oggi giornata veramente incasinata e stressante.

wo di rest
20 min di camminata low hi

mattina 25 min di tapis low hi
poi 30 min di stretch statico


a1)stacco da terra 3@80,87.5,92.5,102.5,110,115,117.5,120,122.5,125kg
a2)pikes 10x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@45,55,62.5,60,55kg
b2)remo bila 10@50,65,70,70kg

c1)calf alla press 10@100,120,130,140kg
c2)pressa 10 10@100,120,130kg

ieri ricarica di carbo la sera, a cena e dopo cena
oggi idem, ricarica a cena e dopo
domani farò lo stesso poi scaricherò per qualche giorno

a1)lento bila seduto 5@35,40,45,50,55,57.5,60,55kg
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@20,22.5,25,27.5,30,35,40,35kg
set da 40 non chiuse bene ma ook

b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@50,60,70,65kg
b2)bb ss 10@40,50,55kg

c1)standing unilat calf raise 10@10,12,14,12kg
c2)ez fat bar spaccatesta 10@25.5,30.5,32,25kg

d)seated db snatch 3x15@4kg,

a1)trazioni presa prona 5@-35,-25,-15,bw,4,6,8,10,12kg
a2)bb split squat 5@40,47.5,52.5,55,60,62.5,65kg

b1)lento dietro seduto presa larga 10@32.5,37.5,40,40kg
b2)leg curl unilat punta estesa 3x10@22.5,30,30kg

c1)db bulg ss 3x10@10,14,16gk
c2)ez fat bar standing curl 10@20.5,25.5,25.5,no fat 10@23kg


d)face pull + extrarot 10@7.5,10,7.5kg

a1)stacco da terra 3@85,90,100,107.5,115,120,125,127.5,130,132.5kg
a2)pikes 10x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@50,60,65,62.5,60kg
b2)remo bila 10@52,67,72,72,67kg

c1)calf alla press 10@110,130,140,160kg
c2)pressa 10 10@110,120,130,140kg

Bellissimi i PIKES e la panca con la presa FAT

oggi lezione di joga di un oretta ;) non male ;)


a1)lento bila seduto 5@40,45,50,52.5,55,57.5,60,55,55kg
un set in più
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@22.5,25,27.5,30,32.5,35,40,37.5kg

b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@55,65,70,65kg
b2)bb ss 10@45,50,55kg

c1)ez fat bar spaccatesta 10@28,30.5,33, no fat 10@33kg
c2)single leg calf raise 10@10,14,16, solo sx 10@16kgkg

d)seated db snatch 10@4-5-5kg,

domani rest, poi ho l'ultimo giorno di questo micro, un'altra settimana come questa dove però scaricherò il volume del 20% e poi si prosegue

mi prenderò poi un paio di gg di rest e proseguirò con un nuovo meso. l'idea sarebbe di continuare a fare fullbody, ma tutte ad esaurimento

esempio

DAY1
a1)trazioni prone
a2)lento bila 4x6

b1)lat trazi al collo
b2)lento dietro 4x10

c1)standing calf raise 4x10
c2)crunch inv

DAY2
a1)squat 4x6
a2)leg curl

b1)ponte per glutei
b2)rotary calf 4x10

c1)pullover manubrio
c2)alzate frontali supino 4x10

DAY3
a1)panca piana
a2)remo presa supina 4x6

b1)panca 45° manubri
b2)pulley al petto 4x10

c1)estensioni tricipiti manubri
c2)hammer curl seduto 4x10

d1)crunch bilanciere
d2)soleo 4x10

DAY4
a1)stacco
a2)pikes 5x5

b1)leg curl 4x10
b2)crunch su swiss ball

c1)croci ai cavi
c2)croci rovesce ai cavi 5x10

allenamento di giovedì

a1)back squats 5@55,60,67.5,72.5,77.5,82.5,90,90kg
a2)crunch a terra btese 5@6,8,10,12,14,16,18,20kg

b1)spinte 45° manubri 10@22, 5@30, 7,6@28, 10@26kg,
b2)trazi supine facil 10@-30, 6@+6, 7,6@+10kg,

c1)crunch inverso mod su panca incl 4x10@bw,
c2)standing calf raise 10@90,100,110,100kg

feeling veramente brutti, allenamento altalenante per molti versi.. buono lo squat in fondo..

Ho visto che usi spesso le trazioni facilitate a discapito della lat machine. Come mai? a me fanno un'effetto stranissimo..

allenamento di ieri pomeriggio

a1)trazioni presa prona 5@-30,-20,bw,6,10,12kg
a2)bb split squat 5@50,55,57.5,60,62.5,65kg

b1)lento dietro seduto presa larga 10@35,40,42.5kg
b2)leg curl unilat punta estesa 10@25,30kg

c1)db bulg ss 3x10@12,14,16kg
c2)ez fat bar standing curl 10@23,28, no fat 10@28kg


d)face pull + extrarot 10@7.5,10,7.5kg

ieri corso d'aggiornamento tutto il giorno, ma durante le pause avrò fatto almeno

20-30 set totali di rotary calf dalle 8 alle 30 reps

oggi non cammino lol

domenica
a1)stacco da terra 3@90,95,102.5,110,120,130,135,130kg
a2)pikes 8x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@55,65,67.5,62.5kg
b2)remo bila 10@,60,75,80,75kg

c1)calf alla press 10@120,140,150,150kg
c2)pressa 10 10@120,140,130,kg

oggi non ho avuto tempo x fare altro che

standing woodchop L2H 15@6.25,7.5kg
standing cable twist 10@7.5,10kg
standing woodchop H2L 10@12.5,15kg

poi 25 min di aerobica low intensity

Invece di fare 60 kg di panca potevi venire alla gara ieri...