guarda che già ora che ero in gpp facevo squat e panca 2xweek..

ed ora farò squat e panca 2 volte ogni 5 gg circa

Beh io miglioravo facevo full body 4 volte a settimana.. ma era tutto calibrato con percentuali talvolta anche con molto buffer

primo giorno nuovo meso di ipertrofia.

allenamento al CTF (xtroppo). mi è scaduto l'abbonamento alla sport's connection ed ora mi tocca allenarmi a santa maria degli angeli..
mi devo assolutamente muovere ed iniziare a fare pting ed allenarmi al palaevangelisti.

cmq questo il wo

(preWO
1 porzione V-12
1cps ginko
1cps antiox
2cps multimin)

a)squat atg 4x2@80kg, rest 1,15-1,30 min

b1)squat atg 2x11-8@64kg, rest 4-5 min
b2)lying leg curl 2x10-8@30kg, rest 4-5 min

questo è stato il test del 10RM. avrei dovuto fare 3x8@10RM in entrambi gli ex.

c1)RDL 2x12-10@84kg, rest 4-5 min
c2)affondi man in dietro 1x18@18kg, 1x18@16kg, rest 4-5 min

idem come sopra.. cmq ho cannato il peso x gli affondi. le cose sono 2: o aumento il carico facendo 12 reps in totale oppure diminuisco il carico fino a 14kg per farne 24 (cioè 12 a gamba). forse adotterò questo approccio..

d1)standinig calf 3x20-16-15@10kg, rest 45"
d2)reverse crunch su inclinata 3x20-16-15@bw, rest 45"

decompressione e posture

duringWO
30gr maltodex
10gr bcaa
5gr gluta

postWO
30gr whey
20gr caseine
3 gallette di riso
2cps multmin
1cps optimen
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oggi sono andato a farmi massaggiare da vesselin. abbiamo fatto la schiena e la parte dietro delle gambe, poi tornato a casa mi sono massaggiato il resto.

poi verso le 19.15 sono andato al percorso verdere a correre un po:

fartlek da 20 minuti o poco più
pikes 3 set
pikes con rotazione 2 set.
__________________

Me mancano i tuoi berciacci immondi de quando pompavi alla reload!!!!!!!!!:D:D:D

venerdì 28 primo giorno di wo vero

preWO
1cps ginko
2cps multimin
1cps antiox
1 porzione V-12

a)squat attg 4x2@82kg, rest 1,30min
aumentato di 2kg. nn ho un buon feeling con il movimento..

b1)squat attg 3x8@64, rest 1,30 min
b2)lying leg curl 3x8@30kg, rest 1,30 min
ho tenuto 2 reps di buffer e sono riuscito a completare tutti i set. ero tuttavia distrutto

c1)RDL 10-6-7@84kg, rest 2 min
c2)affondi man in dietro 20-16-14@16kg, rest 2 min
qui andato maluccio. nel 2° set di RDL tuttavia avrei potuto dare di più solo che mi ha ceduto la presa (ero senza magnesio ed avevo afferrato la parte liscia del bil)

d1)standing calf 20-16-14@10kg, rest 45"
d2)crunch inv su inclinata 20-16-14@bw, rest 45"

duringWO
30gr maltodex
10gr bcaa
5gr gluta

postWO
30gr whey
20gr caseine
3 gallette di riso
1cps optimen
2cps multimin

ho che nostalgico..

tanto adesso hai michele che urla:D

ancora oggi ho parecchi doms ai pettorali dati sicuramente dalle croci effettuate con parecchio allungamento.

cmq oggi dopo esser stato a bombay () dalla mia ragazza ed aver visto 300, sono tornato a casa x un allenamentino veloce veloce prima di cena.

side planks, planks frontali, side planks, tutto di seguito (dx, centro, sx, centro ecc..) senza rest
8x15" + 4x10" a posizione

poi side bend, crunch su swiss ball, side bend (dx, centro, sx, centro, dx ecc...) senza rest
4x10@19kg (side) + 4x6-5@bw (crunch)

poi rotazioni delle caviglie con sovrappeso (x tibiali e peronieri)
2x20@2kg

propriocezione 3x1' (x gamba) su tavoletta monopodalica

ancora rotazioni 3x20 (ovviamente sia orarie che antiorarie)

allenamento di oggi

preWO
1 dose polase
1 dose carnitase (o come minchia si chiama, di questi ne sto prendendo 2 al gg quando nn mi alleno)

riscaldamento
AIS
tempo run su 40 mt in salita
3x6@10min, rest 5 min

il percorso inziava in piana poi saliva dolcemente fino ad una netta salita di 3-5 metri quando però ero nel pieno dell'accelerazione
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preWO
1 porzione di V-12
2cps multimin
1cps antiox
1cps ginko

a1)bench press 3x2@75kg, rest 1,15-1,30 min
a2)bent over row 3x2@75,5kg, rest idem

b1)spinte manubri a 45° 3x8@22kg, rest 1 min
b2)vertical row largo 3x8@45kg, rest 1 min

c1)croci a 30° 3x15-14-12@12kg, rest 1 min
c2)croci rovesce su inclinata 3x15-15-14@3kg, rest 1 min

d)woodchop inverso alternato 3x12-12-10@30kg, rest 30-45"
e)woodchop alternato 3x14-12-10@50kg

camminato 5 minuti e decompressione colonna

duringWO
30gr maltodex
10gr bcaa
5gr gluta

postWO
35gr whey
20gr caseine
2 gallette di riso
2cps multimin
1cps multivit/min

dopo aver fatto l'eav test (vedi apposito 3d) mi sono preso
1 confezione di polase
1 di carnidyn

poi ho fatto 22 min di aerobica con 2 allunghi da 1 min a 12-13km/h
extrarotazioni con braccio appoggiato 4x8@4kg

stretching per tutto il corpo.

uesto è il contenuto del carnidyn

- VALORE ENERGETICO 9KCAL;
- PROTEINE 0 G;
- CARBOIDRATI 0,92 G DI CUI ZUCCHERI 0,72 G, AMIDO 0,20 G, POLIALCOLI 0 G;
- GRASSI O G;
- CREATINA MONOIDRATA 1500 MG;
- ACETIL L-CARNITINA TAURINATO 150 MG;
- POTASSIO 100 MG;
- MAGNESIO 100 MG;
- CARNOSINA 50 MG;
- VITAMINA E 15 MG;
- ZINCO 7,5 MG;
- SELENIO 0,02 MG;- SODIO O G.

ne sto prendendo 2 al gg nei giorni di nn WO.

CIRCONFERENZE:

polpaccio (max larghezza) 38,5
coscia (7cm dalla rotula) 44,5
coscia (metà) 51,5
coscia (sotto la piega glutea) 61,5
anche (massima sporgenza dei glutei) 102
vita (ombelico) 82-79
torace (alla fine di una espirazione) 91
torace (dopo inspirazione) 96
spalle (max circonferenza) 113
braccio (rilassato) 32
braccio (contratto) 35,5
avambraccio (max circonferenza) 29
collo (alla fine del trapezio) 40

allenamento di jeri pomeriggio

preWO
1 dose di V-12
2cps multimin
1cps antiox
1cps ginko

a)squat attg 4x2@82kg, rest 1,30 min

b1)squat attg 3x8@64kg, rest 1,30 min
b2)lying leg curl 3x8@30kg, rest 1,30 min

c1)RDL 3x10-10-8@84kg, rest 2 min
c2)affondi man in dietro 3x20-16-18@16kg, rest 2 min
qui nella seconda serie ho perso il conto ma penso di averci preso.

d1)standing calf 3x20-17-13@10kg, rest 30 sec
d2)reverse crunch su inclinata 3x20-14-13@bw, rest 30 sec

decompressione colonna

duringWO
30gr maltodex
10gr bcaa
5gr gluta

postWO
30gr whey
20gr caseine
1 dose "erbette"
1cps multvit/min
2cps multimin

buona sessione, molto melgio dell'altra.. ho aumentato 1 paio di kg nel primo squat ma nn mi sentivo bene, ho ancora problemi di set up. per il resto ho riuscito a macinare molti più set del solito, ottimo.

voto 8
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ho iniziato da 2 giorni a prendere un integratore di erbette ideato dal buzz (formulazione segreta, dovrebbe essere però una cosa ideata da CPol e da lui modificata). x ora ne prendo 2 dosi, una a colazione e l'altra a merenda/cena.

devo fare 5 gg così e poi lasciare solo la dose preWO o colazione. vedremo se mi darà una mano. cmq il sapore è NAUSEANTE!