venerdì allenamento in pista

5 min jogging wu

tempo runs 2x150mt su erba @80% circa
in mezzo
20 lanci oh @4kg
20 slam @8kg

alla fine 40 lanci laterali in triangolo
ancora una volta il tutto scalzo. il giorni dopo quasi zero doms

sabato messo veramente a merda di testa, non mi sono allenato, preferendo recuperare per la sessione del giorno dopo.

la sera festino a casa di un amico veramente ignorante ;)

la domenica ancora peggio. passato a casa della tipa con la quale sono uscito questo periodo e poi presa a male, saltato l'allenamento e poi andato tutto il pomeriggio in piscina con amici.

ne avevo bisogno

lunedì

a)stacco da terra 4@90,105,120,135,145,150,130,120kg
da 135 presa alterna

b1)leg extension 6/6/6@40,50,60kg
b2)seated GM 6/6/6@40,50,60kg

c1)bb crunch 6/6/6@50,60,70,80kg
c2)rotary calf 6/6/6@45,45,47.5,47.5kg

d1)shrugs al multipower 8@50,60,60kg
d2)hand resisted neck flexion 3x8
d3)farmer's walk 30,45,60"@20kg
d4)neck extension alla leg 8@10,15,12.5kg

martedì

a)stacco 10x4@75kg

b)panca piana presa stretta spessa 5@50,60,70,75, 5x2@75kg
(da ora CFGBP)

c)remo pendlay 5@40,50,60,65, 5x2@65kg

d1)tergicristalli alla sbarra 2x16@bw, 16,9@4kg, 16@bw
d2)bb butt bridge 8@70,80,90,100,110kg

e1)alzate lat cavi 4x8@2.5kg
e2)alzate lat alte 8@6,7,6,6kg

f1)croci ad x ai cavi alti 8@6.25,7.5,6.25,6.25kg
f2)croce di ferro cavi alti 8@7.5,10,10,7.5kg

oggi mercoledì 31

a1)military press 4@35,45,50,55,60,62.5,55kg
a2)trazioni presa neutra 4@-30,-15,bw,+8,+12,+16,+10kg

b1)spinte 30° manubri presa semisupina 6/6/6@20,22,22,22kg
b2)pulley presa supina 6/6/6@40,45,45,50kg

c1)spaccatesta dietro 4x6/6/6@23kg
c2)scott curl ez bar 4x6/6/6@18kg

d1)spaccatesta al cavo medio presa supina stetta 2x20@10kg, presa prona stretta 20@10kg
d2)scott curl cavo medio presa supina stretta 20,16@10kg, presa prona stretta 20@7.5

giovedì 1 allenamento di rest

windmill 5@10,16,22, 3@26,32,36,38,40,42kg, 8@22,26kg
not bad

side bend 12@26,30kg

1)tibial raises unilat 3x8@10kg*, 3x8@10kg*, 6,6,5@10kg
2)standing unilat calf raise 8@bw,10, 6@10kg

wrist extensions 20@6, 15@7, 16@6, 15@5kg
wrist flexions 20@12, 16@14kg

venerdì ultimo allenamento del micro

a)rematore 5x4@50, 5x4@70kg

b)squat 6x4@67.5kg

c)panca piana 5x4@45, 5x4@65kg

d)lat pd trazi bar 8@60,65,70,75,70kg

e)soleo raises 6x2@40kg

f)fat grip dips 8@6,10,12,16,14kg

f)soleo raises 8@70,80,100,110kg

poi dopo un paio di ore 1 oretta ben fatta di stretching con una cliente (niente doppi sensi)

sabato allenamento in "pista"

5 min wu cc
mobilità in movimento

tempo runs
16 sprint da 30 mt in 10 min

salite
5x30mt, 5x20, 5x10
pausa al pagno dopo i 30 mt :D

tempo runs come prima
14 sprint

20 medball oh throw@4kg
20 medball slam@8kg

domenica allenamento di rest ancora

a)attivazione addominale alla sbarra 18,15,15@bw

b1)extra rotazioni prono su panca 3x10@2kg
b2)alzate frontali 3x10@2
b3)alzate laterali braccia extrarotate 3x10@2
b4)alzate posteriori 3x10
b5)scapular push-ups 3x15@bw

c1)sb oh crunch 10@6,8,8kg
c2)russian twist su sb 20@10,12,14kg
c3)crunch su bosu 3x10@bw

d1)cat&dog tva
d2)kneeling tva
d3)supine tva

e1)vertical neck stabilization 3x60,150"
e2)ponte frontale sul collo 3x10
e3)ponte dietro sul collo 3x10

10 min aerobica leggera

30min stretching

ora dovrò aggiornare settimane di allenamento, mannaggia a me che non faccio le cose per tempo..

lunedì 5
inizio ultimo micro

a1)squat 6@50,70,90,100,105,95kg
a2)leg curl 6@50,60,65,70,75,67.5kg

b1)pressa 15@100,110,120kg
b2)iperestensioni 3x15@+5kg

c1)standing multipower calf 15@30,40,45,50, ultimo set stripping 15/8/7@50,40,20kg
c2)db crunch su sb 15@26,32,36,38kg

martedì riposo e fatto i capelli color platino LOL

mercoledì 7

a)squat 10x6@50kg

b)standing GM 6@30,40,45,50,55,60,65,70,60,60kg

c1)crunch inv su sb 3x12/14@bw
c2)rolling 45° back extensions 3x8@bw
c3)bb crunch 3x8@20,25,25kg
c4)reverse hypers 12,15,20@bw

d1)unilat trap-3 raises 8@5,6,7,6kg
d2)unilat extra gom su gin 8@5,6,7,6kg


giovedì

a1) panca 6@40,60,70,80,87.5,90,70kg
a2)remo yates 6@52.5,77.5,80,85,92.5,97.5,80kg

b1)lento seduto 15@40,40,42.5kg
b2)trazioni prone 15@-45,-40,-35kg

c1)french 2 mani 1 manubrio 3x6@24,28,32,
stripping 15/10@24/18, 15/10@26,19kg

c2)curl con rotazione su panca inclinata 3x6@10,12,14kg
stripping 15/10@8/6, 15/10@8/5kg

d1)croci manubri 30° 4x8@14kg
d2)croci cavi 30° 4x8@7.5/10kg

e1)croci rovesce cavi 4x8@2.5kg
e2)croci rovesce manubri x48@6kg

venredì pomeriggio

a)front squat 4@40,50,60,65,70, 5x2@70kg
b)back squat3x4@70kg
c)tripla estensione 6@70kg
d)3pla estensione jump 5@70
e)power clean 3x3@70kg
f)tirata alta 5@70
g)tirata alta presa snatch 4@70kg
h)3pla estensione jump presa snatch 5@70kg
i)3pla estensione presa sn 7@70kg

l)panca piana 10x6@45kg, 15@45kg

m)rematore bila 10x6@50, 15@50kg

n1)cuban press bila 4x6@17kg
n1)abs roll 4x6@52kg
n3)seated db snatch 15@7,9,8kg

sabato pomeriggio

a)stacco da terra 6@100,120,135,150kg

b)sumo dl 3x3@100kg

c1)leg extensions 3x6/6/6@50,60,65kg
c2)seated gm 3x6/6/6@50,60,65kg

d1)bb crunch 4x6/6/6@70kg
d2)rotary calf 4x6/6/6@45kg

e1)shrugs 8@60,70,70kg
e2)manual neck flexions 3x15@
e3)neck extensions alla leg 3x15@5,7.5,7.5kg
e4)farmer's walk 45,60,80"@20+20kg

domenica 11

a)remo pendlay 5@40,50,60,65, 5x2@65kg

b)remo largo prono su panca 2x6@40, 2x6@30kg

c)stacchi 9x6@75kg
altenando un set normale, uno presa snatch ed uno sumo

d)cfgbp 5@50,60,70,75, 5x2@75kg

e)presa stretta inversa 6@40,50,50kg

f1)tergicristalli alla sbarra 15@bw,4,4,4kg
f2)bb butt bridge 8@75,90,100,110kg

g1)croce di ferro ai cavi 8@7.5,10,7.5,7.5kg
g2)croci ad x ai cavi alti 8@5,6.25,6.25,6.25kf

f1)alzate laterali 8@5,6,6,5kg
f2)alzate lat cavi bassi incrociati 8@2.5,3.75,3.75,3.75kg

lunedì 12

relax

martedì 13

a1)military press 6@40,45,50,57.5,50kg
a2)trazioni neutre 6@-30,-15,bw,8,14,10kg

b1)spinte 30° manubri 6/6/6@22,24, 6/6/4@24, 6/6/6@22kg
b2)pulley presa supina larga 6/6/6@45,50,50,50kg

c1)skullcrasher behind the head 6/6/6@25.5,25.5,25.5,25.5kg
c2)scott curl 6/6/6@23,23,23,20.5kg

d1)spaccatesta cavo medio presa stretta supina 2x20@10kg
presa stretta prona 20@10kg
d2)scott curl cavo medio presa stretta supina 2x20@10kg,
presa larga prona 20@7.5kg