Ahimè si Milo.Purtroppo come puoi ben vedere è bello grosso muscolarmente,almeno per il torso,ma quanto a forza me la posso vantare per ogni lift,ad esclusione della panca.Il tempo che guadagno il quintale in panca e credo che smetterà di fare il pirla.

E se invece nel mentre che fa le pirlate dietro di me abbandono il bilanciere nel punto più alto dell'escursione?Sono convinto che gli passerebbe sicuramente la voglia in futuro :D

Edit: aggiornamento sul Bw,attualmente si aggira a pochi etti sotto i 70 chili.Attualmente i massimali di squat e stacco sono un pò più in avanti del 2xBw,per cui posso stare bello tranquillo,posso permettermi la briga di arrivare anche a 72-73 chili.Se li guadagno ovviamente guadagno ancora più forza,questo Bettati per come lo sto facendo io mi piace un casino :D :D :D

Oggi ho cominciato veramente stanco,ho fatto un lavoretto familiare che consisteva nel trasporto di certi macchinari che pesavano un bel pò.Al che sono partito un pò mentalmente stanco...

Slancio 3x3@50-55-55 Migliorato ma che fatica!
Stacco 5x4@112,5 Quinta serie migliore della prima,mi veniva difficile ragionare spingendo con le gambe,comunque sia ho portato a termine il lavoro perfettamente
Panca 4x8@56 Nella terza e quarta serie l'ultima reps ho ceduto!Fanculo!Causa anche i recuperi cortissimi per il ritardo dal lavoro roar!
Chest press SS Croci ai cavi:
3x10@40 SS 3x12@30 totali
Rematore 5x5x62,5 Migliorato anche qui

Stanco stremato e soddisfatto in parte,mi stretcho mi doccio ceno e mi corico!Anche se l'ultima reps di panca è andata male,so che non era per l'allenamento ma per essere partito scarico,per cui non mi faccio il cruccio,lunedi andrà alla grande!

Ciao lion, ho dato un'occhiata al diario..complimenti per lo squat!! Davvero molto composto e forte dato che se non erro pesi 65kg!! :)

Al momento del massimale 69,attualmente sono sui 70(mai raggiunti prima!) e non mi dispiacerebbe mettere su un altro pò di carne :D

Bè è notevole comunque! Spero di arrivarci in fretta anche io :D

Vai tranquillo,con due panche(una leggera),uno stacco e due squat(uno leggero) ci arrivi tranquillamente.Ed è proprio arrivando a caricare "tantissimo" di squat che ho dovuto sostituire la metodica con due panche due stacchi e uno squat solo,non posso dedicarmi esclusivamente a quello!

Oggi:

Slancio 3x3x55 Goooood! Mercoledi provo la doppia con 60 e riprendo!
Stacco 4x3x120 BOOOOOOM! domani metto il video
Panca 2x4@64 ottimo,comincio a capire che alla panca vado meglio con basse ripetizioni,non ho il video di questa purtroppo
Panca manubri 30° 3x8@coppia da 20 Ahi che brutta,non facendola da 4 o più mesi ero tecnicamente scomposto!Da riprovare lunedi prossimo
Trazioni 5x5@4-4-4-Bw-Bw
Push down 9x5@prime 7 serie con 25,ultime due con 27,5

OOOOTTIMO allenamento!

Ecco il video di stacco di ieri:
4x3x120 Kg Stacco - YouTube

Noto che la prima serie la schiena era dritta,per cui alle serie successive ho cercato di dare una regolata tecnica.Devo comunque imparare ad addurre le scapole (anche solo leggermente) nello stacco,altrimenti si verifica quella leggera curvatura della parte alta della schiena,che effettivamente curva non è,in quanto la sporgenza dei lombari è decisamente pronunciata rispetto alla parte alta.
Da compattare maggiormente la tecnica venerdi con stesso carico e stessa procedura,mi verrà sicuramente meglio.

Ciao Lion, notavo che disperdi molte energie ad accompagnare a terra il bilanciere, d'altra parte in palestra probabilmente non ti permettono di scaraventarlo a terra.

Per il problema della schiena troppo orizzontale la soluzione in parte è semplice, impugna il bilanciere con le mani di fianco alle ginocchia, non così lontane come se dovessi fare una girata al petto; se tu riduci la distanza tra le mani al limite consentito dalle gambe, la schiena si verticalizza automaticamente.

Caspita vero! :|
Consiglio SACRO Doc!!!!!!!Come ho fatto a non pensarci prima????E pensare che i 150 di stacco da terra massimale li ho fatti con questa presa larga(ROOOAAAAAARRRRR),pensa te quanti chili ho buttato in pattumiera!

Certo, con lo squat che hai sicuramente di stacco hai di più di 150

Oggi allenamento boom:

Slancio 3x3x55 1x2x60 con split jerk OTTIMO!!!
Squat 2x4@116 Buono,ma sento faticare facendo un solo squat a settimana
Military parziale(parte alta dal rack con le sbarre) 3x4@45 esercizio rubato a T-nation (grazie Somoja,ho visto quasi tutti i loro video :D )
Military 4x5@40 la quinta serie ho preferito evitare
Spinte manubri 3x10@coppia da 12-14-18 SS Alzate posteriori 3x10@coppia da 5-5-4
Curl manubrio alternato Unico Stripping: *(vedere sotto) -14x8/12x5/10x5/8x10/6x15/4x20(mi pare,non ho contato)

*legenda: (coppia di manubri da tot Kg x reps)

Praticamente ho migliorato nello slancio,nel military e nel curl,dove non ho mai usato la coppia da 14,e pergiunta per 8 reps.Che dire?Al momento sono al top della forma in tutto il periodo di allenamento da quando iniziai fino ad oggi.Speriamo si protragga per molto tempo!

Okay,devo dire che oggi (ieri) ho staccato di gusto....

Slancio 3x3x55 1x2x60 (di nuovo) Milo,come dovrei progredire ora con lo slancio?provando un'altra doppia a 60?
Stacco (presa stretta) 4x3x120 Spinti ALLA GRANDE!!!!GRAZIE INFINITE DOC :D Piuttosto che partire quasi orizzontale parto già con la schiena a 45° e quindi fatico più di gambe che di schiena (prima al contrario,la schiena era sollecitatissima).Devo imparare a padroneggiare questa presa,ma direi che già con l'80% va bene,lunedi mi aspetta il 5x5x72,5% (Bettati II Lol :P )
Panca 4x8x56 Ottimi,lunedi mi aspetta lo stesso ma con 58 chili.Cavolo,sto diventando più forticello di prima,me lo sento.Sono ancora a livello pippa con la panca,ma sto migliorando.FIDUCIOSO
Chest press 3x10x45 (carico aumentato di 5 kg) SS croci cavi 3x15@30 totali (E il petto esplose...)
Rematore 5x5x62,5 Ho continuato con lo stesso peso.Settimana prossima mantengo ancora e tra due settimane azzardo i 65 chili.Bene,ci stiamo avvicinando a sollevare il peso corporeo,e questo vuol dire più forza di braccia e di dorsali,che mi aiutano di netto a spancare alla bench.

Ragazzi,il primo ciclo bettati è concluso!E già ho miglioramenti!Lunedi ricomincio da capo ma aumentando del 2,5%.

Facendo qualche conto per perdere tempo:
--------------72,5%----------77,5%----------82,5%
Squat---------4x8x105--------3x6x112--------2x4x119,5
Panca---------4x8x58---------3x6x62---------2x4x66
Stacco--------5x5x108,5------5x4x116--------4x3x123,5


Lo squat ne risente un pochino col 4x8 e col 3x6,non ho più la resistenza di una volta e il farlo solo una volta a settimana mi limita un pò,necessito di quel piccolo aiutino psicologico dello spotter.Ma lo stacco sta migliorando di netto,per cui continuo di questo passo.Se tutto va bene,tra tre settimane sarò ancora più forte di ora.E se completo l'eventuale terzo bettati di sicuro i massimali saranno aumentati.Figurarsi del quarto (chissà!).

Ma non ci allarghiamo,procediamo poco per volta.Intanto si pensa al Bettati II(nominiamolo cosi va!)

Se riesci si altrimenti aggiungi delle singole.
Taglia una tripla a 55, fanne solo due, e poniti l'obbiettivo di fare tre doppie a 60 kg.

Okay,per essere un pò preciso riscrivo il riscaldamento fin'ora:

Generale: 5 min bici
2 superset di 10 crunch + 8 iperextension

Slancio:
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
-cinta-
1x50(Solo una perchè arrivando vicino al carico allenante ne risento in fatica altrimenti)
3x3x55
1x2x60 Clean and Jerk

Essendo l'obiettivo: 2x3x55 e 3x2x60(Split jerk) la prossima settimana farò cosi ma solo con due serie da 60,mi devo abituare al carico e al jerk a dovere.Il dopo si pensa,se migliorassi di netto in una sola settimana sarebbe un pò improbabile no?(Domanda retorica :p )

Vai come un treno, complimenti!

Grazie Doc,sono contentissimo!E in più scegliendo come effettuare i complementari dopo i lift mi sto divertendo un casino!
Con questo doppio stacco settimanale mi si sta allargando la schiena un casino....non vedo l'ora di sollevare i 60 chili di panca nel 4x8 (cioè un eventuale bettati 4,ancora lontanuccio...ahah),guadagnerei sicuramente di spessore!

Oggi inizio del Bettati 2:ogni carico dei fondamentali a partire da questo momento è aumentato del 2,5%,per cui inizio a viaggiare in territorio...inesplorato!(Ma quanto sono poetico!)

Slancio 2x3x55 2x2x60 Lo rifaccio per tutta questa settimana,voglio padroneggiarlo al meglio
Stacco 5x5x108,5 Con questa nuova tecnica è una passeggiata!
Panca 4x8x58 MAI fatto prima,caspita,lo vedo,sto anche volumizzando quanto a torso
Push down 4x5@25 6x5@27,5 In totale 10 serie,l'altra volta solo due con 27,5!

Niente trazioni,sia per il tempo sia perchè con lo stacco più voluminoso posso ovviare per una volta.
Ma,a proposito ragazzi,il Bettati solitamente quante volte si ripete?Perchè se concludo il 2 i massimali sono già aumentati e se concludo il 3 almeno 5 chili per lift li guadagno!Non parliamo poi dell'eventuale 4,in cui dovrei fare il 2x4 con l'87,5%!!!! :D Il che vuol dire almeno 10 chili sicuri per lift e sfondare il mio attuale muro dei 400 chili totali!

ripetilo 3 volte! ;)

Okay Gianlu,nel mentre mi sto divertendo un casino volta dopo volta!Si vede che un pò il powerlifting fa per me,mi dà un casino di soddisfazioni migliorare i carichi!

Questo è molto bello, prendi in considearzione l' esperienza di una garetta.

Non prima di aver raggiunto la mezza tonnellata di totale Doc,devo entrare almeno con un pò di decenza!Il che vuol dire tempo (sperando che non sia troppo)

a 500kg di totale nella -75 raw la decenza la hai superata gia da un pezzo:D:D

Direi anche io...!

Ecco,perchè dovete sapere che quando mi impegno in qualche cosa do il massimo di me stesso!Per cui,bisogna aspettare.Ancora devo abbattere il muro dei 400 :D

Comunque,allenamento di oggi:

Slancio 2x3x55 2x2x60
Squat 4x8x105 spotterato,cavolo che fatica,l'ultima rep della terza serie stavo cedendo.Si sente la fatica facendo lo squat solo una volta a settimana...
Military parziale 6x1@45 5 secondi di recupero tra l'una e l'altra
Military 5x5x40 Yeah!
Alzate posteriori 3x10@coppia da 5
Curl manubrio alternato 3x7@coppia da 14 Ultima serie in stripping fino alla nausea,con vene dei bicipiti belle di fuori!

Good workout!Il peggio del bettati 2 è passato :D
Godo di più con ripetizioni basse,lo squat a 8 ripetizioni mi lascia decisamente stecchito,quello in 3x6 e 2x4 è pura felicità!
Posso dire che l'allenamento più stron** è il mercoledi della prima settimana.Il resto viene facile!Per cui d'ora in poi me la spasso!Almeno fino alla terza settimana :D

400kg come scadenza per fare una gara mi sembra più ragionevole :)

Ehh si,ma sono intenzionato ad arrivare ai 500 prima di effettuare la mia prima gara Doc!Non vorrai perdere la soddisfazione di ritrovarti un perfetto sconosciuto che di forza non masticava quasi nulla e al momento della gara risulta essere un discreto atleta? :D

ricorda Lion, solo chi ha il coraggio di perdere potrà arrivare un giorno alla vittoria

;)

E' vero, è spettacolare. :)

Ohh,quello non mi manca sicuramente!Fosse solo per quello caricherei a valanga per quanto il mio ego possa essere smisurato.Ma l'ego delle articolazioni,vertebre e tendini non è cosi grande,per cui devo adattarmi.Il miglior atleta oltre che ad avere coraggio è anche quello che non ha nulla di rotto :D
(Perché ovviamente:meno ti infortuni->meno perdi tempo->prima raggiungi i tuoi obiettivi!)

si si assolutamente d'accordo...! e ne so qualcosa perchè purtoppo non posso allenarmi al 100% causa la schiena non in formissima... se fossi al 100% farei molto di più in pochissimo tempo, ne sono consapevole...

ma se ne hai voglia fare una gara non ti distrugge mica... è come testare i max in palestra solo MOLTO PIù DIVERTENTE....

anche solo andare a vedere le gare aumenta incredibilmente il bagaglio di esperienza.. a farle migliori proprio di piu rispetto a non farle... non so perchè ma è cosi.. sono immensamente stimolanti


campionati raw della prossima estate potrebbero essere un buon inizio:)

Posso farci un pensierino,ma dubito di arrivare anche "solo" ai 450 per l'estate 2012....
Intanto mi alleno,non voglio avere una programmazione troppo in avanti col tempo,quando lo fai capita sempre qualcosa che ti compromette il percorso.In particolar modo ancora per un dilettante come me.

sono daccordo con te
per questo programmo 3-6 settimane per volta (ma in realtà con la testa sono già 6 settimane avanti)

Immaginavo :)

Comunque oggi:

slancio 2x3x55 2x2x60
stacco 5x5x108,5
panca 4x8x56
chest press 2x12 e 1x10 con 50 SS croci ai cavi 3x12@30 totali
rematore 4x5x65 YEAH!!!! 1x8x65 Ho voluto esagerare oggi e ho fatto bene!!!

Scappo per il compleanno in discoteca (LOL :D )
Buona serata ragazzi,e finalmente c'e' di nuovo il principe online!!!!!Non commento nel suo diario perchè perderei troppo tempo! :p

Allenamento ottimo oggi:

Slancio 2x3x55 3x2x60(solo le ultime due serie)
Clean & jerk 2x2x60 - YouTube

Stacco 5x4x116(solo serie dispari)
Stacco 3x4x116 Kg - YouTube

Panca 3x6x62
Panca 3x6x62 Kg - YouTube

Trazioni 5x5@4
Push down 5x5@27,5 5x5@30

Mi ha consigliato il mio vecchio trainer di:
-riprendere una corsetta settimanale (lo avevo già pianificato ma ancora non portato a successo)
-aumentare il carico nelle trazioni e dedicarmici un pò di più (uhm...ma di rematore perderei qualche colpetto però e non mi va)
-rifare le dip allenandomi per eseguire 2/3 ripetizioni con 40/50 chili di sovraccarico per assist alla panca e come forza del torso e del core in generale-->urge un consiglio!DEVO infilarlo in programmazione,ma senza togliere il push down del lunedi!
-arrivare a 75 Kg di bodyweight per esprimere al meglio la mia forza futura (che al momento cova nella cenere)


P.s.: gli occhi e orecchie acuti si saranno accorti che all'ultima reps della panca arriva un istruttore dicendomi: "C'e' la mamma al telefono" e io rispondo a bassa voce: "Che vuole?" LOL :D
Ahhhh sante mamme!

Ciao Lion e complimenti per riuscire nelle doppie con 60 kg, perchè fai lo split? Attento che in alcune sembra che distendi.

Inanzitutto voglio richiamare la tua attenzione sull'incastro della schiena in partenza, sia per lo stacco che per la girata, la zona lombare è pericolosamente cifotizzata e questo non ti permette di reclutare i femorali al meglio. Il mio consiglio è di inarcare forte la schiena e partire da fermo (almeno 3"), anche lo stacco fino al ginocchio può essere un complementare valido per il set up.

Nella girata hai la presa troppo larga (al limite puoi allargarla prima della spinta se ti trovi meglio) e tendi a flettere le braccia già all'altezza delle ginocchia (mi rendo conto che non avendo la libertà mentale di lasciar cadere il bilanciere in caso di errore ti autolimiti): se puoi ritorna ad allenare la girata da sola, magari partendo da appena sopra la rotula per migliorare il caricamento-estensione.

Nella mia esperienza trovo compromettente lavorare le dip troppo intensamente mentre al contempo fai lo stesso con la panca, scegli quale tra i due vuoi migliorare per un ciclo, mentre l'altro fa da complementare di volume, e poi inverti l'attenzione.

Il rapporto tra i due esercizi è molto soggettivo, mediamente nei dip si carica un buon 125%-135% della panca (a parità di intensità e ripetizioni) ma ho conosciuto persone con un rapporto 1:1 e altre che fanno dip con il 150% della panca, varia molto in base alla tecnica ed alle caratteristiche anatomiche e individuali.
Certo che se, dovendo scegliere tra i due, ritieni più efficace il pushdown allora la discussione finisce qui.

P.s. In genere tengo l'audio del pc disattivato quindi non sento musiche e commenti dei video.

Riflettendo sul tuo programma attuale di allenamento, considerando che hai uno squat molto buono, che vuoi migliorare la panca piana e lo stacco, non credo che il clean & jerk in toto sia la scelta ottimale come esercizio di assistenza, questo per la complessità del gesto, la mancanza di condizioni di sicurezza e attrezzatura adeguati, il fatto che il jerk allena più la capacità di infilarsi sotto al bilanciere velocemente che a migliorare la forza di estensione delle braccia.

Con questa premessa secondo me un “hang clean & push press” ha per te un maggiore transfert:

1) esegui uno stacco perfetto, presa larghezza spalle o poco più, schiena fortemente inarcata (esaspera la lordosi), tenuta di 3” e poi spinta del pavimento con i piedi per salire tenendo lo stesso piano inclinato del busto fino al ginocchio.
2) Senza mai perdere di un mm il contatto del bilanciere lungo le gambe (tibie, ginocchia, cosce), e preoccupandoti più dell’esecuzione che della velocità, arriva in piedi fino alla chiusura di uno stacco regolare.
3) Con il torace espanso, scapole addotte (spalle indietro e basse, lontane dalle orecchie), la schiena fortemente in tensione, fai una negativa fermandoti appena sopra le rotule (devi sentire una tensione massima nei femorali).
4) Con le braccia tese, parti in un esplosivo clean cercando di tirare il bilanciere sempre vicino al corpo (e struscia lungo le cosce).

5) A questo punto sei pronto per il push press, sfruttando e sincronizzando con la distensione delle braccia la spinta massima degli arti inferiori (che fai bene).

I punti dall’1 al 5 sintetizzano l’esecuzione di una ripetizione di hang clean & push press, porta sotto controllo il bilanciere alle cosce e riparti dal punto 3 per la ripetizione successiva.

Un 5x5 a carico costante rappresenta un buon punto di partenza, quando riuscirai a farlo con 60 kg in proporzione la tua panca piana dovrebbe essere arrivata ad un massimale ben oltre i 90 kg.

Perfetto Milo,tutto chiaro.Gli unici dubbi che mi pongo sono:
1) Come devo effettuare il riscaldamento e stabilire il mio peso allenante?
2) Conviene che lo faccio sempre come primo esercizio o devo spostarlo dopo i fondamentali?
3)Push press vuol dire soltanto con quella leggera spinta di gambe sincronizzata,quindi vuol dire che al termine del clean devo posizionare le mani come se dovessi eseguire un military?
4)Come stabilire la larghezza delle mani?(Deduco che mercoledi mi filmerò nuovamente)


...e grazie Milo :)

:)

uno di 80kg che fa 100 di panca senza allenare le parallele in queste 110-120 (80+30-40) li alza..

uno di 80kg che fa 110-120 di parallele senza allenare la panca in questa con 100kg ci rimane schiacciato...

allena la panca che è meglio, le parallele sono un buon complementare. facci del volume;)


sul resto concordo in toto