Settimana 3 giorno 2 Vo-bo

Push jerk 1,2,3,4,5 x65
Stacco 6x2x137,5
Panca 45° 5x8@coppia da 18
Croci ai cavi 3x12@coppia da 20
Lat machine Mav6 60
Curl bicipiti alternati 3x6@coppia da 12 1x8@coppia da 10

Ancora Pr.Ma quello stacco è stato favoloso.Prima di questo ciclo me lo sognavo di fare anche solo una doppia a quasi 140!

Venerdi ultimo giorno del ciclo.La settimana prossima sapremo la verità.

FINE Vo-Bo - Chiusura Ciclo Gruzza

Slancio 3x2x60 3x2x65
Squat 3x3x122,5 1x127,5 1x132,5 1x135
Panca 3x3x77,5 1x82,5 1x87,5 1x90

E' stato un massacro con la panca.Dovevo essere rapido e ho dovuto tagliare (E DI BRUTTO!!!) i recuperi.Sono arrivato a chiudere tutte le serie e stavo per fallire i 90,non nell'uscita dal fermo,bensì proprio nel momento di chiusura dell'alzata.

Articolarmente parlando mi sentivo ieri mezzi distrutti:polso sinistro,spalla sinistra,alta schiena,bassa schiena e ginocchio sinistro.

Un rottame insomma,dannata fretta!

Ora però fino a sabato prossimo non muoverò un muscolo SE NON per dover utilizzare le mie attività motorie di base giusto per vivere e/o per scaricare in palestra.
In questi giorni farò anche stretching a tempesta,almeno fino a mercoledi o giovedi.

Il mio problema è sempre quello:come diavolo fare i miei lift di "entrata" e con che numeri azzardare quelli successivi?
Se mi risponderete mi farete un enorme favore.


Massimali vecchi:
150-87,5-160

Carichi massimi IN ALLENAMENTO:
135-90-137,5

Come mi han detto alla gara , l'entrata deve essere un'alzata difficile ma che comunque riesci a rifare in qualsiasi condizione , è anche vero che ognuno risponde in modo diverso ai carichi massimali , altra cosa , vuoi testarli tutti assieme ? o in giorno separati ?

Tutti insieme sabato a metà mattinata.Scarico di lunedi e mercoledi con qualche tripla al 70% e sabato o la va o la spacca.

Fai riscaldamento "leggero" poi inizia le entrate falle con i vecchi max che da quanto ho capito son aumentati parecchio . Non far 100000 prove che ti distruggi :) .

Abbozzo la mia idea:

Squat
5x50
5x70
4x90
3x110
-cinta-
2x122,5
1x135
1x147,5
1x152,5
1x157,5

Panca
5x30
5x42,5
4x55
4x62,5
3x70
2x80
1x87,5
1x92,5
1x95

Stacco
5x50
5x70
4x90
3x110
-presa mista-
2x125
-cinta-
2x140
1x150
1x160
1x170

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Avevo voglia di pubblicare questo filmato oggi!

Deadlift 120 Kg Max75 - YouTube

Ciao Lion, sei migliorato nella tenuta della schiena, bravo!

Impressionante..sei una macchina..quanto hai di massimale?dal video direi almeno 180kg..complimenti!

Cosi,tanto per ricordare questo risultato,ieri gara di massimali di pressa in palestra: vittoria con 317,5 kg senza averla mai fatta prima.Quasi quasi la voglia di arrivare alla mezza tonnellata con un pò di allenamento mi alletta!

Il merito è tutto del transfert dello squat!

Nuova palestra,nuovi programmi,si ritorna a scrivere!

Massimali attuali: 152,5-95-170 e 80

Lo stacco è ipotetico,perchè non sono arrivato ad eseguire i test massimali,se non per la panca,causa prevenzione anti-infortunio:la schiena sentivo nello squat che dava un pò di fastidi articolari,per cui per 3 settimane ho voluto stoppare i lift verticali,riprendendoli da lunedi!

Per cui,programma da attuare,molto intuitivo stavolta,devo recuperare un bel mazzo di volume in squat e stacco,per cui ecco qua:

Slancio Mav3 chiudendo con due triple (lun girata - mer spinta - ven completo)

Squat
10x10x50 Aumento di 5 Kg via via ad ogni allenamento (lun e ven)
Arrivato al limite riprendere un mav5

Stacco
10x10x50 Aumento di 7,5 Kg via via adogni allenamento (mer)
(il problema sarà senza dubbio la presa,dovrò capire quando passare alla mista o se continuare pian piano a soffrire con la doppia prona)
Arrivato al limite riprendere un mav5

Panca (doppio allenamento settimanale lun e ven)
Settimana
1) 8x4x70
2) 7x5x70
3) 6x6x70
4) 5x7x70
5) 4x8x70
6) 5x5x75
7) 6x4x77,5-80
8) 7x3x82,5
9) 8x2x85-87,5
10) 9x1x90-92,5


Complementari di lento e trazioni inseriti ad OGNI workout.
Per gli altri varierò in base al giorno.


Lunedi
Girata Mav3 + 2x3x60 Kg
Squat 10x10x50
Panca 8x4x70
Trazioni prone 6x3x9 Kg
Lento 3x5x30 4x5x40
Crunch 60 rep

Mercoledi
Push jerk Mav3 + 2x3x60
Stacco 10x10x50
Military Mav5 40 3x3x45 5x1x50 15x30
Trazioni 4x6@5
Leg raises alla sbarra 5x8-10 (e imprecavo,e imprecavo..)


Buona notte!

Ben ritornato :)

Ciao Lion, bentornato!

Thank you guys!

Venerdi
Slancio Mav3 60 +2x3
Squat 10x10x55
Panca 8x4x70
Lento (5x35-40-45)x2
Trazioni 6x3x10

Il torso sta esplodendo!Che bello tornare a tutti i fondamentali!

E' come sentire una brezza leggera in volto!Estremamente piacevole!

Lunedi
Girata Mav3 60 + 2x3
Squat 10x10x60
Panca 7x5x70
Military 8x3x40
Trazioni 5x6@5
Leg raise 5 serie

Ero affaticato con lo squat le ultime serie.Penso che arrivato ai 75-80 kg sarà dura.L'obiettivo che mi pongo in testa è 85.Vedremo!

Mercoledi
Push jerk Mav3 60 + 2x3
Stacco 10x10x57,5
Lento 3x1x50 2x1x52,5
Trazioni 8x1@15
Crunch alla torretta

Venerdi
Slancio Mav3 60 + 2x3
Squat 10x10x65
Panca 7x5x70
Lento 3x6x35
Trazioni 3x6@5

Lo squat mi ha praticamente ucciso alle ultime due serie.Più si andrà avanti e peggio sarà.
Crepare con uno squat con il solo peso corporeo non mi va proprio.
Ma camminare stanotte fuori è stato un pò faticoso:le gambe stanno ingrossando nuovamente e sento il sangue che pulsa di continuo.
Oggi e domani parola d'ordine: POLTRONITE ACUTA

Lunedi

Girata Mav3 60 + 1x3
Squat 10x10x70
Panca 3x6 3x5 x70
Trazioni 8x1x15

Di panca ho avuto un blocco causa poco sonno e causa stanchezza post-squat.Dovevo fare un 6x6 ma mi sono mangiato 3 rep.
Di squat sento che sto tornando in forma!Le gambe sono più forti oltre che più voluminose!

Mercoledi

Push jerk Mav3 70 Doppia serie da 65,l'ultima ho voluto sfondare con i 70
Stacco 10x10x65 Lombari veramente duri:inizio a credere che non è una brutta metodica!Si stanno rinforzando anche gli avambracci con la doppia prona
Goodmorning 3x3x50
Military 4x6x40
Trazioni 4x6@5

Venerdi
Slancio Mav3 65
Squat 10x10x75
Panca 5x5x50
complementari soft petto

Mi sentivo a pezzi sia per il sonno che per lo squat.Temo che lunedi sarà l'ultimo squat in 10x10 che potrò fare,arrivare agli 85,sempre se ci riuscirò,sarà durissima.Non parliamo poi in caso dei 90.Tempi di recupero alquanto lunghi.
Panca di forza saltata per una tecnica e leggera di richiamo:allargando la presa l'escursione si riduce e comunque le spalle non ne risentono.Proverò con quella la prossima volta

Sabato
Trazioni 8x3@10
Piegamenti 5x10
Lento a un braccio 4x10x10
Curl a martello 4x10x8

In parte ho recuperato oggi!

Lunedi
Girata Mav3 70
Panca 6x6x70
Squat 10x10x80

Mercoledi
Push jerk Mav3 65
Stacco 10x10x72,5
Trazioni 6x3x10 8x1x15
Military 3x8x35

Venerdi
Slancio Mav3 65
Panca 6x6x70
Squat 10x10x85

Finalmente il 10x10 di squat è finito,riprenderò un Mav5.Me la vedrò brutta invece con la panca,dove mi attenderà stavolta un 5x7x70.
Con lo slancio proverò ad osare di più,non avendo più l'ossessione dello squat che infligge.

Dovrei scrivere più spesso,comunque riassumo gli ultimi risultati migliori:

Squat Mav5 110
Panca 4x8x70
Stacco 10x10x88
Trazioni con sovraccarico nuovo 1RM: 28 kg (il vecchio era 22)

Domani è la volta del 10x10x95 di stacco.Doppia prona,ovviamente.

Oggi allenamento al top:

Stacco 10x10x95

Si vede che sto migliorando,eh?

Questo giovedi allenamento top:

Push jerk Mav3 70
Stacco 10x10x104 Totally RAW

Avrei dovuto usare i 102,ma i dischi da un kg mancavano e ho voluto osare.Se penso alla moltiplicazione dei kg di volume totale in un'ora sola,mi sento male: una tonnellata e 400 kg.

Forse entro l'anno riuscirò ad arrivare ai 200.Vediamo di impegnarci seriamente e con testa.
La spalla sinistra è un pò sconquassata,come la bassa schiena.Domani eviterò uno slancio pesante e di andare troppo oltre con lo squat.

Il lift pesantissimo in settimana è andato.Dalla prossima la metodica dello stacco sarà un Mav5.
D'ora in poi i complementari cercherò di aumentarli,mi stanno facendo sentire bene in questo periodo!

Aggiornamenti:
panca 5x5x72,domani farò i 73
squat mav5 110,sono a -15 dal top mai raggiunto
stacco Mav5 125,a -10 dal top mai raggiunto
military 1RM temporaneo 55 kg,ma ero a pezzi per lo slancio e lo stacco
slancio parziale 3x70,sia di girata che di push jerk,dovrò tentare il 3x70 completo

Con lo squat credo che farò altre 2 settimane di mav 5,mentre con lo stacco anche 3-4.Dopo passerò per entrambi a un mav3 con 7,5 kg di salto che farò durare circa 3-4 settimane.
Capirete quindi che prima ci sarà il massimale di squat,e dopo metà mese quello di stacco.Le energie non saranno pregiudicate affatto e vedrò finalmente il vero valore reale del mio massimale.

Vorrei fare anche qualche complementare di gambe,magari potrebbe aiutarmi per migliorare i due lift??

Ciao Lion, tipo? Potresti inserire uno squat frontale quando fai lo stacco, ma non aggiungerei altro.

Mmm,considera che il mercoledi la schiena con lo stacco è bella massacrata Milo.Pensavo magari di lunedi o meglio ancora venerdi,che poi ci sono i due giorni di stacco di recupero...

Infatti lo pensavo proprio per questo, così con il front lavori di più sulle gambe (catena anteriore) e potrebbe essere un complementare interessante visto che ti sei posto il quesito di una eventuale integrazione.

La struttura della scheda attualmente è la seguente:

lun
Girata Mav3
Squat Mav5
Panca 5x5
Trazioni
Complementari petto e tricipiti

mer
Push jerk Mav3
Stacco Mav5
Trazioni
Military (a volte)
Complementari dorso e bicipiti

ven
Slancio Mav3
Squat Mav5
Panca 5x5
Trazioni
Complementari spalle e tricipiti



Si accettano suggerimenti di metodica per l'eventuale front squat :D

A vederla così la scheda è già piuttosto corposa e, se non intendi distribuire in quattro sedute, io non aggiungerei altro, al limite puoi prenderci confidenza il mercoledì a fine seduta, se ne hai voglia e avanzi tempo, solo in vista di una riprogrammazione futura.

Secondo me c'è troppa poco volume sulla panca ... io quasi lo raddoppierei , è un'alzata che ha bisogno di tanta frequenza per crescere

Mmm,intanto posto l'allenamento di oggi:

Slancio Mav3 70
Squat Mav5 110
Panca 5x5x73
Push down 4x8x27

Avevo poco tempo perchè il sabato chiudono prima,per cui le trazioni le ho saltate e le sposto lunedi con l'altro programma di trazioni.

Credetemi,la panca è tosta già solo cosi.Poi non voglio togliere le trazioni perchè mi stanno aiutando un casino.

Però nel tempo libero in maniera spassionata il front lo metterei.Hai programmi a riguardo Milo,anche di una sola sessione a settimana?

Simili,devo dedicarmi anche al military:mi sta aiutando un botto,farlo con la panca è pregiudicare i carichi alti,e l'unica soluzione per farlo pesante è proprio il mercoledi....

Puoi inserire ancue delle varianti tipo pqnca stretta o panca piedi su panca che aiuta un botto per l'incastro .... mica per forza deve essere pesante :)

Ma quale programma e programma :), l'hai già fatto di recente? Che rapporto hai con il back? Sali semplicemente in triple tipo un MAV3, non forzare all'inizio e cura la tecnica ;).


Io non so quanto durino le sedute di Lion e quanto tempo abbia da dedicare all'allenamento ma secondo me se vuole aggiungere delle varianti è preferibile ridistribuire la tabella su 4(o anche 5) giorni a settimana invece dei 3 attuali.

Purtroppo 3 sedute son poche e molto difficili da gestire .Senza considerare che uno della "taglia" di Lion per rendere come pesista dovrebbe allenarsi almeno il doppio delle sedute settimanali .
In ogni caso 3 panche settimanali sono il minimo sindacale , non per niente è l'alzata dove è più "indietro" .

Ogni mio allenamento dura circa 2 ore e 15 / 2 ore e mezzo.
Se mi decidessi per smantellare il programma da 3 a 5 sedute,come strutturereste ogni singola seduta?

Ci sarebbero a questo punto giorni da powerlifting e giorni da weightlifting...l'idea non è cosi spiacevole come sembra.

Però stiamo solo pensando ad alta voce,vorrebbe dire cambiare drasticamente le mie abitudini e il mio stile di vita...

Stiamo solo pensando ad alta voce dietro a uno schermo ovviamente ! Ognuno si allena secondo le possibilità non ci pagano mica :) .
Il mio consiglio generale è quello di aggiungere una panca anche leggera il giorno dello stacco .

Allora parliamo a bassa voce :D.


Io opterei per la via di mezzo: 4 sedute.

4....però strutturate come?

Considerando anche front squat in mav3 e panca leggera (preferirei una variante,e anche qui servirebbe una metodica)

Qualcosa del genere come ti sembra?:

lun
Girata Mav3
Squat Mav5
Panca 5x5
Trazioni
Complementari dorso

mer
Push jerk Mav3
Stacco Mav5
Panca variante
Complementari tricipiti

ven
Slancio Mav3
Squat Mav5
Panca 5x5
Trazioni
Complementari bicipiti

sab
Front squat Mav3
Stacco (leggero)
Military
Complementari spalle