Allenamento di ieri,settimana 2 giorno 2:
Jerk (1,2,3) x2,1,2 x58,5 Stacco 5x4x122,5 Rematore 3x6x72,5 Panca inclinata 3x10x50 Curl ex 3x6x28 Direi che è stato un allenamento bomba:i carichi tutti aumentati,il jerk e lo stacco eccezionali!Ma non meno la panca inclinata:la prossima settimana ritorno a un 3x6 e aumento il carico a 55,tenendo sempre una presa un pò più ampia rispetto alla panca orizzontale. Avevo poco tempo,quindi niente trazioni che farò domani e ho preferito sprizzare una ripetizione in più del solito per 3 serie sole. Not bad,not bad! |
Settimana 2 giorno 3:
Slancio 3x2x55 3x2x58,5 Squat 6x3x113 Panca 6x3x66,5 Dip 5x5@20 Military 6x4x42,5 Curl manubrio alternato 2x8@coppia da 12 Video di qualche serie di squat e military: Squat 2x3x113 Kg - YouTube Military press 3x4x42,5 Kg - YouTube Video di panca COMPLETO (alè Doc!): Bench press 6x3x66,5 Kg - YouTube |
sulla panca sembra tu perda la tenuta di schiena e ho l'impressione che ti appoggi sul petto ... però potrei sbagliarmi ... bene lo squat , è l'alzata che tecnicamente ti riesce meglio .
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Settimana 3 giorno 1:
Power clean 5x3x58,5 Squat 2x4x120,5 Panca 2x4x70,5 Panca manubri 30° 3x8-5-4@coppia da 26 Military 4x6x35 Pectoral 20x30 15x35 10x40 5x45 Lo squat era tirato alla morte,ma ci sono riuscito.Vuol dire che i massimali sono nuovamente aumentati! Il petto sta invece esplodendo. Mercoledi mi butterò con la panca inclinata in 3x6x55. Venerdi Dip pesanti e complementari di pompaggio vari,oltre al military pesante. La panca DEVE MIGLIORARE. |
Settimana 3 giorno 2:
Jerk 1,2,3,1,2,1 x62 Stacco 4x3x130,5 Panca inclinata 3x6x55 Curl al cavo 3x8x37,5 Essenziale e un complementarino stupido per fare qualcosa in più,ma il tempo era davvero stretto. Vorrà dire che venerdi farò trazioni e un complementare del dorso,il military lo salterò per stavolta. |
Bettati concluso:
canoa di circa 2 km obbligatori oggi,ho cercato di spendere le forze il meno possibile Clean and jerk 2x2x55 2x2x58,5 4x1x62 Squat 4x2x120,5 Panca 2x4x70,5 La panca l'ho mantenuta come per il lunedi e ci son riuscito,avevo il tempo strettissimo e non ho potuto fare complementari.Pazienza,mi potrò sbizzarrire lunedi con military,dip e complementari vari per il petto.Tutto molto soft,ad eccezione delle dip che voglio farle pesanti in 5x5. Tutto è filato liscio,settimana prossima scarico (Ah Milo,mi servirebbe un programmino soft di scarico per lo slancio,grazie in anticipo) e quella dopo ancora test massimali.Non ci son azzi che tengano,stavolta i 400 li conquisto,magari con un 155-90-165. Ma quello che devo conquistare OBBLIGATORIAMENTE è quel 90 di panca.La strada per i 100 di panca è ancora alquanto lunga,ma non ho fretta.Ci arriverò. Un secondo quesito è: che fare dopo???Accettasi soluzioni,a patto che: -lo squat sia in serie di reps non superiori alle 5 -si preveda un maggior lavoro per la panca,con i relativi complementari -sia presente la panca inclinata soft That's all! |
Scusa lion ma il bettati non è 12settimane? anche io lo sto eseguendo.
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Quote:
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Indio: si,ma ho eseguito un bettati differente da quello ordinario,un pò più pesante e intensivo se cosi si può dire.
Milo: okay,considera che il massimale di slancio non lo effettuerò,altrimenti intaccherei quelli dei powerlifts,per cui baserò i carichi in relazione a uno ipotetico di 75 Kg. |
Scarico:
Slancio 3x2x50 Squat 3x1x100 Panca 3x1x60 Stacco 2x1x95 Panca inclinata 3x7x55 Trazioni 3x5xBw Curl manubrio alternato 4x8@coppia da 10 Orientativamente mi sono tenuto per singole al 70%,per lo stacco invece che è più tassante solo al 60%,infatti il carico era inferiore allo squat. Complementari per irrobustirmi un minimo,mercoledi farò lavori stupidi fino al 50%. Venerdi testerò TUTTI i massimali.Speriamo bene,il caldo a catania è asfissiante e nonostante i ventilatori e il condizionatore in palestra,i 40° si sentono comunque. |
Scarico:
entrato in palestra alle 21.44 Squat 2x3x75 Panca 2x3x42,5 Stacco 2x2x80 Doccia e sono fuori dalla palestra alle 10.05,prima che il trainer chiudesse. Un razzo! Ora quel che devo fare è non stramazzarmi e mangiare carboidrati come un dannato fino a domani sera.La mia pseudo-gara personale di powerlifting sarà dura.Spero comunque al minimo un 152,5-90-165. Crossing fingers! |
Domani test massimali,penso che agirò più o meno in questa maniera:
Squat 5x50 4x70 2x90 1x110 -cinta- 1x125 1x140 1x150 1x155 Panca 5x30 4x40 3x50 2x65 1x75 1x85 1x90 Stacco 3x50 3x70 2x90 1x110 -cinta- 1x135 1x150 1x160 1x165 Vedremo.... |
In bocca al lupo!
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Ho totalizzato un 150-87,5-Failed.
Non ho mai provato tutti i lift nello stesso giorno,ed aumentare di 2,5 Kg sia in squat che in panca,è comunque soddisfacente,considerando il caldo torrido e la non abitudine a simulare una gara. Avevo tentato i 152,5 di squat ma li ho toppati,lo spotter mi ha aiutato parecchio.Con la panca gli 82,5 li ho fatti con una presa un pelo più larga del solito,e i polsi erano un pò indolenziti.Dopo ho ripreso la larghezza ottimale e gli 87,5 li ho sparati in aria in una botta secca. Con lo stacco sono arrivato fino ai 135 e ho toppato ai 150.La stanchezza mentale si era fatta sentire. In fondo nel programma non l'ho mai toppato,anzi,son cresciuto col carico,quindi non mi demoralizzo. Lo riproverò lunedi al seguito del massimale di slancio. Niente video purtroppo. Quel che devo fare ora fino a lunedi è:pausa assoluta da qualsiasi gesto fisico anche minimo (per la cronaca,anche camminare eccessivamente :D ). |
Sono ottimi risultati quelli che hai ottenuto, vorrei averceli io :)
Non sempre e non su tutto si riesce ad avere la concentrazione e la tenuta per fare del proprio meglio. Inoltre tieni presente che più si progredisce e meno è scontato migliorare i massimali. |
Sono d'accordo con Doc, in particolare ti invidio lo squat. Sei stato bravo comunque.
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Grazie ragazzi.Lunedi testerò il massimale di slancio e nuovamente quello di stacco.
Mal che dovesse andare,pazienza!Considererò in base a un ipotetico massimale di 160 Kg e qualcosina di più. Specialmente ai limiti del Ferragosto,direi che non mi posso lamentare.La programmazione è durata 1 mese e mezzo secco,a differenza dei soliti test che effettuavo dopo 2 mesi e mezzo-3. Ottimo comunque! |
Oggi:
Slancio 3x20 3x25 3x30 3x35 2x40 2x45 1x50 1x55 -cinta- 1x60 1x65 1x70 Failed 1x70 Avrei fatto anche i 75,ma i massimali del sabato mi hanno stancato parecchio.Considererò comunque un massimale di 75 Kg:il caldo sovrasta e i massimali di due giorni prima mi hanno lasciato parecchio stanco.In condizioni normali li avrei fatti senza problemi. Panca inclinata 3x8x55 Dip 5x5@22 Pectoral machine 8x25-30-35-40-45-50 Miglioramenti in tutto,ho preferito non fare stacco.Me lo lascerò venerdi il nuovo tentativo,mercoledi vedrò di allenarmi con trazioni,bicipiti e spalle,oltre alla canoa di questi giorni. |
Parliamo del prossimo ciclo di allenamento,stavolta sono sicuro di questo,non ho alcun dubbio a riguardo.
La mia scelta stavolta verte sulle 12 settimane di Mav originale: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu Ovviamente farò solo 3 sedute e come al solito lo slancio sempre e comunque all'inizio,mi sono abituato e non troverò problematiche esasperanti. Le prime 3 settimane sono quelle introduttive del max-75-50,poi le 5 settimane del Mav a 5 reps (media difficoltà) e poi per concludere le 3 settimane del Vo_Bo in 6x3 e in 3x3+singole di ogni venerdi. I fondamentali rimangono gli stessi,ma i complementari preferisco sceglierli io in base a come mi sento il giorno:trazioni,rematore,military,dip,curl,macchin ari vari per il petto e SE mi girano le scatole stavolta metterò una pressa inclinata non esageratamente pesante(mai oltre i 200 Kg e non sopra le serie da 5). Panca inclinata del mercoledi in metodologica "continua",per come dico io,al posto di una panca leggera bislacca.Attualmente sono a un 3x8x55.Dovrei teoricamente arrivare a un 3x10x65 all'ultima settimana di allenamento di tutto il ciclo.Finchè la scalata dura,la mantengo.Dopo si vedrà. Oggi invece,dato che non c'e' palestra,farò un bel giretto in canoa e nel pomeriggio una corsa per le 50 trazioni prone a peso corporeo a cui seguiranno vari curl con manubri e qualche manciata di addominali.Penso possa essere più che sufficiente. Venerdi ri-testerò lo stacco ma col bilanciere alzato più o meno ad altezza regular.A costo di utilizzare doppio piatto da 20 Kg Technogym sotto i dischi caricati. Il mav l'ho scelto proprio per questo motivo:abituarmi alla tecnica corretta dello stacco,che essendo alzato e non più deficit,mi aiuterà notevolmente.Vedremo poi se il dislivello tra squat (150) e stacco (160) sarà sempre lo stesso. |
Ultimo allenamento libero:
Slancio fino a 2x2x50 Stacco RIALZATO REGULAR fino ai 125,i 140 li ho toppati Panca 5x5x60 Military 8x20-25-30-35-40-45 Press manubri 4 serie varie Le spalle sono diventate enormi.Mi stupisco di me stesso. Lo stacco era normale che fallisse,rialzato è tutta un'altra storia.In 3 mesi di mav imparerò bene il movimento e poi sono sicuro che il carico aumenterà a dismisura.Baserò le percentuali sui 160 vecchi. |
Settimana 1 giorno 1 Max7550:
Power clean 5x5x52,5 Squat 8-6-4x105 Panca 10-7-5x61,5 Dip 5x5@24 Pectoral machine 6x25-30-35-40-45-50-55 In neretto tutti i miglioramenti. Purtroppo questa volta non mi è piaciuto tantissimo scrivere,per via dell'infrazione effettuata,che mi si presenta sotto il nominativo. Pazienza. Da ora in poi cercherò di evitare il più possibile interventi di qualsiasi tipologia all'interno del forum. Ciò che conta,è che miglioro.Il resto è aria fritta. |
Settimana 1 giorno 2 Max7550:
Push jerk (1,2,3,4) x2 x56 Stacco 8-6-4x112 Panca inclinata 3 serie varie x55 Curl manubrio alternato piramidale ascendente e discendente Peccato per l'inclinata che l'ho fallita,lo stacco mi ha macinato le energie. |
Settimana 1 giorno 3 Max7550
Clean and jerk 5x2x56 Squat 9-6-4x105 Panca 11-7-5x61 Croci ai cavi 4x12@20 per parte E mi sentivo massacrato.Le prime serie di squat e panca mi hanno stupito,non me le aspettavo completamente.Ma c'e' da dire che l'11esima rep era lentissima,anche se costante. Ieri invece piccolo extraworkout: 7 serie x 8 reps x 5,5 Kg 7 serie x 8 reps x 6,5 Kg di curl dei polsi lento e inesorabile Mi sto accorgendo che escludendo i powerlifts,lo slancio mi sta facendo aumentare il volume delle spalle e anche (straordinariamente!) del petto! Aggiungendo poi i complementari da bodybuilder,ancora meglio. Attualmente la mia carenza è la grossezza di tricipiti e bicipiti.Quanto a forza ho aumentato carichi e pure volume,ma la dimensione non aumenta. Poco importa,ci sono riuscito per il torso,riuscirò anche per le braccia. |
Settimana 2 giorno 1 Max7550
Power clean 5x4x56 Squat 10-7-5x105 Panca 12-8-6x61,5 Military 6x20-25-30-35-40-45 Pectoral 8x25-30-35-40-45-50 Addominali vari Allenamento bomba!In nero al solito tutti i miglioramenti! Vedremo per lo stacco cosa accadrà mercoledi.Tenterò le 10 ripetizioni.Lo faccio una volta a settimana,per cui o mi spremo per bene o non miglioro. In questo caso,preferisco la via della sofferenza! |
10x105 di Squat, spaventoso!!!
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Ah emh....leggi ora Doc :D :
Settimana 2 giorno 2 Max7550 Push jerk (1,2,3)x2,1,2x60 Stacco 10 ripetizioni col 70%.Mi sentivo una furia.Ma finita la serie,noto che erano 105 chili. Ops,testa di cazzo che non sono altro,ma il 70% non era 112 chili?!?!? 6 minuti di recupero,metto il carico giusto e attendo.Già ero fisicamente a pezzi e grondavo di sudore.Le prime 6 le ho fatte benone,la settima gli avambracci stavano dolendo un casino,le ultime tre le ho fatte per forza di volontà.Tutte rapide e tecniche però.Ma stavo svenendo. Seconda serie,7 ripetizioni,e va bene. Terza serie,3 ripetizioni e l'appoggio sinistro è andato a farsi fottere!Cosi lascio il bilanciere,riposiziono il tutto e parto subito con le ultime due. Conclusione: 32 ripetizioni totali di stacco,mi sento massacrato oggi,ma soddisfattissimo. Panca 30° 2x10@coppia da 20 2x10@coppia da 16 Curl manubrio alternato 20@coppia da 8 2x10@coppia da 10 Curl al cavo 8x12-20-25-30-35-40 Doc,a confronto di oggi lo squat è nulla.Anzi,squattare mi piace decisamente di più! |
Tutti abbiamo le nostre preferenze, esercizi che ci riescono più facili di altri... :)
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E a conti fatti dovrò fare 15 di panca e 12-13 di squat e stacco al termine del mini ciclo. Argh! |
Settimana 2 giorno 3 Max7550
Clean and jerk 5x2x60 Squat 11-8-5x105 Panca 13-9-6x61,5 Push down 4x5x30 Trazioni prone 4x6xBw Ho finito l'allenamento che stavo per svenire. |
Settimana 3 giorno 1 Max7550
Power clean 5x3x60 Squat 12-7-5x105 Panca 12-9-6x61,5 Dip 5x5x22 Military 5x fino ai 40 Il caldo l'ha fatta da padrone e ancor di più l'umido post pioggia:risultati non brillanti,ad eccezione dello slancio e della prima serie di squat. |
Settimana 3 giorno 2 Max7550,un giorno CAZZUTISSIMO
Push jerk 1,2,3,1,2,1 x63,5 50 minuti di pausa causa nuova pressa entrata in palestra,l'hanno verniciata e non si respirava. Mi sono riscaldato più del dovuto,temendo di non farcela e... Stacco 13-9-6x112 TOTALLY RAW Panca 30° 3x10@coppia da 18 Curl ez 5x5x28 Signori,dopo questo giorno,sono decisamente più sicuro di me stesso:arriverò presto ai 200 Kg di massimale.Non credo possa passare più di un anno e mezzo. |
Allenamento di ieri Settimana 3 giorno 3 Max7550:
Ero già molto stanco,specialmente per l'umidità torrida che si è presentata ieri.Comunque sia,io l'allenamento l'ho notato alquanto positivo.Capirete scendendo. Slancio 2x2x56 2x2x60 Ero a pezzi e non me la sono sentita di proseguire il programma. Squat 8-6-4x105 Panca 14-10-7x61,5 Pectoral 5x25-30-35-40-45-50-55 Risultati migliori Max7550: Squat 12x70%= 105 Kg Panca 14x70%= 61,5 Kg Stacco 13x70%=112 Kg Quindi,a conti fatti il migliore lift è la panca. Ma da lunedi si cambia musica col mav. Non vedo l'ora,mi sono proprio massacrato con tutta questa resistenza. Tante serie + tanto carico + poche reps = Felicità mia come una pasqua! |
Secondo me dire che la panca é il miglior lift é sbagliato .... Probabilmente é il meno efficiente , se fai tante rep con il 70-80 % con il tuo massimale vuol dire che sei poco efficiente .... Per esempio se io riuscissi a farne 12 con 105 senza cinta ne niente avrei 170 minimo di massimale .... Questo senza considerare che di norma nella panca si riesce a "spremerla" di più .
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Quoto Giacomo stavo pensando la stessa medesima cosa :-)
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Secondo me senza video è ingiudicabile, soprattutto per il fatto che 14 ripetizioni sono tante a prescindere dal peso!
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Non so ragazzi,quello che posso garantirvi con totale sicurezza è che anche se ero fisicamente distrutto,la quattordicesima ripetizione è venuta fuori tale e quale alla prima.
Per me è un record,considerando che in tutti i lift è sempre stato tabù andare oltre le 5 ripetizioni. |
Quote:
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Non parlerei se non avessi sicurezze lawrence,ma testimoniano le mie sensazioni e le 4 persone che mi osservavano durante la panca...
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Non vorrei sparare ca....stronerie ma lo stacco è l'esercizio in cui sei migliorato di più, a prescindere da quale sia il lift "migliore":
Partivi da 8 reps e sei arrivato a 13: (13-8) / 8 = 63 % Seguono lo Squat ( (12-8) / 8 = 50 % ) e la Panca ( (14-10) / 10 = 40 % ) Quindi non credo abbia più senso parlare di 70%, io valuterei l'aumento percentuale di reps a carico fisso, e ne esce vincitore lo stacco. Edit: cmq sbaglio o hai grosse capacità di miglioramento? Io nel MAX7550 mi sono mosso molto poco :( :D |
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