3x3x80 di panca piana

FUCK YEAH!!!

Well done lion!
Che percentuale è per te?

80% tondo tondo alberto!

Oggi stacco sumo 10x50,60,70,80
Sarà un carico basso,ma la presa è rigorosamente A UNCINO.Se riesco a fare bei volumi con l'uncino e i pollici non si disintegrano,credo che potrò ricavarci un bel carico in futuro.
Ma come ogni nuovo esercizio si sa:bisogna andare cauti,e io lo sto facendo.
Diversamente invece con la panca,sto andando sparato,e procedo bene!

un 3x3 all'80% di panca è da riscaldamento .

Si dai leone, almeno facci il volume consigliato da babbo prilepin :)
La panca la puoi martellare tranquillo come un ossesso:D

Quoto alla grande... l' 80% in panca è più o meno un 8 rm, quindi un 3x3 non dovrebbe essere nemmeno allenante..

Secondo me il tutto va comunque contestualizzato, in base alla frequenza complessiva, periodo, esercizi e serie di avvicinamento, un 3x3x80% secondo Prileprin corrisponde ad un indice INOL di 0,45 che corrisponde al minimo allenante per una seduta.

Secondo me anche un eccessivo volume di lavoro può essere controproducente, in particolare se va a scapito della qualità esecutiva e dell'accumulo di fatica.

Infatti stiam parlando di 80 kg , non di 140 :) ... comunque se l'80% è un 8rm vuol dire essere decondizionati

SI assolutamente, ma non volevo dire che un 3x3x80% non vada bene o non serva a nulla, logico che tutto va contestualizzato, ma mi pareva che Lion lo avesse segnato come PR o comunque come un gradino impegnativo da superare...mentre un 3x3x80% deve essere una passeggiata.. se no non è un reale 80%... intendevo dire questo più che altro..:)

Io penso che un 80% sia un 6 o massimo 7RM.. poi comunque è soggettiva la cosa.
Resta il fatto che un 3x3 a 80% si fa ad occhi chiusi

Comunque c'e da dire che non è l'80%, in quanto egli stesso qualche post fa ha scritto che i 100kg che ha "maneggiato" sono stati fatti con "un leggero aiuto" (non quantificabile, a maggior ragione quando si é sotto sforzo).

Quindi sarà anche facile ma sarà un 85-87%.

Logico dipende da persona a persona, il mio non voleva essere un numero fisso logicamente ;)

E' lui che ha scritto 80% eh, logico che se ha fatto un massimale dove lo hanno aiutato allora stiamo parlando del nulla , potrebbe essere anche un 95% per quel che ne sappiamo...:)

Si,il massimale l'ho fatto in condizioni non proprio piacevoli e senza nemmeno tanto sonno,per cui ho preferito un leggero "baro".Il mio massimale sarebbe teoricamente ancora un 95 o 97,5 ,se dovessimo considerare tutto alla perfezione (come è giusto che sia alla fine).

Da considerare comunque che un 3x3x80 non l'ho MAI fatto,quindi il miglioramento,seppur lento,lo sto avendo.
Oggi lo rifaccio e venerdi 2x2x85.
Non vedo l'ora di sfondare i massimali.



Ieri ho partecipato come spettatore e motivatore a un evento di crossfit regione sicilia:la palestra del mio amico è prima in classifica.
La sofferenza di questi ragazzi che si ammazzano di ogni tipo di esercizio senza pensare a cosa li aspetta dopo è massacrante.
Non credo proprio che lo farei,se non per migliorare la mia elasticità e coordinazione fisica.Magari imparando qualche muscle up.

Ma il tutto solo per un unico fine:aumentare panca,stacco e squat.

In gara hanno eseguito anche massimali di transfert (clean and push press in un unico movimento) con 110 kg e ladder inversi di stacco da terra con 120 kg alternati alle trazioni al petto: 10-10-9-9 fino a 1-1

Credo che se dovessi partecipare io col mio sumo,quando lo avrò imparato per bene,potrei comunque farmi rispettare.

Ma stiamo parlando ad alta voce,io amo solo il PL!Già è anche tanto che non sto facendo più c&j!

Beh, se il massimale è 95-97kg allora ti stai allenando con il freno a mano tirato. Inoltre forse stai tagliando un pô troppo il volume (detto chiaramente mi sembra la classica intensificazione da "palestraRO" medio).

85%x3x3s --> 89%x2x2s
A quanto ci stai dicendo tu.

Prima avevo eseguito una progressione volumica e poi intensificatrice bisettimanale:
8x4x70
7x5x70
6x6x70
5x7x70
4x8x70
5x5x72
6x4x75
7x3x77 (ero massacrato)
8x2x80
9x1x83-84-85

Massimale con 100 in condizioni pessime causa problemi vari


Sto eseguendo per la panca ora una progressione semplicissima,sempre bisettimanale:

6x6x65
5x5x70
4x4x75
3x3x80
2x2x85
1x1x90 o poco più

E fino ad ora a partire dal 3x3 ho ottenuto un miglioramento mai prima avuto.
Se hai un programma tosto da farmi fare per la panca è ben accetto,ma da fare dopo al termine di questo.Credo che il peso possa aumentare.
Considera comunque che eseguo panca stretta con i piedi su panca i giorni pari (quindi 2 panche + 2 panche strette) a settimana,e il massimale della stretta è arrivato a 80 nel giro di nemmeno 1 mese e mezzo (il precedente era 70 quando lo feci la prima volta),con programmazioni a intuito in base al giorno (o più intensificazione o più volume),con complementari per petto e dorso a manetta dopo la panca.
Anche il massimale di trazioni è aumentato,e come puoi vedere,seppur con metodiche grezze,la forza sta lentamente salendo.

Venerdi 20 luglio 2013:il giorno più pesante della mia vita come allenamento dell'upper body!

Panca piana 1x85 (dovevo fare un 2x2,ma lo sposto a lunedi) e 5x5x60
Panca manubri 30° 8x coppia da 26-24-22-20
Croci ai cavi 6x10 a varie altezze
Military press 4x6x40
Panca stretta 6x3x60
Push down 6x6x55
Trazioni 5x6x9 6x3x18
Rematore stretto al macchinario 4x10x60
Curl 5x5x32
Curl manubri a martello 4x8x coppia da 10-9-8-8
Curl con corda 4x8x35
Curl inverso al cavo alto 3x10x25


Oggi:
military ascendente fino a 1x54
Curl Ez 4x6x30

Panca 2x2x85 Nuovo PR.

Close grip 5x65 2x75

Panca 2x2x85 ripetuto

Military 2x(8x30 6x38 4x44 2x50)

Torno a scrivere!L'estate finalmente sta finendo,necessito di riprendere regolarità.

Allora....

Ho ripreso gli allenamenti al completo lunedi scorso,tutti e tre i lift ogni volta che mi alleno 3x week in 5x10,carico a salire di 5kg in squat e stacco,di 3kg in panca e solo da oggi di 1kg,causa carico già tosto.Il fermo per 50 rep ammazza che è un piacere.

Oggi:
squat 5x10x75
panca 5x10x63
stacco sumo 5x10x75
trazione prona massimale con 40 kg
curl bil 3x5x33
curl ez 3x8x26


Sono a pezzi oggi.Con oggi ho chiuso la seconda settimana,per un totale fino ad ora di 300 squat,300 panche e 300 stacchi.Credo che tirerò la scheda almeno fino a un numero cadauno per lift di 500 alzate,prima di poter parlare di programmi di forza effettivi.
Al momento necessito un bel volume per riprendere tecnica e resistenza in squat e imparare il sumo.La panca è migliorata ancora,un simile allenamento cosi non lo avevo mai fatto.Al massimo ricordo un 1x14x63,il che mi fa capire che rispetto al passato,è andata migliorando.
Secondi i calcoli dovrei arrivare alla chiusura dei 500 lift in panca con i 67 kg,ma dubito fortemente di poterci riuscire.Qualcosa mi ingegnerò.




Annoto una citazione del mio nome nel giornale quotidiano de "la sicilia",causa gara di canoa e un 4° posto conquistato sputando quasi sangue.Impossibile catturare il primo posto,ho gareggiato con la mia canoa di 4 m contro quelle dei podisti di 7 m.In pratica una 500 contro una ferrari,ma mi son saputo difendere lo stesso!

Post ultrapragmatico: 5x10x 80-64-80

5x10x 85-65-85

Per la prima volta ho sentito fastidio ai pollici con la presa a uncino nello stacco sumo.

Trazioni 6x3x20
Curl Ez 3x3x36

5x10x 90-66-90


Record in toto!Si sente che sto riprendendo!Da lunedi però si passa a un 4x8 o a un mav8 per due settimane.Non me la filo a passare direttamente a carichi in serie da 5 come il mav.Ho imparato che bisogna andare ipergraduali,i carichi arriveranno soli.
E ho intenzione di mantenere sempre la stessa struttura dei big tutti insieme.Mi sento una bomba.

Trazioni 5x6x10
Push down 4x8x55

4x8 crescente

serie finali 8x 100 - 70 - 100

l'uncino nello stacco con le 8x100 non mi dà proprio fastidio!credo di aver finalmente scoperto il mio modo migliore per staccare....una manciata di cm di escursione e via!staccare non è nemmeno faticoso come lo squat....sarà forse perchè il carico è ancora bassino :D

8x 102 - 72 - 102 (sumo a uncino,lo ricordo)

trazioni 5x6x10 8x1x30

Nella panca ho toppato alla settima rep.Direi che il miglioramento non può susseguirsi più di tanto,per cui cercherò di mantenermi anche a 71 la prossima volta.Il programma deve durare solo fino a venerdi prossimo.

Comunque,bazzicando un pò sul web,ho adocchiato il programma di Ed Coan.
Pensieri e riguardi?Mi sembra molto poco volume e intenso però il giusto,potrà comunque essere una formula valida per un beginner-intermedio come me?


Domani si riprende l'allenamento extra del sabato.Proverò un susseguirsi di 5x5 di military,panca inclinata in 4x8 e panca manubri in 4-5x10.Poi complementari tri e biceps e se riesco un farmer con i 46 (massimo peso dei manubri in palestra).Vedrò in caso di allungare il tragitto di camminata.

A me era piaciuto e secondo me ti permette di allenarti pesantemente anche sullo squat (se non ricordo male l'avevo accoppiato al Vorobyev).

Considerando che le sessioni non durano eccessivamente e posso spingere sempre al top e non dovendomi dedicare più agli Ol's,mi intriga.Anche se sono 5 allenamenti a settimana.Appena testo i massimali dopo questo programma di recupero,lo provo!

8x 103-73-103
trazioni 5x6x10
Curl 4x7x28
Farmer's walk 4 percorsi x 45+45 di manubri

Il programma va che è una favola!Sento che la forza aumenta e pure il volume muscolare,anche se di un minimo.

Ieri 8x104-74(toppati alla 6a)-104

Con la panca sono al limite,meno male che domani è l'ultimo giorno.Vedrò di rimanere a 73 e basta.Squat e stacco filano che è un piacere.

Squat 8x105
Panca 8x73 e 8x75 cluster (3-3-2)
Stacco 8x105
trazioni 5x6x10
Complementari tricipiti di ogni sorta,per risvegliarli a bomba!

Allenamento di supporto al top:
military 5x5x46
panca inclinata 2x6x55-58 2x8-7x50
panca piana manubri 20 rest pause 24+24 (in realtà sono 22 reps)
rematore 3x8x60
curl 4x7x30
complementari bicipiti di concentrazione e a serie lunghissime


Il volume del torso ringrazia,braccia incluse!

Ieri:
6x 116 - 76 - 116

La panca ho dovuto spezzarla in un cluster (2-2-2) e lo stacco è andato bene,solo che credo di aver preso una contratturina alla quarta rep,proprio alla bassa schiena,ma dal lato destro stavolta:nulla di grave,una manciata di stretching e sono come nuovo.

In settimana devo invertire il supporto col terzo allenamento,causa matrimonio di domani (uff),per cui un'oretta la spenderç stasera sul tardo (sempre se i preparativi da invitato volgono al termine in tempo).

6x 117 - 77 - 117

Panca in doppia tripla con breve recupero,al solito.Mi sento una bomba!Poi con lo stretching subito dopo ancora meglio!Già mi sento i 6x120-80-120!

6x 119-79-119
trazioni 6x3x20
complementari dorso e tricipiti vari

Sto ingranando,sto ingranando.
Vedremo quanto testosterone avrò quando dovrò fare il 4x4 ascendente,chiudendo con 125 e raggiungendo i 130!Me la voglio vedere tutta!

4x 126-86-126

Daje!

4x128-88-128

Sorprendente come questo pseudo programma inventatomi a caso mi stia fruttando!
Al limitare dei 130 kg di squat ho sempre al massimo effettuato una doppia e ora siamo li con li con una quadrupla!
Per non parlare della panca,che ieri ho eseguito in due doppie in cluster (doppie con 88 kg a distanza di 20 secondi?ma siamo seri? :D :D :D )
Stacco con l'uncino che tira a meraviglia,e ancora senza cinta (non ne sento il bisogno).

Sarà anche perchè avrò fatto 22 anni ieri.Il tempo passa ma la mente e il fisico migliorano!

Auguri in ritardo :)

Grazie milo!

Oggi si chiude il 4x4 crescente con questi carichi: 130-90-130
Stacco senza cinta e uncinato.

Lunedi inizia la batosta: 4x2 crescente.
E mò sò cazzi amari.

in aggiunta: military 2x50-51-52-53-54 eeeevvai!

Ieri 20x1x80 di panca piana.Un'ora di tempo,ma la tecnica era una bomba.

Aggiorno il diario.
Sono in settimana di scarico (dopo circa 3 mesi tirare un sospiro di sollievo mi ci voleva).
Ho chiuso 6 doppie sia di squat che di stacco con 135-136-137-138-139-140 in due settimane,e di panca ho chiuso un 20x1x85.

Stavolta comincerò per primo dallo stacco,poi panca e poi squat.

E faccio bucare ancora la cintura,ho l'impressione che possa giovarmi.
Vi dico da ora che sto pensando già ora a lunedi.Stavolta maggiormente allo stacco che allo squat.
Presumo ottimisticamente un 160-105-x

Si,di stacco sumo non ho MAI usato la cinta,e non so cosa possa succedere al test.