Tranquillo gianlu,non mi sognerei mai di tagliare la panca :D
Milo lo diceva perlopiù parlando della propria esperienza da weightlifter,dato che si concentra maggiormente sugli Ols.Io voglio fare gli uni e gli altri(con gli Ols ho la sensazione che le spalle siano sempre protette da infortuni,ma non è l'unico motivo per cui li faccio)

Le alzate olimpiche sono due: strappo e slancio. Dal punto di vista del lavoro di spalle, come flessibilità e stabilizzazione, il primo è forse più efficace e se vuoi fare PL's e OL's in contemporanea dovresti allenarti almeno cinque giorni a settimana per garantire a ciascuno la frequenza necessaria all'apprendimento, sicuro di non mettere troppa carne sulla brace?

Nono,anche lo strappo non mi conviene,parlando di Ols volevo intendere solo lo slancio ahah
Credimi Milo,per me 3 volte a settimana bastano e avanzano.Se proprio devo fare una quarta sessione potrebbe essere in una settimana che precede una in cui il lunedi è festivo e la palestra è chiusa,come sarà questo lunedi 26 dicembre.
Ecco,parlando di cose pratiche,la settimana dal 19 al 24 come caspita la imposto???Li farò il Bettati 3,1° e 2° settimana...

Mercoledi 2a settimana Bettati 2:

Hang clean & push press test di 5 ripetizioni arrivato fino ai 50,con le ultime due reps un pò sporche e con la cinta solo in quest'ultima serie
Squat 3x6x112 Leggermente spotterati,al solito,ma andati bene ugualmente
Military 5x5x40 a fatica,l'hang clean mi ha ammazzato
Alzate deltoidi posteriori 3x10@coppia da 5
Curl manubrio alternato 3x8-7-6@coppia da 14 e ultima serie in stripping curl manubrio a martello
Curl al cavo in stripping ma già il bicipite destro e la presa di entrambe le mani avevano ceduto

Risultato:braccia distrutte,mercoledi prossimo cambio metodologia dei curl:serie da 4-5 reps e molte più serie,voglio maneggiare i manubri da 16 chili,sperando di prendere più confidenza con l'hang clean e il push press
Dovevo filmarmi,ma il poco tempo del mercoledi ha influito pure stavolta,allenamento chiuso in 1 ora e mezzo spaccata (doccia esclusa)

Se fai l'hang clean & push press non tirare anche il military, anzi, secondo me potresti tralasciarlo in questo momento e se proprio vuoi fare un complementare di spinta verticale usa dei manubri piuttosto leggeri (12-14 kg) magari variando la presa.

Per l'Hc & Pp fai un 5x5 con 45 kg.

Todo claro Milo!Tanto per ricordarti la struttura della scheda ho fatto fino a lunedi:

Lun
slancio-stacco-panca allenante-complementari dorso e tricipiti

Mer
slancio-squat-military-complementari spalle e bicipiti

Ven
slancio-stacco-panca leggera-complementari petto e dorso(di cui c'e' solo il rematore ehh)

Che dopo quel che mi hai detto dovrebbe tramutarsi cosi:


Lun
stacco-panca allenante-complementari dorso e tricipiti

Mer
Hang clean & push press-squat-complementari spalle e bicipiti

Ven
Hang clean & push press-stacco-panca leggera-complementari petto e dorso


E ho constatato quel che mi hai detto,non avendo i 60 non potrei gestire i 90 di panca attualmente.Ma vedremo,sarà molto probabilmente solo per l'abitudine.D'altronde non si può giudicare solo dopo una sessione.

Oggi un pò fiacco dopo un casino di tempo:sarà anche per aver dormito poco.

Hang clean and push press 3x5x45 (no cinta) Milo,alla terza serie ero cotto di già,a 5 ripetizioni i pollici dentro le mani si indolenziscono molto
Stacco 5x4x116 tranquilli
Panca 4x8x56 idem
Chest press 3x10@50 SS croci ai cavi 3x12@30 totali
Rematore 5x5x65 viaggia che è un piacere il rematore,lo tengo cosi anche la prossima settimana,tra due invece aumento il peso di 2,5 - e ci avviciniamo al peso corporeo!

Vediamo se oggi(sabato) riesco a fare una corsetta!Buonanotte!

Togli 5 kg, per i pollici probabilmente dipende dal recupero e dalla tensione continua dati dalla sospensione. Se fosse strappo ti consiglierei i cinturini ma nella girata li trovo molto scomodi, creati l'altezza giusta di partenza usando degli step in modo da rilassare la presa qualche secondo alla fine di ogni ripetizione.

Aspetta,quindi posso riposarmi quell'attimo che serve tra una reps e un'altra?Ma tanto vale che riappoggio il bilanciere a terra,lo stacco ed eseguo tranquillamente.Oppure no?In questo modo non dovrei nemmeno scalare il peso (perchè ce l'ho,me lo sento mio,ma la continua tensione-peraltro poi a 5 reps che non avevo mai fatto-mi stronca parecchio --)
Da aggiungere anche il poco sonno e il military del mercoledi,che è come se fosse stato un continuo fuoco su fuoco.

Indubbiamente riuscire a farlo senza riappoggiare diventa più tassante e metabolico ma se il pollice non regge meglio farlo appena sopra il ginocchio per una questione di apprendimento tecnico sulla seconda tirata ed anche perchè sei costretto a tirare di più.

Oggi corsa pomeridiana:
un percorso di 8,5-9 km standard che facevo in passato quando correvo (perchè parlo cosi da vecchio?ricorre solo a un anno e mezzo fa).Lo facevo in 35 minuti circa,un paio di volte anche solo mezz'ora per grazia divina.Oggi ho impiegato quasi 1 ora!!!Tutto carico di dolori muscolari e anche un dolorino articolare alla bassa schiena,causa poco stretching di ieri dopo lo stacco (groan...).
Necessito di decompressione discale alla bassa schiena e a livello collo-scapole.Suggerimenti?

Secondo me devi prima di tutto prevenire migliorando l'incastro della zona lombare, lì ci dovrebbe essere una lordosi quando stacchi, non una cifosi.

Dopo gli allenamenti mi appendo qualche istante alla sbarra e ruoto i fianchi a destra e a sinistra, per il resto sto molto attento alla postura nelle ore seguenti l'allenamento e faccio alcune flessioni McKenzie con la frequenza di cui sento bisogno. Anche stare un pò supino con un cuscino sotto, che mi tenga il bacino più alto, mi da beneficio.

Ma per degli attrezzi/esercizi/posture specifiche dovresti rivolgerti ad uno specialista.

Stretto indispensabile oggi causa 1 ora secca di tempo dovuta al termine delle lezioni alle 20.30 -.-

Stacco 4x3x123
Panca 2x4x66
Push down 2x5@25 8x5@30

Vado a cenare ora,sto crepando dalla fame :D

Oggi:

Clean & push press 5x5x40 Okay
Squat 2x4x119,5 Le quarte ripetizioni soffrivo un pò
Lento manubri 3x10@coppia da 18 SS alzate posteriori 3x8@coppia da 6
Curl bilanciere 1x5@23 4x5@25,5
Curl manubrio a martello alternato in stripping

Domani metto il video di squat.

OTTIMO allenamento oggi,nonostante la settimana pesante di lezioni:

Clean and push press 5x5x40
Stacco 4x3x123 - Che goduriaaaaaaaaaa anche se so che non stacco con la tecnica perfettissima,col 5x5 di lunedi mi impegnerò maggiormente per l'esecuzione
Panca 4x8x56
Chest press a martello 3x8-8-6@60 SS croci ai cavi 3x8-8-6@20 per braccio
Rematore 5x5x65 Eccezionale considerando che l'ho fatto in meno di 5 minuti causa poco tempo,venerdi prossimo aumento a 67,5 - e siamo a pochissimo sotto il Bw!!!!

Alcune considerazioni:
Bettati 2 concluso,direi che la parte facile è passata.
La prossima settimana c'e' il 4x8 del Bettati 3 e mi sento male a pensare che devo fare lo squat con 108,5 Kg,la panca sarà impegnativa ma non la temo.
Il push down è da aumentare come carico:5 serie con 30 e 5 con 32,5,iniziamo a far lavorare i tricipiti in maniera poco poco più seria.
Il clean & push press è faticoso con la presa uncino,per cui preferisco farlo con presa doppia prona,la girata è sopportabilissima,il push press a uncino con presa stretta (dato che è scomodissimo cambiare impugnatura col bilanciere sulle spalle) è spaccapollici,da ovviare e ho ovviato infatti,il carico è ancora faticoso (più per trattenere il bilanciere alla fine delle reps che per l'esecuzione stessa delle reps).
Voglio provare l'alzata del contadino come complementare (e innoviamo un pò cavolo!).
Da aumentare il peso dei curl per bicipiti diminuendo a un 6x4 o 8x4 piuttosto che fare il 5x5,non mi convinco tanto cosi,anche se so che i bicipiti vengono stimolati con reps alte (ma sbaglio o mi interessa la forza?Exactly!) ma provvedo con un complementarino di saturazione.
Voglio reintegrare un goodmorning settimanale,ne necessito.
Domani vado a correre 1 oretta o poco meno.

In sostanza:
Il periodo è decisamente PRO,ma serve testa per mantenerlo tale.Ci metto i mezzi dunque.

Nessun sollevatore di pesi al mondo spinge con la presa ad uncino! Il pollice si libera nell'incastro della girata, provaci, non c'è alcun bisogno di cambiare stance se non ti senti sicuro (io pure non lo faccio nonostante, con le braccia lunghe che mi trovo, avrei un certo vantaggio nell'allargare prima della spinta).

Il fatto è che mi viene scomodissimo farlo!


Oggi corsetta di 50 minuti circa con qualche scatto per evitare di essere superato :D
Ci sto pian piano prendendo la mano...

Ieri:

Stacco 5x5x112,5 tirati su a meraviglia,il bettati 3 parte alla perfezione

Panca:
tu lettore sarai sorpreso perchè io scrivi cosi,se hai 2 minuti di tempo da perdere continua fino in fondo.
Avevo in programma un 4x8@60 Kg.
La prima parte bene,nonostante non abbia mai fatto questo carico per queste ripetizioni.L'impatto psicologico è stato eccezionale.Cosi anche per la seconda serie.Per la terza ero leggermente stanco,ma quel tanto che il corpo ti fa sentire come miglioramento.
La quarta,caput mundi stavo crepando!
Già all'impostazione iniziale:ma stranamente sento il bilanciere buono.E parte la prima,e vai con la seconda,mizzica la terza è leggermente stancante,pure la quarta e la quinta,la sesta già cominciano i dubbi:perchè l'allenatore mette la mano al bilanciere??Io ogni volta gli dico che se non riesco a spingere mi deve lasciare sotto,il suo unico aiuto è lo stacco e il ripoggio del bilanciere al rack,nient'altro.La settima me la vedo brutta:il bilanciere scende,tocca il petto,le mani stringono forte,ma le energie si stanno prosciugando.Il fermo sembra una tortura.Ma con ogni energia spingo e concludo la settima.L'ottava me la vedo MOLTO brutta.L'impugnatura è già tremolante,so già che servirà forza bovina per spingere nella concentrica.Cosi scendo,tocco il petto,con spalle sempre incastonate tra loro che spingono furiose sulla panca,sollevo pochi cm ma la spalla destra inizia a cedere!Un piccolo aiuto dell'istruttore e per il resto la completo.
Ma li nascono i dubbi.Che abbia mangiato male?Che abbia esagerato con la corsa del sabato?Che il poco sonno abbia influito?Che il Bettati non sia fatto per me?
Niente di tutto questo.Mi alzo,mi giro,guardo il peso e vedo i dischi per ambo le estremità:10-5-5-5-2,5.
2,5 ho detto ehhh????
E CHI CA*** CE L'HA MESSO LI????????-nella mia mente

Gli stronzi ridevano,mi hanno fatto fare 8 ripetizioni con l'ultima quasi a cedimento con 65 chili totali,quarta e ultima serie.Un peso inferiore di un chilo che dovrei fare lunedi prossimo in 3x6.
E il petto esplose,compresi i tricipiti (ah,li posto:
push down 5x5x30 e 3x4x32,5 mi facevano un male cane dopo quella batosta)...
Vatti a fidare degli amici!

Una sola domanda:come proseguo con la panca?Come già impostato o devo diminuire il carico/reps/serie della panca del venerdi (che è un 4x8@70% alias 56 Kg di base)?

Hai veramente degli amici buontemponi :rolleyes::cool: e mi trattengo dall'esprimere le emozioni che un comportamento del genere mi scaturiscono :mad:.

Intanto piallatevi lo squat della settimana scorsa:
Squat 2x4x119,5 Kg - YouTube

Ieri invece:

Clean & Push press 3x5x40 - ho preferito fare due serie in meno per lo squat
Squat 4x8x108 - E' stato traumatico:l'ultima rep della prima serie stavo cedendo,idem per le ultime due della terza serie.Alla quarta necessitavo di uno spot maggiore per concludere in toto.
Noto due cose:le alte rep di squat mi uccidono e il fare un solo squat a settimana mi massacra,ergo devo farne uno il lunedi o venerdi molto leggero (senza alterare la meccanica attuale della scheda dei due stacchi e dello squat del mercoledi).
Suggerimenti a riguardo?

Lento manubri 3x8@coppia da 20 SS alzate posteriori 3x8@coppia da 6
Curl bilanciere 5x4x28 EUREKA!!!!MAI utilizzato questo peso nel curl.Le braccia in genere stanno ingrossando e quella lieve massa grassa che avevo nel basso addome sta sparendo=sto mettendo su massa magra aumentando la forza e scolpendo l'addome.Cosa potrei volere di più?E' chiaro,uno squat e uno stacco di 200 chili l'uno e una panca da 100-110 tutti RAW :D
Il lucano tenetevelo voi :p

Nella panca prosegui come da programma

Grazie infinite Spike!

Oggi recuperi dilatati,ho perso un pò tempo a spiegare la girata a un amico,nel complesso sono migliorato nuovamente.

Clean and push press 5x5x40
Stacco 5x5x112,5
Panca 4x8x56
Chest press 3x10x60 SS croci ai cavi 3x10@20 e 20
Rematore 4x5x67,5 Ho tolto una serie,il margine di miglioramento inizia a calare.Per tre workout manterrò questo peso e lo imparerò a dovere.Se mi dovesse servire,scalerò a 65 per fare poi serie da 7-8,vedremo.

Non faccio ancora gli auguri perchè c'e' il workout di domani.

Corsa della vigilia andata perfetta,a favore anche il poco vento rispetto le altre 2 volte.Fermato MAI.Comincio a ingranare.Mi stretcho però per bene e....buon natale!

P.s.:anche se non ho scritto nei diari ho comunque visto i vostri auguri! :)

Oggi:

Stacco 5x4x120 Ottimo!
Panca 3x6x66 Ottima!
Push down 5x5x32,5 Ottimo!

Allenamento secco,genuino e ottimo dopo le feste e le abbuffate spacca-stomaco.Mica male!

Mi sono accorto solo ora che al posto dei 66 chili di panca dovevo usare i 64.Le feste mi hanno fatto sballare leggermente i conti.

F**K!

Oggi:

Clean and push press 4x5x42,5 Ho tolto una serie e questo incremento mi uccide comunque.Milo,urge una soluzione,di questo passo rimango fermo per un'eternità,ho bisogno di meno ripetizioni o anche solo di riappoggiare il bilanciere ad ogni singola reps.La tensione continua per 5 ripetizioni mi massacra.
Squat 3x6x116 Concluso ma sempre spotterato,e col fatto che il workout lo farò queste due settimane di sabato equivale a dire che lo squattino leggero non riuscirò a farlo.Che dire?Il programma dello squat di per sè non regge,e l'ho voluto proprio io,urge abbassare i carichi.Consigli a riguardo?(Almeno concludo il 2x4 del bettati 3)- non ditemi che ho sbagliato,con la panca e lo stacco sto avendo progressi che prima non avevo avuto.

Lento manubri 2x6@coppia da 22 SS deltoidi posteriori 2x8@coppia da 6
Curl bilanciere 7x5@28 OTTIMO!


In fin dei conti il penultimo allenamento dell'anno è andato bene.

Spotterato vuol dire che ti hanno aiutato a concludere?
Se ho capito giusto amen, capita e hai due possibilità:
1) riduci di 15-20kg i carichi di squat e prosegui con lo schema
2) per lo squat lasci il Bettati e la prossima volta fai un 6x3x110 cercando di farlo pulito

Ciao Lion,

Riguardo la difficoltà data dalla continua tensione ti ricordo di provare con il consiglio che ti ho già dato una ventina di giorni fa:
Ad ogni ripetizione appoggia il bilanciere sopra degli step/rialzi e vedi come va.

Puoi abbassare le ripetizioni ma dovresti aumentare il numero di serie (6x4 o 8x3 come minimo) per fare volume nell'alzata.

Una progressione lineare settimanale potrebbe essere:

1) 8x3x42,5(serie x ripetizioni x peso)
2) 6x4x42,5
3) 5x5x42,5
4) 8x3x45

Ma è più prudente che tu debba ripetere lo stesso allenamento per un paio di sessioni, aumenta solo quando senti che hai il margine per farlo, 5 kg in più è pur sempre il 10% del tuo massimale.

Doc: Ridurrò di 15 chili tutti i carichi dello squat nel bettati 4,temo che il massimale di squat quando lo proverò non aumenterà,ma amen!

Milo:Ottimo schema questo!Mi piace!Considera comunque che anche se scrivo clean intendo la girata col bilanciere poco sopra le ginocchia eh!Per l'appoggio potrei usare il power rack con le sbarre,ma c'e' una lastra di specchio centrale che mi confonde un casino,per questo non lo uso mai.

Puoi girarti al contrario per evitare lo specchio? Anch'io non riesco a fare esercizi di fronte allo specchio (comunque in garage non ce l'ho)!

Il problema è che lo spazio è strettissimo e gli Ol's non sono abituato a farli "a vuoto" senza guardarmi.

In questo caso sono sicuro che troverai una soluzione ;).

Allenamento di fine anno:

Clean and push press 8x3x42,5 BOOOOOOOM :D
Stacco 5x4x120 DOPPIO BOOOOOOOOOM
Panca 4x8x56 Triplo boom piccolino! :P
Chest press 3x8x68 SS croci ai cavi 3x8@coppia da 22,5 QUADRUPLO BOOOOOOOOMMMMMMM!!!
Rematore 5x5x67,5 QUINTUPLO BOOOOOM!
Curl manubrio alternato(coppia peso x reps): 14x8 12x5 10x8 8x12 6x20 4x50 Ba-ba-ba-ba-boooooooooooom!!!!!!!
Curl Ez 2x8-7@28 KA-BOOOOOOM!!!!!

Okay,basta coi botti,troppa felicità anche per un allenamento durato 2 ore e mezzo passando a ridere e scherzare come un matto,oltre che allenarmi in modo serio (come azz avrei potuto sollevare questi carichi altrimenti?)
Buon inizio anno ragazzi,che il 2012 ci porti ALMENO 60 chili di totale a tutti,e a Milo almeno 30 in più nel totale degli Ol's ;)

Bell' allenamento e...

Auguri!

Grazie e buon anno!

Primo allenamento dell'anno,primo allenamento della terza settimana del Bettati 3:

Stacco 4x3x127,5 YEAAAAAAHHHH
Panca 2x4x68 Okay okay!
Trazioni 4x6 Bw
Vari esercizi ginnici alle corde (cosi tanto per,tra cui piegamenti sospeso a mezz'aria)
Push down 8x5x32,5
Superserie di addominali vari rapidissima
Iperestension 20x5 Kg

Ottima,decisamente!Ma ho delle domande:
-il Bettati 4 conclude il ciclo di allenamento o devo effettuare il Bettati 5 arrivando fino al 2x4 (panca e squat,anche se qui calo di tot chili) e 4x3 (stacco) al 90%?(domanda lecita,non ricordo se gianlu intendesse di ripetere il ciclo per 4 volte considerando o meno il bettati introduttivo di base)
-come impostare la settimana di scarico e la settimana del test quando verranno?
-il prossimo ciclo vorrei effettuare un protocollo più da Pl,squat panca e stacco ogni volta che mi alleno più vari complementari
-come infilare in caso di questo ciclo gli Ol's?

Si,sono un metodologico,ancora ci vuole molto tempo ma amo prepararmi per bene molto prima di entrare...in battaglia!

Io mi trovo molto bene allenare la girata/spinta prima dello stacco e quindi fare squat e panca in sedute separate.

Importante è stabilire quanti giorni a settimana ti puoi allenare, se solo 3, 4,5 o più :).

3 bastano e avanzano Milo,quest'anno vorrei reintegrare anche se solo per qualche mese il nuoto,in modo da alleviare le articolazioni.
E riguardo il programma ho pensato a un bel Korte completo....se qualcuno mi proporrà qualcosa di migliore,ben venga.

Ti riporto, come proposta, un articolo scritto da Somoja sul metodo Ladder; guarda se ti può interessare, io me lo sono salvato in archivio.