.5-65-67.5-70, 15@55kg, rest 4-5 min
a2)remo bila 6@52-62-67-69.5-72, 15@54.5kg, rest idem

b1)french press 2 mani 1 man 12@26, 10@30, 11@28, 12@26kg, rest 3 min
b2)hammer curl su inclinata 6@10, 10@14, 2x12@12kg, rest idem

c1)squat 6@70-77.5-85-87.5-82.5kg, rest 4-6 min
c2)leg curl 6@62.5-70-75-72.5-70kg, rest idem

d)pressa 12@110-130-110kg, rest 3 min

a1)windmill 4x10@12kg, rest 10-20"
a2)tergicristalli 4x10@bw, rest idem

b1)side bend 10@20kg, rest 10-20"
b2)crunch su swiss ball 10@bw, rest idem

c)extrarot man sul fianco 3x10@4 (+1set a sx)

d)powell raises 10@4kg
e)powell + dors raises 10+10@6kg,

interval training
5x1'@13.5km/H, rest 2'
3x30"@13.5km/H, rest 2'
5x1'@13.5km/H, rest 2'
4x30"@13.5km/H, rest 2'

migliorato tantissimo da 3 settimane fa quando ho iniziato. fine prossima settimana farò di nuovo il test della vam e del tempo limite ;)