Me gusta Doc!Ma necessito di una programmazione più dettagliata!
E necessito anche di sapere se devo fare o meno il Bettati 5 quando sarà!E anche come impostare la settimana di scarico! Comunque,oggi buon allenamento: Clean and push press 8x3x42,5 Squat 4x3x110 Dovevo fare altre due serie ma ho accusato un dolorino articolare al ginocchio destro,per cui ho preferito evitare.Credo che lo squattare fin'ora con lo spotter abbia leggermente nociuto sia fisicamente che in termini di sicurezza.Meglio un miglioramento mancato che un danno manifesto.Ho curato molto di più lo stretching,comunque sia niente da preoccuparsi,il tempo che incamero di nuovo a squattare a dovere e non dovrei avere più problemi.Devo imparare a lavorare senza cintura fino all'80%,solo cosi posso assicurarmi un core di marmo e una compostezza ottimale. Lento manubri 3x12-10-9@coppia da 18 SS deltoidi posteriori 3x10@coppia da 7 Deltoidi frontali con manubri 3x10@coppia da 5 OTTIMO pump per le spalle,credo che per la panca sia un buon esercizio di supporto Curl bilanciere 5x4-3-3-3-3@30,5 YEAH!!!Sabato userò i manubri,proverò lo stripping partendo dai manubri da 16,un tentativo devo farlo. Superserie di addominali vari molto rapida Resoconto:l'addome è risaltato,sto mettendo su un pò di muscoli nel torso,devo curare un pò il volume del petto per migliorare la panca,la panca e lo stacco procedono benone,lo squat non è migliorato ma era preventivato.Direi che sta andando tutto bene. L'unica cosa è che al momento sono in dubbio se effettuare quando sarà il test massimale dello squat.E' un pensiero momentaneo ovviamente,magari mercoledi prossimo la penserò diversamente :D |
Se ti interessa si può studiare un programma ledder più dettagliato (magari chiedendo aiuto a Somoja)
Secondo me il Bettati ti conviene sospenderlo e non fare il 5, fai una settimana di scarico sui tre big facendo un primo allenamento con 10x55% 6x70% 4x75 1x85 un secondo allenamento con 3x10x55 un terzo allenamento con i test massimali (di tutti e tre gli esercizi) |
Si,appena posso scrivo nel diario di Somoja o gli mando una mail.
Sei sicuro che io possa riuscire a eseguire tutti i lift in un giorno solo?Nutro qualche dubbio...magari faccio come per lo scarico del vecchio ciclo,mixo le percentuali che mi hai dato in maniera intuitiva spezzando i lift l'uno dall'altro in giorni diversi. Dimenticavo,fammi sapere Doc come devo fare lo squat mercoledi prossimo,sia come carico che come serie x reps - grazie in anticipo! |
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Fai come ti senti, però io faccio i tre esercizi spessissimo insieme, è fattibile, è solo un timore psicologico. Quote:
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Il lavoro del ladder l'ho capito,ma la struttura settimanale non mi piace.Vorrei eseguirne uno con i 3 fondamentali tutti i giorni,qui c'e' da spremere per bene le meningi,equivarrebbe cambiare struttura del tutto,ma non voglio pregiudicare il guadagno di panca e stacco futuri per poi tornare nuovamente indietro con lo stacco.(Si sente la voglia di fare powerlifting appieno? :D )
Per lo squat Doc intendevo come proseguire per il Bettati 4 che inizierà martedi prossimo (ormai concludo il percorso Bettati con i giorni pari,mi conviene) dato che ho dovuto cambiare metodica di squat ieri. |
Ottimo allenamento oggi:
Clean and push press 6x4x42,5 Stacco 4x3x127,5 Panca 4x8x56 Chest press 3x8-8-6@73 SS croci ai cavi 3x10-10-8@coppia da 22,5 Rematore 5x5x67,5 Curl manubrio alternato stripping (coppia peso x reps): 16 x 6 reps 14 x 4 reps 12 x 6 reps 10 x 8 reps 8 x 10 reps 6 x 20 reps 4 x 50 reps Superserie rapida di addominali misti Okay,le braccia e il dorso stanno raggiungendo bei volumi (rispettivamente parlando della mia carriera di allenamento fino ad ora).I manubri da 16 non li avevo mai toccati prima,la superserie del petto migliora continuamente,la settimana prossima aumenterò il rematore a 70 e lo terrò cosi fino alla conclusione del bettati 4,alla settimana di scarico toglierò 5 chili per aumentare il volume in 5x8,poi si vede. Il volume delle spalle è aumentato,tutti gli esercizi di spinta mi stanno venendo più facili rispetto a prima.Non capisco però perchè il volume del petto aumenti di pochissimo rispetto alle spalle - che debba scalare un pò i carichi per serie più lunghe come per le spalle? - ,comunque sia ottimo davvero,miglioramento su tutti i fronti. Unica pecca:le gambe.Hanno perso un pò di volume e lo sento nello squat (che tra l'altro solo uno a settimana mi uccide) e anche perchè non effettuo complementari.Provvederò al prossimo ciclo,o ancora meglio,provvederà da solo lo squat,se dovessi eseguirlo in frequenza di 3xweek. Buona serata! |
Solito percorso di 8,5-9 Km concluso in 45 minuti!5 in meno rispetto all'ultima volta,cioè due settimane fa alla vigilia di Natale.E in più senza alcun doloretto articolare di alcun tipo.L'unico fastidio che ho sempre è il polpaccio della gamba sinistra che nella fase di ritorno si "paralizza" e si indurisce facendomi perdere un pò la sensibilità del piede.Le altre volte era più insistente,oggi molto di meno (è anche perchè corro in duplice maniera:alterno corsa da jogging con tallone che affonda e corsa da sprinter che spinge sulla punta dei piedi,è un mio viziaccio e lo so,ma mi trovo bene anche cosi).
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Oggi boom davvero!
Stacco 5x5x116 Panca 4x8x62 Trazioni prone 3x7-7-6 Bw Push down 4x4x35 YEAHHHHHH!!!!!! Non ho fatto altro per il poco tempo. Mercoledi massacro gli addominali per bene,li voglio squartati!!! Venerdi aggiungo come complementare la panca manubri in stripping,il petto lo voglio fare esplodere. Credete che un powerlifter non possa avere un fisico perfetto?Guardate i powerbuilder anni 50-60-70-80,i primi due a torso nudo si accingono rispettivamente a piegare un ferro di cavallo e un chiodo di grossa portata: Old School Powerhouses - YouTube Per il prossimo ciclo,sono tentato dal Korte 3x3 alla tonymusante totally RAW.Me lo studio per benino,mi intriga più del ladder,anche se finito il Bettati necessito di recuperare,la bassa schiena me la sento un pò affaticata. |
Oggi:
Clean and push press 6x4x42,5 Ottimo,lo sento mio finalmente! Squat 3x8x100 Ho calato il peso,lo squat non aumenerà di massimale e forse perderò 5 chili.Non sono 4 serie per il poco tempo a disposizione. Lento manubri 3x6@coppia da 22 SS deltoidi posteriori 3x6-6-8@coppia da 10-10-8 Alzate frontali 3x10@coppia da 5 Curl bil. 3x2x35 Volevo fare più doppie ma non avevo tempo. Lo squat l'ho fatto senza cinta e sento di nuovo la zona lombare compattissima,non avevo questa sensazione di schiena da 2 mesi,sto reincamerando per bene. Le braccia,che dire,migliorano anche a vista d'occhio.Settimana prossima aumento il carico di 1.25 per lato nel curl e faccio solo una manciata di singole,tra due settimane scalo di nuovo per rifare serie lunghe di 8-10. |
Continuano i miglioramenti:
Clean and push press 5x5x42,5 Stacco 5x5x116 Panca 4x8x56 Chest press 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x10@coppia da 22,5 Rematore 5x5x70 BOOOOOM Curl manubrio alternato stripping 6 reps x coppia da 16 ecc.. Addominali vari Il mio corpo sta mutando,lo sento.Il rematore lo mantengo altre due settimane,prossima settimana il curl bilanciere lo scalo a 10 chili per lato per 4-5 reps e lo stripping del curl manubrio lo termino.Eseguirò molte serie brevissime per apprendere bene i 16 chili. Ma noto che ho l'addome sporgente:nel senso che gli addominali sono massicci e sono leggermente più avanti del petto. Suggerimenti?Massificare il petto o eseguire solo isometriche per addominali? Premessa:ho un leggerissimissimissimo appannamento del basso addome,non c'ho la panza per intenderci :D |
5x5x116 di stacco mi sembra un gran bel carico :)
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Senza dubbio è un bel carico.
Allenandosi con schemi essenziali, senza troppi fronzoli, i risultati si vedono. |
Sarà un bel carico ragazzi,ma sapete meglio di me che il vero valore è dato dalla singola massimale e non da un lavoro più "volumico".Spero che questo 5x5x116 si possa tradurre in una singola a 160 chili.Stavolta però non so se avanzare dai 150 ai 155 e poi ai 160 o provare direttamente i 160.Ancora è presto per decidere comunque,quel che so è che non voglio fare salti di oltre 10 chili come provai nello scorso test,poco ma sicuro.La lezione l'ho imparata.
Quel che non torna è lo squat,il cui carico rimarrà fermo ai 140-145 come prestabilito. La panca spero che dopo il 2x4x70 possa comportare la singola a 90.Ricordo che nel test precedente avevo effettuato due singole a 80(la prima con leggerissimo spot) con la nuova tecnica appresa nello stesso massimale (ricordi Doc? :D ). Previsioni anticipate: +8,75-10 panca,+0 Squat,+10-12,5 Stacco per un totale di circa 395.Non credo che riuscirò a sfondare il muro dei 400,per riuscirci dovrei effettuare i 150 di squat,il che è escluso a priori (A meno che non riesca a fare 92,5 di panca,squat 145 e stacco sorprendente a 162,5) P.s.:oggi salto la corsa,il freddo è più consistente oggi |
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Seguirei il consiglio di milo, un salto di 10kg per provare il massimale mi sembra un salto nel buio.
PS. il tuo carico da volume di stacco è quasi il mio massimale! |
Okay ragazzi,farò cosi.
Lawrencetb questione di tempo,di schemi base come dice Doc,7-8 ore di sonno per notte e lacrime del frigo ogni giorno,e arriverai pure tu.E quando ci arriverai vorrai andare ancora più in alto!Come capita a me :D P.s.:l'uomo è un animale incontentabile (ottimisticamente parlando però!) |
Nuovi miglioramenti:
Stacco 5x4x123,5 Panca 3x6x66 Trazioni 3x7-7-6 Push down 5x4 Niente addominali per il poco tempo,compenserò giovedi. Buona serata. |
Ieri penultimo squat del ciclo,non vedo l'ora di concludere questo Bettati,mi sento articolarmente stressatissimo,necessito di recuperare dopo quasi 3 mesi belli tosti di carichi in aumento continuo.
Clean and push press 5x5x42,5 Sabato mattina parto con l'8x3x45 Squat 3x6x110 (*) Lento manubri 1x4@coppia da 24 1x6@coppia da 22 1x8@coppia da 20 Deltoidi frontali 3x8@coppia da 6 Curl bilanciere 4x4x28 (*) Nota particolare dello squat:usata la cinta e ho provato a cambiare l'appoggio del bilanciere.Piuttosto che porlo sui trapezi l'ho posto sui deltoidi posteriori.Noto che sono maggiormente compatto,ma il cattivo squat che eseguivo prima mi porta ancora delle conseguenze fastidiose al ginocchio sinistro,che mi scricchiola un pò più del dovuto (rispetto a tutte le altre articolazioni). Giovedi prossimo effettuerò uno squat in 2x4x120,da li poi mi regolo per la settimana di scarico e per il test dei massimali.Ma se non mi sento funzionare il ginocchio come dovrebbe essere,il test massimale dello squat lo salto di netto.I segnali del corpo li rispetto e il miglior modo per migliorare con i carichi è capire quando fermarsi,stabilirsi e ripartire al meglio. Attendo magari consigli vari su come eventualmente devo proseguire,quel che so è che devo riprendere anche qualche complementare leggero per le gambe,che ho trascurato abbastanza. L'obiettivo del prossimo ciclo è il korte,in modo da fare tutti e 3 i lift ogni volta che mi alleno per 6-7-8 serie da 6 con percentuali che oscillano dal 68% fino al 74% (tutto senza cinta il mese di volume).Credo che in questo modo non stresserei particolarmente le articolazioni,mi prenderei un pò di fiato,o meglio,me lo farei visto il volume esorbitante,ma non andare sempre ai massimi giri con questa media intensità (diciamolo pure,l'intensità è bassa rispetto al Bettati,almeno il mese di volume,e credo che per impratichirmi equamente dei 3 lift sia la migliore scelta oltre che riprendermi dallo stress dei carichi alti). Non so con il korte dove dovrei piazzare gli Ols,e se nemmeno Milo sa come infilarli in questo ciclo pesantino dove tutto è creato con geometria precisissima,temo che dovrò temporaneamente tralasciarli. Il programma lo posto per intero la settimana prossima,cosi abbiamo modo di discuterne e semmai (anche se dubito) modificarlo. |
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Milo,sei un Leone! :D
Cosi faccio un riscaldamento completo e non perdo la tecnica,geniale! P.s.:credi proprio che facendo 126 ripetizioni a settimana per ogni lift le braccia non crescano? :p |
Ultimo allenamento 2a settimana Bettati 4:
Clean and push press 8x3x45 Yeah!Sto imparando ad accosciarmi per bene nella girata,è molto più pulita! Stacco 5x4x123,5 OOOOOOTTIMOOOOO!!!!Il carico è mio :D Panca 4x8x56 Chest press 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x8@coppia da 25!!! Rematore 5x5x70 Curl manubrio alternato 5x3@coppia da 16 Addominali bassi e obliqui vari Martedi all'attacco dei 2x4x70 di panca e dei 4x3x131 di stacco!ROAR!!!!Farò anche i video stavolta. Non vedo l'ora di concludere il Bettati,necessito di quella fatidica settimana di scarico. |
Soddisfattissimo dell'allenamento di oggi:
Stacco 4x3x131 Panca 2x4x70 Stacco 4x3x131 Kg - YouTube Panca 2x4x70 - YouTube Devo imparare a tenere le scapole serrate durante l'alzata dello stacco già alla partenza.Comunque sia,dal test del massimale in seguito staccherò sempre con le ballerine. Non me l'aspettavo per la panca,sono sincero.... Trazioni 3x7xBw Push down 4x5@35 1x8@30 Crunch bassi vari Non ero nemmeno stanco!Molto contento! |
nello stacco le scapole vanno bene, è la bassa schiena che devi iperestendere di più
con le scarpe piatte sicuro andra meglio però devi pensarci a iperestendere maggiormente in partenza ovvio andando a tirare al massimo la schiena la perdi però in allenamento non deve mai sccedere. almeno che non ti specializzi in una "tirata curva" però fossi in te eviterei per il momento buona la panca! |
Messaggio ricevuto gianlu!Considera comunque che non mi sento la schiena "massacrata" ehh,anzi il carico è venuto su molto velocemente.Comunque lo sento che il bilanciere non struscia sugli stinchi,ne prendo atto per lo stacco (a ugual carico e lavoro) di sabato.Non vedo l'ora comunque di passare al korte 3x3,necessito di allentare le percentuali di un pò dopo i massimali e fare un lavoro di maggior volume.
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Passando ad oggi,sono partito un pò.....malaccio. Nottata in disco,ritiratomi alle 6 di mattina,sveglia alle 12.45,colazione alle 13,pranzo alle 14.30. Beeeeeello!Tutto rincoglionito oggi! Comunque sia,ho eseguito comunque l'allenamento tagliando solamente le quarte ripetizioni di squat,non ci sarei riuscito altrimenti. Clean and push press 8x3x45 Squat 2x3x120 Lento manubri 3x5-7-9@coppia da 24-22-20 SS deltoidi posteriori 3x6-8-10@coppia da 10-8-6 Curl bilanciere 5x3x30,5 (aumentata una rep per serie) Dormirò come un ghiro stanotte e anche domani notte,parola! Concludiamo sabato stò bettati e arriviamo finalmente alla settimana di scarico! |
Ultimo allenamento e....ALLELUIA!
Clean and push press 6x4x45 Stacco 4x3x131 Uguale all'altra volta Panca 4x8x56 Chest press a martello 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x10-10-8@coppia da 25 Rematore 4x5x72,5 Curl manubri normale 3x10-8-8@coppia da 10-10-7 Addominali bassi vari Settimana prossima recupero,non ne potevo più dei carichi alti!Un pò di pausa leggera mi farà senz'altro bene.Eseguirò solo un lift a seduta e i complementari,oltre al clean and push press di Milo. Venendo invece all'idea di programma che vorrei mettere in pratica,lo schizzo è questo: Korte 3x3 RAW Summary: Phase I -> Day l squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 Day 2 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 Day 3 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 Week 1:68% Week 2:70% Week 3:72% Week 4:74% Summary: Phase II Day l squat: 3x3x70% bench: 5x4x70% deadlift: 1-2x1 Day 2 squat: 3x3x70% bench: 1-2x1 deadlift: 3x3x70% Day 3 squat: 1-2x1 bench: 5x4x70% deadlift: 3x3x70% 2x1 of: Week 1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%. Direi che prendendo spunto dall'articolo di Tonymusante anche se lui parla esclusivamente della panca,la linea guida è questa. Nella fase 1 si dovrebbero impostare correttamente le serie per settimana:penso a una progressione durante la settimana del tipo 5-6-8 per stacco e squat sessione dopo sessione ripartendo la settimana seguente in egual modo con i carichi aumentati(6-7-8 per la panca fissi).Ditemi se è corretto il ragionamento. Per tutto il resto,attendo i vostri pareri ragazzi. |
non è necessario aumentare le serie all'interno della settimana perchè hai già previsto una progressione nelle % di settimana in settimana.
per il resto aggiungerei 1 complementare per seduta (spinta verticale\tirata verticale\jolly) 5x10 e via |
Mi piace il programma, me lo sono copiato nel mio archivio!
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Non dimenticare il consiglio di Somoja Doc!Credo sia FONDAMENTALE!
A proposito Somo,quindi decido io quante serie fare a settimana?E quindi fissarle per tutta la durata della prima fase o posso decidere in base al giorno se mi sento stanco o carico? Per i complementari ok,invece lo slancio potrebbe causare qualche problema se posto come riscaldamento generico all'inizio del workout(tutti i 3 workout settimanali)? E il rematore è compreso tra le tirate verticali?Perchè più che verticale mi pare obliqua LOL - fase di "liscìa" somo,tu che sei siciliano capirai... |
in linea di massima il volume dovrebbe sempre prevedere una certa elasticità ma se hai deciso di provare un programma e valutarne la bontà dovresti cercare di attenerti il + possibile ad uno schema iniziale.
se ci pensi risulta evidente che non c'è un equilibrio nel lavoro effettuato dall'upperbody e dal lowerbody no? se aggiungi che, a parità di ripetizioni, il TUT della panca è decisamente inferiore rispetto a quello dello squat capisci bene che 5x5x65% di panca è sicuramente + leggero rispetto a 5x5x65% di squat (o peggio ancora di squat + stacco). di conseguenza ha senso utilizzare un volume leggermente maggiore sulla panca, ad esempio: squat: 5x5 panca: 8x5 stacco: 5x5 il volume può essere modulato nelle varie sedute ma è una cosa che dovresti impostare sin dall'inizio (es. "il lunedi lavoro un pò di + sullo squat, il venerdi sulla panca etc.) ma non è indispensabile. lo slancio può essere inserito come riscaldamento ma non + di questo, io ho provato a lavorare con panca-stacco-squat nella stessa seduta per un periodo e un altro esercizio per la catena cinetica posteriore è l'ultima cosa che devi aggiungere. se proprio non ne puoi fare a meno lo utilizzi come riscaldamento leggerissimo ad inizio seduta e in un'altra seduta tagli il volume di stacco (es. 2x5) vicariando con lo slancio.. o addirittura sostituendo al 100% lo stacco con lo slancio (e considerando il PRESS come un complementare di spinta). esempio: lunedi: Squat: 5x5 panca: 8x5 stacco: 5x5 mercoledi: slancio: 5x5 panca: 8x5 squat: 5x5 venerdi: squat: 5x5 panca: 8x5 stacco: 5x5 non inserirei lo slancio a fine seduta per ovvi motivi. un'ultima opzione potrebbe essere quella di inserire un press verticale come "riscaldamento" (potendo arrivare anche all'80%) prima dello squat in 2 sedute, naturalmente da effettuarsi al rack e delle girate come riscaldamento pre-stacco come penultimo esercizio (l'ultimo è lo stacco) in altre 2 sedute. smembrando quindi il movimento in 2 fasi e allenandole separatamente. l'unica seduta senza slancio utilizzeresti un complementare di tirata verticale (trazioni). il rematore è un complementare di tirata orizzontale che aggiunge ulteriore stress alla zona lombare (e nn aggiunge nulla allo stimolo dello stacco in questo contesto) quindi sarebbe da evitare. come vedi tutti i programmi sono frutto di scelte e compromessi per forza di cose. |
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Fare stacco tre volte alla settimana e' esagerato. Fare stacco e slancio nella stessa sessione pure. Se usi il Power Clean per riscaldamento allo stacco non arrivare al massimo. Per dare un esempio, io riesco a girare 80Kg, ma quando uso il PC come riscaldamento allo stacco non vado oltre i 65Kg. Se vuoi allenare lo slancio, dedicagli una sessione apposita. Buona giornata. |
Questo è vero,però prima di decidere vorrei sentire l'eventuale programmino tecnico di Milo da effettuare ad ogni sessione come riscaldamento (quindi tecnico per ricordarmi dello slancio ma non pesante per affaticarmi).
Poi occhio Somo,le reps della panca per serie sono 6!Comunque sia praticherò quest'idea,in modo da fare 5x5 di squat e di stacco e 8x6 di panca. Cosi squat e stacco= 50 reps Mentre la panca=48 reps Direi bilanciamento (quasi) perfetto!Dipende comunque all'inizio l'impratichirmi di resistenza alla panca.Cavolo,se voglio essere un powerlifter più serio è necessario che sia anche un bencher più serio (quanto adoro questa coniatura!). Per i complementari un military,una trazione prona(magari in 5x6-8,10 è impossibile per me al momento) e un curl bilanciere sarebbero perfetti oltre a qualche manciata di addominali.Credo che farò trazioni il giorno A,il curl il giorno B e il military il giorno C. Eventuali proposte di modifica sono ben accette! |
Ti sono stati dati ottimi consigli che non posso che condividere, dal momento che hai scelto di concentrarti sui tre big, e che lo slancio resta un'alzata piuttosto tassante, per non perdere il feeling io farei all'inizio di ogni seduta un lavoro di questo tipo (ripetizioni x serie x intensità):
3x2x60%; 2x3x70%; 1x2x80% sono sette serie totali (15'-20' al massimo) che danno un indice INOL (secondo Prileprin) di 0,45 a seduta e 1,35 a settimana (in 3 x week) costituendo i valori minimi comunque allenanti. Con il passare delle settimane dovresti avere una percezione di maggiore facilità delle alzate (quindi meno fatica) senza intaccare il resto dell'allenamento, diversamente si taglia. |
Ottima alternativa Milo!Farò in questo modo!Credo che 20 minuti di Ol's e 20-25 minuti per i tre lift siano una combinazione di allenamento non tassante(allenamento entro le due ore insomma comprendendo complementare rapido e doccia).
Comunque,oggi allenamento di scarico di squat secondo questo schema: Squat 10x50% = 72,5 Kg 6x65% = 94 Kg 1x85% = 123 Kg Panca manubri 4x10@coppia da 20 Trazioni 3x7 Bw Push down 5x12@20 Addominali vari Tutto rapido e leggero se avete notato. |
Scarico di bench(all'inglese oggi va):
Clean and push press 6x4x45 Bench: 10x50% = 40 Kg 6x65% = 52 Kg 1x85% = 68 Kg Lento manubri 4x12@coppia da 14 Curl bilanciere 5x8x20 Tutto leggero,sabato scarico di stacco e poi....eheheheh |
Scarico di stacco:
Clean and push press 5x5x45 Peccato dover terminare qui,sarei arrivato con piacere ai 50.... Stacco: d'ora in poi staccherò SEMPRE con le ballerine,è giunto il momento di essere un pelino più professionali. 10x50% = 75 Kg Doppia prona 6x65% = 97,5 Kg Doppia prona!!!!!!!!!!!!!!!!!FANTASTIC! 1x85% = 127,5 Kg -cinta- Chest press martello 3x15-12-12@60 SS croci ai cavi 3x15-12-12@coppia da 20 Rematore 5x12x50 Panca scott bil. Ez 6x12-15@20 Tutto leggero con carichi bassi e serie lunghe. Ora si passa a qualcosa di più serio. |
Questo il percorso di riscaldamento che ho intenzione di sfruttare per i massimali:
RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE. 5 reps @ 50%, rest 45 sec 5 reps @ 60%, rest 45 sec 4 reps @ 70%, rest 1 min 3 reps @ 80%, rest 2 min 2 reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min Preso dal post di Baiolo Karonte. Domani Squat, crossing fingers! |
Test massimale di squat oggi.Giornata decisamente qualitativa per capire su cosa devo concentrarmi quando faccio squat.
5x50 5x70 3x90 -cinta- 2x115 1x130 1x140 fallita 1x140 Praticamente 5 chili in meno rispetto alla volta precedente,ma me lo aspettavo.Ho capito che devo intanto sul piano tecnico poggiare il bilanciere non più sui trapezi ma sui deltoidi posteriori.Mi farà male perchè non ho la struttura di spalle idonea per reggere quel peso,sono pur sempre un 70 Bw con uno squat di 2xBw,e questo è il primo punto.Il secondo è che devo abituarmi a spingere di forza senza sfruttare effetti balistici.Ergo con il korte curerò molto l'accosciata da full squat toccando le sbarre di sicurezza col bilanciere,dato che d'ora in poi,per spostamenti di attrezzi,il nuovo rack con le "sicure" lo utilizzerò al posto di quello vecchio(fortunatamente). Per abituarmi alla nuova tecnica ho eseguito un: 6x3x90 senza cinta in aggiunta al test massimale. Il tempo era già esaurito,non ho fatto altro,ma già dopo 18 squat di cui 3 con intensità massima e dopo un programma in cui l'ho trascurato abbastanza,posso dire che va bene cosi. Il peggio è passato,giovedi attendo con ansia i 90 chili di panca.Spero di riuscire a farli.Credo che riuscirò nell'intento. |
Ciao Lion, il doppio del peso corporeo in squat resta sempre un ottimo risultato, bravo.
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