Un secondo stacco?Vuoi uccidermi per caso? :D

Pensavo magari di cambiare la struttura degli Ols e appesantirli per il sabato,magari alleggerendo o tagliando proprio il venerdi.Butterei anche qualcosa di strappo,ma le attrezzature in palestra me lo impediscono.Anche solo i 50 kg sarebbero utopia..

Ho scritto leggero, qualcosa tipo triple con l'80%(90%) del peso finale fatto il mer in Mav5

Proponi quindi un mav3 o direttamente una bella manciata di triple?

Ti riferisci al secondo giorno di stacco? Fai un 3r x 5s con l'80% del migliore Mav3 della seduta precedente.

Se mi decido lo faccio!

Comunque,oggi:

Slancio Mav3 50 leggerissimo
Squat Mav5 115
Panca 5x5x74
Trazioni 6x3x14 8x1x22
Complementari lombari

Venerdi
Slancio Mav3 55 soft
Squat Mav5 120
Panca 5x5x75
Estensioni tricipiti e curl bicipiti a manetta
Leg raises 4x10


Credo di aver finalmente capito come spancare bene!L'incastro estremo della panca l'ho finalmente capito!Ora credo che questo lift volerà a pari passo degli altri :D

Oggi
Front squat Mav3 85
Military 4x4x40
Push press 3x6@20+20 con cinta

Milo ti detesto,credo che non sarà il primo allenamento che farò in aggiunta di sabato :D :D :D
Mi sono voluto fermare agli 85 perchè volevo fare anche un pò di spalle.Credo che i 90 anche se a fatica li avrei fatti comunque.Ho usato la cinta dai 70 (il mio peso corporeo più o meno).

Mi sento un piccolo toretto,anche la cinta mi sta più compatta di core.Credo che sia tornato il momento buono per incrementare ancora di più la mia forza...

Visto che il front è per te un sollevamento nuovo io valuterei di aumentarne il peso in maniera molto graduale ed aspettare ad usare la cintura, è un'ottima occasione per rafforzare gli addominali indipendentemente da quanti crunch ed altri esercizi specifici fai.

Quoto Milo, vedo veramente insensata la cintura nel Front, personalmente non la ho mai usata neanche su carichi massimali, oltrettutto il front, per come la vedo io, sarebbe da fare atg, quindi penso che una cintura da PL dia noia... Inoltre ti consiglio di filmarti Lion, il front è un esercizio molto complesso, e la maggior parte delle persone fà veramente fatica a farlo, quindi riprenderti può eserti molto utile..

Infatti sento gli obliqui ipertrofizzati al massimo,oltre ai quadricipiti che fanno stranamente vedere una maggiore definizione :O
Di front ho fatto 20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70-75-80-85.
Una progressione più lieve non me la saprei immaginare,vorrebbe dire raddoppiare almeno il numero di serie fatte(!!).
Per i video è un pò un casino,mi servirebbe una postazione decente,e purtroppo a parte una panca sempre impegnata non vedo altro...

Sali pure ogni 10 kg fino ai 70-80 kg, al limite ripeti una serie se la senti poco fluida.

Il top quanto dovrebbe essere attualmente per me Milo?I 95-100 x3 sarebbero fattibili in una manciata di sabati?

Considerando che non ti alleni specificatamente per il sollevamento pesi olimpico, il rapporto minimo tra front e back dovrebbe essere di 0,75 ma secondo me dovresti puntare a stare tra l'80 e l'85% a parità di ripetizioni.

Ricordami la tua migliore tripla di back squat, quant'è? 130 kg? In questo caso l'80% corrisponde a 104 kg (naturalmente con la cintura, senza, inizialmente, potresti perdere anche 10 kg).

Con la cintura però mi sento compatto.Senza già inizio a traballare un pò.Magari perchè non ho mai fatto allenamenti prima di front :D :D :D

Comunque,lunedi:

Girata mav3 60
Squat mav5 105
Panca 6x4x78 (la penultima serie mi sono fermato alla terza e l'ultima alla seconda,evitando il cedimento)
Complementari petto e tricipiti


Le trazioni che dovevo fare ieri le sposto a domani in aggiunta a quelle di domani stesso.
Vedremo per i 5x130 di stacco.


Oltre ai 4 allenamenti in palestra ho intenzione in estate di integrarne 3 di canoa,perchè vogliono farmi competere a metà agosto.
Una ventina di allenamenti del percorso (un miglio o poco più,quindi allenamento anaerobico) e mi dicono che potrei lasciare molti senza fiato,se non tutti.

Vedremo,è troppe estati che mi chiedono di partecipare,quest'anno credo che posso essere fisicamente più competitivo!

Ieri:

Push jerk Mav3 70
Stacco mav5 130
Trazioni 8x1x22 6x3x14
Panca stretta piedi su panca 3x6x50
Complementari bicipiti

Venerdi:
nottata fuori,gli effetti dello stacco che si fanno sentire,baldoria,insomma,non era giornata:

Slancio mav3 50
Squat 5x50 5x70 5x90
Panca 4x78 3x78 4x8x65
Complementari petto e tricipiti

Oggi:
Front squat mav3 90
Military 4x6x40
Trazioni 8x1x22
Crunch alla macchina 50x20

Stanotte ho dormito in abbondanza e oggi mi sentivo una belva.Il nuovo pr lo enuncia chiaramente.Credo che di sabato in sabato posso mettere una serie in più.Vedremo.

Lunedi:
Girata mav3 60
Squat mav3 125
Panca 4x78 3x78 2x3x78 2x2x78
Complementari petto

Chiudere un 6x4x78 di panca mi è massacrante,per cui credo che farò triple e a partire dagli 82 farò già delle doppie,e con gli 87 le singole.Direi che comunque per sfondare il quintale di panca ci dovrei essere.

Oggi:
Push jerk mav3 60
Stacco mav5 120
Complementari braccia

Credetemi,le superserie e i set giganti mi hanno ammazzato.Una metodica da Bb insomma.Spero che mi aiuti a prendere volume nelle braccia,per aiutarmi a spancare come si deve e staccare con maggiore sicurezza.

se non ricordo male hai sui 155 di back?
io sono sui 160 di back, e di front ho sui 130... (con 100 faccio serie da 6)
però fai conto che sono fortino di front, in proporzione dovrei avere più di 170 di back, anche considerando che il front lo alleno molto poco rispetto al back, e il front lo faccio atg accosciata completa, il back invece poco sotto il parallelo.

Scommetto però Andrea che la tua panca supera il quintale di molto e avrai una robustezza di torso maggiore della mia...di massimale di panca io ho solamente 95.

Venerdi:
Slancio mav3 70
Squat mav3 111
Panca 4x3x78 3x2x78 Tutte triple dopo lo slancio pesante erano impensabili.
Panca manubri 30° 3x8@24+24 2x12@14
Croci ai cavi vari

Sono sega pure io sulla panca ho 110 poco più, però col front squat non centra nulla :D:D
Anche la panca col dorso centra relativamente, infatti di dorso posso ritenermi fortino rispetto alla panca, dovrei avere 10 trazioni con 20 kg di zavorra.. oggi test di fine programma :)

Credimi Andrea,lo sto scoprendo ora che i carichi stanno aumentando:la panca è fondamentalissima.La robustezza dei deltoidi anteriori dipende per la maggior parte da essa,e sai bene che averli robusti comporta una maggiore stabilità nel front,per non parlare della durezza del core!

Sabato:
Front squat mav3 90
Military 4x4x45
Complementari leggeri spalle
Addominali

Ho fatto i video a moltissimi lift,una serie per ognuno.Mi manca solo lo stacco del mercoledi,compongo un video unico e poi lo posto!

Lunedi
Girata mav2 65 (voglio abbassare il volume di slancio perchè sto aumentando l'intensità nei lift)
Squat mav3 125
Panca 8x2x80
Trazioni 6x3x16
Complementari petto e tricipiti.

Oggi riprenderò lo stacco e finalmente posterò stò video!Spero ci escano i 130-135!

Ecco:
Mix May 2013 - YouTube

Mercoledi
Push jerk mav2 60
Stacco mav5 125
Trazioni 5x6x8
Panca stretta piedi su panca 5x5x60
Curl bil 3-4-5-6 x32
Curl su panca inclinata 4x7-10x 8+8
Iperestension varie serie con 5 e 10 kg

Lo stacco mi ha ucciso la bassa schiena,ieri sono stato tutto il giorno a stretcharmi e oggi (venerdi) ho evitato slancio e squat.Troppo incriccato.

Venerdi:
Panca 8x2x80
Panca 30° 100x 16+16
Chest press
Trazioni 6x3x16
Pulley varie serie da 8
French press 3x6x28
Crunch con peso 7 serie

Mi sono stretchato la schiena e sto meglio,decisamente.Ma quel pizzico di dolorino alla base dell'ultima vertebra (lombare sinistro) lo sento ancora con certi movimenti.
Domani eviterò categoricamente il front squat,rifilerò su spalle,bicipiti e allenamento del core (che data la situazione ritengo fondamentale).

Si accettano suggerimenti!
Data la situazione,credo che mercoledi passerò al deadlift sumo.Questo regular mi sta tassando troppo,è anche un pò assurdo che con lo squat non ho alcun problema nonostante i carichi alti,e col deadlift regular mi macino anche solo con i 125.

Ciao Lion,

complimenti per la tripla di power clean & push jerk, 70 kg fatti senza bumper e pedana, con l'aggravio di dover riaccompagnare il bilanciere a terra ad ogni ripetizione, è notevole (se non sbaglio sei attorno al tuo peso corporeo)!

Ci sono alcuni dettagli esecutivi da curare ma non so quanto vuoi investire nell'esercizio.
Nella girata puoi migliorare l'incastro della schiena in partenza e strusciare maggiormente le cosce (tendi a perdere il contatto con le gambe per poi dare una gran botta per fare salire il bilanciere).
Nella spinta resti con i piedi troppo larghi (tieni la stessa posizione della risalita dalla girata) e scendi parecchio nel caricamento. Vista la facilità, con cui incastri in una posizione relativamente alta, hai ancora un discreto margine.

Lo squat frontale mi piace, forse potresti scendere ancora qualcosina ma anche qui hai delle calzature non ideali.

Parlo solo per il front, per il resto non posso dare consigli, secondo mè è un pò troppo simile a un back squat , apri di più le ginocchia in modo da scendere meglio in mezzo alle gambe, e scendi un pò di più...

Avete ragione ragazzi,proverò a fare come dite,perlomeno quando lo riprenderò!
A seguito dello stacco da terra di mercoledi scorso ho accusato un dolore a livello della prima vertebra lombo-sacrale,per cui almeno per un pò eviterò i lift verticali.Ergo....mi sto buttando sulla mia amata panca piana.

Sabato:
panca stretta piedi su panca con fermo 1RM 75 kg
lento manubri 50 rep con 15+15
Curl bilanciere 3-4-6x30
Curl al cavo 4x8

Lunedi:
panca 9x1x 83-85
panca 45° 100 rep con 17+17
Croci ai cavi 4x12x 20+20
Trazioni 4x6x8
Rematore presa stretta alla macchina 4x10x 20+20
Crunch con peso 4x10-15

Mercoledi:
panca stretta piedi su 5x5x63
panca inclinata 2x8x50 2x6x50
push down 100 rep con 50
curl bil 3-4-5x32
Curl manubri alternati 3x8x 11+11
Poi,siccome me le ero scordate.....trazioni 8x1x24

Magicamente le ho eseguite tutte,il che mi lascia perplesso sul funzionamento dei bicipiti:se li ho spappolati prima con i curl,come è possibile che ancora resistano con le trazioni con peso alto?Mistero!

Lion il video è spettacolare :), gran montaggio e colonna sonora!

Ti devo fare i miei complimenti perché hai un back squat di ottimo livello a mio parere. Per le alzate olimpiche ascolta Milo invece, fidati!!!!

Grazie Alberto!Lo so che per le alzate non ero il massimo,alla prima ho respirato molto intensamente e ho dato troppa pressione,infatti alla chiusura della girata ho avuto un capogiro.Me lo sono portato fino alla spinta,che come puoi notare mi ha fatto barcollare.Riportato il bilanciere a terra,ho capito che il carico era "meno impegnativo",e ho regolato la manovra di valsalva.Infatti la seconda è venuta meglio,la terza invece ero già affaticato....in fondo è un record mai fatto prima!

Attendo di recuperare totalmente la bassa schiena (che già è perfetta,ma per precauzione aspetto ancora):squat,front squat,military,stacco temporaneamente in pausa.
Ho intenzione di passare allo stacco sumo,e abbandonare il regular,che mi ha dato troppe noie alla prima vertebra lombare.

Venerdi:
panca 3x1x83 3x1x84 3x1x85 fluidissime tutte!
panca 30° manubri 18+18 metodo delle 100 rep
trazioni 4x6x8
pulley con maniglie 5x8x50
iperestension 4x10x5

Oggi penso che passerò di nuovo alla panca stretta,vedremo cosa mi gira per la testa,sento che posso migliorare notevolmente!E passare a un bell'allenamento di spalle.

Comunque,il programma di panca è concluso,settimana prossima scarico di lunedi,panca stretta media di mercoledi e test massimale venerdi....si spera per i 100!

Sabato:

panca stretta 5x5x65
lento manubri 100 x 18+18
push down 5x8x50
Curl bil. 3x3x32
Curl al cavo alto su panca varie serie da 8
Curl al cavo 3x10x35-35-30


Ho scoperto che quel dolorino che mi porto dietro alla bassa schiena....altro non è che una contrattura lombare!Temevo il peggio in questi mesi!E la rogna è che non me ne sono accorto prima e me la sono portata dietro dalla fine del ciclo vo-bo! :O

Mi han consigliato pallina da tennis e massaggi con pomata antinfiammatoria al 10% (di non so cosa,non me ne intendo) per circa 3-4 giorni,in un periodo in cui vado più cauto con gli allenamenti di schiena bassa (direi che questo allora sia il momento giusto!!).

Attendo consigli.Perchè se penso come penso,credo che il lontano pensiero di arrivare a uno squat e a uno stacco raw con 200 kg cadauno....non sia più mentalmente impossibile.

Lunedi finalmente maneggiati i 100 di panca!Ho necessitato di un leggero aiuto,ma mi ritengo comunque soddisfatto.Bw di circa 69 kg.

Registro un 10x70 kg di dip tra le panche (ghisa sulle gambe) per la prima volta.Forse se mi ci metto di impegno posso tranquillamente fare anche un quintale,se non più.

Le dip sarebbero tra due panche,ma l'ho eseguita tra una panca e il multipower (presa sul bilanciere quindi).

Ciao Lion, perché i dip non li fai alle parallele? Tra le panche non mi è mai piaciuto per via della posizione che assume il busto e l'articolazione della spalla senza contare che è difficile quantificare l'aiuto che possono dare gli arti inferiori.

Torretta panatta orrenda me lo impedisce.La presa è troppo larga,e fare dip a presa stretta è impossibile.
Dovrei arrampicarmi sulla stazione dei cavi per poterle fare di decenti,ma l'ho fatto un paio di volte e ho dato troppa scena a chiunque fosse in palestra....meglio buttarsi su esercizi un pò variati insomma.

Capisco, in questo caso io opterei per dei piegamenti sulle braccia, in modo che queste siano parallele tra loro quando tese, con sovraccarico, ma la scelta giustamente è tua, a me proprio non piace fatto tra le panche con i pesi vicino all'inguine (invecchiando divento meno impavido).

Un saluto

Faccio pure quelli Milo!Non potendo fare squat e stacco in questo periodo sto sperimentando tutti gli esercizi possibili,con metodica fissa di serie per rep,senza cedimento o tecniche astruse.
E ti dirò,il torso ne sta beneficiando notevolmente!
Anche se il leggero incriccamento che ho me lo devo togliere totalmente.....credo che lo squat e lo stacco salirebbero solo per la panca che è salita pure,me lo sento.

Posto una panca stretta 3x3x70 e un 10x90 di dip tra le panche.
La forza dei tricipiti è in aumento incredibile.
Annoto pure un 3x3x38 di curl con bilanciere e anche un 8x100 di trazioni al macchinario panatta (non è lat machine,non vi sono cavi).

Annoto un massimale di panca stretta con 80 kg e un curl bilanciere 3x3x40.

Ho iniziato col sumo deadlift,presa rigorosamente a uncino.Mercoledi un 5x10x50 e oggi un 5x10x60.

Devo ricordarmi di stretcharmi il più possibile nel tempo libero.
Credo di lievitare un pò di peso,ma può essere solo una impressione.

Ripreso lo squat in 5x10x50 mercoledi e in 5x10x60 ieri.
Di panca annoto un 4x4x75.La progressione sembra andare perfetta.Venerdi prossimo ci sarà il primo scoglio: 3x3x80.

Massimale di trazioni con sovraccarico con 36 kg a 70-71 bw.

Aumenta lo squat:5x10x70
Sento un leggero fastidio alla spalla sinistra,credo che mercoledi eseguirò qualche girata leggera per i rotatori.Ma lo slancio è temporaneamente abolito.Mi devo concentrare sulla panca,e finalmente sta salendo a dovere.

Stacco Sumo (10x50,60,70)x2
Panca stretta (8x50 6x60 4x70)x2

Okay va,ci siamo capiti fin da ora,dopo nemmeno due allenamenti dal test:il massimale della panca stretta è già numericamente aumentato.