La prima settimana è andata bene,anche se con molta fatica dopo 3 settimane di stop forzato.
Il 5x5@65% è stata dura,e meno male che è il carico è tecnico!Comunque sia,concluso alzate veloci e composte,non mi lamento.L'unico acciacco è dovuto alla spalla destra,in particolare il deltoide posteriore,che mi da la sensazione di uno....stacco totale del braccio dal torso.Si insomma a livello articolare più che altro.Ma non crea alcun dolore,penso la causa possa essere stata la canoa effettuata nelle scorse due settimane e anche il martedi,che doveva essere di recupero.
Veniamo ai pesi precisi va:

A)
Squat 5x5@84
Panca 5x5x50
Trazioni alla sbarra 4x6
French press+pull over 3x10 - questo esercizio in questo modo è eccezionale per far esplodere i tricipiti!
Crunch appeso alla sbarra 3x8@8 lenti,puliti e dolorosi :D

B)
Stacco da terra 5x5@91 Azz che fatica!Mi sembra bello tosto con questo "enorme" volume per singola serie.Voglio vedermela quando dovrò fare la sesta settimana :eek:
Military press 5x5@30-30-30-30-35 l'ultima serie leggermente sporca,scenderò il peso a 32,5 la prossima volta,ma per tutte le serie
Panca Stretta 3x10 devo trovare la giusta impostazione,i tricipiti erano saturi comunque!
Curl Bilanciere 3x6@23 - quando riuscirò a eseguire con 10 per lato,mi sentrò un pò più soddisfatto.quel che conta è la tecnica,senza non vado da nessuna parte


C)
Panca 5x5@50
Squat 5x5x84
Rematore 3x8@50 - azzo,che dolorino alla spalla destra!e il carico è buono alla fine...vediamo se recupera per bene...
Trazioni supine 3x8-8-7 salta una ripetizione singola,ma la spalla faceva male
Crunch appeso 3x8@8


La parte più facile è andata,settimana prossima +2,5%.Riuscirò nell'impresa titanica?
"Ma si,ce la puoi fare,in fondo cosa sarà mai un chiletto e mezzo in più per parte!"
Della serie: le ultime parole famose. :rolleyes:

Postiamo gli allenamenti A e B della seconda settimana!

A)
Squat 5x5x87,5
Panca 5x5x50
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw
French press+pull over 3x10x20,5
Crunch appeso alla sbarra 3x8@10

B)
Stacco da terra 5x5x94,5
Military press 5x5x32,5
Panca Stretta 3x10x32,5
Curl Bilanciere 3x6@23 la prossima volta la prima serie aumento di 2,5 kg totali

Lo stacco è maledettamente tosto,mi voglio quando avanzerò alle prossime settimane.
Per il resto in genere sto sentendo bene i carichi a livello di forza e anche di massa.La scheda,non voglio dire allo sproposito,ma regala ottime sensazioni.

Peso Bw attuale: 66 Kg circa

Ultimo allenamento della seconda settimana:

C)
Panca 5x5x52
Squat 5x5x84
Rematore 3x8x50
Trazioni supine 3x8 - le faccio al multipower,la sbarra è di ferro e non ho problemi di impugnatura
Crunch appeso 3x8@10 - la prossima volta aumento il carico a 12,anche se dovessi scendere con le reps a 6-7

Lunedi prossimo terza settimana,e i carichi saranno al 70%.Iniziamo la salita,sopra questa percentuale nello sheiko non sono mai andato oltre le 3-4 reps(per una sola serie pergiunta).Quel che mi intimorisce un pò è lo stacco da terra.Ma non ho intenzione di usare la cinta,farò tutto Raw.Almeno fino al 77,5%,sempre se riuscirò ad arrivarci.
Incrocio le dita.

Oggi 3 chilometri complessivi in canoa divisi a metà.La prima per andare a pranzare,l'altra metà per tornare a casa.In maniera molto soft,ma le spalle scricchiolano sempre.Spero di non pregiudicare le trazioni prone di domani.

Allenamento A della terza settimana!Andato piuttosto bene.Vi dico solo che avevo il pantaloncino tutto bagnato a livello dei glutei.Se qualcuno m'avesse visto al di fuori della palestra avrebbe sicuramente pensato che mi fossi....lasciamo perdere,a voi un pò di immaginazione :D


A)
Squat 5x5x91 Totally RAW (che fatica!)
Panca 5x5x50 la compattezza dell'alzata ormai me la sento bene,il carico tecnico è leggero
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw Ho allargato un pò la larghezza della presa rispetto al solito,in realtà non sono riuscito a concludere l'ultimissima reps.Non lo rifarei con questa stance
French press+pull over 3x10@20,5-20,5-23 Però sento che la french press non è un movimento mio...
Crunch appeso alla sbarra 3x8@12

Il mio amico bodybuilder di 90 Kg circa a provare gli addominali alla torretta stava crepando di dolore con lo stesso carico ahah
Forse anche perchè non ha molta forza di core.Comunque sia,il peso che effettuo io più o meno nello stacco lui lo fa al rematore (100 Kg 4x6 azzo!quando ci arriverò io per il mio peso corporeo di suppongo circa 70 sarò vecchio,forse)

Bene,domani viene il giorno più tosto della settimana.Da effettuare lo stacco da terra con 98 chili 5x5 Raw.Fatemi gli auguri! :eek:

Quando concludo la sessione B con lo stacco mi sento soddisfatto!La parte dura della settimana vuol dire che è passata :p
Allenamento B terza settimana:

B)
Stacco da terra 5x5x98 Totally RAW,neanche la cintura,siamo al 70%,e m'e' venuta dura!
Military press 5x5@35 e le altre tutte 32,5
Panca Stretta 3x10x37,5 qua abbiamo aumentato e i tricipiti sembrano esplosi!Intanto progredisco cosi con questo range lungo,è sempre un complementare
Curl Bilanciere 4x6@25,5-23-23-23 anche se la terza serie l'ultima rep non ci sono riuscito,ma mi sta bene lo stesso,nonostante lo stacco

Il prossimo ciclo ho intenzione di riprendere il Clean and Jerk,per cui non vedo l'ora di concludere questo!Vediamo fin dove riesco ad arrivare,se dovessi in qualche modo arrivare all'ultima settimana di stacco ed eseguire il lavoro con l'80% e quindi con 112 chili,Il miglioramento sarà notevole.
Ma sono parole ancora,vediamo dove arrivo con i fatti! :cool:

Ultimo allenamento terza settimana,che dire?La progressione sta andando bene e devo ringraziare Doc di cuore per il consiglio.Vediamo come andrà il 72,5% in 5x5,sono fiducioso e speranzoso,quel maledetto stacco devo concluderlo!

C)
Panca 5x5x54 Faticoso ma supertecnico,non posso lamentarmi di alcuna cosa
Squat 5x5x84 scoperto un trucchetto per essere più compatto:strizzare i trapezi fino al dolore e stringere il bilanciere come se volessi spaccarlo in due,facendo leva col busto!Alzata esplosiva GARANTITA!!
Rematore 3x8x52,5 ho fatto un piccolo aumento
Trazioni supine 3x8@3-3-0 (Bw) Ho voluto attuare un piccolo sovraccarico
Crunch appeso 3x8@12 Lunedi uso il 14,il controllo del peso ce l'ho e l'addome è compatto


Bene bene,ora esco ragazzi,buona serata :D

La progressione funziona,funziona,funzionaaaaaa!Lo squat vola che è un piacere.

Prima sessione della quarta settimana al 72,5%

A)
Squat 5x5x94 Totally RAW Non ho avuto bisogno di cinta,il core regge benissimo.L'unica stronzata per cui mi morderei le mani è la seconda rep dell'ultima serie,dove ho voluto alzare lo sguardo per vedere come andava.Stavo perdendo l'equilibrio e mi sono subito riassettato,spingendo come un mastino.Da NON rifare!Stè cazzate facciamole con un carico tecnico!E nemmeno!
Panca 5x5x50 Tranquillo,anche se lo squat mi ha leggermente macinato
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw Gli avambracci esplodevano
French press+pull over 3x10@23-23-20,5 La presa stava iniziando ad affancularmi,ma ho retto bene
Crunch appeso alla sbarra 3x8@14 L'addome si sta compattando maggiormente,ottimo.Terrò il peso venerdi e se mi gira pure lunedi prossimo,vediamo che succede.

Vado a mangiare guys,buona serata.Venerdi inizio a programmare il prossimo ciclo,voglio integrare lo slancio per potenziare a dovere le spalle!Vediamo cosa mi conviene fare...sono un pò in dubbio

Ciao Lion, non trovo dove state discutendo sul prossimo ciclo di allenamento?, si può proseguire in molti modi, ma visto che ci vuoi mettere alche gli OL ci vuole anche Milo, perchè io li ho usati solo come riscaldamento
(PS:hai fatto dei progressi incredibili...)

Perchè ancora non se ne è parlato ;).
Lion mi ha detto che vorrebbe prossimamente inserire il clean & jerk e io gli ho dato la mia disponibilità per quella che è la mia esperienza.
Aspettiamo che ci faccia sapere :).

Già che cominciamo a parlarne (così gli sporchiamo il diario :D), bisognerebbe capire cosa vuole fare e perchè.
Inserire gli OLs non è una cosa da poco, se vuole usarli come riscaldamento è una cosa, se vuole inserirli come alzate principali il discorso cambia molto (e io ne so molto poco), però il concetto di fondo è che "tutto bene" non si può fare. Specialmente se non si è seguiti di persona da un allenatore serio.

Mi spiego, migliorare i massimali nelle alzate del PLing e nel contempo negli OLs senza essere seguiti di persona temo sia molto difficile.

Sono perfettamente d'accordo con te

Finalmente!Non vedevo l'ora!Perchè se "sporcate" il diario vuol dire che postate consigli e quindi automaticamente miglioro!

Si,in effetti è difficile Doc portare avanti ben 4 lift con ottima tecnica e soprattutto con volontà,ma credimi,ho cominciato col mio vecchio trainer in questo modo guadagnando 140 chili di stacco solo con cintura in 6-7 mesi partendo da zero.Lo slancio ho iniziato a farlo per potenziare il getto del peso al liceo,ma piano piano che lo eseguivo mi sentivo più robusto di spalle e la già potenza delle gambe migliorava (mi rendo conto di avere anche una buona forza resistente,al liceo ero un mezzofondista alquanto bravo->ora facendo squat e stacchi mi rendo conto che anche le fibre bianche non mentono).
In sintesi:sono un buon soldato,ho solamente bisogno di un buon programma da eseguire e lo seguirò fino alla fine,magari con una controllatina durante il percorso.

Avevo pensato a una struttura simile a quella che sto facendo ora,ovvero:

A)Squat e Panca
B)Stacco
C)Panca e Squat

Integrando due sedute di Clean and jerk come primo esercizio,magari nelle sessioni A e B (A perchè lo slancio non pregiudicherebbe troppo lo squat e B perchè eseguire lo slancio prima dello stacco mi riscalda a dovere per questo esercizio,anche se ho da fare dei massimali di slancio)
Il problema è strutturare per bene serie,ripetizioni e carichi,qui purtroppo non ho esperienza...
Quel che mi ricordo è che di slancio facevo ogni volta il massimale del giorno,poi una tantum effettuavo tutti i massimali in una sola sessione (in sequenza: slancio,stacco,squat,panca),un'altra sessione ancora struttura da Bodybuilding.
Insomma,gli esercizi da voler fare sono chiari ma la programmazione non ce l'ho per niente presente (prometto che finalmente inizierò a fare video!)

Help guys :o


Dimenticavo:gli obiettivi sono ovviamente forza e potenza (se migliora un pò la massa non è male,ma già migliorando con i carichi lievita da sola)

La tua struttura mi piace molto ed anche l'idea di iniziare prima con lo slancio (mi raccomando i video quando inizierai a farlo, senza di essi è difficile consigliarti).

Inizialmente ti consiglierei di dividere lo slancio in tre esercizi e allenarli separatamente all'inizio delle sedute con i pesi, questo un esempio:

A) Spinta (sul posto); Squat; panca.
B) Power clean; Stacco; Front squat (leggero, per la flessibilità).
C) Spinta (tecnica), panca; squat.

La spinta non dovrebbe pregiudicare la prestazione della panca, anche perchè è un'alzata prevalentemente di gambe, e il power clean può essere un ottimo attivatore dello stacco. Lo squat frontale ti serve per sviluppare la necessaria flessibilità per affrontare successivamente la girata completa in maniera più disinvolta.

Per quanto riguarda le ripetizioni ti consiglierei le serie triple, ti scaldi bene e poi sali ogni 5 kg ripetendo eventualmente con una seconda serie se non ti viene bene la prima. Con il peso finale ci fai 2-4 serie (se ne avessi il tempo si potrebbe poi valutare qualche variante come l'hang power clean o clean pull). Non ci devi spendere più di 20' considerando che poi hai i PL's.

Io ho considerato due varianti di spinta ma se non hai esigenze competitive nel weightlifting ti consiglierei di adottare uno stile simmetrico (power jerk invece che split jerk).

A proposito, alzi di più nella girata o nella spinta?

Non entro nel merito degli OLs, però lo schema mi sembra corretto.
Giusto mantenendo questo schema, c'è il proseguimento naturale del 5x5 che hai fatto finora, io te lo metto quì, vedi se ti piace e se è integrabile con gli OLs magari togliendo qualche complementare (so che alcune sessioni ad esempio quando hai il 9x1x91% sebrano con poco volume, ma tieni presente che devi fare tutte le serie di avvicinamento, non puoi semplicemente metterti in spalla il tuo 91% e allenarti):

Il succo della scheda è questo:

__________________________________
Lunedi:
Spinta (sul posto)
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Mercoledi:
Power clean
Stacco (Fondamentale)
Front squat (Apprendimento)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Venerdi:
Spinta (tecnica)
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Clean and Jerk: serie triple, ti scaldi bene e poi sali ogni 5 kg ripetendo eventualmente con una seconda serie se non ti viene bene la prima. Con il peso finale ci fai 2-4 serie (se ne avessi il tempo si potrebbe poi valutare qualche variante come l'hang power clean o clean pull). Non ci devi spendere più di 20' considerando che poi hai i PL's.

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento:5x5 @65%

Complementari:5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg
__________________________________

Mi impegno a portare la macchina fotografica (che va video) in palestra appena inizio questa scheda nuova.

Milo,effettivamente ricordo che alzavo di più nella girata,avendo un'ottima propulsione con lo stacco (il vecchio massimale di Clean and Jerk era di 70 chili,stranamente effettuati senza cintura causa mancanza).
Devi però spiegarmi cosa intendi esattamente per spinta sul posto (che penso possa essere il Jerk simmetrico) e spinta tecnica.

Doc,eseguo sempre un riscaldamento cosi in palestra:
circuito senza pause di 12 crunch lenti e 10 iperestensioni Bw per due volte
riscaldamento di una tripla e poi di doppie come riscaldamento specifico dell'esercizio giornaliero fino ad arrivare al carico di lavoro (solitamente salto ogni 10 chili,ad esempio per lo stacco e lo squat,per la panca invece solo riscaldamento tecnico con bilanciere)






E ora veniamo a postare l'allenamento di oggi (cioè,il B va):

B)

stacco da terra 5x5@101 KG!!!!TOTALLY RAW-ho abbattuto un limite!Senza cintura,mi sono fatto controllare serie per serie di lato e l'istruttore mi diceva che la schiena non la perdevo neanche nel punto più duro del sollevamento.La carica dello stacco era perfetta!Sono molto contento!
Military press 5x5@32,5 il rack era occupato,per cui a ogni serie dovevo effettuare un power clean (ero decisamente stanco,lo stacco mi ha tramortito)
Panca stretta 3x10@37,5-38,5-38,5 Ho aumentato un chiletto,ma avevo le braccia disintegrate,tantè che l'ultima serie mi sono fatto dare per sicurezza un occhio,ma ho spinto io,tranquilli
Curl bilanciere 3x6@25,5 in realtà l'ultima serie era di 5 reps e ho preferito tagliare una serie,non aveva senso continuare a oltranza

Doc,fino a che percentuale potrei arrivare con questa scheda?considera che l'80% sarebbe impossibile,la prima settimana completa di ottobre ho esami e il lunedi e martedi devo saltare l'allenamento per forza...

Un po di risposte:
- Se sta bene a Milo per me la scheda va bene.
- Il riscaldamento specifico lo farei con un pochino più di volume, ad esempio io oggi dovevo fare squat 4x2x130kg, il mio riscaldamento è stato:
6x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
3x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg

- Circa le percentuali a cui arrivare con questo programma, è molto semplice, il programma nuovo parte con un 5x5x75% quindi ti puoi raccordare da li

Sei più forte di girata, allora vanno bene due allenamenti di spinta e uno di girata.
Questa è la spinta sul posto:


Approvato :D

Alzerò allora le ripetizioni delle primissime serie di riscaldamento.

Però ho fatto un conto Doc:lunedi prossimo è la settimana del 75%.Avevo pensato di arrivare al 77,5% nella settimana successiva (26 settembre-1 ottobre),il problema è che il 3 e il 4 ottobre sono sicuro di non potermi allenare,per cui perderei il primo allenamento di quella settimana.Che fare? :(

(Non mi dire di fare due allenamenti di fila perchè ne uscirei morto stecchito :D :D )

Un push press insomma!Okay okay,si va!

No, quello che intendo io è il video di destra (push jerk):

shoulder press/push press/push jerk tri-panel - YouTube


o se pr geferisci guardati i video di Dimas e di Akakios Kakhiasvilis.

Ma non è un problema, finisci il tuo ciclo con 5x5x77,5% e poi non ti alleni il 3 e il 4 ottobre e cominci il nuovo ciclo da li già partendo con il 6x4x79% che è la continuazione naturale di quello che stai facendo.

Okay Milo,sarebbe il jerk ma senza andare in asimmetria.Ovviamente essendo jerk potrò caricare più del push press,dove non si verifica l'incastro ma solo la propulsione iniziale.

Okay,ma partendo mercoledi 5 con la sessione A di squat (e quindi la settimana risulterebbe impostata in C-A-B) oppure direttamente con il B dello stacco(e quindi settimana normale in A-B-C con l'ultimissima sessione del ciclo che chiude il mercoledi dell'ultima settimana)?

(Forse converrebbe la seconda opzione,perchè cosi avrei recupero tra le sessioni di squat e panca e non le allenerei consecutivamente,ma attendo il tuo parere - sono molto analitico e puntiglioso con gli allenamenti (ergo un rompi-cojones),ma ci tengo tanto a migliorare :D )

Si esatto, ma non ti fare prendere la mano dal caricare, devi imparare bene il movimento arrivando ad incastrare a braccia tese mentre il bilanciere sta ancora salendo per la spinta delle gambe, quindi anticipo velocissimo ;).

Ciao

Io sfaserei la settimana facendo l' allenamento A il giorno 5 tanto ai pesi non frega del calendario :D, anche perchè comunque hai un paio di giorni in mezzo di riposo.

Sisi Milo,tranquillo.Io se non ho una tecnica perfetta non aumento neanche di un grammo.E se aumento di un grammo e la tecnica si deteriora anche di poco,lo scalo immediatamente.E' il miglior modo di prevenire infortuni per me,oltre allo stretching è chiaro :)

Ora siamo in ottica completa!Anche perchè il programma eventualmente non prevede il 77,5%,per cui sarebbe una settimana di volume in più e quei due giorni di riposo mi farebbero senz'altro bene.





Veniamo a postare l'allenamento C della quarta settimana,concludendo il 72,5%.Anche con la panca non mi sono trovato affatto male (anzi,se calcolate il 72,5% reale di 75 chili di massimale vedrete che il risultato è circa 54 chili.Per errore sono partito con 2 chili in avanti con la panca all'inizio del programma e me lo sto portando piano piano senza problemi. )

C)

Panca 5x5x56 Esplosivo,compatto e sempre tecnico,non male!E il volume con questo carico aumenta!
Squat 5x5x84 Normale,ma lo stacco di mercoledi e la panca di oggi mi hanno un pò tramortito.Tecnica comunque sempre perfetta (ci mancava,col carico tecnico!)
Rematore 3x8x55 Yeah!Ho aumentato il peso e il volume con questo peso!Nuovo piccolo record!
Trazioni supine 2x8@3-4 1x7@3 L'ultima serie una ripetizione in meno a causa del carico di 4 chili della seconda serie.In più l'ultima serie ho cambiato posto per fare le trazioni e ho usato una presa larga (Nelle trazioni SUPINE!!!Gli avambracci hanno chiesto pietà)
Crunch alla torretta(al solito insomma) 3x8@14 Il peso è mio,l'addome è duro e lunedi uso il manubro da 16!

Good!

Sessione A quinta settimana al 75%.Ricordo che ancora non uso la cintura,quindi Totally RAW.

A)
Squat 5x5x97,5 Totally RAW Il carico inizia a farsi sentire,ma non ho mollato mai e ho sempre eseguito con esplosività.L'unico neo:lo spotter (solo per essere sicuro in caso di necessità-ma ero tranquillo da solo) si è accorto che il bilanciere è leggermente storto verso destra.Insomma,come se i trapezi (perchè è li che poggio il bilanciere) non fossero pienamente compatti.Ergo gli Ol's che ho avuto intenzione di aggiungere prima saranno anche di supporto per i trapezi (per cui ho programmato bene con Milo e Doc!),che accorgendomi ora sono il nuovo anello debole del corpo.
Panca 5x5x50 Lo squat mi ha distrutto,ma ho tenuto duro
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw Un dolore cane!L'ultima serie un pò sporca
French press+pull over 3x10@23 Le braccia soffrivano ma ho tenuto duro anche qui
Crunch appeso alla sbarra 3x8@16 Recupero un pò elevato perchè nel mentre controllavo le serie di stacco del mio amico bodybuilder (che eseguiva un 4x8@70 chili,la metà del mio massimale :D :D :D L'importante comunque è la tecnica,glielo sbatto in faccia mille volte,a costo di fargli girare le palle ogni volta)

Niente fotocamera oggi perchè pioveva e io giro sempre in vespa(anvedi sti jettatori bas*****!!)


Cosi,tanto per pesarmi ad cazzum canis,pergiunta subito dopo cena (non mi fanculizzate) ho notato che il BW attuale è 68 chili. (Non fate battute volgari perfavore :D :D :D A buon intenditore poche parole,ahahah)

Ed ecco finalmente i video!Cosi potete vedere la mia brutta faccia :D
Ne ho caricati pochi,sono molto pesanti e ancora devo trovare un programmino per ritagliarli al punto giusto ed evitare che si consumino Mb per il tempo che mi posiziono ogni volta.Per stavolta passi!

Sessione B quinta settimana al 75% (YEAH!!!)

Stacco 5x5x105 Kg Totally RAW

Warm up:
Warm up 2x90 Kg - YouTube

I serie:
Serie n°1 5x105 Kg - YouTube

V serie:
Serie n°5 5x105 Kg - YouTube

Military 5x5x35 Kg (Prima e quinta serie):
Serie n°1 5x35 Kg - YouTube
Serie n°5 5x35 Kg - YouTube

Panca stretta 3x10x38,5 Kg (Prima e seconda serie):
Serie n°1 10x38,5 Kg - YouTube
Serie n°2 10x38,5 Kg - YouTube

Curl bilanciere 3x6x25,5 (ultimissima reps ULTRA-chettata (ma che azz pensavo?)) 1x6x23

Godetevi i video e via con le critiche! :p

Sullo stacco già parto con una domanda: il bilanciere è a 22,5 cm da terra o è più basso (se è più basso cambia un po' la meccanica e fai più fatica)? altra cosa le scarpe: devono essere più piatte possibile se no perdi stabilità, quindi o usi quelle tipo All stars o addirittura Stacchi scalzo. Comunque un bello stacco, se proprio devo fare un appunto dopo qualche ripetizione ogni tanto sculi un pochino, ma poca roba.

La panca stretta mi sembra troppo stretta, non ti fanno male i polsi? io pensavo che streta fosse con le amni a larghezza spalle o quasi. Secondo me comunque dovresti cercare in discesa di tenere i gomiti più in fuori. Inoltre le gambe non sembrano lavorare per darti stabilità.

Per il military aspettiamo qualcun altro perchè lo faccio troppo poco per darti consigli.

Stacco:
Mi pare che l'altezza sia quella,ma per sicurezza la controllo di persona e te lo faccio sapere la prossima volta.Credo che possa sembrare più basso per il fattore scarpe,che hanno un tacco alquanto alto.Se mi allenassi con delle comunissime adidas da tennis andrebbe bene lo stesso?
Infine,si,me ne accorgo pure io che all'ultima serie ho sculato abbastanza.Me ne sono accorto durante l'esecuzione perchè non mi sentivo pienamente compatto come le altre serie (fino alla quarta garantisco che erano tutte uguali come la prima serie).Dubito che riuscirò a fare 5x5@77,5% mercoledi prossimo,ho mooooolti dubbi.Ma comunque essere arrivato a questo volume con una tecnica discreta al 75% vuol dire che il massimale è aumentato sicuro.Lo scoprirò comunque quando lo farò.
Ultimissima cosa:le serie sono sempre dispari a ogni sessione,per cui la prima e l'ultima di oggi le ho fatte con la presa mista debole (mano destra supina).

Panca stretta:
la prossima volta allargo la presa allora,considera comunque che sarà l'ultima volta che la eseguirò durante questo ciclo (ricorda la struttura della seconda parte creata con te e milo).I polsi non facevano male,l'unica rottura era l'assetto delle spalle,che dovevo attenzionarlo molto.Se noti comunque,essendo panca technogym sono costretto a spingere il bilanciere fuori dal rack e poi assettarmi (lo capisci quando mi dimeno come un'anguilla con le spalle:adduco le scapole cercando la massima compattezza dell'alta schiena,rottura di palle anche il telo ma non mi sembra corretto non utilizzarlo).La seconda e l'ultima serie (che ho omesso per la pesantezza dei video,azz) perdevo esplosività nelle ultime reps.Causa comunque stanchezza per uno stacco che non ho mai eseguito a quel volume,causa military e poi le alte reps della panca stessa.

Noto comunque che dai video le alzate si concludono in fretta!Troppo in fretta!Sembra che durante l'esecuzione passi chissà quanto tempo e all'ultimo visto con occhio esterno passa si e no 1 secondo circa - il che non è male,vuol dire che sono tecnico ed esplosivo.

Ma come devo comportarmi la prossima settimana?Dubito di poter alzare il 77,5%,almeno per lo stacco da terra....squat e panca credo di riuscirci senza problemi.
Mi rincuora solamente il fatto di partire in caso con la presa forte e quindi essere più assestato.

Secondo me ti conviene partire già con il 6x4 con tutto, non tirare al limite, non va quasi mai bene :)

Se le adidas hanno la suola sottile e piatta vanno bene, se no stacca senza scarpe.

Quoto il Doc , e rilancio, con quei dischi sei più basso di 22,5 cm , in pratica finora hai fatto stacco deficit :D e questo ti fa onore .
Quelle scarpe le devi cambiare , senza farti seghe mentali compra un paio di scarpe da ginnastica artistica ( da decathlon 4 euro) e vedrai che il tuo stacco avrà un altra resa .

Per prima cosa,GRAZIE Windows movie maker! :D
Postiamo l'ultima sessione della quinta settimana al 75%

Panca 5x5x58 (II serie omessa,in palestra si sono messi a fare farsa :D )
Bench I serie 5x58 Kg - YouTube Bench III serie 5x58 Kg - YouTube
Bench IV serie 5x58 Kg - YouTube Bench V serie 5x58 Kg - YouTube

Squat 5x5x84 (solo III e IV serie)
Squat III serie 5x84 Kg - YouTube Squat IV serie 5x84 Kg - YouTube

Rematore 3x8x55 (solo prima serie,poi si è esaurita la memoria)
Rematore I serie 8x55 Kg - YouTube

trazioni supine 2x8@4 1x8@3

crunch 3x8@16

Buona notte! (Che fatica postare i video!)



P.s.:vediamo per lo stacco,ho parlato col vecchio trainer e mi ha consigliato di continuare con questi svantaggi,considerando che è un anno che lo faccio cosi e mi sono abituato (ecco perchè il massimale di stacco è quasi vicino a quello di squat!svelato l'arcano!!)

Sessione A della settimana al 79%!!

Push jerk 3x3x45 Kg
Jerk 3x3x45 Kg - YouTube

Squat 6x4x102,5 Kg (non metto neanche Raw,per me l'attrezzatura è solo la cinta)
Squat 6x4x102,5 Kg - YouTube

Panca 5x5x50 Kg Devastante dopo i primi esercizi!
Trazioni 5x5xBw Idem qua

Crunch 5x5x16 Kg (solo due serie):
Crunch 2x5x16 Kg (IV e V serie) - YouTube

Mi sento le gambe e il sedere d'acciaio :D

buono lo squat, cerca di tenere i gomiti più bassi e allargare bene le ginocchia. affondo al pelo ma è valido. direi che ci sei...

Almeno so dove andare a migliorare la tecnica,per quanto possa essere il lift in cui vado meglio c'e' sempre qualche imprecisione da correggere.Perchè ovviamente non mi accontento mai della mediocrità!
Thanks Gianlu :D

Aggiorniamo il diario! Stacco al 79%!

Power Clean 3x3x55
Power Clean 3x3x55 Kg - YouTube

Stacco 6x4x110,5 Kg
Stacco 6x4x110,5 Kg - YouTube

Front squat 5x5@70-70 failed-50-50-50(memoria esaurita alla 4a serie)
Front squat 4x5@70-70 failed-50-50 Kg - YouTube

Military 5x5@35-35-30-30-30
Curl bilanciere lungo 5x5x20 (mi rompevo a caricare e scaricare bilancieri)


Soddisfacente,tranne che per il front squat in seconda serie!Devo imparare a calibrare le energie,ho esagerato davvero troppo,soprattutto dopo un affaticamento pesante con clean e stacco,e ho fallito.Causa sempre del front squat fallito ho perso energie per il military,in cui ho dovuto scalare.
Ma dagli errori (leggeri) si impara!

Ho guardato il video di power clean e front squat.
Nel primo se puoi la prossima volta riprenditi a 3/4 anteriore perchè così non si vede bene il passaggio del bilanciere sulle gambe e il grado di intervento delle braccia. Sei veloce, io ti farei partire più piano per accentuare l'accelarazione una volta superato il ginocchio (ricordati che devi sentire la strisciata sulla coscia). La cintura ti serve realmente?

il front visto da dietro mi piace, hai una buona flessibilità, cambia angolo di ripresa per vedere la schiena e la sincronia tra spalle e anche.
Con le scarpe ti senti stabile?

Mi faccio filmare dal mio amico allora :D
La cintura effettivamente non lo so,perchè adopero la stessa metodologia dei 3 lift:usarla dopo l'80% del massimale.Era 70 chili,ma non facendolo da oltre 8 mesi o più il mio massimale sarà sicuramente diminuito.Se noti che non mi serve,allora la prossima volta non la utilizzo.
Con le scarpe mi sento stabile,ormai le distruggo fin quando non compro un modello come le tue iron :D :D :D

Secondo me nel power clean puoi farne a meno, comunque ti ci devi sentire sicuro tu, idem per le scarpe ;).

Conclusa la settimana al 79%!

Push Jerk 3x3x50
Push jerk 3x3x50 Kg - YouTube

Panca 6x4x59,25 (LOL) - terza serie omessa,troppa liscia in palestra :o
Panca 5x5x59 Kg (III serie omessa) - YouTube

Squat 5x5@74-74-84-84-84 Eccavolo,ho sbagliato i pesi le prime due serie!Me lo sentivo troppo leggero.Per compensare ho ridotto i recuperi a 1 minuto
Rematore 5x5x57,5 Gooood
Crunch 5x5@16 Aumento a 18 la prossima volta

Bene,si riparte con i pesi mercoledi (spero martedi sera,dipende da come ho impostati gli impegni,incrociate le dita per me :D )

Saluti a tutti!