hahahahah
beh considerando che lavoro anche di domenica la vedo dura
tu passi per grosseto

ps il 18 dovrei essere a bologna

RETTIFICA DI QUESTO WO

a1)lento bila seduto 5@45,50,52.5,57.5,3@62.5,6@60kg
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@27.5,30,32.5,35,40,37.5kg

b1)lat pulldown presa larghissima al collo 10@60,70,70kg
b2)bb ss 10@47.5,52.5,57.5kg

c1)ez fat bar spaccatesta 10@28,33, no fat 10@33kg
c2)single leg calf raise 10@12,14,16kg

d)seated db snatch 10@5,6,5kg

allenamento di mercoledì, ultimo meso

a1)back squats 5@60,67.5,,75,80,87.5,92.5kg
a2)crunch a terra btese 5@8,10,12,14,16,18kg

b1)spinte 45° manubri 10@22,26,26kg,
b2)trazi supine facil 10@-20,bw,bw,

c1)crunch inverso mod su panca incl 3x10@bw,
c2)rotary calf 10@25,35,45,50kg

ieri mattina SMR con palletta, soprattutto upperbody, poi 20 min aerobica.

pomer primo wo del nuovo ciclo

a1)trazioni supine 6@bw,6,10,12,12kg, rest 90-120"
a2)lento bila seduto 6@50,55,60,55,55kg, rest idem

b1)lat pd trazi bar al collo 8@60,75,75,70kg, rest 90"
b2)lento dietro presa larga seduto 8@40,42.5,42.5 7@40kg, rest
idem

c1)croci ad x ai cavi alti 12@6.25, 9@7.5, 12@6.25kg, rest 60"
c2)alzate lat cavi bassi 12@2.5, 9@3.75, 12@2.5kg, rest idem

d)squat 5@55,60,65,70,75,70,70kg

venerdì pomeggio

a1)stacco da terra 6@100,115,125,125,120kg, rest 60"
a2)pikes 5x6@bw, rest 150"

b1)standing calf raise 8@60,90,110,100kg, rest 30"
b2)mod dragon flag 5x8@bw, rest idem

c1)bb gluteus bridge 12@60,80,90,100kg, rest 60"
c2)scarecow piedi estesi 4x12@bw, rest idem

d)trazioni supine 5@-25,-20,-20,-15,bw,bw-20kg,

e)lento seduto 5@40,45,45,47.5,50,50,47.5kg

sabato e domenica non mi sono allenato, causa raduno FU :D

allenamento di stamane

a1)remo presa supina 6@60,80,90,85,85kg, rest fino 120"
a2)panca piana 6@60,75,80,75,75kg, rest idem

b1)pulley trazi bar al petto 8@30,40,45,45kg, rest fino 90"
b2)panca 30° manubri 8@24,28,28,26kg, rest idem

c1)croci rovesce ai cavi bassi 4x12@2.5kg, rest 60"
c2)croci a 30° manubri 12@10,12,12,10kg, rest idem

d)stacco da terra 3@82.5,92.5,102.5,110,105,100kg
scalzo, mi sn scordato il set tra 92.5 e 102.5kg..

f)curl seduto a martello sx 8@8,10,10kg

g)tricep extension sx 8@8,10,10kg

il pomeriggio, mentre allenavo una bella avvocatessa ;)

a)windmill 5@8,10,12,16,20kg
both sides

b)kneeling woodchop H2L 10@7.5,12.5,15,17.5kg
c)standing cable twist 10@12.5,15,15kg
d)standing woodchop L2H 10@10,12.5kg
questi ultimi 3 ex fatti solo da sx a dx, in senso orario
e)side plank 30"
f)front plank mod 2x30,40"
both sides

20 minuti camminata low hi

pomer primo wo del nuovo ciclo

a1)trazioni supine 6@6,10,14,12,12,10kg, rest 90-120"
a2)lento bila seduto 6@50,55,60,57.5,55,52.5kg, rest idem

b1)lat pd trazi bar al collo 8@65,75,70,65kg, rest 90"
b2)lento dietro presa larga seduto 8@40,42.5,42.5,40kg, rest
idem

c1)croci ad x ai cavi alti 3x12@6.25kg, rest 60"
c2)alzate lat cavi bassi 3x12@2.5kg, rest idem

d)squat 5@55,60,65,70,75,70,70kg
scalzo su un paio di tappetini ;)

allenamento di giovedì

a1)stacco da terra 6@110,120,130,125,120kg, rest 60"
a2)pikes 5x6@bw, rest 150"

b1)standing calf raise 8@70,100,120,130kg, rest 30"
b2)mod dragon flag 4x8@bw, rest idem

c1)bb gluteus bridge 12@80,100,100,90kg, rest 60"
c2)scarecow piedi estesi 4x12@bw, rest idem

d)lento seduto 5@40,42.5,45,40,42.5,45kg

e)trazioni supine 5@-25,-20,-15,-25,-20,-15kg,

a1)remo presa supina 6@75,85,90,90,85kg, rest fino 120"
a2)panca piana 6@70,77.5,80,77.5,75kg, rest idem

b1)pulley trazi bar al petto 8@35,45,50,45kg, rest fino 90"
b2)panca 30° manubri 8@24,30,28,28kg, rest idem

c1)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5, 12@3.75, 2x12@2.5kg, rest 60"
c2)croci a 15° manubri 12@12,14,12,12kg, rest idem

d)stacco da terra 3@82.5,87.5,92.5,82.5,87.5,92.5kg

oggi corso di aggiornamento ELAV.

durante le 3 pause allenato i polpacci alla rotary calf

fatti circa 8-12 set ogni volta
serie a salire e scendere ad esaurimento, prima gambe tese poi legg flesse.

;)

ps il mio cmj è di 41cm. non male per uno che nn salta mai;)

corso aggiornamento per quale qualifica?

nessuna qualifica, ogni tanto faccio corsi con la elav. ieri giornata sulla flessibilità e oggi sulla prevenzione degli infortuni.
a marzo faccio NSCA ed a Copenaghen la R-phase