sabato iniziato il nuovo mega/mesociclo

a1)squat 6@40,60,70,80,90,100kg
a2)leg curl 6@35,50,60,65,70,75kg

b1)pressa (serie interrotte) 6/6/6@120, 2x6/6/6@130kg
b2)iperest (serie int) 2x6/6/6@20, 6/6/6@15kg

c1)standing calf (serie int) 4x6/6/6@100kg
c2)oh sb crunch 24@bw,bw,2.5,bw

domenica dopo una giornatina veramente estrema ;)
allenamento di rest

a)squat 6x6@50kg

b)standing gm t.e. 3/1/1/1 6@20,30,30,40,40,50,50,60kg

c1)extrarot gom su gin 12,12,10@5.kg, 12@3.5kg
c2)trap-3 raise 12,10@5.5, 2x12@3.5kg

lunedì

a1)bench press 6@40,50,60,70,75,80,85kg
a2)remo bila 6@50,60,70,80,85,90,95kg

b1)lento seduto (serie int) 3x6/6/6@35kg
b2)trazioni prone facilitate (serie int) 3x6/6/6@-35,-40,-40kg

c1)french press 1 mani manubrio (serie int) 4x8/8/8@20kg
c2)curl con rotazione su p. inclinata (serie int) 3x8/8/8@8,8,7kg

martedì
allenamento di rest

a)front squat 6@40,50,55,60, 3x3@60kg

b)bench press 8x6@42.5kg

c)remo bilanc 8x6@47.5kg

d)abs roll 4x5@52kg

e)cuban press 3x6@12kg

mercoledì

a)stacco da terra 6@80,100,110,120,130,140,120,120kg

b1)leg ext 15@30,40,50kg
b2)gm seduto 15@30,40,45kg

c1)bb crunch 15@30,30,35,35kg
c2)rotary calf 15@25,30,35,40kg

oggi altro allenamento di rest e poi stop per il week end, me ne vado un po al mare dato che fino a fine settembre non posso staccare..

a)DL 8x6@70kg

b1)CFG bench 6@40,50,60,75kg, 3x3@70kg
b2)remo pendlay 6@30,40,50,55kg 3x3@55kg

c1)tergicristalli alla sbarra 4x15@bw
c2)bb butt bridge 15@60,70,80,80kg

lunedì 8

a1)military press 6@30,35,40,45,50,55kg
a2)trazioni neutre 6@-35,-25,bw,+6,+8,+10kg

b1)spinte manubri 30° (veloci) 15@16,20,20,18kg
b2)pulley triangolo 15@30,40,50,50kg

c1)skullcrasher 15@18,23,23,23kg
c2)scott curl 15@15.5,18,18,18kg

martedì 9

a)bench press 6x6@60kg

b)squat 6x6@65kg

c)remo 6x6@65kg

d)fat gripz dips 12@bw,6,6,bw

e)soleo raise 12@60,70,80,90kg

f)lat front trazi bar 12@50,60,60,55kg

e1)tergicristalli a terra 14,12,14@6kg
e2)moutain climber idem

mercoledì 10

a1)squat 6@45,60,72.5,82.5,92.5,102.5kg
a2)leg curl 6@40,52.5,62.5,67.5,72.5,77.5kg

squat 10 8 11 - YouTube

b1)iperestensioni (set interr) 3x6/6/6@20kg
b2)pressa (idem) 6/6/6@130,140,130kg

c1)standing calf (set interr) 6/6/6@105,100,90,80kg
c2)oh crunch su sb 24@bw,2.5,4,4kg

oggi

a)squat 8x6@50kg
stance leggermente più largo

b)standing GM 6@25,35,40,40,50,50,60,60kg
attenzione al tut

c1)crunch inv su sb 3x10
c2)iperest inv 3x15
c2)bb crunch oh 3x15@20kg

d1)trap-3 unilat 12@4,5,5,4kg
d2)extra poliquin 12@5,6,6,5kg

Complimenti per gli squat di ieri!

grazie doc!!

ado mi ha consigliato di allargare leggermente la stance vista la mia tendenza a schienare.. penso che parte di questo sia dovuta alla fatica accumulata, cmq ora proverò sicuramente!

ecco effettivamente non so che programma stai facendo però già i 95 (con un massimale di 120 se non ricordo male) sono un po troppo sofferti. Devi vincere la difficoltà della coordinazione itermuscolare, la stance così a me piace quello che non sfrutti affatto è la larghezza delle ginocchia: ti trovi a voler effettuare uno squat performante facendo un po' troppo sittingback

fondamentalmente faccio una sorta di H/M/L più complesso distribuito su circa 10 gg.. con altra robba in mezzo. se vedi gli altri wo comprendi il tutto.

tu quindi allargheresti solo le punte?

ecco immaginavo che stavi facendo una sorta di distribuito....ecco ora sarei passato da un'altra strada, tipo un semplicissimo carico fisso partendo da un'intensità reale e percepita, molto bassa.

Per quanto riguarda le punte, come le ho viste nel video secondo me vanno bene, quello che manca è l'allargamento delle ginocchia e il conseguente avvicinamento del bacino al baricentro durante tutta l'alzata