grazie mille!
il centro deve essere una figata :D

finalmente un allenamento decente..

preWO
5gr bcaa
1cps antiox, multimin

a)squat 3@80, 3@85, 1@97, 3@87, 1@100, 2@91, 1@102, 3@85, 1@107, 5@85kg, rest 1-3 min

b1)panca 60° man 5@24-26-28, 3@30, 2@32kg, rest 2 min
b2)trazioni presa neutra stretta 5@bw-5-10, 3@12-16kg, rest 2 min

c)reverse hyper 5@10-20-30kg, rest 1 min

d)glute ham raise 2x8@bw, rest 1 min


postWO
strafogato, e provato per la prima volta HCl, 1 cps nn mi ha fatto nulla. ho scoperto di essere deficiente di quello e di zinco

preWO
5gr bcaa

a1)DL 3@95, 3@105, 1@120, 3@108, 1@130, 3@110, 1@140, 3@105, 1@150, 5@105kg, rest 1-3 min
a2)bench 3@68.5, 3@71, 1@86, 3@73.5, 1@88.5, 3@76, 1@91, 3@71, 1@93.5, 5@71kg, rest 1-3 min

b1)lying leg curl 5@61-68, 3@68kg, rest 1 min
b2)pullups 5-5-3@bw, rest 1 min
quanto tempo che nn facevo la macchina da steso...

c1)back extension 2x8@10kg, rest 30"
c2)oh crunch on swissb 2x8@5kg, rest 30"

d)garhammer raises 8-5@bw, rest 30"

fallito il test HCl a 7cps

a1)squat 3@82, 3@86, 1@99, 3@89, 1@102, 2@93, 1@104, 3@86, 1@108, 5@85kg, rest 1-3 min
a2)row @ chest 3@55, 3@65, 1@75, 3@67.5, 1@79, 3@69, 1@80, 3@65, 1@83, 5@65kg, rest 1-3 min

b1)glute-ham raise 5@5-10kg, 1@15 (LOL) + 6 back extension, rest 1 min
b2)shoulder press 5@20-22, 3@24kg, rest 1 min

c)unilat seated cable leg curl 2x8@30kg, no rest

duringWO
15gr bcaa e caffè

a)DL 3@97.5, 3@107.5, 1@122.5, 2@110, 1@132.5, 2@112.5, 1@142.5, 3@107.5kg, rest 1-3 min

b1)panca man 60° 5@24-26-28kg, rest 1-2 min
b2)pulley 5@40-45-50kg, rest 1-2 min

c)back extension 3x10@5kg, rest 1 min

d1)glut-med raise 2x10@10kg, rest 30"
d2)side bend 2x10@22kg, rest 30"

e)poliquin step ups 3x10@bw, no rest

duringWO
30gr whey
30gr malto

dopo la serie D ho fatto
e1)db french press su inclinata 2x10@10kg, rest 1 min
e2)db h curl su inclinata 10-8@10kg, rest 1 min

ultimo alllenamento poi taper

a)back squat 3@71, 3@85, 1@97, 3@87, 1@100, 2@91, 1@102.5, 3@85kg, rest 1-4 min

b)bench press 3@68.5, 3@71, 1@86, 3@73.5, 1@88.5, 2@76, 1@91, 3@71kg, rest 1-3 min

tutti i set lenti e storti, speriamo che ora vada melgio con lo scarico

al lavoro nel pome
a)st 1 leg calf raise iso ecce 60"@6, conc 60"@6, ecce 60"@8, conc 60"@6kg,

oggi polpacci inservibili

che con carichi pensi di aprire?

non sono potuto andare, cmq oggi ricomincio a fare ipertrofia..

tecnica 6-12-24
a1)panca 45° bila 6-6-6@60-60-55kg, no rest
a2)panca 30° man 3x12@14-14-12kg, no rest
a3)chest incline 12@30, 6@20, 18@10kg, rest 3-4 min
toppatissimi gli ultimi set

7gr bcaa

b1)pulley @ chest 6@35, lat front al collo 2x6@45-55kg, no rest
b2)remo prono su panca man 3x12@6-8-8kg, no rest
b2)upper back 3x12@15kg, rest 3-4 min
ho cambiato il primo ex dopo il 1° set. il dorso ha molta più resistenza..

allenamento ieri PM

a1)croci incl ai cavi 12@6.25, 7.5, 7@10kg, no rest
a2)croci man incl 3x12@10kg, rest 2 min

b1)croci rov man 12@4-5-5kg, no rest
b2)croci rov cavi 7@3.75, 10@2.5, 12@1.25kg, rest 2 min

c1)pullover man su incl 12@24-22kg, no rest
c2)alzate front su incl 12@8-6kg, rest 2 min

d1)alzate frontali prono su panca 2x12@4kg, no rest
d2)reverse pullover 12@6-8kg, rest 2 min

during/postWO
30gr whey
30gr amido di mais
1cps antiox, multimin, joint

allenamento ieri pome

a)poliquin step ups (low)25@bw, 15@+3kg, (high) 2x15@bw, no rest

b)unilat leg curl 12-8@22.5, 8@20, 12@15kg, no rest+
destra più debole

c)split squat front foot elevated low pulley 12@5-6.25-7.5kg, rest 15"
d'ora in poi SS ffe low pulley

d)st 1 leg calf raise 12-10-10-8@bw, no rest

e)glut med raise 3x15@10kg, no rest

f)side bend 3x12@16kg, no rest

e)gluteus machine 12@20kg, no rest
destra parecchio più debole

during/postWO
30gr amido di mais
30gr whey
__________________

ieri pomeriggio
20 min tapis roulant camminata

a1)pikes 6-6-6@bw, no rest
a2)crunch oh su sb 2x12@5kg, 12@bw, rest 2-3 min

allenamento del 27
mattina

a1)trazioni presa neutra stretta 6@bw-5, 5@6kg, no rest
a2)lat presa inversa 12@45-45-40kg, no rest
a3)vertical traction 24@15-30-25kg, 3-4 min rest

b1)military press 3x6@40kg, no rest
b2)lento man seduto 12@10-10-9kg, no rest
b3)shoulder press 12@5, 20-24@2.5kg, 3-4 min rest

solito during/postWO

allenamento pomeridiano
a1)alzate lat in piedi 12@5-6-5kg, no rest
a2)alzate lat cavi bassi 10@3.75, 2x10@2.5kg, rest 2-3 min

b1)croce di ferro cavi 12@5-6.25-7.5kg, no rest
b2)croci ad x ai cavi 12@3.75-5-5kg, rest 2-3 min


c1)kickback manubri 12@6-8-8kg, no rest
c2)french 2 mani 1 man 3x12@14kg, rest 2-3 min

d1)scott curl ez bar 12@18-20.5kg, no rest
d2)curl su inclinata 2x12@6kg, rest 2-3 min
__________________

allenamento di stamane
a)poliquin step ups (high)18-15@bw, 2x15@5kg, no rest

b)unilat leg curl 12-10@22.5, 10@20, 10@17.5kg, no rest
destra più debole

c)SS ffe low pulley 12@7.5-10-7.5kg, rest 15"

d)st 1 leg calf raise 12-12-10-10@bw, no rest

e)gluteus machine 3x12@25kg, no rest
destra parecchio più debole

during/postWO
30gr amido di mais
30gr whey
__________________

a1)panca 45° bila 6-5@60, 5@55kg, no rest
a2)panca 30° man 12-12-9@14kg, no rest
a3)chest incline 24@15, 16@12.5, 24@7.5kg, rest 3-4 min
un poco meglio

b1)lat front al collo 6@60-65-70kg, no rest
b2)remo prono su panca man 12@10-14-16kg, no rest
b2)upper back 12@15, 17.5-20kg, rest 3-4 min

duringWO
30gr whey
succo d'ananas
_______________

pomeriggio

a1)croci man su incl 12@12-14-14kg, no rest
a2)croci cavi su incl 12-12-10@5kg, rest 90-120"

b1)croci rov ai cavi 12@2.5-3.75-2.5kg, no rest
b2)croci rov manubri 12@4-3-3kg, rest 90-120"

c1)pullover su incl 12@24-22kg, no rest
c2)pullover inverso 12@8-12kg, rest 90-120"

d1)alzate front su incl 2x12@8kg, no rest
d2)alzate front prono 2x12@4kg, rest 90-120"

duringWO
5gr bcaa gluta taurina aakg tirosina
2gr superfood
1gr vitC
0.6gr nac