Mi è stato impedito di farlo per questioni di tempo(la fotocamera era nel borsone).Infatti credo che tra una singola e un'altra non ho recuperato a dovere e per questo temo di aver toppato la prima volta e rischiato la seconda volta.E questo a sua volta perchè avevo chiesto di essere seguito da un istruttore competente che mi fa volutamente far fallire il primo 140 per farmi capire l'errore tecnico.Insomma,ha giocato molto il ruolo della concentrazione che è andata a farsi benedire.Fortuna che c'e' il rack con le sicure,anche quando effettuerò i massimali non chiederò una mano a nessuno.Lo stacco per indole sua si fa senza problemi.Per la panca mi farò dare un'occhiata oltre il 90%.
Per panca e stacco cascasse il mondo,i video li faccio. Credo che necessito di 7 minuti(minimo accettabilissimo) per testare le singole massimali,un oculato isolamento dal resto della palestra,nessuna pressione esterna e concentrazione continua sul gesto tecnico. Purtroppo le sbarre sono già al minimo. Per lo step sono un pò dubbio,martedi prossimo filmerò lo squat da varie angolazioni cosi potrai capire come sono combinato. P.s.:grazie |
Complimenti, Squat 140 ragguardevole.
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ci vorrebbe al limite uno spessore di legno di2-4cm da mettere sotto i piedi... abbastanza ampio da essere comodo..
toccare le sbarre come detto non va bene, e anche l'idea di rischiare di toccarle ti fa perderemolta reattività in basso complementi per il peso che al tuo BW non è affatto male;) |
Vi ringrazio ragazzi,ma io non sono per niente soddisfatto.Saranno anche 2xBw ma era già un limite che avevo raggiunto la volta precedente.Se non avessi avuto squilibri di forza lo avrei pure superato senza problemi,ma bisogna optare per la razionalizzazione durante la programmazione.
Domani quando supererò gli 80 di panca piana vi garantisco che sarò super soddisfatto! Questo solo perché mi soddisfa(notate bene(!)->)abbattere costantemente i miei limiti. |
farai di meglio dopo un ciclo ad alto volume\frequenza per lo squat ;)
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Purtroppo somoja ho fatto un doppio fail su 3.La panca non è aumentata!
Panca: 5x10 5x20 4x30 5x40-50% 5x48-60% 4x56-70% 3x64-80% 2x72-90% 1x76-95% 1x80-100% 2x1x85-105,5% FAIL Video delle singole,comprese quelle fallite: Panca 76 Kg-80 Kg-85 Kg failed(x2) - YouTube Il programma di per sè nel percorso mi ha dato risultati,ma al test ho toppato alla grande.Credevo che dopo 3 mesi un aumento del 5% lo avrei avuto avendo curato la panca in una sessione intensa e in una a carico fisso di 8 ripetizioni durante la settimana,altrimenti non avrei potuto in alcun modo fare i 2x4x70,che non avevo mai fatto precedentemente.... Per il riscaldamento del massimale mi sono attenuto a quello postato da baiolo. Si potrà dire che forse ho esagerato nel mettere direttamente 2,5 Kg per parte,ma posso capire una singola,non due.... Il mio pensiero a riguardo è che il programma sia per me un pelino avanzato a questo punto,necessiterei di più massa muscolare al torso per far fluire più sangue ai tessuti con serie più lunghe,oltre allo scalo del carico che dopo 3 mesi tartassanti di forza mi hanno stancato(notando a questo punto cosi dopo il test) parecchio.E ovviamente più il petto è grosso,minore è l'escursione. Non so a questo punto se il korte possa essere una valida efficacia a questo problema.Da ricordare tuttavia che sono 48 ripetizioni di panca per allenamento,da ripetere 3 volte a settimana.Attendo pareri. Sabato mattina stacco da terra,vedremo che combino a questo punto.(Ma 3 fail su 3 dopo miglioramenti per tre mesi di fila sia nei fondamentali che nei complementari non si possono spiegare!!!!!!!!) |
Probabilmente non hai intensificato al meglio il volume del bettati!
Comunque secondo me fai troppe ripetizioni, ti consiglio questa progressione molto più verticale 5 rip @ 40% 4 rip @ 60% 3 rip @ 70% 2 rip @ 80% 2 rip @ 90% 1 rip @ 95% Alla fine devi solo scaldarti non allenarti! |
ciao lion, non ho ben presente l'allenamento che hai fatto (so che è il bettati ma che l'hai modificato un pò)
però è un programma che mette forza generale.. diciamo ottimo per fare legna. però ha bisogno di una sucessiva fase a basse ripetizioni per dare risultati in termini di massimale.... |
Lion, non è che impugni troppo stretto nella panca? Gli indici a quanto stanno tra di loro?
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sicuramente impugni strettino e sicuramente spielberg ti distrae durante l'esecuzione :D
scherzi a parte, è giusto farsi domande ma secondo me non puoi aspettarti che i miglioramenti sulle alte reps si trasferiscano immediatamente sulla prestazione massimale che, come ti è già stato detto, necessita di fasi apposite per essere espressa appieno. cosa fare dipende dai tuoi obiettivi se sei disposto a perdere altri 2 mesetti per una fase preparatoria (nella speranza di intensificare con carichi addirittura superiori) allora il korte va bene viceversa, se vuoi gli 85 subito devi fare altro |
cmq mi sembra che chiudi troppo i gomiti in panca per me sei un pò fuori asse di spinta. dovresti stare più aperto concentrando il lavoro sulla schiena
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A questo punto mi hai convinto per il korte somoja,in fondo ha una fase di volume e una di intensità e il transfert dovrebbe essere più o meno diretto per i massimali.Quel che mi hai fatto pensare però è il 5x5 che ho effettuato a partire da settembre,quella progressione era lenta e inesorabile ma efficacissima. Non ho la fretta di arrivare agli 85,anzi....so che gli 80 chili rispetto a 3 mesi fa sono saliti un pò più rapidi,i carichi di allenamento pure a loro volta,quindi so che c'e' un guadagno nascosto che non ho potuto esprimere.Sfrutterò la rabbia del fallimento come propellente per le 48 reps di panca per singole sessioni della fase di volume. :mad::cool: Che ci guadagni in un petto (molto) più imponente è sentenza già passata in giudicato :D Quote:
O intendi invece proprio durante l'esecuzione degli 80? La rogna (c'e' da aggiungerlo) è anche quella MALEDETTA panca technogym,dove i supporti sono troppo alti per partire con la schiena dura.Con i carichi allenanti non si sente il fastidio di dover spingere con spalle larghe e addurre le scapole in seguito,ma con il massimale si sente (figurarsi se allargo la presa ancora di più). Urgono consigli a riguardo gian,sia per capire qual'e' l'impugnatura più adatta a me,sia una "tecnica",diciamo cosi,per togliere il bilanciere da quel maledetto rack. P.s.:qualche str**** ha usato precedentemente il bilanciere con qualche cremina del caizer,infatti non ho MAI sentito una impugnatura salda.Dalla prossima volta userò un altro bilanciere molto più arrugginito che sono sicuro in pochi avranno le palle di usarlo,perchè fa un male cane alle mani. |
Gianlu,
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Puoi provare a rispiegarlo in altri termini per favore ? Fai conto di avere di fronte un deficiente (il sottoscritto) che non ha mai fatto panca. Grazie in anticipo. |
la largehzza della presa non centra, fai un fermo immagine quando il bil è al petto:
a me sembra che i gomiti non siano sotto al bilanciere ma più verso la pancia. a occhio mi sembra fuori asse di spinta con leva svantaggiosa sulle spalle. |
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Perche' allargando i gomiti questi andrebbero effettivamente sotto la sbarra, ma a quel punto la leva sui pettorali diventa meno vantaggiosa. Buona serata. |
il riscaldamento consigliato da baiolo è praticamente perfetto, anzi, io a volte mi scaldo di + prima di provare un massimale (al limite faccio una singola invece della doppia all'80% ma cambia davvero poco)
se dopo un ciclo come il bettati ti stanchi con quella manciata di ripetizioni vuol dire che la tua condizione è pessima. le serie di avvicinamento sono importantissime e, se lavori a basse reps e con buffer, ti attivano molto + di un riscaldamento rapido. |
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eh ma toccando più in basso andrebbe troppo in basso... fuori asse ottimale di spinta.. quasi sicuramente. poi considera che dal video non si capisce bene dici meno vantaggiosa la leva sui pettorali per quale motivo? parlo di allargare un pelo eh... |
Almeno 1 su 3 è migliorato.
Stacco 5x50 4x70 3x90 2x110 mista sinistra supina 1x120 destra supina -cinta- 1x130 sinista supina 1x140 destra supina 1x150 sinistra supina 1x155 new record destra supina 1x160 Failed sinistra supina Video delle singole: Stacco 1x155 Kg - YouTube Potete notare che la schiena è curva e che nei 160 lo stacco c'e' stato dal pavimento,ma non ho retto dopo.Vuol dire che devo rinforzare,e di molto,la zona lombare.Il korte provvederà a riguardo.Più squatto e più stacco e più la schiena si rinforza.Anche se qualche iperestension o goodmorning lo infilerei,magari nella fase intensiva,dato che il tempo sarà molto più breve rispetto a quello della fase di volume iniziale. Per completare e divertirmi: military 4x12@30 deltoidi posteriori 3x15@coppia da 4 Chest a martello 2x20-17@50 panca scott Ez 4x10@28 Curl manubrio concentrato 3x10@8 Row per i dorsali (come quello della gold's gym,della panatta) 3x15@coppia da 15 (CHE FATICA!!!!Certo,fare i dorsali in coda al workout è da geni in effetti....specialmente DOPO i bicipiti) Crunch completo 2x25-15 Resoconto totale alzate:375 - come prima Da: 145-80-150 a 140-80-155 So che nella panca c'e' il guadagno nascosto e so che riprendendo un alto volume di squat aumenterà di conseguenza assieme allo stacco. Prossimo obiettivo:migliorare la massa muscolare e concentrarmi sulla tecnica delle alzate.La forza verrà di conseguenza con l'intensificazione del secondo meso,ma per il momento,un mesetto meno intenso (e questo non vuol dire meno pesante) ci vuole! |
Ciao Lion, i miei più sinceri complimenti, bravo!
Per quanto riguarda la tenuta della schiena, per la mia breve esperienza ti dico come la penso. Fino a 130 la tieni, dai 140 kg parti curvo già da terra. Secondo me, una volta che sei in grado di iperestenderla (e tu lo sei perchè lo testimoniano le prime due alzate) non è una questione di debolezza ma di volontà! Il punto è che la fatica, perlomeno fino a che non superi il ginocchio, viene trasferita alle gambe e staccare tenendo sempre la schiena iperestesa costituisce una fatica immensa per gli arti inferiori per questo (sempre secondo me) lo squat ha transfert sullo stacco. Penso anche che non sia stata una buona idea cambiare presa nelle singole finali, quando testi un massimale usa quella più forte. Occhio anche a non lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe neppure di un millimetro. Ancora bravo! |
Bravo Lion per lo stacco, ma bravo anche perchè i guadagni che hai ottenuto non sono ancora evidenti e vanno capitalizzati, ma li vedrai dopo il Korte.
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Lion, scusa un attimo ma non è che i dischi che usi hanno un diametro di 35 cm invece di 45 cm? Perchè se così fosse ti ritrovi a partire da terra con il bilanciere più basso di 5 cm rispetto all'altezza regolamentare!
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Grazie ragazzi,vedrò di dare il meglio di me davvero con il korte!
Milo:eh si,i dischi sono più bassi dell'altezza regolamentare.Ma già col fatto che uso le ballerine ho diminuito il deficit esagerato di prima.Dovrei alzare di poco il bilanciere ma....come fare? L'idea potrebbe essere o mettere dei dischi sotto il bilanciere,ma ha un contro: ogni appoggio sul "rialzo" comporterebbe un fastidio immane di dovermi risistemare si,ma millimetricamente come prima.Oppure potrei poggiare il bilanciere sugli step e fare perno coi piedi su dei dischi per evitare un rom troppo alto e favorevole.Oppure ancora sfruttare sullo step i soli dischi da 10 chili,ma sai che vuol dire togliere tutti i dischi da 10 quando ho la possibilità di usare i 20?Un linciaggio non me lo toglie nessuno :D :D :D La soluzione a questo problema mi piacerebbe trovarla,però non mi dispiace l'idea di allenarmi....in deficit.Quanto a forza mi compatto ancora meglio per poi quando dovrò realmente staccare in maniera regolamentare.Io credo che se avessi staccato da altezza idonea oggi,avrei potuto fare anche i 165,ho questa idea. |
Vai da un falegname, ti fai dare degli scarti e tagliare due piani da 50x40 cm dello spessore giusto (prendi le misure ma sono quasi sicuro che ti servono 5 cm in più di rialzo), magari vanno bene anche delle rubriche del telefono, e chiedi alla palestra di tenerteli da parte.
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si infatti ci vuole un attimo;)
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dei puzzle della decathlon sono l'ideale
puoi anche buttarci sopra i dischi senza timore di fare baccano o di rovinare il pavimento. |
Uhmm,arrivare da decathlon in questo periodo per me equivale a un suicidio,ma l'idea del falegname non è male.Domani misuro l'altezza del disco dello stacco e...per l'allenamento di sabato vedo di attrezzarmi!Per l'allenamento di giovedi mi è impossibile causa esame.
Per ricordare i carichi allenanti della settimana dei lift: 68%=95-54,5-105,5 Avevo come idea per la panca di sfruttare le percentuali in relazione degli 85 chili falliti,in quanto credo che per deficit tecnico e mentale non sia riuscito a spingerli,non per altro.Ma so che le percentuali vanno riferite alle alzate valide.Ditemi voi,in tal caso sarebbero 57,5 Kg allenanti. Per questo mese non userò la cinta.Per lo stacco userò le ballerine. Ho intenzione di rispettare le percentuali e di non effettuare un miglioramento di 2,5 Kg totali week dopo week perchè nella panca sarebbe leggermente esagerato e per lo squat e lo stacco leggermente deficitario. |
The Korte Experiment week 1 day 1:High Volume Phase!
Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56 Squat 5x5x94,5 Bench press 8x6x54,5 Deadlift 5x5x105 Pull up 4x6xBw Okay,tutto in inglese,perchè d'ora in poi copierò settimana dopo settimana l'allenamento sopra,che sarà praticamente quasi uguale,ad eccezione dei carichi aumentati del 2% e del complementare giornaliero. Nello squat sto cercando di imparare a effettuare un fermo per evitare l'effetto balistico della risalita.Partire a razzo da sotto insomma. Nella panca ho eseguito tutto alla perfezione e ho capito cosa intendeva gianlu per gomiti fuori asse.Ho corretto i gomiti e spero di consolidare il gesto tecnico a dovere in questo mese. Stacco,alla fine del workout è tosto.Non ci sono abituato e l'ultima reps dell'ultima serie è venuta sporca come nel massimale.Vedo di gestire al meglio le energie,il primo workout di una nuova tipologia di allenamento è sempre tosta. Da oggi mi sento però un pò più powerlifter in me,era tantissimo che non effettuavo un allenamento cosi...tosto!E non vi dico come mi sento volumizzato....ed è solo il primo workout. |
Quote:
Buona giornata. |
2 ore circa (senza comprendere riscaldamento,defaticamento e doccia) suddivise cosi per esercizio:
1- 20 min 2- 25 min 3- 35 min 4- 30 min - le ripetizioni sono le stesse dello stacco ma non avendo l'abitudine a farlo in coda al workout ho dovuto recuperare un pò di più 5- 10 min P.s.:i tempi sono lunghi perchè devi includere il riscaldamento specifico e progressivo-che non vale per il complementare ovviamente |
Il Clean and jerk lo usi come riscaldamento?
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Lo sfrutto per 3 ragioni:riscaldamento generico,continuità tecnica del lift che temporaneamente accantono,lavoro sugli extrarotatori.
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Allora la durata eccessiva dell'allenamento è dovuta all'aggiunta del clean e jerk, il korte è pensato sulle 3 alzate. Ma se sei abituato meglio per te che riesci a sopportare il carico allenante!!
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Sisi,oggi è stata una seduta pesantissima causa lombari ipercontratti,ma ho concluso in toto.
The Korte Experiment week 1 day 2:High Volume Phase! Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56 Squat 5x5x95 Bench press 8x6x54,5 Deadlift 5x5x105 Scott 5x10x23 Che mazzata!Ripetere l'allenamento dopo due giorni è pesantissimo.I lombari li ho ancora cotti da stamattina! Se non siete sadici e non avete voglia di soffrire,EVITATE di fare il korte.E ancora sono al 68%. Ma penso che sia questione di abitudine.E in più mi sento già più massiccio.Non so quanto posso pesare ora,ma credo che i 70 chili siano superati. P.s.:credo che il carico della bench sia inferiore al mio reale potenziale attuale.Che abbia dovuto considerare la percentuale degli 85 chili? |
The Korte Experiment week 1 day 3:High Volume Phase!
Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56 Squat 5x5x95 Bench press 8x6x54,5 Deadlift 5x5x105 Military 5x10-10-10-9-7@30 -causa brevissimi recuperi,sono arrivato molto tardi in palestra oggi. Slancio:inizio a comprendere la tecnica dettami da Milo:partenza di stacco lenta e poi booom di girata.Che piacere! Squat:la zona lombare è massiccia,è una favola ora! Panca:continua tutto nella norma Stacco:ho voluto sperimentare concentriche esplosive-il fattore psicologico nello stacco è determinante Settimana prossima si passa al 70%.Cavolo quanto è pesante il korte,però la massa sento a livello intuitivo che...sta lievitando. |
The Korte Experiment week 2 day 1:High Volume Phase!
Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56 Squat 5x5x98 Bench press 8x6x56 Deadlift 5x5x108,5 Pull up 4x6xBw Siamo al 70% tondo,che faticaccia! Da aggiungere che subito dopo la palestra sono andato a cenare in pizzeria e....l'acqua viene giù che è un piacere.Domani scuole chiuse a catania e a messina. Ma io studio a casa,quindi che me ne frega personalmente?Un fico secco! |
The Korte Experiment week 2 day 2:High Volume Phase!
Clean and jerk 2x3x42,5 3x2x50 2x1x56 Squat 5x5x98 Bench press 8x6x56 Deadlift 5x5x108,5 Scott 5x10x24 Tutto nella norma,ci sto prendendo la mano.Aumentato di un chilo il curl alla scott e...cavolo se non si sente!Dopo tutto il lavoro al 70% direi che un insignificante chilo....ha il suo peso! In compenso la massa....aumentaaaaaaaaaaa! |
Ciao Lion.... stò curiosando sul tuo diario....;)
Sono indeciso se buttarmi sul korte o sul ciclo russo.... Ho visto che stai affrontando il Korte e con molta grinta e soddisfazione!! Bravo!! Cosa puoi dirmi.... in base alla tua esperienza?? |
Ciao Nocciolo!
Il programma mi sta dando molte soddisfazioni sia in termini di massa che di recupero dai carichi massimali (almeno per ora che è il primo meso),trasversalmente anche di forza (almeno per lo stacco,di panca e di squat i massimali vecchi sono rimasti tali per motivi che non sto a spiegarti). Comunque se hai voglia di soffrire e di migliorare,fallo.Ma serve spirito di abnegazione e concentrazione massima,diversamente evita.Il ciclo russo non l'ho mai provato,ma so che se in quei due mesi ti ammali e salti anche solo una sessione ti freghi un ciclo sano. Con il korte sarebbe più o meno lo stesso per carità,ma l'ho scelto proprio per abituarmi a tutti i lift in egual modo e alle stesse percentuali(il rischio di disequilibrio è praticamente nullo se dovessi saltare qualche sessione-facciamo corna e tocchiamo ferro :D ) Noterai che le serie di panca sono maggiori,ma l'ho scelto proprio per consolidare il gesto tecnico e massimizzarmi con quel lift,oltre che bilanciare l'upper (48 reps a sessione) con il lower body (25 squat + 25 deadlift=50 reps totali). Se tu ritieni di sentirti equilibrato quanto a carichi di forza nei lift (io non me lo sento perchè il carico della panca è un pò più della metà di squat e stacco) esegui 5 serie di squat,6 di panca e 5 di deadlift. Ti riporto un esempio pratico da youtube,da cui ho preso spunto la denominazione del mio ciclo ( Lol :D ) : The Korte 3x3 Experiment, wk 4 day 1 - YouTube Ovviamente lui risulterà sproporzionatissimo quanto carichi allenanti (155-140-162,5!!!!!) e non effettuerà il fermo nella panca,userà la cinta in quanto percentuali riferibili probabilmente al 64% dei massimali geared,ma io non ci sputerei per nulla.... |
Grazie della risposta.... chiara e precisa....
Per lo spirito di abnegazione non mi manca, stai tranquillo sono abituato a lavorare e non mi spaventa... Per le serie non so... sono due mesi che sono entrato in questo mondo, come puoi vedere dal mio diario... ho un ultima settimana di lavoro poi scarico e massimali..... Quindi è in base a questi che dovrò decidere le serie per gli esercizi??? I vecchi sono Panca 110 squat 150 e stacco 144, chiaramente conto di averli migliorati anche perchè prima di adesso non avevo fatto niente del genere. Se non ti disturba ti farò sapere cosìpotrai consigliarmi e sarò felice se vorrai vedere il mio diario così avrò un prezioso consiglio in più... |
Nessun problema!Attualmente comunque noto che dai massimali attuali il tuo stato di forza sia bene o male in equilibrio,lo stacco noterai anche tu che è indietro (di un pò) rispetto allo squat.Dedica quindi maggiore attenzione a questo lift facendo:
Squat 5x5 Bench 6x6 Deadlift 6-7x5 Per consiglio mio non usare nessun tipo di attrezzatura,nemmeno la cinta.Però occorre sapere il tuo peso corporeo. Attendo i tuoi nuovi massimali e darò un occhio al tuo diario ;) |
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