Lion, senza nulla togliere alla scelta degli esercizi ed alla bontà del programma di allenamento, se il tuo intento è quello di diventare enorme penso che sia ora che tu prenda seriamente in considerazione l'aspetto alimentare visto che, se non ricordo male, il tuo peso corporeo non ha subito grosse variazioni nell'arco degli ultimi mesi.
Tornando allo slancio non ho capito se lo vuoi allenare oppure no e se si quanto tempo gli ci vuoi dedicare (frequenza settimanale e durata della seduta). Ciao |
Avevo pensato Milo a 3 sedute settimanali,della durata di circa 20 minuti l'una,come per il vecchio ciclo,ma differenziando le sedute:una leggera,una pesante (meglio il mercoledi che dopo ho solo lo stacco e parto con una marcia o due in più) e una media.
Ovviamente modulando volume e intensità a seconda della seduta. IN SOSTITUZIONE della panca proposta dal ciclo di Ado,ho pensato a una programmazione del genere,sostituendo le due sedute di panca del lunedi e venerdi e lasciando inalterata la "panchetta" leggera del mercoledi o l'eventuale panca inclinata come complementare: 10 serie per 10 ripetizioni con il 50% di 1rm (PRIMA SETTIMANA) 10 serie per 8 ripetizioni con il 60% (SECONDA SETTIMANA) 10 serie per 6 ripetizioni con il 70% (TERZA SETTIMANA) 10 serie per 4 ripetizioni con l'80% (QUARTA SETTIMANA) Effettuate ancora il test. Per le prime 4 settimane sarei apposto cosi,poi per il dopo si vede. Da capire Milo che questi comunque sono ragionamenti di un esasperato.Non so più che pesci pigliare... |
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Sarebbe utile conoscere indicativamente i tuoi massimali di girata (clean) e di spinta (jerk) nel caso non coincidano. |
Ummm,praticamente mi stai suggerendo di fare un test massimale di ogni esercizio la settimana prossima uno per volta.Se pò fà!
E' esatto? :D |
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Non li so purtroppo.Mi passerò il tempo la settimana prossima.
Ah,a proposito Milo: ieri l'esame l'ho dato,quindi la giornata non era totalmente negativa! :D Metto i video di squat e panca: Squat 1x147,5 Kg - YouTube Bench press 82,5 Kg - YouTube L'euforia per lo squat concedetemela,non è un carico che si vede in palestra da me! |
Hai tutti i diritti di essere orgoglioso del tuo squat, hai tenuto molto bene la schiena e hai ottenuto un risultato ragguardevole.
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Molto bravo Lion, complimenti!
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Mi unisco ai complimenti, Squat molto bello anche nel massimale, anche nella panca hai una bella esecuzione.
Forse nella panca se lo spotter non ti avesse messo la mano sul petto ci avresti creduto di più... |
complimenti vivissimi... !
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Ma io penso una cosa ragazzi: e se nella panca non ho fatto gli 87,5 perchè ho avuto lo stress di 4 ore la mattina stessa prima di fare l'esame??????
E ho dovuto recuperare la settima ora di sonno persa della notte dopo il pranzo? Ho pensato solo ora a questi due fattori O.O E io magari mi sto facendo flash mentali quando invece al top della forma lo avrei raggiunto sin problemas... |
beh... purtroppo bisogna tenere in conto anche questi fattori. sono comunque delle belle prestazioni! prossima volta sarà sicuramente meglio!
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TEST MASSIMALE DI STACCO
5x50 4x70 2x90 1x110 1x120 mista -cinta- 1x135 1x150 1x160 Beh,effettivamente a 160 non sono riuscito a chiudere gli ultimi 3 centimetri,ma la considero comunque valida.Il ciclo di allenamento mi ha stremato e dopo tutta questa programmazione di forza a ripetizione sono esausto. Niente video a causa dell'allenatore che accidentalmente durante il sollevamento si è messo davanti,per cui vedreste solamente le sue gambe con un bilanciere che si vede a stento. Necessito di prendere un sospiro di sollievo,e prendermela con calma. Ho ripensato parecchio alla programmazione,e ricambio di nuovo tutto,facendo un piccolo ragionamento: -sono stanco,programmi di forza estenuanti non ne voglio fare -devo puntare un pò sulla resistenza e su allenamenti a ripetizioni più alte -lo squat,qualsiasi programmazione scelga,sale. -per la panca necessito un lavoro bello tosto di complementari aumentando il volume e la massa generali -per lo stacco la forza non mi manca,ma devo compattare maggiormente la parte alta della schiena,che in queste 19 settimane ho allenato solo una o due volte,per cui la frittata finale nello stacco era ben comprensibile Indi farò una sorta di Bettati per panca e squat,per lo stacco sono al momento indeciso,ma la bozza è questa: Lunedi Power Clean Squat 4x8x70% / 3x6x75% / 2x4x80% Panca idem Mercoledi Push Jerk Stacco / Stacco dai blocchi e stacco fino al ginocchio Venerdi Clean & Jerk Panca 8x4x70% /6x3x75% / 4x2x80% Squat idem Per panca e squat al termine delle 3 settimane ripeto da capo aumentando di 2,5 o 5 Kg ed effettuerò poi il test massimale. Per lo stacco,di cui ancora non so che carico e serie fare,alternerò una settimana di stacco completo a una di stacco dimezzato. Userò questi complementari per carichi e serie fissi,magari anche piramidali,a seconda di come me la penso il giorno: trazioni prone,trazioni supine,dip,rematore bilanciere/manubrio,panca inclinata/panca manubri,scrollate,curl,military. Fatemi sapere che avete in mente per lo stacco e se vi piace la programmazione buttata sul momento. Grazie in anticipo! P.s.: Squat 147,5 Panca 82,5 Kg Stacco 160 Quanto ai pesi per le prossime volte considererò in base agli 85 di panca. Totale: 390 Kg raw Posso considerarmi powerlifter di seconda classe.Avrei sperato per i 400,ma va bene ugualmente cosi! |
Riprendendo il tuo schema ho pensato a questa bozza per quanto riguarda lo slancio (in verde, rip x set, vanno aggiunte le serie di avvicinamento)
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vietato fallire, sali fino a quando senti di chiudere le ripetizioni, se te ne mancano per completare il totale reps o riparti da 1 o aggiungi qualche serie con il 50% delle ripetizioni raggiunte. Esempio 1 ladder 75%(20 reps): (1; 2; 3; 4)x2. Esempio 2 ladder 75%(20 reps): (1; 2; 3; 4); 2x5. E' solo un'idea, forse tosta e probabilmente da ottimizzare, prova a ragionare a carichi (più che a %) e vedi se ne esce un qualcosa di impegnativo, sfidante, ma fattibile, soprattutto sul piano della tecnica ;). Complimenti anche per lo stacco! |
Settimana 1 giorno 1 Bettati:
Power clean 5x5x50 Squat 4x8x103 Panca 4x8x60 Il primo che mi dice: "ma niente complementari?" lo affanculo in via direttissima :D :D :D Milo,sappi che durante le serie di power clean avevo voglia di ucciderti.Se nel tardo pomeriggio ti sono fischiate le orecchie,tranquillo: ero IO! :D :D Col 4x8 si muore.Farlo pure con lo stacco è da suicidio.Mi baserò sul vecchio Bettati fatto in precedenza all'inizio dell'anno col 5x5.Ma stavolta facendo un solo stacco e giostrandomelo però a modo mio. |
ah! ma niente complementari?????:eek:
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:D:D:D |
Andate un pò indietro col diario,e noterete che lo slancio lo facevo con i 50 in serie da 2x2.Ora,facendo solo la girata,sono passato direttamente ai 5x5.
Quindi 2x2= 4 reps Mentre 5x5=25 reps Per cui,sottraendo 4 ai 25 otteniamo: 25-4 = 21 reps DI DIFFERENZA E DI BOTTO DA UNA SETTIMANA A UN'ALTRA Le gambe già tremavano come budini e entrambe per i fatti propri ahahahahah |
4 x 8 x 70% mi sembra un esagerazione , soprattutto subito dopo un test dei massimali .
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Aspetta Simili:è vero che dopo un test dei massimali servirebbe uno scarico,ma io per evitare di sprecare tempo e fatica inutili,faccio in questo modo:
ciclo di programmazione - settimana di scarico al 50% - test dei massimali - nuovo ciclo di programmazione Però devi considerare che il test dei massimali dura una settimana,appunto perchè eseguo un lift al giorno.Considerando poi che aggiungerò massimo due complementarini,è come se facessi un secondo scarico indiretto. Per farla breve insomma,attualmente soffro leggermente i postumi dello stacco,che ho eseguito per ultimo. Fa fino a quando farò di nuovo stacco passeranno tutto oggi e tutto domani mattina e pomeriggio.Il recupero sarà completo. |
anche io faccio scarico pre massimali e l'altro di ho fatto un 5x2x75% dopo quasi una week dalla gara e gia me ne sto pentendo .... poi dipende dai gusti e dipende anche quanto pesante è per te il 70% rospetto al massimale :)
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Ah,certamente.Considera che per me arrivare fino al 75% dei massimali nuovi è come se fosse una passeggiata.Facendo però serie brevi.Se ci si mette lo squat ad alte ripetizioni,stai sicuro che mi disintegro totalmente.
Per lo stacco l'ipotesi non si presenta,perchè effettuo sempre un 5x5 o più serie ma brevi,che fino al 79% faccio senza cintura.E per forza di cose,a quella percentuale sono ultra tecnico. Ah,allenamento di oggi,per buttarla cosi:circa 5-6 Km di canoa intermezzati da delle dip alla scaletta della mia discesa privata a mare in 6x5xBw,cosi non vi potete lamentare del fattoche ieri complementari non ne ho fatti. Tiè!Anzi....Viè! :D |
Settimana 1 giorno 2 Bettati:
Jerk ladder (1,2,3,4) x 2 @ 52,5 Stacco 5x5x112 Rematore 4x8x60 Panca 30° 4x6@coppia da 20 Curl Ez 4x6x28 Bell'allenamento,Milo,quel ladder è una figata.Mi sento sempre compatto e tecnico,e le spalle iniziano ad assumere un'altra forma. Lo stesso vale per tutti i complementari. Nello stacco stranamente non mi sentivo compattissimo di bassa schiena,ma ad occhio esterno avevo una tecnica perfetta e una lordosi accentuatissima. Boh! Comunque sia,ottimo! |
Settimana 1 giorno 3 Bettati:
Slancio completo 5x2x52,5 Squat 8x4x103 Panca 8x4x60 Military 3x6x40 Si,l'ho voluto mettere in neretto:è un nuovo record,anche se voluto fare ludicamente.In precedenza se effettuavo 2 serie da 5 era una odissea.Piccoli miglioramenti per esercizi che non faccio quasi mai comportano una sola osservazione: la forza generale è aumentata nuovamente.Good! |
Settimana 2 giorno 1 Bettati:
Power clean 5x4x52,5 Squat 3x6x110 Panca 3x6x64 Panca inclinata 3x6x50 con fermo Dip 4x5@14 Nello squat stavo morendo,sul serio.Un carico bello tosto ehh,non si scherza.La panca non l'ho messa in neretto perchè di mio già lo so che riuscivo a fare quel carico.Ma con lo squat c'ho avuto il dubbio. Temo già il futuro 4x8 + 2,5 Kg in più tra due settimane. help! Con lo slancio mi sto invece arricriando,in tutti i sensi.Faccio più pompaggio con quello che con altri esercizi!Roba da matti!Ma la tecnica è perfetta.Mercoledi butto un video generale di un pò di tutto,capirete di cosa parlo. |
Settimana 2 giorno 2 Bettati:
Jerk ladder (1,2,3)x2 1,2 @ 56 - video delle triple Stacco 5x4x120 - video Rematore 4x4x80 (molto sporco,ma il carico c'e') Trazioni prone 5x5@10 Scrollate bil 2x6x80 Panca 30° 2x8@coppia da 24 Curl ez 3x5-5-4@30,5 Nel ladder ho preferito non andare alle serie da 4.Me lo sento molto bene come esercizio! Nello stacco ho subito un piccolo cazziatone finale per il botto che faccio a ogni ripetizione,quando abbandono il bilanciere appena arrivato al ginocchio (lo vedrete dal video).Non mi lascio intimorire e proseguo avanti,ma noterete che la schiena (ripresa di lato) non è comunque molto a mio favore con la spinta delle gambe.Mi sa che mi conviene a questo punto comprare stì benedetti compensati di legno di 5 cm e cominciare a staccare regolarmente e non più deficit. Dopo trazioni e panca i bicipiti erano andati,e comunque nonostante abbia aumentato il carico un minimo guadagno l'ho ottenuto.Settimana prossima farò più attenzione ai bicipiti tagliando magari qualcosa extra.Si vedrà! |
Ecco il video:
Push Jerk & Deadlift - YouTube Nello stacco ho subito il cazziatone all'ultima serie per sentirmi dire che il carico diventa alto.Vuol dire che le programmazioni funzionano! :D |
Settimana 2 giorno 3 Bettati:
Slancio 3x2x52,5 3x2x56 Squat 6x3x110,5 Panca 6x3x64 Military 5x8x35 Pek dek panca senza fermo 10x50 8x65 6x80 4x90 2x100-alla morte aiutato Croci ai cavi 8x30-25-20 Avevo l'indice destro distrutto causa un piccolo infortunio prima dell'allenamento,per cui ho sofferto continuamente,tranne che per la girata.Cosi nello squat 3 delle 6 serie ho utilizzato la presa uncinata per non soffrire esageratamente. Nella panca ho allargato di un pelo (ma proprio un pelo,circa mezzo centimetro) la presa:la sensazione di compattezza è comunque uguale ma il rom è minore e la spinta è bella tosta.Continuerò cosi. Per il resto nei complementari mi sono proprio voluto distruggere fisicamente,e ora ho un petto e spalle belle voluminose.Chissà,magari potrei pure pensare di raggiungere il mio primo quintaletto di panca prima della vecchiaia! |
Oggi classico giretto dell'isola lachea in canoa.Le ragazze mi guardano,eccome se mi guardano.Mi sento una bestia rara.In effetti ci son troppi uomini mal messi a livello fisico.
Ma comunque,nonostante i miei 70 Kg per 1.72,direi che so farmi visivamente rispettare. Oggi ho effettuato un secondo giro dell'isola....con 60 chili di sovraccarico!!! Ebbene si,ho legato il retro della canoa a un materassino,e ho trasportato la parente per tutto il giro.Al ritorno,mazza che pompata!La canotta mi sta a stento! Domani quella panca la faccio volare,minimo. |
Settimana 3 giorno 1 Bettati: che bomba di allenamento!
Power clean 5x3x56 Squat 2x4x118 Panca 2x4x68 Panca 30° 3x6@coppia da 26 Dip 5x6@16 Che dire?Il petto e le spalle stanno esplodendo!Mi dispiace solo non aver potuto usufruire della fotocamera per i video per Doc.Comunque sia venerdi che ho il 4x2 con lo stesso carico vedrò di farmela dare a forza! |
Grazie, sarà per la prossima volta... :)
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Settimana 3 giorno 2 Bettati:
Jerk 1,2,3,1,2,1 x59,5 Stacco 4x3x128 Rematore 3x10x50 Trazioni prone 3x5@12 Panca inclinata 3x8x50 Curl ez 5x5x28 Dai carichi e dai volumi noterete pure voi che sto migliorando continuamente.Niente shrugs per non inficiare lo slancio di venerdi che sarà già un pò pregiudicato dal poco sonno dell'ultimo esame estivo. Speriamo bene cavolo! |
Settimana 3 giorno 3 Bettati:
Clean & jerk 2x2x52,5 3x2x56 4x1x59,5 Squat 4x2x118 Panca 2x4x68 Allenamento solo sui fondamentali,il tempo era scarsissimo e per tagliare ancora di più il tempo rimasto piuttosto che fare il 4x2 di panca ho effettuato il 2x4.Sono riuscito lo stesso con molta tranquillità e con meno di 1 minuto e mezzo di recupero dall'altra serie.Questo vuol dire che la forza aumenta.I 70 chili non mi spaventano più! Purtroppo sono praticamente stato quasi scaraventato fuori dalla palestra,e anche per stavolta,con tutto ciò che avevo la fotocamera,non mi sono potuto riprendere. Doc,ormai al momento gli esami li ho conclusi,se ne parla a settembre (con gioia e gaudio).Lunedi avrò il 4x8 di panca con 62 Kg,sarà sofferente.Li mi riprenderò,parola,cascasse il mondo (che in questo caso vorrebbe dire il bilanciere addosso) :D Niente complementari,peccato,perchè avrei fatto un bel military e delle belle dip pesanti.Pazienza,le integrerò lunedi.Mi accontenterò domani di un bel giro in canoa,che finalmente,dopo una settimana,posso riprendere a farla con piacere e per tutta l'estate. |
Tranquillo, l' importante è che ti alleni bene tu.
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La serata è finita prima del previsto,ma va bene ugualmente.
L'estate è una stagione strana.La voglia di innamorarsi è nell'aria.Ma so anche che se mi fidanzassi con una....perderei tutte le altre.A ben 20 anni d'età signori.Non so effettivamente cosa dover scegliere. Comunque,oggi doppio giretto dell'isola con la canoa e poi a casa mi sono voluto svagare un pò con i manubrietti e la sbarra che avevo: Curl manubri a martello 7x10@carico fino ai 10,5 Kg e 3x6@12,5 Kg Curl inverso 1x10@7,5 Curl normale 1x10@7,5 Alzata inversa singola per tricipiti sopra la testa 12-10-12-8-5@fino agli 11,5 Kg 12 trazioni supine 2x20-15 piegamenti sulle braccia Chicca must: lento avanti singolo con manubrio 3x5@19,5 Il manubrio non poteva più essere riempito,i dischetti da 2 Kg e da 1 Kg lo hanno tappato in pieno. Già comunque ora temo lunedi!Aumenterò tutti i carichi di 2,5 Kg totali.So che sverrò nello squat ma...dopo sarò tremendamente più forte.E al prossimo test massimale ci scappa un bel 155 di massimale.Me lo sento! |
Tutte le altre, senza neanche pensarci!
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Ma sai che ti dico lawrence?C'hai ragione da vendere :D
Bettati 2 settimana 1 giorno 1: Power clean 5x5x52,5 Squat 4x8-8-7-4x105,5 Panca 4x8x62 Military 3x3x45 Pectoral machine 6x6x25-35-45-45-45-45 Girata eccellente. Squat deludente,pensavo di farcela,ma l'elevato volume mi ha ammazzato.Ho preferito mollare il bilanciere piuttosto che continuare con una cattiva esecuzione. Panca distruttiva a seguito dello squat distruttivo. Military entusiasmante,45 chili significano un nuovo PR,e pergiunta in 3x3 dopo tutto quel dannato volume del lunedi che odio a morte. Ripresomi un poco dalla fatica,ho voluto eseguire la pectoral in serie medie.45 chili nella piastra vogliono dire piccolo personal record,ma in ambito di pesi,è insignificante. Pure oggi niente video,la fotocamera,non me la vogliono dare.E dire che OGNI ripetizione di OGNI esercizio è venuta pulitissima,non ho sporcato nulla nemmeno sotto sforzo madornale.Pazienza. Mercoledi dopo lo stacco eseguirò una manciatina di serie di stacco dai blocchi,suggeritomi come esercizio per consolidare la potenza della parte alta della schiena. Non ho fatto tricipiti con le dip perchè ero distrutto,e volevo qualcosa di leggermente più soft. |
Giorno 2
Push jerk (1,2,3,4) x 2 x55 Stacco 5x5x114,5 Rematore 3x6x70 Trazioni 2x7@5 Panca inclinata 3x9x50 Curl ez 1x35,5 3x33 3x31,5 2x8x23 Bell'allenamento!Specialmente per il jerk e la panca inclinata che non mi aspettavo! Con l'inclinata il mio obiettivo è andare ad aumentare volta dopo volta le ripetizioni col carico fisso di 50,in modo da allenare anche la resistenza su panca e garantirmi un lavoro completo per il torso.Arrivato alle 3 serie da 10 ripetizioni aumenterò un pò il carico (anche 5 Kg totali) ripartendo da un 3x6 e ricominciando da capo.Voglio vedere se non raggiungo i 90 Kg di massimale. Col jerk sono praticamente a un chilo secco sotto l'80%.2,5 Kg totali di aumento corrispondono circa a un 4% in più,ma ho retto benissimo.Stando ai calcoli dovrei poi in futuro effettuarlo all'ultima settimana con i 62 e il movimento completo del venerdi per quattro singole pure con 62 - a ben 8 chili sotto l'ipotetico massimale vecchio. Come un treno,l'allenamento va a meraviglia! E ora un giretto in canoa non me lo toglie nessuno,buona giornata ragazzi! |
Giorno 3:
Clean and jerk 5x2x55 Squat 8x4x105,5 Panca 8x4x62 Dip 5x5@18 Pek dek panca piana fin a 6x70 Crunch alla sbarra 2x15 Stavo morendo con lo squat,ma ho tenuto duro! Nelle dip sono migliorato ancora,yeah! I crunch li ho effettuati proprio perchè avevo il concorso di bellezza (uh uhhh) e di moda.Arrivato terzo su 8 alla finalissima dopo 10 tappe mensili e eliminazione di "avversari" (muahahahahah) a flotta. Mi tengo la fascia ad honorem come terzo classificato.La prossima volta mi sfondo di crunch ed effettuerò uno stretching per guadagnare i famosi 2 centimetri temporanei di altezza (essendo 1.72),dato che le esponenti del gentil sesso erano tutte delle belle figliole di 1.75-1.80 + tacco 15 cm!Aaaaaalla faccia! |
Settimana 2 giorno 1:
Power clean 5x4x55 Squat 6-4-1@113 Panca 3x6x66,5 Military 5x5x40 Chest press 2x10@60 1x7@56 Successo in tutto,tranne che con lo squat.Ho ceduto sempre con tecnica perfetta,ma non riuscivo a spingere il carico.Siamo sotto di 5 chili all'80% infondo,e senza cintura a quel carico la fatica si fa sentire.Comunque me lo aspettavo,infatti non sono abbattuto.Col 6x3 di venerdi mi rifarò e il 2x4 e il 4x2 non li temo. Capisco che di squat e stacco lavorare in serie oltre le 5 ripetizioni è tassante per il mio fisico.D'ora in poi mi regolerò di conseguenza. Al contrario,nella panca sto migliorando notevolmente!I complementari poi mi danno una bella carica. Mercoledi nell'inclinata cercherò di arrivare alle 10 ripetizioni,poi tra due settimane aumenterò il carico tornando a serie da 6. La piana con la presa un pelo più larga è perfetta,sono più compatto e anche il braccio è aumentato di dimensione:sono arrivato ai 34 cm di circonferenza. Magari arrivare ai 36-38 sarebbe veramente entusiasmante:vorrà dire che la panca e la military saranno aumentate di parecchio. Si continua cosi!Venerdi farò di nuovo military ma con un volume e un carico diversi,vedremo che spunta! |
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