oggi altro allenamento di rest in mattinata

a1)tib raises 3x8@7.5*, 3x8@10*, 3x6@12.5*, 3x6@12.5kg*
a2)standing unilat calf 8@bw, 2x8@8, 2x6@14, 2x6@18kg

b)woodchop H2L 12@10,15,15kg
c)woodchop L2H 12@7.5,12.5,10kg

d)glut med (lat hip tilt) 20,16,16@6kg

e)lateral leg abduction lying on the bench 12,12,10@bw

f1)trap-3 raises cable 12@1.25,2.5,2.5,2.5kg
f2)extrarot cavo 12@1.25,2.5,2.5kg

g)wrist extensions 12@4,6,7,8kg

h)db plate hold 3x30"@8kg

i)wrist curl 12@8,10,12kg

l)pinch grip with 3 plates 2x30"@2.5+2.5+2.5

tutti gli ex unilaterali oggi

giovedì 17

a)stacco da terra 6@80,90,100,110,115,95kg

b)panca piana 6@50,60,70,75,70,60kg

c)rematore 6@55,65,75,80,75,70kg

d)croci manubri su panca piana 9@12,14,16kg

e)croci rovesce cavi bassi 9@1.25,2.5,2.5kg

f)croci 45° cavi 9@5,6.25,7.5kg

g)croci rovesce manubri 9@5,6,7kg

h1)crunch su sb btese 9@2.5,5,8kg
h2)calf al mp 9@50,70,80kg

venerdì 18


rest completo

sabato 19

a1)front squat 6@40,45,50,55,60,65kg
a2)rolling rdl 9@20,25, 6@27.,5,25,25kg

b)pistols 4,4,3@4+4kg

c1)trazioni supine 6@-30,20,bw,+6,+4,bwkg
c2)btnp 6@30,37.5,42.5,45,42.5,40kg

d1)hammer curl su inclinata 9@9,10,12,14kg
d2)pushdown cavo 9@27,32,35,37kg

e1)human seesaw 3x30/40"
e2)tergicristacci 12,12,14@4kg

domenica 20

a)woodchop L2H 12@10,12.5,12.5kg

b)woodchop H2L 12@12.5,15,15kg

c)trap-3 al cavo 12@1.25,2.5,2.5,3.75kg

d)extra al cavo 12@1.25,2.5,2.5,3.75kg

e)calf alla pressa unilaterali 12@20,30, 8,12,6,12@40kg
quando vedete meno reps vuol dire che le ho fatte in super slow

20 min di aerobica con 2-3 allunghi leggeri fino a 13km/h

f)calf alla pressa unilat 3x8/10@30
sempre super slow

lunedì 21

a1)ss ffe 6@18,24,28,30kg
a2)single leg curl 6@25,30,32.5,30kg

b1)trazioni prone 6@-30,-15,bw,+4kg
b2)FG military press 6@35,45,50,52.5kg

c1)curl dietro la testa 9@22,27,32kg
c2)french press 2 mani 1 braccio 9@26,30,34kg

d1)side bend 9@24,28,34kg
d2)single leg calf 9@8,12,16kg

martedì



a1)back shrugs 9@60,70,70kg
a2)front shrugs 9@60,70,70kg
a3)neck flex 3x12@hand resist
a4)neck ext alla leg ext 3x12@7.5kg
a5)farmer's walk 2 plates 3x60"@20+20

b1)abs roll 3x9@52kg
b2)stick sit up 3x9
b3)scapular push-ups 3x12
b4)scapular depression 3x12@35,40,45kg

mercoledì 23

a1)squat 6@50,62.5,5,85,90kg
a2)iperest 6@5,10,15,20,20kg

b1)lento avanti seduto 6@40,50,55,60kg
b2)trazioni neutre fat grip 6@-25,be,+4,+8

c1)lento 1 man 9@18,20,22,24kg
c2)lat unilaterale 9@30,35,40kg

d1)single calf rotary 9@20,25,25kg
d2)pikes 2x9@bw, low abs activation 9@12,16kg

a)stacco da terra 6@90,105,120,125kg

b)panca piana 6@55,65,75,80kg

c)rematore yates 6@60,70,80,85kg

e)croci manubri su piana 9@12,14,16kg

f)croci 45° ai cavi 9@6.25,7.5,7.5kg

g)croci rovesce cavi bassi 9@1.25,2.5,3.75kg

h)croci rovesce manubri 9@5,6,7kg

i1)crunch su sb a b tese 9@2.5,5,8kg
i2)calf al multipower 9@40,60,70kg

venerdì 25 giorno di rest

percorso in zona relax + stretch

sabato 26

a1)front squat 6@45,52.5,60,65,70kg
a2)rolling rdl 6@25,27.5,27.5,27.5,27.5kg

b1)trazioni supine 6@-25,bw,+5,+10kg
b2)btnp 6@35,40,47.5,50kg

c1)hammer curl su inclinata 9@10,12,14kg
c2)pushdown cavo 9@30,35,40kg

d1)human seesaw 3x30/40"
d2)tergicristacci 12,12,14@4kg

domenica riposo completo (per modo di dire, ho lavorato 6 ore..)

oggi primo allenamento 3 microciclo, leggermente più indirizzato all'iper

a1)side bend 6@26,30,34,38,34kg
a2)standing 1 leg calf raise 6@10,14,18,22,18kg

b1)ss ffe 12@12,14,18,16kg
b2)unilat leg curl 12@15,20,22.5,17.5kg

c1)french 2 mani 6@26,30,32,34,30kg
c2)curl behind the head 6@20,25,27,30,25kg

d1)fg mp 12@40,40,35,35kg
d2)trazi prone 12@-25,-25,-25,-25kg

lunedì iniziato 3° mesociclo da quando sono tornato. continuerò a dedicarmi più all'aspetto estetico fino a fine dec per poi dedicarmi più al pl fino a giugno.

a1)side bend 6@26,30,34,38,34kg
a2)1 leg calf raise 6@10,14,18,22,18kg

b1)ss ffe 12@12,14,18,16kg
b2)single l curl 12@15,20,22.5,17.5kg

c1)french press 2 mani 6@26,30,32,34,30kg
c2)curl dietro la testa 6@20,25,27,30,25kg

d1)mp fg 12@40,40,35,35kg
d2)trazioni prone 12@-35,-25,-25,-25kg

martedì 29

windmill 6@12,18,22,26kg
1 arm hanging from the bar 3x20-11"@bw
bottom up unilat kb farmers walk 3-4x20-30"
bottom up overhead unilat kb walk 3x20-30"
1 arm hanging from the FAT bar 20-10"@bw
lateral hip abduction lying on the bench 3x15-12
lateral hip tilt 3x12-15
unilat trap-3 raise 3x15@2kg
unilat db wrist extensions 3x12@6kg (+1set a sx)
unilat db wrist curl 3x12@12,14,14kg

mercoledì 30

a1)rotary calf 6@40,45,50,55,45kg
a2)pikes 5x6@bw

b1)squat 12@40,50,55,50kg
b2)hpx 12@bw,btese,5,10kg

c1)1 arm lat pd 6@35,40,45,40kg
c2)1 arm standing mp 6@18,22,26,24kg

d1)remo 1 manubrio 12@18,22,26,24kg
d2)panca piana 1 manubrio 12@18,22,26,24kg